Goed slapen is een must voor je gezondheid, energie en natuurlijk voor de sfeer tussen jou en de mensen om je heen. Naast een comfortabel bed en een rustige slaapomgeving speelt ook voeding een belangrijke rol bij het bevorderen van een gezonde slaap. Onze eetgewoonten en de voedingsmiddelen die we consumeren kunnen namelijk rechtstreeks van invloed zijn op ons slaappatroon en de kwaliteit van onze slaap. Toch maken veel mensen de fout om vlak voor het slapen eten in hun routine op te nemen.

De invloed van voeding op je slaap

Voeding heeft een directe invloed op ons lichaam en onze fysiologische processen, waaronder onze slaap. Het is duidelijk dat voeding een behoorlijke invloed heeft op onze slaapkwaliteit en ons slaappatroon. Door overdag goed te eten en te drinken, verklein je de kans op late trek.

Eten vlak voor het slapengaan kan je slaapkwaliteit en gezondheid negatief beïnvloeden. Eten vlak voor het slapengaan kan de spijsvertering verstoren en de slaapkwaliteit beïnvloeden, vooral als het om zware maaltijden gaat. Liggen met een volle maag kan brandend maagzuur en zure reflux veroorzaken, wat je slaap ernstig kan verstoren. Dit komt doordat de sluitspier van de slokdarm ontspant wanneer je ligt, waardoor maagzuur gemakkelijker kan terugvloeien.

Eten laat in de avond kan ook je hormonen verstoren. Je lichaam heeft een interne klok, het circadiaan ritme, dat regelt wanneer je wakker wordt en wanneer je gaat slapen. Laat op de avond eten kan dit ritme verstoren. Insuline, het hormoon dat je lichaam helpt suiker te verwerken, is 's avonds minder effectief.

Hoewel eten vlak voor het slapen op zichzelf niet je weegschaal op hol laat slaan, kunnen calorierijke late-night snacks bijdragen aan een hogere totale calorie-inname. Dit kan op de lange termijn leiden tot vetopslag en gewichtstoename.

Welke voedingsmiddelen helpen om beter te slapen?

De juiste voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan het stimuleren van de aanmaak van slaaphormonen, het reguleren van onze bloedsuikerspiegel en het kalmeren van onze zenuwen. Het is belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan. Dat is een aminozuur dat voorkomt in koolhydraatrijke en eiwitarme voeding, zoals volkorenrijst en zuivelproducten. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine, dat op haar beurt melatonine afscheidt. Die twee hormonen zorgen ervoor dat je sneller inslaapt. Vermijd dus een tekort aan serotonine.

Door te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine, tryptofaan, koolhydraten, calcium en magnesium, kunt u uw kansen op een goede nachtrust aanzienlijk vergroten.

Slaapbevorderende voedingsmiddelen:

  • Melatoninerijke voedingsmiddelen: Dit zijn voedingsmiddelen zoals kersen, bananen, ananas en noten zoals walnoten en amandelen. Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het regulieren van onze slaap-waakcyclus.
  • Koolhydraadrijke voedingsmiddelen: Koolhydraten helpen om de productie van serotonine te bevorderen, een signaalstof die gevoelens van kalmte en ontspanning veroorzaakt.
  • Tryptofaanrijke voedingsmiddelen: Tryptofaan is een belangrijk aminozuur dat ons lichaam helpt bij de aanmaak van serotonine en melatonine, signaalstoffen die helpen bij het reguleren van onze slaap en stemming.
  • Voedingsmiddelen met calcium en magnesium: Calcium en magnesium spelen beide een rol bij het ontspannen van de spieren en bevorderen een rustgevende en diepe slaap.

Yumeko top 10 van slaapbevorderende voeding:

  1. Amandelen: Amandelen bevatten zowel tryptofaan, een aminozuur met een kalmerend effect in het brein, en ook magnesium, die als spierverslapper werkt.
  2. Bananen: Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
  3. Kamille thee: Het licht kalmerende effect van kamille thee heeft al veel rusteloze mensen in slaap doen vallen.
  4. Lijnzaad: Lijnzaad (olie) zit vol met gezonde omega-3 vetzuren. Omega-3 is een natuurlijke stemmingsverbeteraar en kunnen je lichaam en geest voorbereiden op de slaap. Lijnzaad bevat ook cholesterolverlagende vezels en is dus ook heel gezond.
  5. Honing: Teveel suiker voor het slapen gaan innemen kan je lang wakker houden. Maar als je slechts een klein beetje glucose eet voordat je onder de wol kruipt, stimuleert dat het brein om te stoppen met orexine te produceren - een neurotransmitter die ons alert houdt. Als je dus een beetje honing doet in je thee voordat je gaat slapen dan heb je zoete dromen.
  6. Melk en zuivelproducten: Melk en zuivelproducten bevatten tryptofaan en calcium. Een glas warme melk voor het slapen gaan is een oeroude remedie tegen slapeloosheid. Het is echter nooit wetenschappelijk bewezen dat het de tryptofaan in de melk is die voor dit effect zorgt. Maar het helpt wel.
  7. Havermout: Havermout bevat melatonine, een stof die je je lichaam voorbereidt op de slaap. Om het effect van de havermout te versterken, kun je bijvoorbeeld een bakje nemen gemengd met melk en wat honing erbij.
  8. Aardappels: Een kleine gebakken aardappel of een portie aardappelpuree voor het slapen kan je lichaam reinigen van de zuren die de effecten van tryptofaan tegengaan. En daar slaap je weer beter van.
  9. Gember: Ook gember is een fijn hulpmiddel voor een fijne nacht. Gember kalmeert namelijk je maag en darmen. Zo kunt je je eten makkelijker en sneller verteren en dus val je sneller in slaap. Een kopje gemberthee doet wonderen!
  10. Slaap onder natuurlijke materialen: Voeding is uiteraard heel belangrijk, maar net zo belangrijk is je bed. Heb je het te koud? Maak je bed dan warmer met een heerlijk donzen dekbed of warm en knuffelig bedlinnen. Heb je het juist te warm, dan kan het zijn dat je dekbed niet genoeg ventileert. En slaapt je matras wel lekker? Is het niet te hard? Of te zacht? Zit er een kuil in? En is je kussen niet te hoog?

Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden

‘s Avonds vermijd je het best maaltijden die te rijk zijn aan eiwitten. We raden ook af om voedsel te eten dat te vet en te zwaar is om te verteren. De vertering verhoogt namelijk je lichaamstemperatuur, terwijl die eigenlijk moet dalen om goed in slaap te vallen. Je diepe slaap zou dan verstoord kunnen worden. Vermijd bovendien gefermenteerd voedsel of voedsel dat gisting veroorzaakt zoals kolen, prei, uien, ... Die zorgen voor een opgeblazen gevoel en verhinderen een optimale slaap. Probeer deze rijke voedingsmiddelen dus vooral ‘s middags te eten zodat je lichaam de tijd krijgt om ze te verteren.

Hetzelfde geldt voor het vermijden van cafeïne, suiker, vet, alcohol en kruidig eten. Het belangrijkste is dat u zich bewust bent van uw eetgewoonten en de impact hiervan op uw slaap.

Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden:

  • Suikerrijke en vette voedingsmiddelen: Voedsel dat rijk is aan suiker en vet kan uw bloedsuikerspiegel verstoren en de spijsvertering vertragen. Dit kan leiden tot ongemak en verstoringen in de slaap.
  • Cafeïnehoudende dranken: Cafeïne zorgt ervoor dat u zich energieker voelt en voor de stimulering van het zenuwstelsel, wat uw slaap kan verstoren.
  • Kruidige en pittige voedingsmiddelen: Kruidig en pittig eten kan zorgen voor maagklachten en brandend maagzuur. Dit maakt het moeilijker om goed in slaap te vallen en te blijven slapen.
  • Alcohol: Hoewel alcohol ook een kalmerend effect kan hebben op uw nachtrust, kan het uw slaapkwaliteit op de lange termijn wel negatief te beïnvloeden.

Tips voor een betere nachtrust

Plan je laatste grote maaltijd 2-3 uur voor het slapen, en kies bij honger later op de avond voor een lichte snack. Probeer je laatste grote maaltijd minstens twee tot drie uur voor het slapen gaan te eten. Dit geeft je lichaam de tijd om het voedsel te verteren voordat je naar bed gaat. Als je echt honger hebt vlak voor het slapen, kies dan voor een lichte snack die makkelijk te verteren is, zoals een stuk fruit of een handje noten.

Een vaste avondroutine helpt je lichaam en mind om zich voor te bereiden op de slaap. Denk aan rustige bezigheden zoals lezen, yin-yoga, of een warm bad nemen.

Cafeïne en alcohol kunnen je slaapcyclus verstoren, zelfs als je ze uren voor het slapen gaan consumeert. Regelmatige lichaamsbeweging kan je slaapkwaliteit verbeteren, maar ga niet laat op de avond naar de gym. Een rustige avondwandeling kan je juist wel helpen ontspannen en je voorbereiden op een fijne nacht.

Nog een tip: drink niet te veel voor je gaat slapen. Het kan gebeuren dat je dan ‘s nachts moet opstaan om te plassen.

Extra tips:

  • Orangefit Magnesium: Magnesium bisglycinaat heeft een nachtrust bevorderende werking.
  • Een extraatje om beter te slapen: drink een half uur voor het slapengaan een kruidenthee. We raden thee van valeriaan, passiebloem of kamille aan.

labels:

Zie ook: