Op internet circuleren veel beweringen over voeding en (on)vruchtbaarheid, maar veel van deze artikelen zijn gebaseerd op zwak bewijs. Er is weinig wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat extra gezond eten en sporten de kans op een baby aanzienlijk vergroten. Mocht er al een effect zijn, dan is dit waarschijnlijk klein.

Wees gerust, in dit artikel zul je geen vage supplementen geadviseerd krijgen op basis van slecht uitgevoerde studies bij muizen, maar worden de belangrijkste signalen uit wetenschappelijke onderzoeken samengevat. Ook al is er geen keihard bewijs, omdat het voornamelijk om gezond gedrag gaat (zoals stoppen met roken en eten volgens een gezond voedingspatroon) is het toch de moeite waard om te proberen.

Het is goed om te weten dat de meeste stellen (ongeveer 80%) zwanger worden in de eerste 6 maanden. De allerbelangrijkste tip om zwanger te raken is: zorg dat je seks hebt op het juiste moment. Dat is vanaf 5 dagen voor de ovulatie tot op de dag van de ovulatie. De ovulatie valt bij een regelmatige cyclus op dag 12 tot 16 na de eerste dag van je menstruatie.

Een gezonde leefstijl is altijd goed (ook voor de gezondheid van je kind), maar geeft geen garantie op zwangerschap. Of je wel of geen kinderen kunt krijgen, en de snelheid waarmee je zwanger raakt, hangt van veel factoren af die verder gaan dan alleen voeding en deze zijn ook niet altijd te beïnvloeden (denk aan erfelijkheid en leeftijd). Laat je in ieder geval niet afschrikken door alles wat je allemaal leest tijdens een zoektocht op Google.

Er is echt geen magisch wondermiddel dat ervoor zorgt dat jij vruchtbaarder wordt, dus laat je geen dure antioxidantenpillen aansmeren! In de wetenschappelijke literatuur is geen vaste definitie voor vruchtbaarheid en hoe een verbetering ervan gemeten kan worden. Er is (tot nu toe) geen stofje (biomarker) bekend dat we kunnen meten om te zeggen hoe vruchtbaar je bent.

De enige manier om je vruchtbaarheid goed te meten, is wachten tot je daadwerkelijk zwanger bent. Omdat dat voor onderzoek niet altijd even handig is, worden er verschillende andere uitkomstmaten gebruikt. Bij de vrouw kunnen dat zijn: de tijd die het duurt voordat ze zwanger raakt; het risico op subfertiliteit (geen zwangerschap binnen 12 maanden); verstoringen of het stoppen van de eisprong (anovulatie); de kans om zwanger te worden binnen 1 menstruatiecyclus (fecundabiliteit) en/of de kans op een succesvolle zwangerschap met een vruchtbaarheidsbehandeling.

Bij de man wordt meestal gekeken naar de spermakwaliteit. De kwaliteit wordt bepaald door onder andere de totale hoeveelheid van een zaadlozing, hoe geconcentreerd deze is, de totale hoeveelheid zaadcellen die er in zitten, en de beweeglijkheid van de zaadcellen.

Er is weinig goed wetenschappelijk onderzoek naar het effect van leefstijlfactoren, zoals roken, gewicht, BMI, stress, alcohol- en cafeïne consumptie, op de vruchtbaarheid. Dat is jammer, want dat betekent dat je niet heel stellig kunt zeggen dat je het ene wel of het andere niet moet eten om de kans op een zwangerschap te vergroten of te versnellen. De studies die er wel zijn, zijn vaak observationeel.

Hierdoor weten we wat vrouwen die wel of juist niet snel zwanger waren hebben gegeten, maar we kunnen niet aantonen of hun voeding ook de oorzaak was. Een voorbeeld: vrouwen die veel roken, drinken vaak ook meer alcohol en koffie dan vrouwen die niet roken. We weten dus nog maar weinig over wat je nu precies moet doen om (sneller) zwanger te worden. Het lijkt er wel op dat het bij stelletjes met een ongezonde leefstijl vaker niet lukt om zwanger te raken.

Echter, een gezonde leefstijl kan echt alleen maar gunstig zijn voor jou en je toekomstige kindje, ook al is het bewijs dat het de vruchtbaarheid verbetert soms niet zo sterk. Wat je zelf kunt doen? Je leest het in deze tips. En ja… ben jij een man? Deze tips zijn ook voor jou!

9 Tips voor een Gezonde Leefstijl en Vruchtbaarheid

1. Streef naar een gezond gewicht

Vrouwen en mannen met overgewicht en obesitas hebben vaker problemen met zwanger worden. Ook de kans op een succesvolle vruchtbaarheidsbehandeling bij vruchtbaarheidsproblemen neemt af. Vrouwen en mannen met ondergewicht zijn ook minder vruchtbaar. Zorg dus voor een gezond gewicht (BMI 18,5 - 25). Hier is goed bewijs voor. Daarnaast is zwanger worden met een gezond gewicht sowieso een goed idee.

Met het hebben van overgewicht (BMI 25-30) of obesitas (BMI ≥ 30) aan het begin van de zwangerschap neemt de kans toe op een doodgeboorte, vroeggeboorte, een hoog geboortegewicht en een lagere Apgar-score (de score die standaard direct na de bevalling wordt bepaald en die een snelle indruk geeft van de algemene toestand van de baby). Maar ook de kans op overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type II en astma bij het kind op latere en zelfs op volwassen leeftijd neemt toe.

Zelf heb je een grotere kans op complicaties, zoals zwangerschapsdiabetes, zwangerschapshypertensie, pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) en een bevalling met een keizersnede.

2. Vermijd alcohol

Het drinken van alcohol maakt het voor vrouwen moeilijker om zwanger te worden. Dit kan mogelijk al optreden vanaf 1 glas per dag, maar het effect is groter naarmate er meer alcohol gedronken wordt. Een verschil tussen wijn, bier en sterke drank wordt hierbij niet gevonden. Ook bij mannen is er een verband tussen alcoholconsumptie en een verminderde vruchtbaarheid. Drink dus geen alcohol.

3. Stop met roken

Bij zowel mannen als vrouwen is er een verband tussen (mee)roken en een verminderde vruchtbaarheid. Daarnaast is roken hartstikke slecht voor je gezondheid. Eén op de twee mensen die rookt, overlijdt aan de gevolgen ervan. Het is ook slecht voor de gezondheid van jouw toekomstige baby. Het is dus verstandig om er direct mee te stoppen als je moeder wilt worden. Of nog beter: stop samen met je partner.

4. Eet gezond

Een gezond eetpatroon, rijk aan groente, fruit, volkoren granen, vis en gevogelte is geassocieerd met een betere vruchtbaarheid bij vrouwen en een hogere spermakwaliteit bij mannen. Een ongezond eetpatroon laat het tegenovergestelde zien. Zorg dus voor een gezond eetpatroon zoals we in Eet als een expert beschrijven. Dat lijkt te helpen, maar het bewijs is niet overtuigend.

Maar wat minstens zo belangrijk is, is dat je met een gezond eetpatroon tijdens de zwangerschap mogelijk ook de kans kunt verlagen op pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes, zwangerschapshypertensie en vroeggeboorte. Naast gezondheidsvoordelen voor jou, zijn die er ook voor je kindje.

Wil je dat je kind op latere leeftijd een lagere kans heeft op gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes, dan kun je daar nu al mee beginnen door een gezond eetpatroon voor jezelf samen te stellen.

5. Overweeg antioxidanten

Er is beperkt bewijs dat het slikken van pillen met antioxidanten (waaronder vitamine E, vitamine C en omega 3-vetzuren) door vrouwen en mannen de kans op een zwangerschap kan vergroten. Er worden geen nadelen gevonden, maar dit is niet goed onderzocht. Er zijn aanwijzingen dat (een combinatie van) antioxidanten, waaronder selenium, zink, vitamine C en E, omega 3-vetzuren, co-enzym Q10 en carnitine, de spermakwaliteit kunnen verbeteren.

6. Slik foliumzuur

Waar wel meer dan genoeg bewijs voor is, is het dagelijks slikken van 400 mcg foliumzuur om de kans te verkleinen dat je kindje wordt geboren met een open ruggetje. Begin daar minstens 4 weken voor de bevruchting mee en ga daarmee door tot en met de 10e week van de zwangerschap (8 weken na conceptie).

7. Wees matig met soja

Er is geen overtuigend bewijs dat meer of minder soja eten/drinken helpt om zwanger te worden. Soja heeft als bron van fyto-oestrogenen een grote mate van aandacht gekregen als mogelijk vruchtbaarheidsverstorend voedingsmiddel voor vrouwen. Echter, de resultaten van onderzoeken lopen uiteen van een negatieve tot een neutrale en zelfs een positieve invloed op de vruchtbaarheid. Met andere woorden, er is geen goed bewijs dat soja van invloed is op de vruchtbaarheid. Bij mannen lijkt soja geen invloed te hebben op hormonen die betrokken zijn bij de voortplanting en de spermakwaliteit.

8. Beperk cafeïne

Het is onduidelijk of cafeïne consumptie bij mannen en vrouwen de vruchtbaarheid beïnvloedt. Wel zijn er aanwijzingen dat het langer duurt om zwanger te worden wanneer je meer dan 500 mg cafeïne per dag binnenkrijgt. Beperk daarom al voordat je zwanger wilt worden je cafeïne-inname tot max. 500 mg per dag (5-6 kopjes koffie of 8-12 mokken groene/zwarte thee).

9. Beweeg voldoende

Er zijn aanwijzingen dat matig intensief bewegen de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen kan verbeteren. Bij vrouwen verhoogt het ook de kans op succes bij een vruchtbaarheidsbehandeling. Er zijn signalen dat vaak (>60 min./dag) en intensief sporten zoals topsporters doen de vruchtbaarheid van vrouwen vermindert. Ook bij mannen verbetert matig tot intensief bewegen de spermakwaliteit, maar vaak en/of erg intensief bewegen kan de spermakwaliteit verminderen. Daarnaast is voldoende bewegen ook goed voor de gezondheid van moeder en kind.

Vrouwen die het meest bewogen voordat ze zwanger raakten hadden de laagste kans op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie. Zelfs 4 uur per week flink wandelen was gunstig voor het risico op zwangerschapsdiabetes. Volg dus de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad door wekelijks ten minste 150 minuten matig intensief te bewegen. Wanneer je veel en intensief beweegt of aan topsport doet, kun je overwegen dit op een (iets) lager pitje te zetten.

Hoewel het altijd goed is om teveel stress te voorkomen (of er goed mee om te gaan), is het nog onbekend of stress ongunstig is voor de vruchtbaarheid. Er zijn aanwijzingen voor een beperkte invloed van stress op hoe makkelijk vrouwen zwanger worden, maar dat wordt niet altijd gevonden.

labels: #Ei

Zie ook: