Groenten zijn gezond en goed voor je darmen. Het FODMAP-beperkt dieet is effectief bij klachten van het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Bij driekwart van de PDS patiënten die dit dieet volgen verminderen de klachten en bij sommigen verdwijnen de klachten geheel. Deze blog biedt een overzicht van low FODMAP groenten en de hoeveelheden waarin je ze veilig kunt eten.

Wat zijn FODMAPs? FODMAPs zijn kleine moleculen (koolhydraten) die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm en in de dikke darm terechtkomen. FODMAP staat voor:

  • F Fermenteerbare
  • O Oligosachariden (fructanen en galactanen)
  • D Disachariden (lactose)
  • M Monosachariden (fructose)
  • A and
  • P Polyolen (suikeralcoholen)

In de dikke darm bevinden zich veel bacteriën. Deze bacteriën fermenteren vervolgens snel en in zeer grote hoeveelheden de FODMAPs. Hierbij komt gas vrij waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid ontstaan. Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm.

Door producten met veel FODMAPs in de voeding te beperken komen er minder van deze moleculen in de dikke darm. Niet iedereen is even gevoelig. De verschillende FODMAPs worden hier één voor één besproken.

Welke Groenten Kun je Eten Tijdens het FODMAP Dieet?

Het is belangrijk om te weten dat voedingsmiddelen in een bepaalde portie weinig FODMAP’s kunnen bevatten, maar dat je portie hoger wordt in FODMAP’s als je een grotere hoeveelheid eet. Zo is 50 gram courgette een veilige portie, maar bij 75 gram courgette is deze portie hoog in fructanen, wat voor klachten kan zorgen. Daarom is het belangrijk om altijd de low FODMAP portie van de groente die je wilt gaan eten te checken.

Als je op het internet een FODMAP-lijst vindt die alleen een overzicht van low FODMAP groenten laat zien zonder hoeveelheden, dan raad ik af om deze lijst te gebruiken. De informatie is dan onvolledig en het teveel eten van een bepaalde FODMAP groep kan voor klachten zorgen.

Hieronder heb ik twee lijstjes gemaakt, een met groenten die je in relatief grote porties kunt eten. Let op: de Monash University app geeft een veilige portiegrootte van een product. Een veilige portie aubergine is bijvoorbeeld 75 gram. Je kunt in dit geval wel meer dan 75 gram eten, maar je moet ervoor zorgen dat je onder de 182 gram blijft. Ik zorg er meestal voor dat ik zo’n 30-40 gram onder de hoeveelheid blijf waarin het product een matige hoeveelheid FODMAPs bevat. Ik heb hier ook rekening mee gehouden voor de onderstaande toegestane porties.

Overzicht van Low FODMAP Groenten in Grote Hoeveelheden

Hieronder vind je een overzicht van low FODMAP groenten die je in grote hoeveelheden kunt eten. In de herintroductiefase van het dieet ga je elke FODMAP-groep één voor één herintroduceren. Wanneer je verschillende groenten combineert, is het belangrijk dat je voorzichtig bent met groenten die dezelfde FODMAP-groep bevatten. Tomaten zijn bijvoorbeeld low FODMAP bij een portie van 50 gram. Rode paprika is low FODMAP bij een portie van 30 gram. Eet je 50 gram tomaat of 30 gram paprika, dan zit je goed.

Hoe Eet je Genoeg Groenten Tijdens het FODMAP Dieet?

Verdeel je groente-inname over de dag. Voeg bijvoorbeeld wat groenten toe aan je lunch en diner. Combineer verschillende soorten groenten in één maaltijd. Soepen zijn ook een perfecte manier om wat extra groenten binnen te krijgen.

Belangrijke Tips voor het FODMAP Dieet

  • Rust en regelmaat: Voor een goed resultaat is het belangrijk dat u zorgt voor rust en regelmaat.
  • Sla geen maaltijden over: Begin de dag met een goed ontbijt.
  • Vermijd grote porties: Immers, een grote hoeveelheid FODMAP-arme producten in één maaltijd maakt die maaltijd toch FODMAP-rijk. Neem liever vaker op een dag een kleine maaltijd.
  • Lees etiketten: Op het etiket is veel informatie over een product terug te vinden. Fabrikanten zijn namelijk verplicht om ingrediënten te melden op hun producten.
  • Vermijd ui en knoflook: Voedingsmiddelen met ui en knoflook kunnen het best vermeden worden, zelfs als ze slechts minieme hoeveelheden bevatten.

Het dieet is eigenlijk een test waarin u leert welke voedingsmiddelen bij u klachten geven. Om te beoordelen of het dieet bij u werkt, is het heel belangrijk dat het dieet strikt gevolgd wordt. Omdat het een ingewikkeld dieet is raden we u dringend aan het dieet op te starten onder begeleiding van een, in maag-darmziekten gespecialiseerde diëtist. De diëtist helpt u met de praktische uitvoering van het dieet, het voorkomen van ongewilde dieetfouten en met het beoordelen van uw klachten. U krijgt een op uw situatie afgestemd advies over de beste aanpak. Wilt u weten of de hulp van een diëtist vergoed wordt?

De informatie over de gehalte aan FODMAPs komt grotendeels van The Monash University in Melbourne. Het kan voorkomen dat u producten mist op de lijsten. Bijvoorbeeld typische Nederlandse producten die ze in Australië niet kennen of die niet geanalyseerd zijn. De Engelstalige Low FODMAP Diet app (voor Android en iPhone) van the Monash University kan een handig hulpmiddel zijn. Er zijn meerdere apps voor het low FODMAP dieet verkrijgbaar.

labels:

Zie ook: