FODMAP Rijst Recepten

Van verschillende mensen hoor ik dat ze vaak last krijgen van buikpijn als ze Chinese afhaalmaaltijden hebben gegeten. Voor mensen met PDS (zoals ik), een lactose-intolerantie of coeliakie geldt dit natuurlijk des te meer. Daarom heb ik al van een aantal Chinese gerechten mijn eigen variant gemaakt.

De kans is groot dat je er van gehoord hebt: het FODMAP-dieet. De afkorting zou kunnen staan voor een hippe pop-up store in de stad. Maar nee, het FODMAP-dieet is een trending dieet, dat uitermate geschikt lijkt voor mensen met gevoelige darmen. En wij hebben de lekkerste FODMAP-dieet recepten voor je op een rijtje gezet.

Wat is het FODMAP-dieet?

Met het FODMAP-dieet kun je achterhalen voor welke soort koolhydraten jouw darmen gevoelig zijn. Het dieet blijkt bij veel mensen de klachten van een Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) te verminderen en in sommige gevallen genezen de prikkelbare darmen zelfs. Hieronder hebben we op een rijtje gezet waar je op moeten letten tijdens dit dieet en delen we wat inspiratie voor FODMAP-dieet recepten. Geniet ervan!

Wat kan je niet eten tijdens het FODMAP dieet?

FODMAP staat voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Dat zijn koolhydraten waar je darmen mogelijk gevoelig voor zijn, en die bestaan er in veel soorten en maten. In grote lijnen vermijd je het volgende tijdens het FODMAP dieet:

• Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en ijs. Zuivelproducten bevatten lactose, en dat staat op de 'no-go' list bij FODMAP.
• Tarweproducten zoals brood en crackers.
• Bonen en linzen. Bonen en linzen kunnen overmatige gasvorming veroorzaken.
• Bepaalde groentes, zoals artisjok, asperges, uien en knoflook.
• Bepaalde fruitsoorten, waaronder appels, bessen, peren en perziken. Deze soorten fruit bevatten veel polyolen, die de 'P' vormen in FODMAP.

Wat mag je wel eten met FODMAP?

Tijdens het FODMAP dieet baseer je je maaltijden rondom voedingsmiddelen die je darmen over het algemeen goed kunnen hebben. Dat zijn de volgende:

• Eieren en vlees
• Bepaalde kaassoorten, waaronder brie, Camembert, Cheddar en feta
• Amandelmelk
• Bepaalde graansoorten, zoals quinoa en havermout.
• Bepaalde groentes, waaronder aubergine, aardappel, tomaten, komkommer en courgette
• Bepaalde fruitsoorten, waaronder druiven, sinaasappels, aardbeien, blauwe bessen en ananas.

Is zilvervliesrijst FODMAP?

Rijst is een graansoort, en valt dus onder FODMAP-arme producten. Zilvervliesrijst is een volkoren graansoort. Dus dit mag je eten. Combineer de rijst met kokosmelk, taugé, tomaten, champignons en een goede massala pasta; top het af met verse peterselie of koriander. Zo heb je een FODMAP-curry.

Welk broodbeleg is FODMAP?

Als je brood wil eten, kies dan voor glutenvrij brood, zuurdesem of gierstbrood. Brood op basis van tarwe kan je beter vermijden, tarweproducten bevatten namelijk veel fructaan, een van de oligosachariden. Zin in een FODMAP ontbijt vol eiwitten? Neem twee sneeën zuurdesem en smeer er een laagje roomboter op. Beleg het brood met een omelet met feta en tomaat, of gewoon een gekookt eitje. Vergeet het snufje zout en peper niet.

Is komkommer FODMAP-arm?

Ook bepaalde groentes bevatten veel fructaan, waaronder uien en knoflook. Kies liever groenten die laag zijn in de FODMAP-koolhydraten, zoals komkommer, wortels, tomaten, aardappelen, gember en boerenkool.

Havermout

Havermout is laag in FODMAP, ideaal als FODMAP-ontbijt dus. Voeg wat plantaardige yoghurt of melk toe aan 60 gram havermout. Gooi daar een handje blauwe bessen en een paar schijfjes banaan bij. Top het af met wat walnoten en tada: de perfecte lancering van je dag.

Yoghurt met Fruit

Heb je trek in iets anders dan havermout? Ontbijt dan eens met kleine hoeveelheden (tot 75 gram) plantaardige yoghurt (zoals van Alpro). Voeg er wat zomerfruit, ananas en druiven aan toe: een en al vrolijkheid aan het begin van je dag én een goed FODMAP-recept.

Poké bowl

Mix en match er op los met dit FODMAP-gerecht. Kies je type rijst, bijvoorbeeld basmati of zilvervlies. Vul aan met vis of vleesvervanger, zoals zalm of tempeh. En maak je eigen bowl af met komkommer, geraspte wortel, avocado, sesamzaadjes, kikkererwten, zeewier en natuurlijk sojasaus. Genieten maar!

Pasta pesto

Welbekend als een van de simpelste pasta's die er is, maar daarom niet minder lekker. Neem een glutenvrije pasta als basis, voeg er kip (vegetarische kipstukjes kan ook) of garnalen aan toe. Vul de pasta op met oesterzwammen en mozzarella, en vergeet de vitamientjes niet: cherrytomaatjes en courgette zijn ideaal als groenten in deze pasta. Maak de pasta af met pijnboompitten, oregano en rucola. Een heerlijk FODMAP-recept!

Verse vis met citroensap

Een makkelijk FODMAP-gerecht: vooral als je een stuk verse vis gebruikt, kan er weinig misgaan. Bak het visje goudbruin en leg het op een bedje van quinoa. Maak het af met wat citroensap en geniet.

FODMAP rijst recepten

Tjap tjoy met kip

Tjap tjoy is één van de meest gekozen gerechten in Chinese restaurants en ontbrak nog in dit rijtje. En laat dit nu een ontzettend makkelijk gerecht zijn om zelf te maken! “Zelfgemaakte tjap tjoy is bovendien gezonder en het staat al in 25 minuten op tafel!

Tjap tjoy (officieel tjaptjoi) betekent letterlijk vertaald ‘gemengde groente’, en wordt geserveerd met een milde tot lichtpittige zilte woksaus, rijst en vaak ook nog met garnalen, kip of ander vlees. Je kunt dus alle kanten op met dit gerecht, want je kunt zelf bepalen welke groente je erin doet en of je er nog vlees of iets anders bij wilt. Ideaal voor als je nog restjes groente of vlees hebt liggen. Door de flinke portie groente is dit bovendien een gezond gerecht.

Ik koos ervoor om wat kipdijreepjes mee te wokken en er zilvervliesrijst bij te serveren. Zo heb je een complete en gezonde maaltijd. Wil je weten hoe je nog meer kunt variëren met dit gerecht?

Tjap tjoy is een ideaal gerecht om mee te variëren. Je kunt verschillende groente kiezen en je kunt zelf bepalen of je er nog rijst, vlees, vis of iets anders bij wilt.

Tjap tjoy bestaat uit een mix van verschillende groente die knapperig worden geroerbakt in de wok. Het staat niet vast welke groente er in dit gerecht gaan, dus je kunt variëren naar hartenlust. Uiteraard moet je er bij het FODMAP dieet wel rekening mee houden dat je niet teveel groente combineert uit de ‘oranje’ lijst (producten met een oranje bolletje in de Monash app).

In de eliminatiefase kun je het beste alleen groente combineren uit de ‘groene’ lijst, zoals wortels, sperziebonen (tot 75 gram p.p.), oesterzwammen, champignons uit pot (tot 75 gram p.p.), groene paprika (tot 75 gram p.p.), broccoliroosjes (tot 75 gram p.p.), pastinaak, prei (alleen de groene bladeren), bosui (alleen de groene stengels tot 75 gram p.p.), komkommer (tot 75 gram p.p.), babymais uit blik, bamboescheuten, paksoi (tot 75 gram p.p.), radijs of taugé.

In Nederland wordt tjap tjoy vaak gegeten met nog wat vlees of vis zoals kip, varkensvlees, rundvlees of garnalen. Ik koos voor kipdijfilet omdat dit vlees lekker mals blijft tijdens het bakken en veel smaak heeft. Gewone kipfilet wordt meestal te droog als je het te lang bakt.

Als je toch gewone kipfilet wil gebruiken, haal de kip als deze gaar is dan eerst even uit de wok en ga dan verder met het roerbakken van de groente. Doe de kip er pas weer bij nadat je de bouillon er bij hebt gedaan.

Je kunt het vlees ook weglaten of een vleesvervanger toevoegen zoals ongekruide blokjes tempeh (low FODMAP tot 100 gram p.p.) of stevige tofu (low FODMAP tot 170 gram p.p.).

Tjap tjoy smaakt erg lekker met rijst. Ik koos voor zilvervliesrijst omdat dit wat meer smaak en ‘bite’ heeft dan witte rijst. Bovendien is zilvervliesrijst gezonder omdat dit meer vezels bevat dan witte rijst. Maar als je wilt kun je ook witte rijst of pandanrijst gebruiken. Rijstnoedels smaken ook heel lekker bij dit gerecht en zijn net als rijst glutenvrij.

De woksaus voor dit gerecht maak je heel eenvoudig zelf. Als basis gebruik je kippenbouillon. Het kan soms nog wel eens een uitdaging zijn om geschikte bouillonblokjes voor jouw dieet te vinden daarom geef ik hier een paar voorbeelden.

Check wel altijd zelf nog de ingrediëntenlijst want fabrikanten passen de ingrediënten soms aan. Bij het FODMAP dieet kun je Maggi kippenbouillonblokjes minder zout gebruiken. Bij coeliakie en/of een lactose-intolerantie kun je o.a. Knorr kippenbouillonblokjes gebruiken. Liever bouillon zonder smaakversterkers? Gebruik dan de vloeibare kippenbouillon van Ekoplaza of Jumbo kippenbouillon. Deze 2 potten geconcentreerde bouillon zijn low FODMAP, lactosevrij en glutenvrij.

Naast bouillon heb je voor de milde woksaus nog oestersaus of sojasaus nodig, sesamolie, maizena (om de saus te binden) en een beetje witte peper of gemberpoeder. Ik vind zelf oestersaus net wat lekkerder in deze woksaus dan sojasaus, maar het kan allebei. Of gebruik 1 eetlepel oestersaus en 1 eetlepel sojasaus.

Oestersaus is low FODMAP tot 1 eetlepel en sojasaus tot 2 eetlepels per portie. Kies bij coeliakie glutenvrije producten, zoals Go-Tan oestersaus, Go-Tan glutenvrije sojasaus, Fairtrade sojasaus, Duryea maizena en AH Sesamolie. De specerijen zijn glutenvrij en lactosevrij. Voor wat meer pit kun je nog wat extra witte peper of gemberpoeder toevoegen. Of vervang het door een half theelepeltje sambal oelek, een stukje fijngesneden rode chilipeper of 1 cm verse geraspte gember.

Garneer eventueel met wat ongezouten pinda’s of sesamzaad (low FODMAP tot 1 eetlepel p.p.). Sesamzaad dien je voor de smaak wel eerst kort te roosteren in een koekenpan zonder vet. Als je niet het FODMAP dieet volgt kun je ook een paar cashewnoten gebruiken. Of strooi er wat zelfgemaakte seroendeng over. Ook lekker met een beetje kroepoek erbij (wel wat minder gezond)!

Ingrediënten voor tjap tjoy

• 125 gram rijst (bv. zilvervlies-, pandan- of witte rijst)
• 450 à 500 gram groente (bv. 200 gram wortel, 150 gram sperziebonen en 150 gram champignons uit pot, of kijk bij de variatietips)
• 200 à 250 gram kipdijfilet(reepjes)
• peper en zout
• 1 eetlepel (knoflook)olie of wokolie (zie notities)
• ½ kippenbouillonblokje + 250 ml heet water (óf 100 ml vloeibare kippenbouillon uit pot + 150 ml heet water, zie notities)
• 2 eetlepels oestersaus of sojasaus (zie notities)
• snuf witte peper of gemberpoeder
• ½ theelepel suiker
• 2 theelepels maizena
• 2 theelepels sesamolie

Optionele toevoegingen

• ongezouten pinda’s
• 1 eetlepel sesamzaad (kort roosteren in een koekenpan, zie notities)
• naturel kroepoek (zie notities)
• zelfgemaakte seroendeng

Bereidingswijze

1. Kook de rijst (evt. met een snuf zout) volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Was de groente (groente uit pot goed afspoelen met water en uit laten lekken). En snijd (zo nodig) de groente in stukjes / plakjes/ reepjes. Als je hele kipdijfilet hebt gekocht, snijd deze dan ook nog in blokjes of reepjes en strooi er wat peper en zout over.
3. Verhit een eetlepel (knoflook)olie in een wokpan op een grote pit op hoog vuur. Bak hierin de kip in ongeveer 4 minuten gaar. Voeg dan de groente* toe en roerbak in 4 à 5 minuten beetgaar. *(Bosui, taugé, paksoi, komkommer of babymais pas later toevoegen want die hoef je maar 2 à 3 minuten te roerbakken).
4. Los het halve bouillonblokje op in 250 ml heet water (of meng 100 ml vloeibare kippenbouillon met 150 ml heet water) en voeg toe aan de kip met groente.
5. Meng daarna in een kopje de 2 eetlepels oestersaus (of sojasaus) met 1 eetlepel koud water, een snuf witte peper (of gemberpoeder), een halve theelepel suiker en 2 theelepels maizena en voeg ook toe.
6. Roer goed door elkaar en laat het geheel nog ongeveer 3 minuten pruttelen tot de saus begint te binden.
7. Zet het vuur nu uit en roer er nog 2 theelepels sesamolie door. Proef voorzichtig of het op smaak is en voeg zo nodig nog wat zout of wat extra witte peper of gemberpoeder toe.
8. Roer de rijst los en verdeel over 2 grote kommen of diepe borden.

Variatietips

Onder andere de volgende groente zijn (in de genoemde portiegrootte per persoon) geschikt voor het FODMAP dieet: wortels, sperziebonen (tot 75 gram p.p.), oesterzwammen, champignons uit pot (tot 75 gram p.p.), groene paprika (tot 75 gram p.p.), broccoliroosjes (tot 75 gram p.p.), pastinaak, prei (alleen de groene bladeren), bosui (alleen de groene stengels tot 75 gram p.p.), komkommer (tot 75 gram p.p.), babymais uit blik, bamboescheuten, paksoi (tot 75 gram p.p.), radijs of taugé.

Low FODMAP kip kerrie met rijst

Low FODMAP kip kerrie met rijst! Een super simpele en lekkere klassieker in een low FODMAP jasje. Je hebt deze maaltijd binnen no-time op tafel staan. De basis van deze kip kerrie bestaat uit een saus gemaakt met kipdijfilet, kokosmelk en kerriepoeder.

Kipdijfilet: ik gebruik kipdijfilet, omdat dat lekker veel smaak heeft. Je kunt ook gewone kipfilet gebruiken. Kokosmelk: kokosmelk is de basis van de kerriesaus. Kokosmelk is beperkt low FODMAP. Vanaf 120 gram per portie of meer bevat het een gemiddelde hoeveelheid sorbitol. Daarom is het belangrijk dat je onder deze hoeveelheid blijft. Ik gebruik in dit recept 100 gram per persoon.

Kerriepoeder: ik gebruikte kerriepoeder van Verstegen. Check altijd even goed de ingrediënten als je low FODMAP eet. Het kan zijn dat er aan sommige kerriemixen ui- of knoflookpoeder wordt toegevoegd. Overige smaakmakers: als overige smaakmakers gebruik ik korianderpoeder, peper en zout. En wat verse koriander om de kip kerrie mee te garneren. Als je niet van koriander houdt, kun je dit ook weglaten of vervangen door peterselie.

Ik gebruik voor dit gerecht wortel, oesterzwammen en groene paprika als groenten. Je kunt ook rode paprika gebruiken in plaats van groene, maar houdt er wel rekening mee dat dit in een kleinere hoeveelheid low FODMAP is dan groene paprika. Dus daar moet je mee uitkijken als je nog in de eliminatiefase. Ook deze hoeveelheden staan bij het recept vermeld. Vind je een van deze groenten niet lekker, dan kun je ze altijd vervangen door een andere soort groente die je wel lust, mits ze natuurlijk low FODMAP zijn.

Deze low FODMAP kip kerrie is een gemakkelijk recept om te maken. Het staat in 15-20 minuten op tafel, daarom is het ideaal voor doordeweeks!

Verhit wat olie in een pan. Snijd ondertussen de paprika in stukjes. Voeg de paprika, wortel en oesterzwammen toe aan de kip en bak een paar minuten mee. Voeg dan het kerriepoeder en korianderpoeder en de kokosmelk toe. Ik voegde daarna 1 tl maizena toe om de saus een beetje te binden.

Belangrijke notities

• Paprika is in 2022 opnieuw getest en is beperkt low FODMAP geworden. Rode paprika mag in kleinere hoeveelheden dan groene. Reageerde jij altijd goed op paprika? Dan kun je prima wat meer gebruiken. In de eliminatiefase raad ik je aan om de hoeveelheden te eten die ik in dit recept gebruik. Dit recept is voor 2 personen, dus 1/2 van het recept is een low FODMAP portie. Groene paprika bevat vanaf 250 g per portie of meer een gemiddelde hoeveelheid fructanen, dus daar moet je onder blijven.
• Ik gebruik de wat dikkere kokosmelk uit een pakje, met kokosmelk uit een blikje wordt de saus namelijk vrij waterig. Kokosmelk om mee te koken is hoog in sorbitol bij 120 g per portie of meer. Ik gebruik daarom maximaal 80-100 ml kokosmelk per persoon in een gerecht.

Een smakelijk recept voor kip tandoori met rijst! De kruiden en de pinda's maken het gerecht helemaal af.

Een lekker en heel makkelijk recept voor nasi. Het gehakt, de omeletstukjes en de verschillende groenten geven extra veel smaak!

labels:

Zie ook:

• FODMAP Recepten Hoofdgerecht: Heerlijk & Buikvriendelijk!
• Ontdek Heerlijke FODMAP-Vriendelijke Taartrecepten die Je Moet Proberen!
• Ontdek de Beste Low FODMAP Koekjes in de Supermarkt – Snel en Gezond!
• Jumbo Verse Soep Pakket: Gemakkelijk & Smaakvol!
• Pannenkoeken Paradijs Bergen op Zoom: Menu, Locatie & Reviews