Zijn low FODMAP snacks niet het allermoeilijkste om te bedenken als je je dag aan het plannen bent? Het probleem is waarschijnlijk niet eens dat het zo moeilijk is om low FODMAP snacks te bedenken. Het is meer dat ik vaak te druk of te lui ben om erover na te denken.

Daarom val ik steeds terug op de snacks die ik altijd eet: een banaan, een kiwi, een paar stukjes pure chocola, wat nootjes. Ik besloot om voor eens en voor altijd gedag te zeggen tegen het “Ik weet niet wat ik mee moet nemen als snack” probleem. Allemaal simpele snacks die je kunt gebruiken om je wekelijkse snack routine wat afwisselender te maken.

Ik vind het vaak te saai om alleen een banaan of een sinaasappel als snack te eten. Je weet wel wat ik bedoel denk ik: een snack moet naast voedzaam en vullend ook iets zijn om naar uit te kijken (tenminste voor mij).

Low FODMAP Snack Ideeën

Natuurlijk kun je ook gewoon een stuk fruit of wat groente als snack eten. Hier zijn enkele opties:

  • Sinaasappel (max. 1 per dag)
  • Kiwi’s (max. 2 per dag)
  • Aardbeien (max. 65 gram)
  • Druiven (max. 30 gram)
  • Blauwe bessen (max. 40 gram)
  • Frambozen (max. 60 gram)
  • Mandarijn (max. 1 middelgroot)
  • Grapefruit (max. 1/2 grapefruit)
  • Honingmeloen (max. 90 gram)
  • Cantaloupe (max. 85 gram)
  • Ananas (max. 140 gram)
  • Verse kokosnoot (max. 30 gram)
  • Unrijpe banaan (max. 100 gram)
  • Stukjes paprika (max. 43 gram rode paprika of max. 75 gram groene paprika)
  • Schijfjes tomaat (max. 75 gram)
  • Edamame boontjes (max. 90 gram)

Als je wat meer tijd hebt, kun je ook je eigen tussendoortjes maken. In weekenden waarin ik wat tijd over heb, bak ik graag een bananenbrood of een andere gezonde low FODMAP snack. Ik stop het in de vriezer en pak er een plakje uit als ik een snack nodig heb voor op mijn werk.

De meeste snacks in deze blog kun je ook makkelijk meenemen onderweg, maar als je gaat vliegen is het net een beetje anders.

Soms heb je geen tijd om thuis na te denken over snacks of iets klaar te maken en dan wil je gewoon onderweg iets halen in de supermarkt. In de praktijk werkt het alleen niet altijd zo.

Soms sta je op het station in de AH to go, heb je ineens ontzettend trek en wil je een tussendoortje kopen. Of je bent vergeten een snack mee naar je werk te nemen en gaat in de pauze even langs de supermarkt om iets te halen. Welke keuzes heb je dan?

Ik heb voor deze blogpost gekeken bij de AH to go, Jumbo en Albert Heijn. Sommige snacks zijn bij de normale supermarkten verkrijgbaar, sommige alleen bij de to go variant en sommige bij allebei.

Kant-en-klare Low FODMAP Snacks uit de Supermarkt

Fruit

Fruit is een makkelijk en snel tussendoortje. Meer over low FODMAP fruit kun je lezen in deze blog.

Rijstwafels

Rijstwafels met beleg zijn een lekkere en vullende snack. Ik eet ze bijvoorbeeld graag met 100% pindakaas (low FODMAP tot 2 el per maaltijd) of 100% amandelpasta (low FODMAP tot 1 el per maaltijd). Rijstwafels met pure chocolade zijn ook een lekkere vullende snack.

Chocolade

Je kunt gelukkig ook nog steeds van chocolade genieten tijdens het FODMAP dieet. Voor mij zijn een paar blokjes melkchocolade echt een genietmomentje bij een kopje koffie. *Let op met hele pure chocolade.

  • Pure chocolade (max. 30 gram)
  • Extra pure chocolade, 85% (max. 20 gram)
  • Melk chocolade (max. 15 gram)
  • Witte chocolade (max. 15 gram)

Glutenvrije Koekjes

*Er zijn vaak nog wel meer low FODMAP koekjes te vinden op de glutenvrije afdeling van de supermarkt.

  • Oat cakes (max. 2 koeken)
  • *Omdat deze koekjes melkchocolade bevatten, zijn ze beperkt low FODMAP tot naar verwachting 2 koekjes per portie.
  • Van het glutenvrije merk Schär zijn verschillende producten gecertificeerd low FODMAP.
  • Het merk Isey heeft kleine bakjes met lactosevrije skyr en luchtige skyr (Isey air).
  • Isey heeft ook handige knijpverpakkingen skyr. Deze zijn hoog in eiwitten en zijn er in verschillende smaakjes.
  • Spelt is niet glutenvrij, maar speltbloem mag wel bij het FODMAP dieet. Deze spelt eierkoeken van Albert Heijn zijn daarom een lekker tussendoortje bij zoete trek.

Popcorn

Verschillende merken zoete popcorn zijn ook low FODMAP.

Crackers

Glutenvrije crackers met beleg zijn ook een handig tussendoortje. Bijvoorbeeld met kipfilet of kaas. Natuurlijk kun je crackers ook eten met zoet beleg, zoals pindakaas of low FODMAP jam.

Noten

Nootjes zijn ook een vullende en gezonde low FODMAP snack die je gemakkelijk kant-en-klaar kunt kopen.

Meer over welke soorten noten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden lees je in deze blog.

  • Amandelen (max. 10 noten)
  • Paranoten (max. 3 noten)
  • Macadamia noten (max. 20 nootjes)
  • Pecannoten (max. 10 noten)
  • Walnoten (max. 18 halve noten)

Chips

Voor de hartige trek kun je ook kiezen voor een zakje chips. De meeste smaken naturel chips, zowel aardappel chips als tortilla chips zijn low FODMAP.

Overige Snacks

  • Schär heeft lekkere glutenvrije pretzels in een handig meeneemzakje.
  • Een snack die mij weer terugbracht naar mijn kindertijd zijn de cheese strings. Lekker als je op zoek bent naar een hartige en zoutige snack. Hetzelfde geldt voor de kaasjes van Babybel.
  • Als je op zoek bent naar plantaardige yoghurt als low FODMAP snack heb je helaas niet zo heel veel opties. Kokosyoghurt is low FODMAP tot 125 gram per maaltijd. Deze kokos gurt van Albert Heijn is bijvoorbeeld geschikt.

Zelfgemaakte Low FODMAP Snacks

Als je wat meer tijd hebt, kun je ook je eigen tussendoortjes maken:

  • Lactosevrije yoghurt met aardbeien of blauwe bessen (max. 65 gram aardbeien of max. 40 gram blauwe bessen)
  • Druiven (max. 30 gram) met een klein handje low FODMAP noten, zoals macadamia’s (max. 20 nootjes), pecannoten (max. 10) of walnoten (max. 18 halve walnoten)
  • Een handje naturel tortilla chips met geprakte avocado (max. 30 gram)
  • Snoep- of cherrytomaatjes (max. 5 cherrytomaatjes)
  • Banaan-ei pannenkoekjes (prak een banaan, mix hier twee eieren doorheen, verhit wat olie in de pan en bak kleine pannenkoekjes van het beslag. Gebruik een onrijpe banaan.)

Als je kant-en-klare producten koopt in de supermarkt is het altijd belangrijk om de ingrediëntenlijst goed te lezen en te kijken of er geen ingrediënten in het product zitten die hoog in FODMAPs zijn. In deze blog over het lezen van ingrediëntenlijsten kun je precies zien op welke FODMAPs je moet letten bij het checken van het label van een product in de supermarkt.

Dat was mijn lijst met low FODMAP tussendoortjes. Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb gegeven en dat je nooit meer ideeën voor snacks tekort komt. Wat zijn jouw favorite FODMAP snacks? heb je nog tips of must-tries?

Overige Tips voor het FODMAP-dieet

Het low FODMAP-dieet is een dieet speciaal ontwikkeld voor mensen die waarschijnlijk gevoelig zijn voor 1 of meer van de 5 koolhydraten die in onze voeding voorkomen: monosachariden (fructose), disachariden (lactose), polyolen en oligosachariden (fructanen en galactanen).

Het FODMAP-dieet wordt voornamelijk gebruikt als behandeling voor het prikkelbaar darm syndroom, om klachten zoals winderigheid, overmatig lucht, krampen, constipatie of juist dunne ontlasting te verminderen.

Wanneer je het FODMAP-dieet begint, is het de bedoeling dat je eerst een periode van twee tot zes weken alle FODMAP-rijke producten vermijdt. Om er zeker van te zijn dat je lichaam FODMAP-vrij is, moet je hier streng in zijn.

Wanneer deze fase voorbij is, kan je elke week 1 van de koolhydraten gaan testen. Ook dit gaat in fases, waarbij je de eerste dag een kleine hoeveelheid van een FODMAP-rijk product eet en afhankelijk van de klachten dit na een rustdag herhaalt.

labels:

Zie ook: