In Nederland is friet, vaak geserveerd met mayonaise, een enorm populaire snack. Wekelijks een portie friet eten is voor velen geen uitzondering. Maar wat betekent het eigenlijk als we zeggen dat frietjes "niet gezond" zijn?

Calorieën in een Portie Friet

Laten we beginnen met een gemiddelde portie friet van 200 gram. Zo'n portie levert al snel ongeveer 75-80 gram koolhydraten en 500-600 calorieën. Een standaard portie friet bevat gemiddeld 413 calorieën. Deze variatie komt door verschillende factoren, zoals de dikte van de frietjes en de bereidingsmethode. Frieten uit de frituur bevatten vaak meer calorieën dan oven- of airfryer-frietjes, vanwege het hogere vetgehalte.

Hier is een overzicht van de voedingswaarde van een standaard portie friet:

Voedingswaarde Hoeveelheid
Calorieën 413 kcal
Vet 11,8 gram
Verzadigd vet 5,9 gram
Koolhydraten 64,9 gram
Suikers 1,47 gram
Eiwit 7,37 gram

Frietje Speciaal: Calorieën en Ingrediënten

Een frietje speciaal wordt vaak geserveerd met sauzen zoals mayonaise, ketchup of curry, die het aantal calorieën aanzienlijk verhogen. Een frietje met mayonaise kan tot wel 539 calorieën bevatten, terwijl een portie met ketchup rond de 454 calorieën zit. Wanneer beide sauzen gecombineerd worden, kan de calorie-inname oplopen tot 478 calorieën.

De Impact van Sauzen op Calorieën

Binnen de groep sauzen heb je veel verschillen ten aanzien van de voedingswaarden. Dit komt voornamelijk door de bereidingswijze. Sauzen op basis van plantaardige olie zijn rijk aan vetten, maar in verhouding laag in verzadigde vetzuren. Voorbeelden hiervan zijn mayonaise en cocktailsaus.

De saus die eroverheen gaat kan voor veel extra calorieën zorgen. Mayonaise en pindasaus (of satésaus) zijn de grootste caloriebommen. Mayonaise bevat er 200, waarvan 14,3 gram vet. Pindasaus bevat per 30 gram 74 kilocalorieën, waarvan 4 gram vet.

Een maaltijd van de friettent loopt al snel op tot zo’n 1000 kcal.

Welke Saus is het Gezondst?

Om het overzicht te bewaren vergelijken we zes sauzen, de (moderne) klassiekers van de snackbar: mayonaise, fritessaus, ketchup, curry, Joppiesaus en satésaus.

  • Mayonaise: Per 100 gram krijg je 664 kilocalorieën binnen. Een goede klodder op je friet (20 gram) levert dus al 133 kilocalorieën op, vergelijkbaar met een hele kroket.
  • Joppiesaus, satésaus en fritessaus: scoren in de middenmoot, met zo'n 60 kilocalorieën per portie.
  • Curry: doet het al een stuk beter, maar ketchup is de echte winnaar: dat bevat acht keer minder calorieën dan mayonaise.

Er is weinig ruimte voor twijfel: ketchup scoort het best op vrijwel elk vlak. Het rode goedje is veel minder calorierijk en vet dan andere sauzen. Het is wel vrij suikerrijk, maar juist op dat vlak scoort de enige concurrent (curry) nog slechter. Mayonaise is met afstand de ongezondste keuze, al hebben we één factor onbesproken gelaten: zout. Op dat vlak scoort mayonaise verrassend beter dan de andere sauzen. Ook belangrijk, maar de eindrangschikking is als volgt.

  1. Ketchup
  2. Curry
  3. Satésaus
  4. Fritessaus en Joppiesaus (deze sauzen scoren behoorlijk vergelijkbaar)
  5. Mayonaise

Ketchup is dus de gezondste keuze over je patat. Vanwege de suikers kun je de fles beter niet helemaal leeg knijpen, maar het is wel verreweg de minst ongezonde optie.

Hoe Friet Past in een Gezond Dieet

Friet kan prima in een gezond dieet passen, mits je er met mate van geniet. Het is belangrijk om bewust om te gaan met de hoeveelheid friet die je eet. Kies voor kleinere porties en overweeg gezondere bereidingsmethodes zoals oven- of airfryer-friet. Combineer je frietjes met groenten of een magere eiwitbron om de maaltijd in balans te brengen.

Tips voor een Gezondere Frietervaring

  • Matiging: Door de porties te verkleinen of gezondere bereidingsmethodes te kiezen, kun je de calorie-inname beperken zonder volledig afstand te doen van frietjes.
  • Gezondere Bereiding: Je kan friet ook in de oven bereiden. In de supermarkt kun je kant-en-klare ovenfriet kopen die je vervolgens thuis afbakt. Dat scheelt je al één keer frituren.
  • Zelfgemaakte Friet: Koop gewone aardappelen, schil ze en snijd ze in ?patatvormige? reepjes. Kook ze vervolgens een minuut of 10 en bak ze dan op een bakplaat met een scheutje olijfolie en wat zeezout in de oven af.

Alternatieven voor Frituren

Frituren is niet de meest gezonde keuze. Daarbij komt dat patat ook altijd eerst wordt voorgebakken, dus als je kiest voor frituren bak je dubbel. Bovendien kan er tijdens frituren de schadelijke stof acrylamide ontstaan, deze stof is kankerverwekkend bij dieren en waarschijnlijk ook bij mensen.

  • Airfryer: Je kunt in de supermarkt friet kopen die speciaal voor de airfryer bedoeld is, maar ook hiervoor geldt dat die al een keer is voorgebakken. Wil je de verantwoorde keuze maken, maak je patat dan zelf.
  • Oven: In de supermarkt kun je kant-en-klare ovenfriet kopen die je vervolgens thuis afbakt.

Volgens een onderzoek produceren airfryers 90% minder acrylamide dan traditionele friteuses op basis van olie (5).

Friet en Acrylamide

Naast het feit dat maaltijden uit de frituur calorierijk zijn bevatten vooral frietjes vaak ook hoge gehaltes aan acrylamide. Er ontstaat dan acrylamide (1). De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) noemt de stof ‘mogelijk kankerverwekkend’ (2). Er zijn inderdaad studies die een link aantonen tussen acrylamide en een toegenomen kans op nier-, baarmoeder- en eierstokkanker (3).

Friet en Gezondheid

Veelvuldig friet eten is volgens wetenschappers sowieso niet heel gezond. Door de aantrekkelijke smaak van zoute, vette, krokante friet ligt overeten op de loer, waardoor de kans op diabetes stijgt (6). Mensen die erg vaak friet op het menu zetten, vergroten hun kans op een vroege dood.

Alternatieve Snacks

We weten allemaal dat je niet naar de snackbar hoeft te gaan voor een gezonde hap. Toch zit er flink verschil tussen de gefrituurde snacks als het gaat om het aantal calorieën en de hoeveelheden vet, suiker en zout. Als je wil genieten van een snack, maar toch een beetje wilt letten op wat je eet, kun je dit artikel gebruiken om je keuze te maken.

De snacks bevatten vaak veel vet en zijn hoog in calorieën doordat ze in de frituur bereid zijn. Tegelijkertijd hebben de snacks weinig goede voedingsstoffen zoals vezels, en juist meer slechtere voedingsstoffen zoals zout en suiker. Dit betekent dat je lichaam er qua voedingswaarden niet veel aan heeft, maar je wel veel calorieën binnenkrijgt. Toch hoef je dit soort snacks niet helemaal af te zweren.

Hieronder een vergelijking van bekende snacks:

Snack Kcal Vet (gram) Verzadigd Vet (gram) Suiker (gram) Zout (gram)
Kroket 190 11.6 4 1.8 1
Broodje kroket 335 15.4 4.8 2.8 1.4
Frikandel 181 13.2 4.2 0.6 1.8
Patat zonder (150 gram) 395 22 5.2 0.3 0.7
Patat met (150 gram) 560 40 7.4 1.1 1
Bitterballen, zes stuks 306 18 6 1.8 1.8
Kaassoufflé 205 13.2 5.1 0.9 0.9
Broodje hamburger 228 8.3 2.9 4.6 2.8
Kipnuggets, zes stuks 312 16.2 3 2.4 1.8
Mexicano 389 30.2 7.3 1.9 2.7
Bamischijf 193 9.8 1.9 1.4 1.4

Als we bovenstaande vergelijking bekijken, kunnen we stellen dat de patat met mayonaise overduidelijk bovenaan staat wat betreft het aantal calorieën en de hoeveelheid (verzadigd) vet. De mayonaise draagt hier overigens flink aan bij, al staat de patat ook zonder mayonaise op nummer één qua calorie-aantal. De mexicano is daarna de snack met de meeste calorieën, met ook een flinke hoeveelheid vet, suiker en zout.

De frikandel is de snack die in deze vergelijking het laagst scoort qua calorieën, maar dit zegt niet gelijk dat dit de minst ongezonde snack is. De kroket en de bamischijf hebben namelijk iets meer calorieën, maar bevatten minder vet en zout. Wel krijg je met een kroket en een bamischijf wat meer suiker binnen dan bij een frikandel.

labels:

Zie ook: