Fruit is een uitstekende bron van vitamines, mineralen, voedingsvezels en antioxidanten. Volgens de Gezondheidsraad is overtuigend aangetoond dat het eten van fruit het risico op hartziekten en beroerte verkleint. Een combinatie van groente en fruit in je eetpatroon is namelijk goed voor je bloeddruk, waardoor de kans op een beroerte kleiner wordt. Fruit bevat veel voedingsvezels en vitamines. Deze voedingsstoffen zijn nodig om ons lichaam gezond te houden. Zo draagt pectine - een vezelsoort afkomstig uit fruit - bij aan een normaal LDL-cholesterol gehalte. Genoeg redenen waarom fruit dus gezond is voor je lichaam!

Fruit is gezond, maar bevat ook relatief veel ‘fruitsuikers’. Het ene fruitsoort bevat meer fruitsuikers (koolhydraten) dan de andere. Wil jij op je koolhydraatinname letten of heb je een koolhydraatbeperkt eetpatroon vanwege bijvoorbeeld diabetes? Dan is het van belang om te weten waar koolhydraten in zitten. Daarom is het belangrijk om het verschil te kennen tussen de verschillende soorten koolhydraten.

Koolhydraten zijn de suikers, het zetmeel en de vezels in groenten, fruit, granen en zuivelproducten. Je lichaam gebruikt ze om aan energie te komen. Koolhydraten voorzien je spieren en zenuwstelsel van energie. Daarnaast zijn ze belangrijk voor je hersenen en rode bloedcellen. Koolhydraten worden geclassificeerd als eenvoudig en complex.

Het verschil tussen deze twee soorten koolhydraten is de chemische structuur en de snelheid waarmee je lichaam de koolhydraten opneemt en verteert. Je lichaam neemt eenvoudige koolhydraten sneller op en verteert ze ook sneller dan complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten vind je in alle producten waaraan suiker is toegevoegd. Ook in sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals witbrood, vind je enkelvoudige koolhydraten. Omdat je lichaam enkelvoudige koolhydraten gemakkelijk opneemt en verteert, staan ze ook wel bekend als snelle koolhydraten. Als je etenswaren met deze koolhydraten eet, krijg je in één keer veel energie binnen in de vorm van glucose. Gebruik je deze energie niet meteen, dan slaat je lichaam de glucose op als vet. Ze bevatten namelijk enkelvoudige koolhydraten.

Complexe koolhydraten hebben een complexere structuur dan enkelvoudige koolhydraten. Daarnaast bevatten ze vezels en andere gezonde stoffen, zoals vitamines en mineralen. Je lichaam heeft langer de tijd nodig om deze koolhydraten op te nemen en te verteren. Omdat je lijf de energie uit complexe koolhydraten meteen kan gebruiken, heb je minder last van vetopslag. Complexe koolhydraten zijn daarom beter voor je gewicht. Doordat er slechts langzaam glucose vrijkomt, blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans.

In dit artikel bespreken we een lijst met fruitsoorten en hun koolhydraatgehalte. Dit kan nuttig zijn als je een koolhydraatarm dieet volgt of gewoon bewuster wilt omgaan met je suikerinname.

Top 10 Fruitsoorten en hun Koolhydraatgehalte

Hieronder een overzicht van 10 bekende fruitsoorten, met vermelding van hun calorieën, koolhydraten en vezels:

  1. Banaan: Een gemiddelde banaan bevat 120 kilocalorieën, 26 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels. Verder bevat de banaan relatief weinig vitamine C - dit in vergelijking tot andere fruitsoorten - maar juist veel voedingsvezels, kalium en zetmeel (langzame koolhydraten). De banaan is één van de calorierijkste fruitsoorten en daarom handig voor of na het sporten wanneer je wat extra energie nodig hebt. Een leuk weetje: wanneer een banaan meer rijpt (je laat hem langer liggen), wordt het zetmeel omgezet in suikers. Een rijpere banaan smaakt dan zoeter!
  2. Aardbeien: Een schaaltje aardbeien bevat 29 kilocalorieën, 5,1 gram koolhydraten en 1,1 gram vezels. Aardbeien bevatten relatief weinig calorieën, maar veel vitamine C en foliumzuur. Vitamine C zorgt onder andere voor een goede weerstand en bevordert de opname van ijzer. Foliumzuur, ook wel vitamine B11 genoemd, zorgt voor het normaal functioneren van het immuunsysteem. Vergelijk je het met andere fruitsoorten dan bevat alleen de kiwi meer vitamine C. De aardbei is dan ook een waar vitamine C bommetje te noemen!
  3. Sinaasappel: Een sinaasappel bevat 62 kilocalorieën, 10,3 gram koolhydraten en 2,6 gram vezels. Daarnaast is de sinaasappel rijk aan vitamine C en foliumzuur. We raden sterk aan om vooral losse sinaasappels te eten, op die manier gaan al deze voedingsstoffen niet verloren. Via een glas sinaasappelsap krijg je een hoop suikers binnen (calorieën) en minder voedingsvezels.
  4. Mandarijn: Een mandarijn bevat 28 kilocalorieën, 5,9 gram koolhydraten en 0,5 gram vezels. De mandarijn herbergt, net als de sinaasappel, veel vitamine C en foliumzuur. Sinaasappels en mandarijnen vallen onder de noemer citrusfruit. Ander citrusfruit zijn bijvoorbeeld: citroenen, limoenen, grapefruits, minneola’s, tangerines en kumquats. Eet je graag mandarijnen? Kies dan per portie voor twee stuks, anders krijg je net wat te weinig binnen.
  5. Appel: De appel bevat 76 kilocalorieën, 16,2 gram koolhydraten en 2,7 gram vezels. Ze leveren niet veel vitamine C, maar wel voedingsvezels en kalium. Kalium is belangrijk voor een goede vochtbalans in het lichaam en het regelt de bloeddruk. Ongeveer 350.000 mensen in Nederland hebben een appelallergie en kunnen daardoor geen appels eten.
  6. Blauwe bessen: Een schaaltje blauwe bessen bevat 52 kilocalorieën, 11 gram koolhydraten en 2,4 gram vezels. Neem gerust regelmatig wat blauwe bessen, want ze leveren weinig calorieën, maar veel vitamine C, K, voedingsvezels en antioxidanten. In het bijzonder zijn de antioxidanten zeer welkom, ze ruimen namelijk vrije radicalen op. Dit zijn stoffen die agressief zijn en schade kunnen aanbrengen aan cellen en weefsels. Antioxidanten hebben hierdoor een beschermend effect. De blauwe bes staat ook wel bekend als de Koningin der bessen, en jij begrijpt nu waarom!
  7. Kiwi: Een kiwi bevat 50 kilocalorieën, 9,3 gram koolhydraten en 1 gram vezels. De kiwi is ook echt een vitamine C bommetje, met hoofdletters kunnen we wel stellen. Maar niet alleen de weerstandsvitamine is goed vertegenwoordigd in de kiwi, ook vezels en tal van andere mineralen en vitamines zijn in de kiwi aanwezig. We blijven het graag nog eens herhalen: wat is fruit toch een prachtig product, je krijgt zoveel nuttige voedingstoffen. Een leuk extra weetje trouwens: de kiwi komt oorspronkelijk uit China!
  8. Watermeloen: Een schaaltje watermeloen bevat 45 kilocalorieën, 10 gram koolhydraten en 0,8 gram vezels. De watermeloen is een bijzondere fruitsoort omdat het een geweldige bron is van bèta-caroteen, een stof die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. En deze vitamine draagt bij aan een goed weerstands- en gezichtsvermogen. Verder zitten er ook vitamine C, kalium, voedingsvezels en lycopeen in. Lycopeen behoort tot de bioactieve stoffen en is een antioxidant.
  9. Peer: Een peer bevat 125 kilocalorieën, 26,3 gram koolhydraten en 5 gram vezels. Misschien valt het je op; een peer bevat veel vezels, met name in en rondom de schil. Het spreekt voor zich dat je de schil dan ook niet moet weggooien, dat is zonde! De peer bevat verder vitamine C, kalium en in het bijzonder het mineraal koper. Een spoorelement dat betrokken is bij de vorming van bindweefsel en botten.
  10. Druiven: Een handje druiven bevat 37 kilocalorieën, 8,1 gram koolhydraten en 0,9 gram vezels. Druiven leveren dan niet veel vitamine, maar wel veel kalium en voedingsvezels. Vergelijk je de witte met de blauwe druif dan zijn er wat verschillen. Blauwe druiven bevatten wat meer vezels en iets minder calorieën. Ook bevat de blauwe druif het stofje resveratrol, ook wel een polyfenol genoemd; een krachtige antioxidant.

Het leuke is dat elke fruitsoort weer net iets anders is qua samenstelling en voedingsstoffen. Wel kan er gezegd worden dat fruit in het algemeen de volgende voedingsstoffen bevat: vitamine C, kalium, koolhydraten en bioactieve stoffen, maar weinig calorieën. Wees geen dief van je gezondheid en geef jezelf deze voedingsstoffen met minimaal twee stuks fruit per dag. De tijd van het (zomer)fruit komt er weer aan. De vruchten zijn verser, sappiger en de seizoensprijs is ook mooi meegenomen!

Fruit in een koolhydraatarm dieet

Volg je een koolhydraatarm dieet, dan is het van belang om te weten waar koolhydraten in zitten. Er zijn dan ook maar een beperkt aantal fruitsoorten toegestaan bij het koolhydraatarm dieet. Op het gebied van fruit verschillen de richtlijnen van sommige koolhydraatarme diëten nogal. Het South Beach dieet kijkt vooral naar de glycemische index en de glycemische lading van het fruit, terwijl het Atkins dieet alleen naar de hoeveelheid koolhydraten kijkt. Als je primaire doel is om het aantal koolhydraten in je dieet te beperken is het dus het beste om naar het aantal koolhydraten in het fruit te kijken. Als je een specifiek koolhydraatarm dieet volgt zou ik wel de regels aanhouden dat het dieet voorschrijft!

Zoals je kunt zien, bevatten de meeste fruitsoorten veel koolhydraten. Dit is niet zo gek, want fruit heeft zijn zoete smaak te danken aan fruitsuiker. Toch zijn er wel een aantal fruitsoorten die je kunt eten bij het volgen van het koolhydraatarm dieet. Goede keuzes zijn kokosvlees, pruimen en cantaloupe meloen. Bessen bevatten over het algemeen minder koolhydraten. Met name frambozen, bramen en aardbeien kun je zonder problemen eten bij het volgen van het koolhydraatarm dieet. Verse blauwe bessen bevatten iets meer koolhydraten.

Lijst van koolhydraatarm fruit

Hieronder een overzicht van alle koolhydraatarme fruitsoorten. In fruit zitten koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten verschilt per fruitsoort.

Product Koolhydraten per 100 gram Portie
Aardbeien 5,1 g 1 schaaltje (= 100 g)
Abrikozen, gedroogd 59 g 1 stuks (= 9 g)
Abrikozen, vers 8 g 1 stuk (= 20 g)
Ananas 12 g 1 schaaltje (= 100 g)
Appel 12 g 1 stuk (= 135 g)
Banaan 20 g 1 middel (= 130 g)
Blauwe bessen 11 g 1 schaaltje (= 100 g)
Blauwe druiven 16,8 g 1 schaaltje (= 100 g)
Cranberries, gedroogd 77,6 g 1 schaaltje (= 100 g)
Cranberries, vers 3,4 g 1 schaaltje (= 100 g)
Dadels, gedroogd, geconfijt 73 g 1 stuk (= 6 g)
Dadels, vers 31,3 g 1 stuk (= 6 g)
Frambozen 4,5 g 1 schaaltje (= 100 g)
Grapefruit 6,6 g 1 stuk (= 150 g)
Kaki 18,6 g 1 stuk (= 150 g)
Kersen 11,5 g 1 schaaltje (= 100 g)
Kiwi 10,8 g 1 stuks (= 75 g)
Kumquat 9,1 g 1 stuk (= 10 g)
Lychee 16,1 g 1 stuk (= 10 g)
Mandarijn 9,9 g 1 stuk (= 55 g)
Mango 14,3 g 1 schaaltje (= 100 g)
Nectarine 6,5 g 1 stuk (= 90 g)
Papaja 7,8 g 1 stuk (= 100 g)
Passievrucht 5,7 g 1 stuk (= 15 g)
Peer (met schil) 11,7 g 1 stuk (= 150 g)
Perzik 7,9 g 1 stuk (= 110 g)
Pruim, gedroogd 45 g 1 stuk (= 8 g)
Pruim, vers 7,3 g 1 stuk (= 40g)
Rozijnen, gedroogd 71,7 g 1 handje (= 35 g)
Sinaasappel 7,9 g 1 stuk (= 120 g)
Vijgen, gedroogd 54,1 g 1 stuk (= 20 g)
Vijgen, vers 19 g 1 stuk (= 50 g)
Watermeloen 8 g 1 schaaltje (= 100 g)
Witte druiven 16,9 g 1 schaaltje (= 100 g)

Dit overzicht bevat een aantal producten uit het assortiment en is bedoeld om een beeld te krijgen van de verschillende hoeveelheden koolhydraten in deze categorie. Aan deze lijst kunnen geen rechten worden ontleend.

Hoeveel fruit mag je per dag?

Onbeperkt fruit eten wordt niet aangeraden. Het advies is om niet meer dan 200 gram fruit per dag te eten. Dit komt neer op 2 stuks per dag. Dit maximum komt omdat (de meeste soorten) fruit ook veel suikers bevatten.

Als je wilt afvallen, dan kun je het beste niet meer dan twee stuks fruit per dag eten. Van koolhydraatrijke fruitsoorten kun je het beste maar één stuk per dag eten als je gewicht wilt verliezen. Ga je daarnaast niet te buiten aan graan(producten), noten en zaden als je wilt afslanken, maar eet deze met mate. In de lijst met goede koolhydraten kun je precies zien waar veel koolhydraten in zitten en waar weinig koolhydraten in zitten. Zuivel bevat weinig koolhydraten. Onderstaande producten passen goed in een koolhydraatarm dieet. Er zijn ook voedingsmiddelen en dranken waar geen koolhydraten in zitten.

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Fruit en diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Eet niet alleen vruchten met weinig koolhydraten. Ieder stuk fruit heeft zo zijn eigen samenstelling aan belangrijke vitamines, mineralen en vezels. Dus varieer zoveel mogelijk met fruit.

labels:

Zie ook: