Elke dag 2 tot 3 stuks fruit eten is belangrijk voor je gezondheid. Fruit zit namelijk barstensvol vitamines, mineralen en vezels. Vezels zijn belangrijk voor je darmen en helpen je met je spijsvertering. Voldoende vezels eten voedt de juiste bacteriën in de darmen en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.

Vezels zijn van belang voor een gezonde buik. Voor een vrouw ligt het advies op 30 gram vezels per dag. Voor een man is dit 40 gram. Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen om minimaal 25 gram vezels per dag te eten. Voor volwassen mannen is dit minimaal 30 gram per dag. Dit klinkt misschien heel makkelijk, maar toch krijgt de gemiddelde Nederlander slechts 21 gram vezels per dag binnen. Dit is te weinig. Wil je genoeg vezels binnenkrijgen? Dan wordt onder andere aangeraden om minimaal 200 gram fruit per dag te eten.

In dit lijstje geven we je een overzicht van vezelrijk fruit. We maken wel een onderscheid tussen vers fruit en gedroogd fruit. Ja, elke dag 2-3 stuks fruit eten draagt bij aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels. Maar fruit is niet zo geconcentreerd aan vezels als bijvoorbeeld noten. Om elke dag voldoende vezels binnen te krijgen is het daarom belangrijk om een gezond voedingspatroon te hebben met een grote variatie aan groenten en fruit, graanproducten, peulvruchten, noten en zaden.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels omvatten de delen van plantaardige voedingsmiddelen die jouw lichaam niet kan verteren of opnemen. In tegenstelling tot andere voedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten of koolhydraten - die je lichaam afbreekt en opneemt - worden vezels niet door je lichaam verteerd. In plaats daarvan passeren vezels relatief intact je maag, dunne en dikke darm en verlaten dan via ontlasting je lichaam.

Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Beide zijn belangrijk voor je gezondheid en gedragen zich op verschillende manieren in je spijsverteringsstelsel:

  • Oplosbare vezels. Dit type vezel lost op in water en vormt een geleiachtige substantie. Ze verzachten de ontlasting en vertragen de stoelgang. Dit type vezels staat er om bekend dat ze een gezond cholesterol- en glucosegehalte in het bloed ondersteunen. Oplosbare vezels komen voor in haver, erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortelen, gerst en psyllium.
  • Onoplosbare vezels. Dit type vezel lost niet op in water en blijft voor het grootste deel intact terwijl het door je spijsverteringsstelsel beweegt. Ze voegen bulk toe aan de ontlasting waardoor ze nuttig kunnen zijn voor mensen met een onregelmatige of trage ontlasting. Volkorenmeel, tarwezemelen, noten, peulvruchten en groenten, zoals bloemkool, sperziebonen en aardappelen, zijn goede bronnen van onoplosbare vezels.

Vezelrijk fruit: Een overzicht

Fruit is een belangrijke bron van vezels in het dieet. Het meest vezelrijke fruit is framboos, gevolgd door peer en appel.

Hieronder een lijst van fruitsoorten die rijk zijn aan vezels:

  1. Peren: Een peer is niet alleen een heel lekker stuk fruit, maar het bevat ook veel vezels. Zo zitten er in 1 stuk peer (225 gram) maar liefst 5 gram vezels. Het is daarmee ook gelijk een van de meest vezelrijke fruitsoorten uit dit lijstje. Zorg er wel voor dat je de schil eet, want juist die is gevuld met vezels.
  2. Appels: Het is misschien een beetje appels met peren vergelijken, maar een appel heeft een stuk minder vezels dan een peer. Toch bevat een appel (135 gram) 2.7 gram vezels. Eet ook in dit geval het schilletje voor extra vezels.
  3. Frambozen: In 1 schaaltje (125 gram) frambozen zit maar liefst 3.1 gram vezels.
  4. Bananen: In een grote banaan (165 gram) zit 3.1 gram vezels. Leuk feitje: hoe minder rijp, des te meer vezels.
  5. Bramen: Zo bevat een schaaltje (125 gram) 3,9 gram vezels.
  6. Mango: In een hele mango (280 gram) zitten 4.5 gram vezels.
  7. Ananas: Toch bevat een schaaltje van dit heerlijke fruit (125 gram) 2 gram vezels. Elke gram telt!
  8. Sinaasappel: Een grote sinaasappel (170 gram) bevat 3.4 gram vezels! Eet dit vezelrijke fruit wel zo uit het vuistje en maak er geen sap van als je veel vezels wil binnenkrijgen. De vezels gaan namelijk voor een deel of helemaal verloren tijdens het persen.
  9. Druiven: In een trosje druiven (125 gram) zitten 2.3 gram vezels.
  10. Granaatappel: Een stuk fruit (150 gram) bevat maar liefst 5.1 gram vezels.

Andere vezelrijke voedingsmiddelen

Het meest vezelrijke voedsel is afkomstig van plantaardige bronnen. Denk hierbij aan volkoren granen zoals havermout en quinoa, maar ook aan groenten zoals broccoli, spruitjes en zoete aardappel.

Hier zijn enkele voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen:

  • Lijnzaad: 35 gram vezels per 100 gram
  • Chiazaad: 34 gram vezels per 100 gram
  • Amandelen: 11 gram vezels per 100 gram
  • Havermout: 10 gram vezels per 100 gram
  • Gekookte linzen: 10 gram vezels per 100 gram
  • Artisjok: 5,4 gram vezels per 100 gram
  • Spruitjes: 3,8 gram vezels per 100 gram
  • Broccoli: 2,6 gram vezels per 100 gram
  • Zoete aardappel: 1,2 gram vezels per 100 gram

Waarom vezelrijk eten?

Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering en stoelgang, doordat ze water opnemen en de ontlasting zachter maken. Daarnaast zorgen vezels voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt en minder snel te veel eet. Vezelrijk eten heeft verschillende voordelen voor je gezondheid.

Het eten van vezelrijk voedsel heeft verschillende voordelen voor de gezondheid. Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering en stoelgang, doordat ze water opnemen en de ontlasting zachter maken. Daarnaast zorgen vezels voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt en minder snel te veel eet.

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Ze dragen bij aan een gezonde stoelgang en darmgezondheid, verlagen het cholesterolgehalte en verminderen het risico op bepaalde ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Het is niet nodig om in elke categorie altijd de optie met de hoogste vezelwaarde te kiezen. Voor brood is het wel aan te raden om te kiezen voor de vezelrijkste varianten, dus bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van witbrood. Binnen de categorie graanproducten is het ook goed om te kiezen voor volkoren, maar je kan prima afwisselen tussen bijvoorbeeld volkorenpasta, zilvervliesrijst en aardappels.

Bij groenten, fruit, peulvruchten en noten hoef je niet iedere keer het meest vezelrijke product te kiezen, maar is afwisseling juist belangrijk. Kies dus bijvoorbeeld vandaag voor snoeptomaten en een handje walnoten en morgen voor wortel en een handje cashewnoten.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Het advies is om dagelijks 30-40g vezels binnen te krijgen. Het is belangrijk om voldoende variatie aan te brengen in je dieet. Door te variëren met verschillende vezelrijke voedingsmiddelen kun je heerlijke en gezonde maaltijden bereiden.

Ben je niet gewend om zoveel vezels te eten? Dan kun je het ook langzaam opbouwen. Meer vezels nemen zorgt niet per se voor een betere gezondheid. Voor sommige mensen is het overigens beter om lager in vezels te zitten, omdat ze gevoelige darmen hebben of ook moet wennen aan een hogere vezelinname.

labels:

Zie ook: