Tijdens je zwangerschap is gezond en goed eten belangrijk. Je baby gebruikt namelijk de voedingsstoffen uit jouw eten om te groeien dus jullie hebben samen genoeg voedingsstoffen nodig. Een gezonde leefstijl is tijdens de zwangerschap (extra) belangrijk. Daarbij hoort ook gezonde en gevarieerde voeding. Daarmee krijg je genoeg goede voedingsstoffen binnen voor jezelf en je baby.

Niet iedere zwangere heeft behoefte aan extra vitamines en mineralen, met uitzondering van foliumzuur. Het advies is om zo’n vier weken voor het begin van de zwangerschap te beginnen met foliumzuur. Zodra je een kinderwens hebt, kun je contact opnemen met een verloskundige of een huisarts en met hem of haar kun je het innemen van extra vitamines bespreken.

Sommige producten kan je beter niet of weinig eten en drinken als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Deze voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor de (ongeboren) baby. De belangrijkste informatie vind je hier en je kan ook altijd je verloskundige om advies vragen.

Wat is gezonde en gevarieerde voeding?

Een gezond en gevarieerd eetpatroon betekent dat je genoeg verschillende dingen eet om de belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer behoefte aan voedingsstoffen. Je kan gevarieerd eten door bijvoorbeeld de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum te volgen. Dan weet je dat je genoeg voedingsstoffen eet en voorkom je dat je te veel ongezonde ingrediënten binnenkrijgt. Zoals ongezonde vetten, suikers en schadelijke stoffen.

Waarom moet je voorzichtig zijn met rauw voedsel als je zwanger bent?

In sommige voedingsproducten kan een bacterie of parasiet zitten waar je ziek van kan worden. Als je hiermee besmet raakt, kan dat tijdens de zwangerschap ernstige gevolgen hebben, zoals een miskraam of vroeggeboorte. Daarom is het advies om extra voorzichtig te zijn met deze voedingsproducten.

Listeria kan je krijgen door het eten van rauwe producten, zoals rauw vlees, rauwe vis en zachte kaas gemaakt van rauwe melk (ongepasteuriseerd). Door deze producten goed te verhitten, gaat de listeria-bacterie dood. Melk uit de supermarkt is altijd eerst verhit.

Toxoplasmose kan je krijgen door een parasiet in de poep van katten. Via kattenpoep kan het ook in de aarde komen, en zo groenten en fruit besmetten. Om besmetting met listeria en toxoplasmose te voorkomen, is het belangrijk om vlees, vis en eieren goed te verhitten (koken of bakken) en geen zachte kaas of andere producten met rauwe melk te eten. Groente en fruit kan je goed wassen of schillen.

Welke vis is wel en niet gezond en veilig tijdens de zwangerschap?

Rauwe vis en sommige vissoorten kan je beter niet eten als je zwanger bent. Toch is vis óók gezond. Het advies is om twee keer per week een portie (100 gram) vis te eten: één keer vette vis en één keer magere vis. Vette vis is bijvoorbeeld gebakken zalm en magere vis is bijvoorbeeld schol. In vis zitten de vetzuren DHA en EPA, die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies (in de ogen) van de baby.

Ook is er minder kans op een vroeggeboorte als je twee keer per week vis eet. In rauwe vis, zoals gerookte zalm en rauwe sushi, kan listeria of toxoplasmose zitten. Hier kan je een infectieziekte van krijgen, die gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap. Als de vis goed is verhit (gebakken of gekookt) kan je het wel veilig eten.

In sommige vissoorten kunnen veel schadelijke stoffen zitten, zoals in makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen. Die kan je beter niet eten als je zwanger bent. Kweekvis bevat minder schadelijke stoffen dan vis die in het wild is gevangen. Op Voedingscentrum.nl kan je zien welke vis je wel en niet veilig kan eten. Ook kan je dit opzoeken in de ZwangerHap-app.

Advies: dit raden we af

Een aantal voedingsproducten kan je beter niet (of weinig) eten en drinken als je zwanger bent:

Vitamine A

Het is beter om tijdens de zwangerschap geen lever of leverproducten te eten. Hierin zit veel vitamine A. Als je hier te veel van binnenkrijgt, is er een hoger risico op afwijkingen in de schedel, het gezicht, het zenuwstelsel en het hart van de baby.

Cafeïne

Meer dan 200 milligram cafeïne per dag kan leiden tot verminderde groei van de baby, een miskraam of zelfs doodgeboorte. 200 milligram cafeïne is ongeveer twee koppen koffie per dag. In zwarte en groene thee zit ook cafeïne. Hoeveel, hangt af van hoe lang je de thee laat trekken. Voor zwarte thee geldt het advies om maximaal vier kopjes per dag te drinken, voor groene thee geldt zes kopjes per dag. Drink ook geen andere dranken met cafeïne, zoals cola en energiedrankjes. Te veel cafeïne geeft kans dat je baby klein is bij de geboorte.

Loodhoudend drinkwater

Nederlands kraanwater is over het algemeen veilig om te drinken. Maar oude huizen en gebouwen kunnen nog loden waterleidingen hebben. Daardoor kan er veel lood in het kraanwater zitten. Dit kan schadelijk zijn voor jonge kinderen en tot een lager IQ leiden. Daarom is het belangrijk om in gebouwen met loden waterleidingen geen water uit de kraan te drinken. Gebruik hier ook fleswater om dranken, soep en sauzen te bereiden.

Rauwe producten

Rauw vlees, rauwe vis en producten met rauwe melk kunnen besmet zijn met listeria en toxoplasmose. Melk die vers van de boerderij komt is rauw. Ook kan je op de verpakking van zachte kazen kijken of je zijn gemaakt van rauwe melk. Gepasteuriseerde melk is veilig. Verder worden vacuümverpakte producten afgeraden, zoals gerookte zalm die niet verhit is. In de verpakking kan de listeriabacterie groeien.

Eet geen rood vlees. Zorg dat vlees altijd goed doorbakken is. Eet geen rauw vlees zoals tartaar, carpaccio of half-doorbakken biefstuk. Eet geen rauwe of gedroogde vleeswaren zoals rosbief, fricandeau, chorizo, salami, rauwe ham, parmaham, cervelaat, filet américain en ossenworst.

Heb je een hoge bloeddruk? Drink geen rauwe melk van de boerderij. Gewone melk mag wel. Die is al verhit. Rauwe melk kan zitten in brie, camembert en vacherin. Er staat dan 'au lait cru' op. In deze kazen kan de Listeria-bacterie zitten. Die kan schadelijk zijn voor je baby.

Welke adviezen zijn er voor de hygiëne als je zwanger bent?

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om goed op de hygiëne te letten bij het klaarmaken van eten. Zo kan je infectieziekten door listeria of toxoplasmose voorkomen. Hier kan je op letten:

  • Zet (producten met) rauwe vis, rauw vlees of rauwe melk na aankoop zo snel mogelijk in de koelkast. Zo beperk je de groei van listeria. Voor het eten moeten deze producten goed worden verhit (gekookt of gebakken).
  • Was groenten en fruit goed voordat je ze eet of klaarmaakt. Ook gewassen, voorverpakte producten.
  • Verhit vacuümverpakte producten goed (koken of bakken) en eet ze binnen twee of drie dagen na opening op.
  • Eet geen restjes of kliekjes die ouder zijn dan twee dagen.

In de app ZwangerHap van het Voedingscentrum kan je heel veel producten opzoeken om te kijken of je ze veilig kan eten.

Wat mag je wel en niet eten tijdens de borstvoedingsperiode?

Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk om genoeg voedingsstoffen en vocht binnen te krijgen. Ook verbruikt je lichaam meer calorieën. Het advies is om gezond en gevarieerd te eten tijdens de borstvoedingsperiode, en genoeg te drinken. Je mag weer producten met rauw vlees, rauwe vis en rauwe melk eten, zoals sushi, rood vlees en rauwmelkse zachte kaas. Deze producten hebben geen invloed op de borstvoeding die je baby binnenkrijgt.

Hier kan je rekening mee houden als je borstvoeding geeft:

Cafeïne

Net als tijdens de zwangerschap wordt aangeraden om niet meer dan twee koppen koffie per dag te drinken. Te veel cafeïne kan ervoor zorgen dat je baby onrustig wordt en slaapproblemen krijgt.

Alcohol, drugs en roken

Dit is schadelijk voor jou en je baby en wordt sterk afgeraden tijdens het geven van borstvoeding.

Kruiden

Het Voedingscentrum raadt aan om matig te zijn met thee van venkel, anijs en/of kaneel, omdat hier plantengifstoffen in zitten die in de moedermelk kunnen komen. In thee kan te veel van deze gifstoffen zitten en dat zou schadelijk kunnen zijn voor de baby.

Zoals wat gezonde voeding is en welke producten of ingrediënten je beter niet kan eten als je zwanger bent. Ook heeft het Voedingscentrum deze handige apps:

  • ZwangerHap: hiermee kan je makkelijk opzoeken of je een product wel of niet kan eten tijdens de zwangerschap. Als een product wordt afgeraden, laat de app andere opties zien die je wel kan eten.
  • Eetmeter: dit is een eetdagboek waarin je kan bijhouden hoeveel calorieën, koolhydraten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Wat is belangrijk als je vegetarisch of veganistisch eet tijdens de zwangerschap?

Vegetarisch eten kan prima tijdens de zwangerschap. Daarbij eet je geen vlees of vis, maar wel zuivelproducten en eieren. Het is dan wel belangrijk om te zorgen dat je genoeg ijzer, jodium, calcium, eiwitten, vitamine B12 en visvetzuren binnenkrijgt. Hier kan je op letten:

  • Je kan eten volgens de Schijf van Vijf. Vlees en vis kan je vervangen door eieren, peulvruchten, noten en kant-en-klare vleesvervangers.
  • Kies kant-en-klare vleesvervangers met veel eiwitten (kijk op de verpakking).
  • Neem elke dag een supplement van 250 tot 450 milligram omega-3-vetzuren (DHA en EPA). Als je wel vis eet, hoeft dit niet (twee porties vis per week, waarvan één keer vette vis).

In vlees, vis, zuivel en eieren zit vitamine B12. Eet je vegetarisch en weinig zuivel of eieren, dan kan je twee keer per week een supplement van 1000 microgram vitamine B12 nemen.

Als je veganistisch eet, eet je helemaal geen dierlijke producten. Daardoor heb je een groter risico op een tekort aan ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen zitten namelijk vooral in vlees, vis en zuivel. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor de ontwikkeling van de baby. Daarom wordt veganistisch eten tijdens de zwangerschap in sommige landen afgeraden.

Wil je graag veganistisch blijven eten, dan kan je hierop letten:

  • Vraag advies aan een diëtist met kennis van veganistisch eten tijdens de zwangerschap. Bespreek samen welke voedingsproducten je het beste kan eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.
  • Naast foliumzuur en vitamine D is het advies om ook supplementen vitamine B12, zink en omega-3 vetzuren (DHA en EPA) te nemen.
  • Als je geen brood eet, wordt een supplement jodium van maximaal 200 microgram per dag aangeraden.
  • In plaats van zuivel kan je plantaardige opties nemen. Zoals een sojadrink met extra calcium en vitamine B12 en B2. Neem niet meer dan 150 milliliter sojaproducten per dag. In sojadranken zitten veel isoflavonen. Deze stof kan invloed hebben op de hormonen, en daarmee mogelijk ook op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby.

Wat kan je doen als je door misselijkheid te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt?

Als je door de zwangerschap vaak misselijk bent of moet overgeven, heb je misschien weinig zin in eten. Daardoor kan je minder voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal. Dit kan helpen:

  • Verdeel je maaltijden over meerdere kleine porties per dag.
  • Waarschijnlijk kan je beter tegen minder pittig en gekruid eten.
  • Probeer te ontdekken van welke producten je misselijk wordt en wat je wel verdraagt. Kijk of je kan variëren met eten dat je wel lust.
  • Zorg dat je genoeg drinkt.
  • Gember (vers of als capsules) kan helpen tegen misselijkheid. Ook magnesium (supplement) kan helpen.

Kan je vasten of lijnen tijdens de zwangerschap of borstvoedingsperiode?

Vasten en lijnen wordt afgeraden tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode. Uit onderzoek blijkt dat het moeilijk is om tijdens het vasten of lijnen genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Genoeg gezond eten is belangrijk voor je eigen gezondheid en voor de baby. Daarom raden verloskundigen af om mee te doen aan de ramadan (islamitische vastenmaand).

Welk fruit mag je niet eten tijdens je zwangerschap?

Groenten en fruit zijn altijd een goed idee, zo ook tijdens je zwangerschap. Het kan natuurlijk wel zo zijn dat je in bepaald groente en fruit geen trek hebt, omdat je smaak verandert tijdens je zwangerschap. Maar welk fruit is goed voor je en welk fruit mag je niet eten tijdens je zwangerschap?

Tijdens je zwangerschap mag je alle soorten fruit eten, dus ook ananas. Wel moet je tijdens je zwangerschap beter opletten voor bacteriën. Het is dan ook een goed idee om groente en fruit extra goed te wassen. Nog beter is het zelfs om je fruit te schillen met een dunschiller, om veel bestrijdingsmiddelen eraf te krijgen voordat je het eet. Het is goed om te variëren met fruit. In elke soort zitten weer andere vitaminen en mineralen die gezond voor je zijn. Dit geldt niet alleen voor fruit, maar voor alle voedingsmiddelen die je eet.

Welk fruit is goed tijdens je zwangerschap?

Goed eten staat en valt met afwisseling. Als jij gevarieerd eet, zit je vaak goed. Probeer niet meer dan 3 stuks fruit per dag te eten, omdat er in fruit veel fruitsuiker zit. Beter kun je veel groenten eten, omdat hier minder suikers inzitten, maar ook veel vitaminen en mineralen.

Vitamine C is belangrijk tijdens je zwangerschap. Vitamine C zit in paprika, spruiten, zwarte bessen, peterselie, boerenkool, aardbei, rode kool, kiwi, peulen, citroen, sinaasappel, kool, limoen. Naast deze vitamine C bommetjes kun je gewoon het fruit kiezen waar jij trek in hebt. Denk aan:

  • Blauwe bessen
  • Banaan
  • Aardbeien
  • Kiwi
  • Citrusvruchten zoals sinaasappels

Veel vrouwen vinden appels lekker tijdens hun zwangerschap. Peren.

Mag je aardbeien als je zwanger bent?

Aardbeien zijn heel gezond voor je. Zo bevatten ze veel vitamine C. Wat een gevaar van aardbeien is, is dat aardbeien veel pesticiden nodig hebben, omdat wij niet de enigen zijn die gek zijn op deze vrucht.

Deze pesticiden kunnen zich ophopen in jouw lever, die deze toxinen moet filteren. Je hormonen kunnen verstoord raken van deze bestrijdingsmiddelen én in grote hoeveelheden kunnen ze hersenschade bij je ongeboren vrucht aanrichten.

Het is dus beter om aardbeien met mate te eten of, nog beter, biologische aardbeien te kopen.

Appel als je zwanger bent

Appels bevatten veel vezels, antioxidanten en vitamine C en zijn dus goed om te eten. Wel bevatten rauwe en ongeschilde groenten en fruit toxoplasmose en dus doe je er dus goed aan om het altijd goed af te wassen voordat je het gaat eten. Of nog beter: schil de appel.

Op appels worden veel bestrijdingsmiddelen gebruikt. Koop dus, als je budget hebt, biologische appels. Dit geldt ook voor bleekselderij, spinazie, peren, aardbeien, nectarine, aardappel, druiven, perzik, paprika, tomaat en kersen.

Hoeveel fruit moet je eten tijdens je zwangerschap?

Het is altijd goed om 2 stuks fruit te eten. Dat geldt ook tijdens je zwangerschap. Vooral belangrijk is het om af te wisselen tussen verschillende soorten fruit. Elke soort zit weer vol andere voedingsstoffen. Wil je meer dan 2 stuks fruit per dag eten? Dat is geen probleem, maar eet niet té veel fruit. In fruit zitten namelijk veel fruitsuikers en teveel daarvan is niet goed voor je.

Voorgesneden fruit

Maak jij het jezelf graag makkelijk? Voorgesneden fruit is ideaal, maar kan de listeria bacterie bevatten omdat het bewerkt is. Deze bacterie vermenigvuldigt zich en dat proces stopt niet in de koelkast. Probeer daarom altijd zo vers mogelijk te eten en als je voorgesneden koopt, bewaar het dan niet te lang.

labels:

Zie ook: