Histaminevrije voeding kan een (tijdelijke) oplossing zijn voor vele histamine-gerelateerde klachten. Maar hoe pak je histaminevrij eten eigenlijk aan? Veel mensen met rosacea en andere huidklachten gaan zeer bewust eten; wekelijks worden er stapels fruit en groenten, en liters thee doorheen gejaagd. De natuurwinkel is er blij mee. Maar er zijn nogal wat groente-, fruit- en kruidensoorten die vol histamine zitten.

Heb jij rosacea, eczeem of een onrustige huid en kom je er niet goed van af, kijk dan eens goed naar je eetgewoonten. Zeker als jij ook vaak last hebt van geïrriteerde ogen, hooikoortsachtige klachten of migraine is het de moeite van het proberen waard. Laat gedurende een aantal weken histaminerijk voedsel zo veel mogelijk staan en hou een dagboekje bij.

Wat is histamine?

Histamine is een lichaamseigen stof die een rol speelt bij verschillende processen in het lichaam, zoals:

  • De immuunrespons: Histamine is betrokken bij de reactie van het lichaam op allergieën. Als het lichaam een allergeen tegenkomt, geeft het histamine af uit mestcellen. Dit veroorzaakt een scala aan allergische symptomen, zoals niezen, loopneus, jeukende ogen en huiduitslag.
  • De spijsvertering: Histamine stimuleert de productie van maagzuur en helpt bij de vertering van voedsel. Het reguleert ook de darmmotiliteit, waardoor voedsel door het spijsverteringskanaal wordt bewogen. (Maagzuurproblemen en histamine/allergische klachten gaan heel vaak samen!) Histamine remt namelijk de aanmaak van maagzuur en op zijn beurt zorgt een te kort aan maagzuur weer voor een productie van histamine.
  • De slaap-waakcyclus: Histamine speelt een rol bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. Het wordt afgegeven door de hypothalamus, een gebied in de hersenen dat betrokken is bij de slaapregulatie. Histamine zorgt ervoor dat we wakker worden en alert blijven.
  • De neurotransmissie: Histamine werkt als een neurotransmitter, een chemische boodschapper die signalen overdraagt tussen neuronen in de hersenen en het ruggenmerg.

Waarom is histaminevrij eten gezond?

Voor mensen met specifieke aandoeningen zoals migraine, atopische dermatitis en prikkelbare darmsyndroom (PDS), kan een histaminevrij dieet zeer gunstig zijn. Dat komt doordat een teveel aan histamine de symptomen van deze aandoeningen kan verergeren. Belangrijk om te weten is dat de reactie op histamine voor iedereen anders kan zijn, dus een persoonlijke aanpak is hier cruciaal.

Maar let ook op: in de meeste gevallen wordt een histamine-intolerantie veroorzaakt door een onderliggend probleem. Zoals een lekke darm bijvoorbeeld. Wat op zijn beurt weer veroorzaakt kan worden door verkeerde voeding en/of een hoge stressbelasting. Een histaminevrij dieet kan wel degelijk je klachten helpen te verminderen, maar de oorzaak van de oorzaak wordt niet aangepakt. Gebruik het histaminevrije weekmenu dus altijd echt tijdelijk om je klachten te verminderen, maar blijf alsjeblieft niet je hele leven lang rondlopen met de stempel 'ik heb een histamine-intolerantie'. Er is in zoveel gevallen wat aan te doen, waardoor je histamine in de voeding zeker niet in grote mate hoeft te vermijden!

Wanneer is histaminevrij eten gezond?

Histaminevrij eten kan gunstig zijn voor mensen die last hebben van histamine-achtige klachten. Wanneer je lichaam om verschillende redenen moeite heeft met het afbreken van histamine (lichaamseigen stof), ontstaat er een opstapeling wat kan leiden tot typische histamine-klachten. Voor deze groep mensen kan het volgen van een histaminevrij dieet (tijdelijk) helpen bij het verminderen van symptomen en het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven. Maar let op: een histaminevrij dieet is slechts symptoombestrijding.

Specifieke groepen die mogelijk baat hebben bij histaminevrij eten zijn onder andere:

  • Gediagnosticeerde histamine intolerantie.
  • Personen bij wie histamine-intolerantie is vastgesteld, ervaren vaak verlichting van symptomen door voedingsmiddelen met een hoog histaminegehalte te vermijden.
  • Zelfs als histamine-intolerantie niet officieel is gediagnosticeerd, kunnen mensen die symptomen ervaren zoals hoofdpijn, huiduitslag, spijsverteringsproblemen en vermoeidheid, overwegen om tijdelijk een histaminevrij dieet te proberen om te zien of de symptomen verbeteren.
  • Histamine-intolerantie kan ook voorkomen bij mensen met bepaalde aandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom (pds) of andere maag-darm aandoeningen.
  • Sommige mensen ervaren verlichting van migraineaanvallen door voedingsmiddelen met een hoog histaminegehalte te vermijden.

Het is echter belangrijk op te merken dat histaminevrij eten niet geschikt is voor iedereen. Histamine is een natuurlijke stof die betrokken is bij verschillende fysiologische processen in het lichaam. Mensen zonder histamine-intolerantie kunnen normaal gesproken histaminerijke voedingsmiddelen consumeren zonder problemen. Het volgen van een histaminevrij dieet zonder de juiste reden kan leiden tot voedingsonevenwichtigheden en tekorten.

Voordat iemand besluit histaminevrij te gaan eten, is het raadzaam om professioneel advies in te winnen om een nauwkeurige diagnose te stellen en een geschikt behandelplan op te stellen.

Welke voeding is histaminevrij?

Een histaminevrij dieet of een histaminearm dieet zijn twee verschillende dingen. In bijna alle gevallen is histamine-arm eten voldoende om klachten (tijdelijk) te verminderen. Maar om te weten wat je wel/niet kunt eten als je strikt histamine wilt reduceren, heb ik hier een aantal histaminerijke en histaminearme voedingsmiddelen voor je op een rij gezet.

Let op: er is een groot verschil in voeding die van nature veel histamine bevat of voeding die de veroorzaker is van het vrijzetten van lichaamseigen histamine!

In dit artikel wordt echter meer rekening gehouden met voedsel dat van nature histamine bevat. Aangezien de voeding die de lichaamseigen vrijzetting van histamine veroorzaakt voor iedereen wisselend is. Althans, er zijn bekende histamine vrijzetters, maar iedereen reageert er anders op.

Algemene richtlijnen voor histamine-arme voeding:

  • Groenten: Kies voor verse groenten zoals sla, komkommer, broccoli, en zoete aardappelen. Vermijd tomaten, aubergines en spinazie, deze hebben namelijk hogere histaminegehalten.
  • Fruit: Geniet van verse, niet-gerijpte vruchten zoals appels, peren en bessen. Vermijd overrijpe bananen, aardbeien en citrusvruchten.
  • Eiwitten: Kies voor verse vis, gevogelte en mager vlees. Vermijd gerookte en verwerkte vleeswaren, die zijn vaak rijk aan histamine.
  • Granen: Kies voor glutenvrije granen zoals rijst en quinoa. Vermijd tarwe en andere glutenhoudende granen, deze kunnen ontstekingsreacties veroorzaken.
  • Zuivel: Zuivelvrije voeding zou beter zijn wanneer je histamineklachten ervaart. Denk aan kokosmelk of amandelmelk ter vervanging. Vermijd gerijpte kazen en gefermenteerde zuivelproducten volledig (hoog in histamine).
  • Kruiden en Specerijen: Gebruik verse kruiden zoals basilicum, peterselie en koriander. Vermijd kruidenmixen en specerijen deze bevatten meestal een hoog histaminegehalte.
  • Vetten: Kies voor gezonde vetten zoals olijfolie. Vermijd bewerkte oliën en margarines.

Specifieke Voedingsmiddelen en Histamine

Er bestaan geen tabellen met exacte histaminewaardes per voedingsmiddel, want de hoeveelheid histamine is namelijk afhankelijk van de versheid van de voeding. Verse voeding heeft een laag gehalte aan histamine. Voedsel dat wat ouder is, bijvoorbeeld een vis die niet helemaal vers meer is, heeft een hoger gehalte aan histamine.

Hoog in histamine: gerijpte kaas (hard), Franse kaasjes (brie, camembert), worst, wijn, bier, gist(extract), zuurkool, salami, schaaldieren en schelpdieren, gerookte zalm, bonen uit blik of pot, chocola (cacao), azijn, vis uit blik, olijven, sojasaus (tamari, shoyu, ketjap) en augurk.

Maar ook fruit zoals: rijpe dadels, kiwi, sinaasappel, papaja, mandarijn, avocado, banaan, vijg, druif, citroen, ananas, pruim, bes, aardbei. Groenten zoals broccoli, aubergine, champignon, spinazie en tomaat. Ook tomatensaus.

Zoals je ziet is vooral gefermenteerd voedsel rijk aan histamine, wat logisch is omdat deze voedingsmiddelen juist de tijd hebben gekregen om met behulp van micro-organismen afgebroken te worden. Deze micro-organismen bevatten enzymen die histidine kunnen omzetten naar histamine. Met een gevoeligheid voor histamine zal je de inname van gefermenteerd voedsel moeten verminderen of misschien zelfs helemaal moeten staken. Bij verse groente, fruit en vis zal het histaminegehalte laag zijn.

Histaminevrij weekmenu

Dit weekmenu is slechts een voorbeeld en kan worden aangepast aan individuele voorkeuren en dieetbehoeften. Het is belangrijk om rekening te houden met eventuele allergieën of intoleranties bij het samenstellen van maaltijden. Dit is geen persoonlijk advies, raadpleeg je arts of neem contact op voor persoonlijke begeleiding.

Ontbijt Lunch Diner
Maandag Smoothie met verse bosbessen, boerenkool, en kokosmelk. Gegrilde kippenborst met quinoa en een salade van komkommer. Zalmfilet met gestoomde broccoli en zoete aardappelpuree.
Dinsdag Havermoutpap met plakjes verse appel. Zorg ervoor dat zowel de havermout als het fruit zo vers mogelijk is. Tonijnsalade met sla, radijs, en olijfoliedressing. Gebruik alleen verse tonijn in een salade zoals deze! Geen ingeblikte vis ivm hoge histaminelevels. Gegrilde kalkoenfilet met quinoa-pilaf en geroosterde groenten.
Woensdag Griekse yoghurt met verse aardbeien en een scheutje honing Geroosterde kippenfilet met een frisse salade van sla, komkommer, en bessen. Runderrollade uit de oven met quinoa en gestoomde sperziebonen.
Donderdag Smoothie met ananas, andijvie en kokosmelk. Gerookte kipfilet met een salade van gemengde groenten en olijven. Olijven alleen gebruiken mits geen histamine reactie. Gegrilde zalm met zoete aardappelpuree en gestoomde broccoli.
Vrijdag Quinoa-pap met plakjes perzik en een snufje kaneel. Runder carpacciosalade met sla, radijs, komkommer en een olijfoliedressing. Kipfilet met quinoa en gegrilde groenten.
Zaterdag Pannenkoeken met banaan Soep van en courgette en broccoli met zalmsnippers. Kabeljauwfilet met wortel, ui en aardappelen
Zondag Havermoutpap met plakjes verse aardbeien Gegrilde kippenborst met quinoa en een frisse salade. Zalmfilet met zoete aardappelpuree en gestoomde broccoli.

Tips voor een histamine-arm dieet:

  • Ga vaker naar de supermarkt, zodat je zo vers mogelijke producten in huis kan halen.
  • Frituur of grill het eten liever niet, want volgens onderzoekers loopt het gehalte aan histamine hierdoor op.
  • Breng de darmen en het microbioom in evenwicht. Een optimale omgeving in de darmen kan de activiteit van het DAO-enzym stimuleren en een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmen verminderen.
  • Zorg voor voldoende vitamine B6 en vitamine C in je dieet. Er zijn aanwijzingen dat deze nutriënten belangrijk kunnen zijn bij de vorming van het DAO-enzym.
  • Wees spaarzaam met antihistaminica. Omdat histamine zorgt voor alertheid, kunnen sommige medicijnen tegen histamine erg suf maken.

Iedereen heeft een eigen histamine-tolerantiedrempel. Met de bovenstaande richtlijnen kun je de klachten in kaart brengen en op de lange termijn mogelijk verlichten. Helaas bestaat er geen one-size-fits-all oplossing: volgens wetenschappers is elk geval uniek en zal je aan de slag moeten om je persoonlijke histaminedieet vast te stellen.

labels:

Zie ook: