Eieren zijn veelzijdig, voedzaam en passen perfect bij zowel ontbijt, lunch als avondeten. In dit artikel duiken we in de wereld van eieren, geven we inzicht in de calorieën van een ei (zowel gekookt als gebakken) en waarom eieren zo goed zijn voor jouw voedingspatroon.

De Voedingswaarde van Eieren

Eieren worden al eeuwenlang gegeten en terecht: ze zitten bomvol voedingsstoffen. Eieren bevatten een enorme hoeveelheid vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine D, K, A, B5, B6, B9, B12 en fosfor. Ze kunnen daardoor een positief effect hebben op je energieniveau, weerstand, stofwisseling, zicht, een gezonde huid en sterke botten!

Bovendien kunnen eieren goed zijn voor de werking van de hersenen: ze zijn een bron van choline, een voedingsstof die betrokken is bij de cognitieve functie. Choline wordt gebruikt voor de aanmaak van neurotransmitters die de motivatie en mentale focus kunnen verbeteren. Daarnaast is choline ook essentieel voor een goede leverfunctie: het helpt de lever ontgiften en vetophoping te voorkomen.

Naast goede vetzuren, vitamines en mineralen bevatten eieren ook nog antioxidanten (luteïne, selenium en zeaxanthine) die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen. Eigenlijk blijken eieren dus een lang verwaarloosd superfood te zijn! Wel belangrijk om te weten is dat de voedingsstoffen allemaal in de dooier te vinden zijn (de eiwitten leveren het eiwit). Gooi dus niet het meest voedzame deel van het ei weg!

Calorieën in Eieren

Calorieën spelen een belangrijke rol in onze voeding, want ze geven ons energie. Alles wat je eet en drinkt levert calorieën, maar het is belangrijk om een balans te vinden tussen wat je binnenkrijgt en wat je verbrandt. Te veel calorieën leidt tot gewichtstoename, terwijl te weinig calorieën kan leiden tot gewichtsverlies.

Eieren zijn een goede keuze omdat ze relatief weinig calorieën bevatten, maar wel vol zitten met voedingsstoffen. Dit maakt ze ideaal voor mensen die hun calorie-inname in de gaten houden, zonder dat ze aan voedingswaarde hoeven in te leveren. Zo kun je genieten van een volwaardig dieet zonder je zorgen te maken over je energie-inname.

Gekookt Ei

Een gekookt ei is een van de eenvoudigste, maar meest voedzame manieren om een ei te eten. Een gemiddeld gekookt ei bevat ongeveer 68 tot 78 calorieën, afhankelijk van de grootte. Daarnaast levert het ongeveer 6,5 gram eiwit en 5 gram vet.

Gebakken Ei

Een gebakken ei is net zo lekker en voedzaam als een gekookt ei, maar de calorieën kunnen iets hoger uitvallen, afhankelijk van hoe je het bakt. Een gebakken ei bevat gemiddeld zo'n 90 tot 100 calorieën, vooral als je het bakt in olie of boter. Maar de voedingswaarde blijft verder grotendeels gelijk aan die van een gekookt ei: het zit nog steeds vol met eiwitten, vitamines en mineralen.

De Gezondheidsvoordelen van Eieren

Eieren zijn niet alleen gezond, ze helpen je ook langer vol te zitten. Ze zijn rijk aan eiwitten die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar snacks grijpt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die eieren als ontbijt eten, langer een vol gevoel hebben en minder snel weer trek krijgen in vergelijking met mensen die een koolhydraatrijk ontbijt eten. Dit kan uiteindelijk helpen bij het beheersen van je gewicht en het voorkomen van overeten.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die eieren aten bij het ontbijt, niet alleen langer vol zaten, maar ook een stabielere bloedsuikerspiegel hadden gedurende de dag.

Tips voor een Gezonde Bereiding

Vaak wordt het eten van eieren gecombineerd met geraffineerde koolhydraten (toast en jam) of met bewerkt vlees (worst of spek) - ook al is het begrijpelijk dat je hier van geniet, wees je er bewust van dat deze combinatie niet ideaal is voor de gezondheid :-) Voor het beste resultaat kun je de eieren het combineren met groente, ongeraffineerde volwaardige koolhydraten of onbewerkt vlees.

Een gekookt ei’tje, roergebakken, gepocheerd of de ‘sunny side up’ - er zijn veel variaties mogelijk! Zo kun je een heerlijk gezonde groente omelet maken, is het mogelijk om verschillende eierpannenkoeken te bereiden of om een lekkere eiersalade op tafel te zetten. Ons advies is: varieer zoveel mogelijk! Ook in de manieren waarop je ze kookt: de variatie kan helpen om voedsel intolerantie te ontwikkelen en zo blijft je lichaam reageren op de gezonde stoffen die het binnenkrijgt.

Kies indien mogelijk voor de biologische opties of eieren van kleine lokale boeren waarvan je weet dat de kippen goed verzorgd en gevoed worden - niet alleen omdat we het belangrijk vinden dat de dieren een fijn leven hebben, maar ook omdat deze eieren over het algemeen betere voedingsstoffen bevatten.

Alternatieven voor Vlees: Vegan Spekblokjes

Het vleesvervangerschap in de supermarkt blijft maar groeien. Vivera is een vleesvervangermerk dat al sinds 1990 vleesvervangers maakt! Hierbij hebben ze zowel vegetarische producten, als 100% plantaardig, biologisch en op basis van lupine. Goed nieuws is dat ze op dit moment hard bezig zijn hun hele assortiment plantaardig te maken. Vanaf 2017 zal je dus géén dierlijke producten meer aantreffen in hun vleesvervangers, en dat dit niets hoeft uit te maken voor de smaak zal ik de komende tijd gaan ontdekken.

Deze vegan spekblokjes worden gemaakt op basis van soja- en tarwe-eiwit (82%), aangevuld met zeezout en specerijen, rode bietenextract voor het kleurtje en rookaroma. Ze hebben een lekkere, zachte structuur die heel prettig smaak. Niet zo knapperig, tenzij je ze langer bakt. De smaak van de spekblokjes is rokerig en gelukkig niet te zout, verder vrij neutraal waardoor ze makkelijk te combineren zijn in een gerecht.

Een bakje spekcjes bevat 175 gram blokjes. 100 gram spekblokjes bevat 164 calorieën, 0,9 gram verzadigd vet, 16 gram eiwitten en 1,9 gram zout. Zoals Vivera altijd doet, zijn ze aangevuld met vitamine B12 en ijzer om een volwaardige vleesvervanger te zijn. Qua zoutgehalte kan het beter, maar wat wil je: het zijn spekjes! Verder is het bakje prima geschikt om met z’n vieren te delen en dan is het natuurlijk helemaal een prima keuze.

Voedingswaarden van Gebakken Ei

Wat er allemaal voor goeds in zo’n gebakken eitje zit?

  • Calorieën: 136
  • Koolhydraten: 1g
  • Eiwitten: 11g
  • Vetten: 9g

Zoals je ziet bevat een ei relatief veel calorieën, waarvan veel gezonde eiwitten en vetten. Een calorie kan uit van alles bestaan: koolhydraten, suikers, eiwitten maar ook vetten. Stoffen die door je lichaam op een hele andere manier verteert of opgenomen worden dus. Stoffen die gezond kunnen zijn, maar ook hartstikke ongezond!

Vleeswaren: Inzicht in Vet, Calorieën en Zout

Er moet ten eerste worden gezegd dat er ook gezonde stoffen zitten in vleeswaren, zoals ijzer, eiwitten en B-vitaminen. Echter, bewerkt vlees, waartoe ook vleeswaren behoren, vergroten tevens de kans op darmkanker. Daarnaast bevatten sommige vleeswaren erg veel zout en vet.

Toch kun je niet álle vleeswaren op één hoop gooien, stelt de Consumentenbond. Zo zit er in kipfilet, rosbief en ham beduidend minder vet dan in andere vleeswaren. Enkele vette vleeswaren zijn spek en bacon, maar ook in grill-, boterham- en leverworst zit bijna 10 procent verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van je bloed en dus kans op hart- en vaatziekten.

Als het om het zoutgehalte gaat, zit het toch even anders: qua zout is bijna geen enkele vleeswaar een goede keus. Bij de meeste vleeswaren krijg je al gauw een halve gram zout binnen per boterham.

Alternatieven voor Vleeswaren op Brood

Er is ook onderzoek gedaan naar vleesvervangers voor op brood. Hieruit blijkt dat vegetarische kipfilet, ham, salami, filet americain, smeerworst en gegrild gehakt bijna altijd een gezondere samenstelling hebben dan de vleesvariant.

Hoewel vegetarisch broodbeleg over het algemeen een gezondere samenstelling heeft dan echt vlees omdat het minder verzadigd vet bevat, is het vaak wél te veel zout. Qua zout is er dus amper een verschil.

Overzicht van Magere Vleeswaren

Er zijn diverse magere vleeswaren, zoals: achterham, kalkoenfilet, rosbief, runderrookvlees en kipfilet.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden Vet, Zout en Suiker

Voor een volwassen persoon gelden de volgende maximum hoeveelheden vet, zout en suiker.

  • Vet: 80 gram voor vrouwen, 100 gram voor mannen.
  • Zout: 6 gram voor mannen en vrouwen.
  • Suiker: Het Diabetes Fonds heeft het over een maximum van 50 gram toegevoegde suikers per dag voor vrouwen en 60 gram voor mannen.

Deze cijfers zijn gemiddelden. Wat je lichaam nodig heeft is voor een groot deel afhankelijk van je levensstijl.

Tips voor Gezonder Eten

  • Eet elke dag een handje ongezouten noten.
  • Varieer en ga vooral voor plantaardige producten als peulvruchten, noten, tofu en tempé.
  • Neem verder 1x per week vis, ei, en niet te veel vlees.
  • Neem genoeg zuivel, maar niet meer dan de aanbevolen hoeveelheden. Denk aan melk, yoghurt en kaas.
  • Ga voor dranken zonder suiker: kraanwater, thee en koffie. Kraanwater is het meest duurzaam.
  • Eet elke dag de aanbevolen hoeveelheden uit elk vak van de Schijf van Vijf, en varieer ook binnen de verschillende vakken.
  • Duurzamer kiezen? Ga dan voor producten met een topkeurmerk. En verspil zo min mogelijk voedsel.

labels: #Bakken #Gebakken #Gebak

Zie ook: