Gedroogd Fruit: Suikergehalte en Gezondheidseffecten

Fruit heeft een gezond imago en terecht! Het bevat veel vezels, vitamines en mineralen. Maar fruit bevat van nature ook veel suiker, oftewel fructose. Zijn deze suikers dan slecht voor je? En welk fruit kun je het beste kiezen als je op je suikerinname wil letten? Voedingsdeskundige Manon Wouters geeft antwoord.

Het menselijk lichaam ziet en verwerkt fruitsuikers exact hetzelfde als geraffineerde suikers. Je lichaam maakt dus geen onderscheid tussen een schep suiker of een kom druiven. Toch kent fruit een aantal voordelen vergeleken met toegevoegde suikers. Zo zit fruit boordevol vezels, antioxidanten en andere gezonde voedingsstoffen.

Kortom, fruit is essentieel voor een goede gezondheid vanwege de belangrijke voedingsstoffen. Maar vanwege de hoeveelheid suikers kun je beter houden bij twee, hooguit drie porties per dag. Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Fruit en Diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Fruit is lekker en gezond, maar kan ook veel koolhydraten hebben. Kijk hier voor de koolhydraten en suiker per fruitsoort.

Alle soorten fruit hebben koolhydraten, maar de verschillen zijn groot. Sommige soorten fruit hebben weinig koolhydraten. Andere soorten hebben veel koolhydraten, of zelfs heel veel. Bijvoorbeeld: 100 gram aardbeien heeft 5 gram koolhydraten. Maar 100 gram banaan heeft meer dan 20 gram koolhydraten. En 100 gram gedroogde abrikozen heeft 59 gram koolhydraten. Het maakt dus veel uit welke soort fruit je eet. Is je bloedsuiker wat hoger? Dan kun je kiezen voor fruit met minder koolhydraten en suikers. Bij een lage bloedsuiker is er genoeg fruit te kiezen met meer koolhydraten en suikers.

Gedroogd Fruit: Een Geconcentreerde Bron van Suiker

En hoe zit het dan met gedroogd fruit? 100 gram gedroogd fruit bevat 100 gram meer suikers dan vers fruit. Vers fruit bevat namelijk veel water, gedurende het droogproces verdwijnt het vocht uit het fruit. Hierdoor blijft er in verhouding per nettogewicht meer suiker over. Desondanks zitten er in gedroogd fruit ook vezels, vitamines en mineralen, dit maakt het een gezonde snack.

Gedroogd fruit is simpelweg vers fruit waar het meeste water uit is gehaald en wordt gedroogd om het langer houdbaar te maken. Dit kan gebeuren door het fruit in de zon te drogen of door hete lucht te gebruiken. Het resultaat is een kleiner, geconcentreerder stuk fruit dat vol smaak en voedingsstoffen zit.

Gedroogd fruit zit boordevol vezels, vitamines en mineralen. Omdat het gedroogd is, zijn deze voedingsstoffen geconcentreerd. In tegenstelling tot vers fruit, bederft gedroogd fruit niet zo snel. Een van de belangrijkste voordelen van gedroogd fruit is dat het een snelle energiebron biedt. Vanwege de hoge concentratie aan natuurlijke suikers en koolhydraten kan het nuttig zijn bij situaties waarin je snel energie nodig hebt, zoals tijdens intensieve fysieke activiteiten zoals hardlopen. Bovendien kan gedroogd fruit helpen bij het snel verhogen van de bloedsuikerspiegel in gevallen van een lage bloedsuiker, waardoor het een nuttige optie is voor mensen die snelle energie nodig hebben.

Goed om te weten: gedroogd fruit heeft altijd veel meer koolhydraten dan vers fruit. Bijvoorbeeld: in 100 gram verse vijgen zit 19 gram koolhydraten. Maar in 100 gram gedroogde vijgen zit 54 gram koolhydraten.

Voedingswaarden van Gedroogd Fruit

Volgens Het Voedingscentrum staat gedroogd fruit waar geen suiker aan is toegevoegd overigens wel in de Schijf van Vijf. Wel wordt hierbij vermeld dat u dit het best kunt beperken tot maximaal 1 handje per dag. Daarnaast is het ook belangrijk om genoeg vers fruit te eten.

Qua voedingswaarden vindt u in één stuk gedroogd fruit ongeveer 22 kilocalorieën en 3 gram koolhydraten, waarvan 2,9 gram suiker.

Er zitten ongeveer 22 kilocalorieën (kcal) in 1 stuk (11 gram) gedroogd fruit en 3 gram koolhydraten, waarvan 2,9 gram suiker.

Vitamines in Gedroogd Fruit

Hoe gezond is fruit eigenlijk wanneer het gedroogd is? Gaan er voedingsstoffen verloren en hoe zit het met de suikers? Radar zoekt het uit.

'Gedroogd fruit bevat geen vitamine C (meer). Vitamine C gaat namelijk verloren bij het drogen', meldt het Voedingscentrum. Wel kan gedroogd fruit andere voedingsstoffen uit fruit bevatten, waaronder kalium, foliumzuur, vitamine B1, ijzer, vitamine B6 en vezels, máár ook veel suiker.

Tijdens het drogen van fruit gaat namelijk niet alleen vitamine C verloren, maar ook veel vocht. Door dit vochtverlies wordt de concentratie suiker per nettogewicht in gedroogd fruit hoger dan in vers fruit.

Gedroogd fruit is dus niet per definitie ongezond, maar voor het gezonde kunt u dus beter voor vers fruit kiezen. Gedroogd fruit is dan wel geen alternatief voor vers fruit, maar het is bijvoorbeeld wel een gezonder alternatief voor snoepgoed.

Aandachtspunten bij het Eten van Gedroogd Fruit

Hoewel gedroogd fruit natuurlijke suikers bevat, kan de concentratie hiervan veel hoger zijn dan in vers fruit. Dit betekent dat het caloriegehalte ook hoger is. Overmatige consumptie kan bijdragen aan gewichtstoename en een verhoogd risico op diabetes type 2. De hoge suikerconcentratie in gedroogd fruit kan bijdragen aan insulineresistentie, wat betekent dat je lichaam minder goed reageert op insuline. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. Te veel suiker, vooral fructose, kan bijdragen aan leververvetting, of niet-alcoholische leververvetting (NAFLD). Dit is een aandoening waarbij er teveel vet in de lever zit, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen. Gedroogd fruit kan veel fructose bevatten, wat de kans op leververvetting kan vergroten.

Sommige soorten gedroogd fruit bevatten toegevoegde suikers of conserveringsmiddelen zoals sulfieten, die allergische reacties kunnen veroorzaken.

Gedroogd fruit kan zeker deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, maar het is belangrijk om het met mate te eten. Maar wees je ook bewust van het hoge suiker- en caloriegehaltes. Mensen met een risico op insulineresistentie, diabetes type 2, of leververvetting moeten extra voorzichtig zijn met hun consumptie van gedroogd fruit. Kies voor ongezoete varianten en let op de portiegrootte. Al met al kan gedroogd fruit een gezonde snackoptie zijn, maar vergeet niet om het te combineren met andere eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen.

Gedroogd fruit wordt daarnaast vaak gegeten als een tussendoortje/snack. Je eet daardoor meestal best wat stukjes waardoor je dus ook veel suiker binnenkrijgt.

Heb je last van een schommelende bloedsuiker?

Suikerlijst Fruit

Hieronder een lijst met de hoeveelheden koolhydraten en suikers per stuk fruit (per 100 gram):

Deze lijst geeft verschillende voorbeelden. Zo krijg je een idee van hoeveel suiker ergens in zit. Let op: fabrikanten veranderen soms een recept. Bekijk daarom altijd zelf het etiket van een product. Dan weet je zeker wat je eet.

Er zijn vruchten die relatief veel suiker bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Voorbeelden van zoete vruchten zijn dadels, vijgen, lychee en banaan. Het feit dat er suiker in fruit zit betekent echter niet dat je het fruitschap moet overslaan! Van fruit is bewezen dat het goed is voor je gezondheid. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Fruit is dus gezonder dan producten die wel suiker, maar verder weinig tot geen andere belangrijke voedingstoffen bevatten.

De Voordelen van Gedroogd Fruit

Gedroogd fruit is zeer voedzaam. Een stukje gedroogd fruit bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als het verse fruit, maar dan samengepakt in een veel kleiner omhulsel. Per gewicht bevat gedroogd fruit tot 3,5 keer zoveel vezels, vitamines en mineralen als vers fruit. Daarom kan één portie een groot deel van de dagelijks aanbevolen inname van veel vitamines en mineralen leveren, zoals foliumzuur (1). Er zijn echter enkele uitzonderingen. Het vitamine C-gehalte wordt bijvoorbeeld aanzienlijk lager bij het drogen van het fruit (2). Gedroogd fruit bevat over het algemeen veel vezels en is een geweldige bron van antioxidanten, vooral polyfenolen (3).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die gedroogd fruit eten vaak minder wegen en meer voedingsstoffen binnenkrijgen dan mensen die geen gedroogd fruit eten (5, 6, 7). Deze onderzoeken waren echter observationeel van aard, dus daarmee kan niet worden bewezen dat het gedroogde fruit de verbeteringen veroorzaakte.

Specifieke Soorten Gedroogd Fruit

• Rozijnen: Rozijnen zijn gedroogde druiven en zitten boordevol vezels, kalium en verschillende gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen. Ze hebben een lage tot gemiddelde glycemische indexwaarde en een lage insuline-index (12, 13). Dit betekent dat het eten van rozijnen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels zouden moeten veroorzaken.
• Gedroogde pruimen: Gedroogde pruimen zijn zeer voedzaam en bevatten veel vezels, kalium, bètacaroteen (vitamine A) en vitamine K. Ze staan bekend om hun natuurlijke laxerende effecten. Dit wordt veroorzaakt door het hoge gehalte aan vezels en een suikeralcohol genaamd sorbitol, die van nature in sommige soorten fruit voorkomt. Het is aangetoond dat het eten van pruimen zorgt voor een betere stoelgang qua frequentie en consistentie. Gedroogde pruimen worden beschouwd als nog effectiever bij het verlichten van obstipatie dan psyllium, een ander veelgebruikt middel (18). Als prima bron van antioxidanten kunnen gedroogde pruimen ook de oxidatie van LDL-cholesterol remmen en hartaandoeningen en kanker helpen voorkomen (19, 20). Ze zijn ook rijk aan een mineraal genaamd boor of borium, dat kan helpen bij het bestrijden van osteoporose (21).
• Dadels: Dadels zijn enorm zoet en vormen een zeer goede bron van vezels, kalium, ijzer en verschillende plantenstoffen. Van alle vruchten zijn dadels een van de rijkste bronnen van antioxidanten, waardoor ze bijdragen aan afname van oxidatieve schade in het lichaam (3, 22). Dadels hebben een lage glycemische index, wat betekent dat het eten ervan geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel zouden moeten veroorzaken (23). Het eten van dadels is ook onderzocht in relatie tot zwangerschap en weeën. Regelmatig dadels eten tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap kan de ontsluiting bevorderen en de behoefte aan weeënopwekkers verminderen (24). Voor een onderzoek aten vrouwen tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap dadels. Bij slechts 4% van de vrouwen die dat deden waren weeënopwekkers nodig, vergeleken met 21% van degenen die geen dadels aten (25).

De Nadelen van Gedroogd Fruit

Fruit bevat meestal aanzienlijke hoeveelheden natuurlijke suikers. Doordat het water uit gedroogd fruit is gehaald, zijn alle suikers in een veel geconcentreerdere vorm aanwezig. Om deze reden bevat gedroogd fruit zeer veel calorieën en suiker, waaronder zowel glucose als fructose. Ongeveer 22-51% van deze suiker is fructose. Veel fructose eten kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, waaronder een verhoogd risico op gewichtstoename, diabetes type 2 en hartaandoeningen (27). Een kleine portie rozijnen van 30 gram bevat 84 calorieën, bijna uitsluitend uit suiker.

Om sommige gedroogde vruchten nog zoeter en aantrekkelijker te maken, worden ze bedekt met toegevoegde suiker of siroop voordat ze worden gedroogd. Gedroogd fruit met toegevoegde suiker wordt ook wel ‘gekonfijt’ fruit genoemd. Van toegevoegde suiker is herhaaldelijk aangetoond dat het schadelijke effecten heeft op de gezondheid, waardoor het risico op obesitas, hartaandoeningen en zelfs kanker toeneemt (28, 29).

Sommige producenten voegen conserveermiddelen, sulfieten genaamd, toe aan hun gedroogd fruit. Hierdoor ziet het gedroogde fruit er aantrekkelijker uit, omdat het zo beter behouden blijft en verkleuring wordt voorkomen. Dit geldt vooral voor felgekleurd fruit, zoals abrikozen en rozijnen. Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor sulfieten en na inname ervan last krijgen van buikkramp, huiduitslag en astma-aanvallen (30, 31). Je kan sulfieten vermijden door gedroogd fruit te kiezen dat bruin of grijsachtig is in plaats van felgekleurd (32).

Net als bij veel andere voedingsmiddelen, zitten er goede en slechte kanten aan gedroogd fruit. Gedroogd fruit kan de opname van vezels en voedingsstoffen bevorderen en je lichaam voorzien van grote hoeveelheden antioxidanten. Het bevat echter ook veel suiker en calorieën en kan problemen veroorzaken als je er te veel van eet. Om deze reden dien je gedroogde vruchten alleen in kleine hoeveelheden te eten, bij voorkeur samen met ander voedzaam eten. Je moet er geen handenvol van eten, omdat je al heel gauw te veel calorieën uit gedroogde vruchten binnenkrijgt. Ze bevatten ook veel koolhydraten, waardoor ze niet passen in een koolhydraatarm dieet.

Fruit eet je het gezondste als het heel is. Vruchtensappen klinken gezond, zeker als ze vers zijn. Maar ook in vruchtensappen zitten veel suikers. Fruit klein malen (blenderen) of persen zorgt er ook voor dat er veel vitaminen verdwijnen. En vruchtensap heeft minder vezels dan het fruit zelf. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten je bloedsuiker langzamer laten stijgen. Drink vruchtensappen daarom niet te vaak.

Het is gezond om elke dag 2x fruit te eten, samen ongeveer 200 gram. Fruit eten zorgt voor minder risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Eet verschillende soorten fruit, dan weet je zeker dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Wil je minder suiker eten, neem dan minder frisdrank, sap, koek, snoep en gebak. In die producten zitten veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Je weet nu hoeveel suiker er in gedroogd fruit, overig zit. Wil je inzicht krijgen in je hele eetpatroon? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

labels:

Zie ook:

• Gedroogd Eekhoorntjesbrood Recept: Verfijnde smaak in elk gerecht!
• Ontdek Heerlijke Recepten met Gedroogd en Gesuikerd Fruit die je Moet Proberen!
• Ontdek Alles Over Toetie Froetie Gedroogd Fruit: Gezond, Lekker en Onweerstaanbaar!
• Ontdek De Beste Sushi Kookboeken in het Nederlands voor Perfecte Sushi Thuis!
• Eierbal frituren: De perfecte baktijd voor een krokante bal!