Heb jij het gevoel dat je steeds honger hebt, ook als je net iets hebt gegeten? Dit is een veel voorkomend probleem en wanneer je wilt afvallen, is dit niet ideaal. Het is belangrijk dat je bewust wordt waarom je altijd honger hebt. Om het probleem te achterhalen, is het belangrijk om eerst te weten waar dat hongergevoel vandaan komt. In dit artikel gaan we de belangrijkste redenen van honger en de verschillende hongersoorten uitleggen.

Oorzaken van Constant Honger

De oorzaak van constante honger ligt vaak bij eenzijdige voeding en het eten van veel (snelle) koolhydraten in combinatie met weinig eiwitten en vezels. Dit zorgt voor weinig verzadiging en een verhoogde afgifte van insuline in het bloed. Hierdoor krijg je steeds de behoefte om te eten, terwijl je geen echte honger hebt. Wanneer je begint te eten, begint je lichaam met het verzadigingsproces. De reuk, smaak en signalen uit je maag naar de hersenen zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt. Er zijn verschillende factoren die dit proces verstoren.

1. Te Weinig Voeding

Wanneer je lichaam te weinig voedsel binnenkrijgt, schakelt je lichaam over op overlevingsmodus. Je lichaam zal dan meer vet opslaan dat als reserve dient. Ook krijg je meer honger en ga je bij de volgende maaltijd juist meer eten dan normaal. Daarom is het aan te raden om minimaal 3 maaltijden en 2 of 3 gezonde tussendoortjes per dag te eten. Je wilt voorkomen dat je te weinig energie binnenkrijgt om goed te kunnen functioneren.

2. Te Snel Eten

Het verzadigingsproces van je lichaam heeft tijd nodig. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen het signaal binnen hebben dat je voldoende hebt gegeten. Als je alles snel naar binnen werkt, weten je hersenen nog niet dat je voldoende hebt gegeten en eet je maar door.

3. Dorst Verwarren met Honger

Als je heel erg dorst hebt, is het makkelijk om de dorst te verwarren met honger waardoor je gaat eten. Dorst- en hongerprikkels zijn vrijwel gelijk en daardoor verwarrend. Als je honger hebt op een rare tijd, kun je ook eerst proberen om één of twee grote glazen water te drinken. Wacht dan een half uurtje. Verdwijnt het hongergevoel, dan was het een dorstprikkel. Zo niet, dan ga je iets eten. Drink minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag, het liefst water aangevuld met koffie of thee zonder suiker en melk. Vermijd zoete dranken en frisdranken. Vind je water niet lekker?

4. Stress

Wanneer je veel stress ervaart, maakt je lichaam adrenaline en cortisol aan. Dit zijn hormonen die je willen helpen om met de stress om te gaan. Hier is veel energie voor nodig, dus creëert je lichaam een hongergevoel zodat je gaat eten om meer energie binnen te krijgen.

5. Slaaptekort

Wanneer je slaapt, komt je lichaam tot rust en heeft het tijd om zich te herstellen. Deze tijd gebruikt je lichaam ook om de stress en honger hormonen weer wat te verlagen. Een tekort aan slaap verhoogt de bekende ghreline (hongerhormoon) productie en zorgt dus voor meer honger. Heb je enkele nachten te weinig geslapen? Doe dan een middagdutje van een half uurtje of ga de volgende avonden extra vroeg naar bed. Je zult zien dat je je dan sneller weer de oude voelt en minder honger krijgt. Gemiddeld heeft een mens 8 uur per nacht aan slaap nodig om goed uitgerust te kunnen zijn.

6. Onvoldoende Eiwitten

Door bij iedere maaltijd voldoende eiwitten te nemen, blijft je hongergevoel langer weg en heb je minder grote pieken in je bloedsuikerspiegel.

7. Koolhydraatrijke Voeding

Eet je vooral koolhydraatrijke voeding als brood met zoetigheid, croissantjes, koekjes, chocolade of andere voeding die veel calorieën in de vorm van suiker en vet leveren? Dan zit je sneller in een vicieuze cirkel waarbij je trek hebt in iets zoets, dat gevolgd wordt door een suikerpiek, dat gevolg wordt door een suikerdal en opnieuw weer gevolgd wordt door een onbedwingbare trek in iets zoets. Producten met suiker, wit meel, witte rijst en pasta worden door je lichaam heel snel omgezet in glucose waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Je lichaam maakt dan insuline aan om die suiker weer af te breken waardoor je bloedsuikerspiegel weer daalt. Het gevolg: honger en vooral trek in meer zoete en vette voeding.

8. Verveling

Eten is één van de dingen die je kunt doen als je je verveelt. Maar het probleem is, als je stopt met eten, verveel je je weer. De oplossing is om te focussen op andere leuke dingen zoals een hobby, en zorg voor afleiding. Lees een goed boek of ga een stukje wandelen. Zorg ervoor dat je in beweging komt. Bewegen zorgt voor zuurstof in de hersenen.

9. Emoties

Soms kan het zijn dat je in een dipje zit. Dat geeft niet! Iedereen heeft wel eens ups en downs. Erken de emoties die je voelt, en probeer de verleiding te weerstaan om iets lekkers te eten uit troost. Dit kan heel onbewust en automatisch gaan. Trek dus geen zak chips uit de kast omdat je een rotdag hebt gehad. Je zult je de volgende dag alleen maar vervelender voelen.

Verminderde Eetlust: Oorzaken en Oplossingen

Heb jij de laatste tijd gewoon geen trek? Dat kan een aantal oorzaken hebben, de één ernstiger dan de ander. Lees en leer wat je aan je gebrek aan eetlust kunt doen, voor het echt ongezond wordt.

Mogelijke Oorzaken van Verminderde Eetlust

  • Verkoudheid of infectie: Wanneer je ziek bent, maakt je lichaam cytokines aan om infecties te bestrijden, wat kan leiden tot een gebrek aan eetlust.
  • Stress en zorgen: Stress kan de aanmaak van epinefrine (adrenaline) stimuleren, wat tijdelijk je hongergevoel onderdrukt.
  • Medicijnen: Bijwerkingen van medicijnen zoals misselijkheid, maagpijn of diarree kunnen je eetlust verminderen.
  • Het weer: Warme omgevingen kunnen je hongergevoel onderdrukken, terwijl koude omgevingen het juist kunnen aanwakkeren.
  • Niet-gediagnosticeerde medische aandoeningen: Schildklierproblemen, diabetes of andere aandoeningen kunnen je eetlust beïnvloeden.

Wanneer is een Gebrek aan Eetlust een Probleem?

Als je al drie tot vier dagen geen zin hebt in eten en afvalt, is het belangrijk om vast te stellen of er een onderliggende medische aandoening is. Je lichaam gaat anders je reserves aanspreken en je zult zwakker worden.

Wat te doen bij Weinig Eetlust? Tips en Oplossingen

Geen eetlust kan door meerdere oorzaken ontstaan. Leer hoe je eetlust kunt opwekken en ontdek voedzame oplossingen.

Oorzaken van Geen Eetlust

  • Chronische ziekten zoals dementie, COPD, of nierfalen
  • Medicijngebruik of chemotherapie
  • Stofwisselingsproblemen of chronische leverziekte
  • Zwangerschap of hormonale veranderingen
  • Psychologische oorzaken zoals stress of depressie

Symptomen naast Gebrek aan Eetlust

  • Buikpijn, misselijkheid, of maagklachten
  • Vermoeidheid en zwakte
  • Stemmingswisselingen en concentratieproblemen
  • Gewichtsverlies en een opgeblazen gevoel

Tips om de Eetlust op te Wekken

  • Kleine porties en regelmatige eetmomenten: Eet meerdere keren per dag kleine, voedzame porties om overbelasting van de maag te voorkomen.
  • Eten in een rustige omgeving: Zorg voor een ontspannen sfeer tijdens de maaltijd en neem voldoende tijd om te eten.
  • Afwisseling en presentatie: Combineer koude en warme gerechten en wissel tussen zoete en hartige smaken. Maak de presentatie aantrekkelijk om het eten uitnodigend te maken.
  • Drink niet tijdens de maaltijd: Vermijd drinken tijdens het eten om een vol gevoel te voorkomen, maar zorg wel voor voldoende hydratatie door de dag heen.
  • Voedzame tussendoortjes: Gebruik energie- en eiwitrijke snacks om de voedingsinname te verhogen, zoals smoothies, soep, of desserts.

Het Belang van Extra Eiwitten, Vezels en Energie

Wanneer iemand geen eetlust heeft, is het risico op tekorten in voeding groot. Juist dan is het essentieel dat elke hap telt. Voeding die rijk is aan eiwitten, vezels en energie kan helpen om de negatieve gevolgen van te weinig eten te beperken. Eiwitten ondersteunen de spiermassa en het herstel van het lichaam, terwijl vezels bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Energie uit voeding zorgt ervoor dat het lichaam kan blijven functioneren, ook als de eetmomenten beperkt zijn.

Aanvullende tips om de eetlust te stimuleren

  • Frisse gerechten kunnen de eetlust stimuleren, zoals een beetje sap of een paar stukjes fruit.
  • Ook een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen.
  • Eet meerdere kleine maaltijden.
  • Maak je maaltijden op smaak met kruiden, jus of saus.
  • Varieer met verschillende smaken in je maaltijd: wissel bijvoorbeeld hartig en zoet beleg af.
  • Eet je toetje een uur na je maaltijd.
  • Woon je alleen? Kijk of je af en toe samen met familie, een vriend of vriendin kunt eten. Of kijk of er initiatieven in de buurt zijn waar je samen met andere kunt eten.

Onbedoeld gewichtsverlies

Verminderde eetlust kan ervoor zorgen dat je minder eet dan je nodig hebt. Je valt dan af. Dit kun je zien op de weegschaal, of je merkt het aan je kleding die losser zit of omdat je je riem of horlogebandje een gaatje strakker moet doen. Het is belangrijk om op deze signalen te letten. Als je afvalt krijg je niet alleen te weinig energie (calorieën) binnen, maar ook minder voedingstoffen zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Je lichaam gebruikt reservevoorraden in vetten en spieren. Vooral het afbreken van spieren is nadelig. Dit kan tot gevolg hebben dat dagelijkse activiteiten je moeilijker afgaan. De kans om te vallen neemt toe, je voelt je misschien sneller moe, hebt nog minder zin om te eten en wordt sneller ziek en het herstel duurt langer. Merk je dat je bent afgevallen zonder dat dat de bedoeling was? Neem dan contact op met je (huis)arts.

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van onbedoeld gewichtsverlies?

  • Ziekte: Bij ziekten waarbij sprake is van infectie, maar ook bij botbreuken en na operaties heeft het lichaam meer energie nodig dan normaal.
  • Afhankelijkheid bij eten en drinken: Wanneer iemand zelf geen eten meer kan kopen, pakken of bereiden, dan neemt het risico op onbedoeld gewichtsverlies toe.
  • Pijn: Omdat pijn een veel voorkomende oorzaak is van slecht eten en drinken, benoemen we deze factor toch nog even apart. Kijk of pijn de oorzaak is wanneer iemand slecht eet of drinkt.
  • Verminderde eetlust: Eten is een moeilijke opgave wanneer je geen trek hebt. Sommige mensen hebben langdurig een slechte eetlust.
  • Verandering van smaak: Met de leeftijd neemt het aantal smaakpapillen op de tong af. Daarnaast kunnen bepaalde medicijnen, ziekten of aandoeningen de ervaren reuk en smaak veranderen.
  • Slikproblemen: Wanneer mensen vanwege verslikgevaar niet meer alles kunnen eten, neemt de keuze in eten en drinken soms sterk af.
  • Eenzaamheid en depressie: Een bekend kenmerk van zowel eenzaamheid als depressie is gewichtsverlies.
  • Medicijnen: Sommige medicijnen hebben bijwerkingen als misselijkheid, een verminderde eetlust, diarree, obstipatie, verminderde reuk of smaak of maagpijn.
  • Een operatie ondergaan: Zowel het ondergaan van een operatie als het herstel erna kost het lichaam veel energie.

7 makkelijke tips bij weinig eetlust

  1. Eet kleinere maaltijden: Een groot bord met veel eten werkt niet echt. Eet daarom kleinere maaltijden, desnoods 6 keer per dag.
  2. Geef eten extra smaak: Verse kruiden zoals munt, rozemarijn en basilicum maken een gerecht veel smaakvoller. Bij weinig eetlust kan dit helpen om met meer smaak te eten.
  3. Kies voor eiwitverrijkte producten: Heb je weinig eetlust? Kies dan voor producten met extra eiwitten, bijvoorbeeld de Carezzo cake. Erg lekker en ongemerkt krijg je extra eiwitten binnen.
  4. Eet samen: Uit onderzoek blijkt dat samen eten leidt tot meer eten. Vraag daarom aan familie en vrienden of ze gezellig komen eten.
  5. Beweeg!: Beweging stimuleert de eetlust. Ook al is bewegen een opgave, probeer dit toch te doen. Een klein ommetje is al voldoende.
  6. Eet fruit!: Frisse voedingsmiddelen stimuleren namelijk de eetlust. Een paar stukjes fruit bijvoorbeeld of een beetje vruchtensap stimuleert de trek in eten. Neem niet te veel, want dan kan dit juist het tegenovergestelde effect hebben.
  7. Ontspan!: Hoe meer eten als een verplichting voelt, hoe moeilijker het gaat. Door te ontspannen en er geen ding van te maken gaat eten vaak beter.

Psychische Aandoeningen en Eetlust

Wanneer iemand geen eetlust heeft dan is dit een teken van het lichaam dat er iets niet helemaal goed zit. Hier kunnen zowel lichamelijke als psychische aandoeningen voor verantwoordelijk zijn.

Meest voorkomende psychische aandoeningen waarbij een verminderde of zelfs geen eetlust voorkomt zijn:

  • een angststoornis
  • een depressie.

Het is in eerste instantie natuurlijk belangrijk om te onderzoeken of jij een verminderde of zelfs helemaal geen eetlust hebt door een onderliggende aandoening als een depressie. Hiervoor kun je terecht bij je huisarts of bij een erkend psycholoog.

Behandeling van geen eetlust

Als een psychische aandoening als een angststoornis of depressie de oorzaak is van het hebben van geen eetlust, dan is het belangrijk deze aandoeningen te behandelen.

Bij de behandeling van jouw depressie kiezen we uit twee behandelmethoden:

  • Cognitieve gedragstherapie (CGT): Door deze therapie leer je een nieuwe, meer gezonde manier van denken en handelen aan zodat jouw leven weer de moeite waard wordt.
  • Psychotherapie (PT): Bij deze therapie gaan we dieper in op jouw verleden. Je krijgt inzicht en genezing als je begrijpt wat de oorzaak van je psychische problemen is.

Voedingsmiddelen met veel eiwitten

Voedingsmiddel Hoeveelheid eiwit (per 100 gram)
Kipfilet 30 gram
Linzen 24 gram
Amandelen 21 gram
Griekse yoghurt 10 gram

labels:

Zie ook: