Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten. Er zijn verschillende beweegredenen om minder of geen vlees te gaan eten. De een vindt het zielig dat hier dieren voor doodgaan of kan zich niet vinden in hoe dieren gehouden worden. De ander streeft duurzame beweegredenen na zoals het effect van vlees op ons milieu. Een andere reden kan ook zijn dat je denkt dat het beter is voor jouw gezondheid. Ongeacht de reden, het hoeft niet ingewikkeld te zijn om vlees te vervangen. Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk.

Als je geen vlees wilt eten zijn er verschillende vegetarische alternatieven. Je kunt vlees vervangen door eieren, peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, linzen en kikkererwten), tofu, tempé, ongezouten noten, pinda’s en pitten. Deze producten leveren voedingsstoffen die je vindt in vlees, zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of B12. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt.

Verschillende soorten vegetariërs

Er zijn verschillende termen voor het niet eten van vlees, vis en dierlijke producten:

  • (Lacto-Ovo-) vegetariër: eet geen vlees, vis en gevogelte maar wel zuivelproducten en eieren.
  • Lacto-vegetariër: eet geen vlees, vis, gevogelte en eieren.
  • Ovo-vegetariër: eet geen vlees, vis en gevogelte en zuivelproducten.
  • Veganist: eet geen dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren. Echte veganisten dragen ook geen leer en bont.
  • Flexitariër: eet op sommige dagen geen vlees.
  • Pescotariër: eet geen vlees, maar wel vis en eventueel ook schelp- en schaaldieren.

Hoe vervang je vlees op een gezonde manier?

Vervang vlees op de juiste manier zodat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Vlees is een belangrijke leverancier van eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12 in onze voeding. Mensen die minder of geen vlees willen eten hebben veel vegetarische keuzes.
De vleesvervangers peulvruchten, ongezouten noten, ei, tofu, tempé en sommige kant-en-klare vleesvervangers staan samen met vis en mager onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf. Het is belangrijk om te variëren met deze producten. Eet minstens 1 keer per week peulvruchten.

Alternatieven voor vlees

In plaats van vlees kun je kiezen voor peulvruchten, noten of eieren. Peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn gemaakt worden daarom ook wel vleesvervangers genoemd. Eigenlijk is de term vleesvervanger niet juist. Het gaat namelijk om producten die samen met vis en mager onbewerkt vlees in het Schijf van Vijf-vak peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven) staan. Ze leveren net als vlees eiwit en bevatten ook een aantal andere voedingstoffen die in vlees voorkomen, zoals ijzer, vitamine B1 of vitamine B12. Voor peulvruchten en noten geldt bovendien dat zij het LDL-cholesterolgehalte verlagen. Ook bevatten ze andere goede voedingstoffen zoals onverzadigde vetten en vezels.

Hier zijn enkele manieren om vlees te vervangen:

  1. Peulvruchten: Peulvruchten zijn verschillende soorten bonen zoals witte bonen, kidneybonen en kapucijners, maar ook kikkererwten, linzen en erwten behoren tot de peulvruchten. Om 100 gram vlees te vervangen kun je 75 gram peulvruchten gebruiken. Peulvruchten bevat veel eiwitten en ijzer.
  2. Kant-en-klare vleesvervangers: De kant-en-klare vleesvervanger is een makkelijke vleesvervanger om mee te beginnen. Er zijn inmiddels aardig wat merken en huismerken die vleesvervangers hebben. Er zijn zelfs producten die vrijwel dezelfde naam dragen als het vleesproduct dat je wil vervangen zoals kipstukjes, shoarma, burgers en nog veel meer. Let er bij vleesvervangers wel op dat je er een kiest met minder dan 450 milligram natrium (zout!) per 100 gram en het is al helemaal mooi als er vitamine b12 aan toegevoegd is.
  3. Eieren: Met twee eieren kun je 100 gram vlees vervangen. Echter wordt het niet aangeraden om iedere dag eieren te eten. Vlees kan niet zo één op één vervangen worden als ei, omdat het te weinig ijzer bevat. Varieer dus met deze twee vleesvervangers en andere genoemd in deze blog.
  4. Noten: Noten bevatten veel gezonde vetten en ijzer en zijn een goede vervanging voor vlees. Gebruik 25 gram noten en/of zaden om 100 gram vlees te vervangen. In noten en zaden zit geen vitamine B12, maar wel veel ijzer en eiwitten. Let op; er zitten veel vetten in noten. Ook al zijn dit de gezonde vetten. Het is alsnog aan te raden om ze met mate te eten. Het advies is maximaal 25 gram per dag.
  5. Soja producten: Veel vleesvervangers worden gemaakt op basis van soja zoals tofu en tempeh. Tofu is heel neutraal van smaak en neemt daardoor goed andere smaken op. Lees hier hoe je tofu lekker marineert en krokant bakt. Tempeh is iets zuurder van smaak, maar ook multi-inzetbaar. Seitan is een vleesvervanger uit Japan op basis van tarwe-eiwit. Deze vleesvervangers zijn allemaal erg veelzijdig.
  6. Paddenstoelen: Paddenstoelen zijn qua smaak en mondgevoel goede vleesvervangers, maar bevatten 10 keer minder eiwit. Oesterzwammen daarentegen zijn wél goede vleesvervangers. Het ijzergehalte van oesterzwammen komt erg dicht in de buurt van dat van vlees. Het B1 gehalte is zelfs iets meer dan in vlees. Als bijkomend voordeel bevatten oesterzwammen ook nog eens minder calorieën. Uiteraard raden we het je nog steeds aan om paddenstoelen te eten. Combineer ze vooral met andere vleesvervangende ingrediënten.
  7. Zeewier: Zeewier bevat eiwitten, ijzer, vitamine B1, fosfor, vitamine C en visvetzuren. Je kent zeewier vast als je een keer sushi hebt gegeten. Zeewier wordt zoetjes aan in de supermarkten geïntroduceerd, maar is sowieso verkrijgbaar in Aziatische toko’s.

Voedingsstoffen om op te letten

Als je minder of geen vlees eet, is het belangrijk om op de volgende voedingsstoffen te letten:

  • Eiwit: Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Veganisten hebben zelfs 30% meer eiwit nodig. Wel moet je als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Eet daarom naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met eiwit.
  • IJzer: IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. Eet groente en fruit bij de maaltijd om de opname van ijzer te bevorderen.
  • Vitamine B12: Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Veganisten doen er goed aan een supplement met vitamine B12 bij te slikken.
  • Essentiële vetzuren: Vis eten beschermt ons tegen hart- en vaatziekten. Vooral vette vis is goed voor je. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Hiervoor moet je een portie vis per week eten. Kies daarbij bij voorkeur voor vette vis zoals haring of zalm. Maar wat als je geen vis eet? In lijnzaad, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines zitten ook essentiële vetzuren. Dit is wel een andere soort omega-3-vetzuur dan dat je binnenkrijgt met het eten van vette vis.

Speciale aandachtspunten

  • Zwangerschap: Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar er zijn wel een aantal extra aandachtspunten. Als je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan. Eet je geen of minder dan twee keer per week vis? Slik dan een omega-3 (vis)vetzuren supplement en kies een extra vegetarische keuze.
  • Veganisten: Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je met vitamine B12 verrijkte producten of vitamine B12-pillen nodig.

Weekmenu zonder vlees

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3-4 eieren. Neem verder elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten. Eet je ook geen vis? Neem het voorbeeld van het weekmenu hierboven bij ‘Eet je geen vlees, maar wel vis?’ en kies dan in plaats van vis elke week een extra vegetarische keuze uit de tabel hierboven. Maar je kunt vis niet helemaal 1 op 1 vervangen, omdat de gezondheidsvoordelen van vis uniek zijn.

Kant-en-klare vleesvervangers

In elke supermarkt kan je veel kant-en-klare vlees- en visvervangers vinden. Bekende merken zijn bijvoorbeeld De Vegetarische Slager, Garden Gourmet, Vivera, Heura en Beyond Meat. Veel supermarkten hebben tegenwoordig ook een eigen lijn met vleesvervangers. Je kan van alles krijgen: van een hamburger tot een rookworst, en van gehaktballetjes tot "zalmfilet".

In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je zien of een kant-en-klare vleesvervanger in de Schijf van Vijf staat. Let er bij vleesvervangers wel op dat je er een kiest met minder dan 450 milligram natrium (zout!) per 100 gram en het is al helemaal mooi als er vitamine b12 aan toegevoegd is.

Alternatieve eiwitbronnen

'Alternatieve of nieuwe eiwitbronnen' zijn termen die gebruikt worden voor eiwitrijke producten die de potentie hebben om ingezet te worden naast of in plaats van vlees en goede vegetarische keuzes als peulvruchten en ei. Ze zouden dus aan dezelfde criteria moeten voldoen als de nu gebruikelijke 'vleesvervangers'.

Insecten, wieren, algen en kweekvlees zijn stuk voor stuk potentiële duurzame alternatieven voor (regulier) vlees. Maar voordat ze geschikt zijn voor de grote massa, zijn er nog wel wat aandachtspunten en is er meer onderzoek nodig. Zo zijn niet alle soorten wieren, algen en insecten even geschikt, bijvoorbeeld vanwege de voedingswaarde of eventueel aanwezige schadelijke stoffen. De kweekmethodes zijn nog in ontwikkeling.

Kweekvlees

Kweekvlees wordt geproduceerd door dierlijke stamcellen van varken of rund te vermeerderen. Deze cellen worden in een laboratorium met aminozuren, suikers en zuurstof opgekweekt tot vet- en spiercellen. En dit samen noem je kweekvlees.

De technologie is nog in ontwikkeling en het kweken gebeurt nog niet op grote schaal. Kweekvlees is momenteel niet toegelaten in Europa. Het is een zogenoemd novel food. Om toelating te krijgen voor deze producten moet eerst een beoordelingsprocedure worden doorlopen bij de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Voor vegetariërs en veganisten is kweekvlees niet geschikt.

Tips om meer vegetarisch te eten

Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.

Je kan bijvoorbeeld in de week 2 keer kiezen voor een portie peulvruchten, 1 keer kiezen voor vette vis en 3 tot 4 eieren gebruiken. Neem daarnaast elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten. Eet je geen vis? Vervang die dag je vis door een vegetarische keuze zoals peulvruchten, noten of ei.

Het advies is om minder vlees en meer plantaardig te eten. Het is positief voor het milieu als mensen minder vlees eten en vaker vlees vervangen door producten als peulvruchten. Dierlijke producten belasten het milieu namelijk sterker dan plantaardige. Dat geldt het sterkst voor vlees.

Wat we eten heeft een grote impact op het milieu. Wist je bijvoorbeeld dat ons eten meer bijdraagt aan klimaatverandering dan het verkeer of het verwarmen van onze woningen? Goed kiezen wat je eet, maakt dus een groot verschil.

labels: #Vlees

Zie ook: