Over zuivel, yoghurt, melk en kwark bestaan veel vragen. Yoghurt is een gefermenteerd zuivelproduct dat gemaakt wordt door levende bacteriën aan melk toe te voegen.

Dit is meteen een van de belangrijkste redenen dat yoghurt heel anders kan reageren in je lijf dan melk. Door de levende bacteriën die zijn toegevoegd kan yoghurt als probiotica fungeren. Dit heeft weer haar eigen voordelen voor je lichaam.

De lactose in yoghurt en kwark is door bacteriën omgezet in melkzuur.

Wat is Kwark?

Kwark is verse kaas, gemaakt van melk, melkzuurbacteriën en stremsel, en staat erom bekend dat het een bron van eiwitten is.

Let wel op, volle kwark wordt meestal gemaakt door aan magere kwark room of iets anders toe te voegen waardoor het vetpercentage hoger wordt.

Gefermenteerde Zuivelproducten en Gezondheid

Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt, karnemelk en kefir zijn gezond. Gefermenteerde zuivelproducten worden gemaakt door melkzuurbacteriën toe te voegen aan melk.

Deze ‘fermenten’ zetten lactose (melksuikers) om in melkzuren, waardoor de smaak en de structuur van de melk verandert. Ze leveren een positieve bijdrage aan het darmmicrobioom.

In gefermenteerde producten kunnen drie verschillende soorten micro-organismen zitten, die allemaal een positieve uitwerking kunnen hebben in de darmen. De belangrijkste zijn probiotica.

Al die micro-organismen hebben een zogenoemd probiotisch effect. Ze stimuleren de darmfunctie.

Om van de gezondheidsvoordelen van probiotica te kunnen profiteren, moeten die ‘goede bacteriën’ wel levend in de darm terecht komen.

Kwark versus Yoghurt: Wat zijn de Verschillen?

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk.

Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde: Kwark versus Yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Voedingswaarde (per 100 gram) Kwark (mager) Yoghurt (mager)
Calorieën 53 kcal 33 kcal
Eiwitten 9,9 gram 3,4 gram
Koolhydraten 3,5 gram 4,5 gram
Suiker 3,5 gram 4 gram
Vet 0,5 gram 0,1 gram
Verzadigd Vet 0,3 gram 0,1 gram

Eiwitten: Kwark vs Yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken.

Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Vitamines in Kwark en Yoghurt

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Welke mineralen bevatten kwark en yoghurt?

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit.

Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels.

Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium. Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Is Kwark Gezonder dan Yoghurt?

Kwark is niet per se gezonder dan yoghurt, maar andersom is yoghurt op zijn beurt ook niet gezonder dan kwark. Zeker in de magere varianten verschillen, wat betreft voedingsstoffen, kwark en yoghurt niet heel erg veel van elkaar.

Als je moet kiezen tussen mager, halfvol en vol, neem dan bij voorkeur de magere variant, want zeker de vollere variant is “een caloriebom”. De volle varianten zitten vol met vetten en (melk)suiker.

Gaat het je om de vitamines en mineralen, dan verschilt het iets of je kwark kiest of yoghurt. Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander.

Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.

Zelf Kwark Maken: Redenen en Voordelen

Zoals je op de pagina ‘Wat is kwark’ hebt kunnen lezen, is kwark uit de supermarkt van een andere klasse dan de originele kwark gemaakt met kaasbacteriën en stremsel. Dat zelfgemaakte kwark niet alleen veel lekkerder is, maar dat het ook nog eens heel eenvoudig en erg gezond is.

Zelfgemaakte kwark is probiotisch.

Net als elk ander melkproduct dat gefermenteerd is met een rijke starterscultuur, is zelfgemaakte kwark probiotisch vanwege het brede scala aan bacteriën dat ons starterscultuur bevat. Reguliere kwark uit de supermarkt moet volgens de Warenwet wel aan een aantal vereisten voldoen, maar het hoeft niet probiotisch te zijn.

Je moet je voorstellen dat om melk te laten fermenteren je veel meer verschillende bacteriën tot je beschikking hebt dan de twee typen die in massaproductie gebruikt worden.

Zelfgemaakte kwark is eiwitrijk.

Kwark is ook eiwitrijk. Doordat je het uit laat lekken, wordt de kwark geconcentreerder als het ware. Een deel van het vocht laat je uitlekken en wat achterblijft zijn onder andere de eiwitten.

Je hebt gram voor gram minder kwark nodig dan bijvoorbeeld yoghurt om een bepaalde hoeveelheid eiwitten te nuttigen. Het eiwitgehalte in kwark varieert onderling ook wat en dat heeft er mee te maken of je volle, halfvolle of magere melk gebruikt.

Zelfgemaakte kwark is veelzijdig.

Andere voordelen van kwark zijn dat het zowel zoet als hartig erg lekker is. Je kan er dus veel mee variëren. Ook kun je kwark in recepten verwerken waar yoghurt gebruikt wordt.

Vervang het bijna 1 op 1 en voeg een beetje extra melk of water toe om de juiste consistentie te krijgen voor het recept.

En het fermenteren zorgt er voor dat het voor veel mensen die normaal gesproken niet goed reageren op melk, zelfgemaakte kwark wel kunnen eten. Het verzuren van de melk zorgt er namelijk voor dat de melksuikers afgebroken worden. Hierdoor wordt het beter verdragen.

Melk en Zuivel in het Algemeen

Melk heeft niet de voordelen van kwark en yoghurt. De lactose in melk veroorzaakt bij veel mensen klachten zoals buikpijn, kramp, misselijkheid, winderigheid en soms ook diarree.

Het kan ook een onrustige huid, puistjes, veroorzaken. Door wat ik leerde in mijn opleidingen gingen mijn ogen open en heb ik de melk vervangen door havermelk.

Wat je kiest is een persoonlijke keuze. Belangrijker is dat je leert luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft.

Krijg je na het eten van yoghurt of kwark of het drinken van melk een opgeblazen gevoel, winderigheid of andere klachten schrap ze dan eens een tijdje uit je eetpatroon.

Hoeveel Zuivel per Dag?

Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.

Als melk niet je enige zuivelbron is, dan is 1 glas (halfvolle tot volle) melk voldoende. Wanneer yoghurt niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kommetje (Griekse) yoghurt van 200-300g voldoende.

Wanneer kaas niet je enige zuivelbron is, dan kun je denken aan 20-50g hardere kaas of 50-200g zachtere kaas (afhankelijk van het product). Je kunt bijvoorbeeld cottage cheese als vervanger voor kwark of yoghurt gebruiken.

Het is mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen, bijvoorbeeld wanneer je elke maaltijd iets zuivelrijks eet. Een nadeel is dat andere voedingstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden opgenomen in het geval je die maaltijd veel calcium binnenkrijgt.

Daarom zou ik uitgaan van 1-2 zuivelrijke maaltijden op basis van 3-4 maaltijden. Ook komt het voor dat teveel zuivel zorgt voor huidproblemen. Merk je dat je huid niet goed reageert op zuivel, dan kun je overwegen een ander zuivelproduct te nemen of de porties omlaag brengen.

Dit geldt ook voor als je milde buikklachten ervaart, terwijl je niet per se een lactose intolerantie hebt.

Zuivel past perfect binnen een gezond voedingspatroon. Heb je een lactose-intolerantie, dan is het verstandig om voor lactose-arme/vrije zuivelproducten te gaan.

Wanneer je per productgroep een portie zuivel neemt, zoals melk, kaas, yoghurt en kwark, krijg je ruim genoeg calcium binnen.

Krijg je klachten bij teveel zuivel?

labels:

Zie ook: