Van ouderwetse zuurkool tot Koreaanse kimchi: gefermenteerde voedingsmiddelen beleven een glorieuze comeback. Topkoks als Alain Caron en Jonnie Boer experimenteren ermee. Culinair schrijvers publiceren er kleurrijke kookboeken over. En op internet zijn volop cursussen en starterspakketten voor thuiskoks te vinden. Fermenteren is hipper dan hip. En dat terwijl de techniek ouder is dan de weg naar Rome.

Fermenteren is van oorsprong ­bedoeld als conserveringstechniek: het voedingsmiddel blijft langer houdbaar door er micro-organismen zoals (melkzuur)bacteriën, schimmels of gisten aan toe te voegen. Deze vermenigvuldigen zich onder invloed van warmte en vocht.

Wat is Fermenteren?

Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij micro-organismen zoals bacteriën, gisten of schimmels voedsel afbreken, waardoor het langer bewaard kan blijven. Fermentatie is het veroorzaken van een verandering in natuurlijke producten door middel van goede microben zoals goede schimmels, gisten en bacteriën. Micro-organismen zijn bacteriën, schimmels en gisten.

Dit proces creëert unieke smaken en texturen en verhoogt de voedingswaarde van het voedsel, bijvoorbeeld door het ontwikkelen van probiotica die goed zijn voor de darmgezondheid. Tijdens het fermenteren vormen er gezonde bacteriën, genaamd probiotica. Deze zijn belangrijk voor een goede werking van de darmen. Deze goede bacteriën overleven het maagzuur en bereiken daardoor de darm. Daar trainen ze het immuunsysteem en versterken ze de goede bacteriën die zich er al bevinden waardoor er minder ruimte is voor slechte bacteriën. Niet voor niets spreekt men van een "gut feeling." Je darmstelsel is ontzettend belangrijk en fungeert als een tweede brein. Zo wordt er onder andere het grootste deel van serotonine wordt aangemaakt.

Fermenteren verandert het voedsel. Sommige producten worden beter verteerbaar. Bijvoorbeeld breken de melkzuurbacteriën die voor het fermentatieproces zorgen, de vezels van de kool af, waardoor zuurkool net wat makkelijker te verteren dan de rauwe kool. Of bepaalde stoffen worden omgezet. Bij fermentatie kunnen ook bepaalde vitamines ontstaan.

Bij fermentatie zorgen bacteriën, schimmels of gisten voor het omzetten van stoffen in een product, waardoor de zuurgraad, smaak, geur of uiterlijk verandert. Tijdens deze groei maken de micro-organismen enzymen aan, die ervoor zorgen dat de zuurgraad, smaak, geur, uiterlijk, verteerbaarheid en de houdbaarheid van het product verandert. Dit noemen we fermenteren. Bij sommige producten zijn de micro-organismen toegevoegd (ook wel aangeduid als starters) en bij anderen vindt fermentatie spontaan plaats.

De micro-organismen ­breken voedingsstoffen als suikers en eiwitten in het product af en produceren er andere voor in de plaats. Dit verklaart bijvoorbeeld waarom mensen die moeite hebben met het verteren van lactose (melksuiker), gefermenteerde producten vaak goed verdragen.

Door de fermentatie veranderen ook het uiterlijk, de smaak, geur, structuur en de houdbaarheid.

Groenten als komkommer en witte kool worden namelijk zuur in het fermentatieproces en alleen de goede bacteriën kunnen overleven in deze zure omgeving. Schadelijke bacteriën krijgen in dit proces geen kans om te groeien omdat de omgeving voor hen te zuur is. De goede melkzuurbacteriën kunnen zich ondertussen wel vermenigvuldigen wat zorgt dat de groente zuur wordt gemaakt, maar ook dat de textuur, geur en smaak veranderd. Daarnaast heeft het unieke gezondheidsvoordelen.

Het artikel verscheen eerder in Plus Magazine juni 2023. Met de komst van koelkasten en conserveringsmiddelen is fermenteren minder belangrijk geworden en zo op de achtergrond geraakt. De afgelopen jaren is fermenteren echter weer populairder geworden, juist omdat het gerechten zo lekker én gezond kan maken! Fermentatie wordt gebruikt voor allerlei producten zoals zuurkool, kimchi, yoghurt en zuurdesem.

Gezondheidsvoordelen van Gefermenteerde Groenten

Gefermenteerde voeding heeft zijn gezondheidsvoordelen vooral te danken aan de levende bacteriën die het bevat. Bovendien kan fermentatie de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verhogen. Vooral het gehalte aan B-vitaminen, vitamine K2 en sommige antioxidanten wordt door fermentatie verhoogd.

Zo ­kunnen ze de voedingswaarde van ­producten verhogen. Sommige stammen produceren bijvoorbeeld vitamine B12, dat alleen te vinden is in dierlijke producten. Er zijn ook schimmels die plantaardige eiwitten deels omzetten in eiwitten met een verhoogd aandeel in essentiële aminozuren. Dat zijn aminozuren die we nodig hebben voor bijvoorbeeld de aanmaak van spier- en botweefsel, maar die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Andere schimmels produceren vitamine K2, betrokken bij de bloedstolling. Deze vitamine helpt mogelijk ook aderverkalking en botontkalking tegen te gaan.

Daarnaast zijn gefermenteerde groenten ontzettend voedzaam. Tijdens het fermentatieproces worden stoffen als zetmeel en suikers omgezet of afgebroken door de enzymen in de bacteriën. Als je groenten kookt in water gaan vitamines, vezels en de structuur verloren. Bij het fermenteren van groenten blijft dit allemaal behouden en worden door een rijk microbioom ook nog eens beter in het lichaam opgenomen. Tijdens het fermentatieproces van witte kool bijvoorbeeld worden de moeilijk verteerbare stoffen afgebroken en melkzuur geproduceerd.

Onderzoek wijst uit dat de bloedvaten bij mensen die veel gefermenteerde producten eten in een betere conditie zijn dan mensen die dit niet doen. Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben ons dus veel moois te bieden.

Je kunt bijna alle groenten en fruitsoorten fermenteren. In de basis heb je daarbij een steriele pot, water en ongeraffineerd zeezout nodig. Door het toevoegen van inmaakkruiden bepaal je zelf de smaak. Doordat de producten luchtdicht in de pot zitten komt er geen zuurstof bij. Vervolgens komt het gistingsproces op gang. Het is een kwestie van variëren en uitproberen om te kijken welke smaken bij jou passen.

De Rol van Micro-organismen

“Gefermenteerde producten zijn zuur en daar houden de meeste ziekteverwekkende micro-organismen niet van”, legt Eddy Smid uit, hoogleraar Levensmiddelenmicrobiologie bij Wageningen University & Research. Fermenteren is overigens iets ­anders dan inleggen in bijvoorbeeld azijn en zout.

De Oekraïens-Russische microbioloog Eli Metchnikov was in de 19de eeuw de eerste die zich realiseerde dat er mogelijk een verband bestond tussen goede micro-organismen in voedingsmiddelen en gezondheid. Hij constateerde dat bewoners van dorpen in de Kaukasus relatief lang en gezond leefden.

‘De melkzuurbacteriën in de kefir die ze in deze regio vaak drinken, remmen de groei van schadelijke bacteriën in de darm’, schreef hij in een wetenschappelijke publicatie. Hij zat niet ver van de waarheid.

“We weten inmiddels dat sommige gefermenteerde zuivelproducten reizigersdiarree helpen voorkomen en verminderen”, zegt Smid. “De melkzuurbacteriën in deze producten scheiden bepaalde stoffen uit en kunnen je weerstand verhogen. Interessant om te weten is dat deze effecten waarschijnlijk vooral plaatsvinden in de dunne - en niet, zoals veel mensen denken, de dikke - darm.

Smid: “In de dunne darm leven veel minder bacteriën dan in de dikke. Daar maakt een voedingsmiddel met melkzuurbacteriën dus naar verhouding een grotere impact.” De dunne darm is de plek waar we voedingstoffen opnemen uit ons voedsel en waar de cellen van ons afweersysteem de darminhoud controleren op de aanwezigheid van ziekteverwekkers.

Behalve ziekteverwekkers aanpakken en verdringen doen de micro-organismen in gefermenteerde voedingsmiddelen soms nog meer goede dingen voor ons lijf.

Praktische Toepassingen

Gefermenteerde producten kunnen zowel rauw als warm gegeten worden. Zo zijn ze lekker op burgers en sandwiches, en als toevoeging aan salades. Ze kunnen tevens gebruikt worden als luxe topping of als bijgerecht. Door gefermenteerde groente te gebruiken, kun je smaak, textuur, vitamines én een mooie kleur aan je gerechten toevoegen. Er is vaak niet veel nodig om met deze ingrediënten het gerecht af te maken.

Denk bijvoorbeeld aan de plakjes augurk op een burger, de zuurkool over een hotdog, of het kleine beetje kimchi dat als sidedish wordt geserveerd bij Koreaanse gerechten. Alhoewel klein in hoeveelheid, maken gefermenteerde ingrediënten tot een heel andere smaakbeleving. Zo spelen gefermenteerde groenten een belangrijke rol in het vormen van de smaak. Een sterk eigenschap van gefermenteerde groente is namelijk dat ze het andere eten beter kunnen laten smaken.

Zelf Fermenteren

Zelf beginnen met fermenteren is een leuke manier om gezonde, smaakvolle voedingsmiddelen te maken. Begin met een relatief eenvoudig fermentatieproject zoals zuurkool, kimchi, zuurdesembrood, yoghurt of kombucha. Hiervoor heb je geen speciale apparatuur nodig. De meeste fermentaties verlopen het best bij een kamertemperatuur van rond de 20 graden. Houd er rekening mee dat fermentatie tijd kost en je dus over een flinke portie geduld moet beschikken.

Belangrijk is dat je altijd schone materialen gebruikt. Let altijd op de geur, kleur en textuur van je fermentaties. Twijfel je? Neem dan geen risico’s en gooi het weg. Om veiligheidsredenen is het niet aan te raden om zelf vlees, vis, niet-gepasteuriseerde zuivelproducten, niet-zoutgevoelige groenten met een hoog watergehalte (zoals tomaat en komkommer), sommige granen (zoals tempeh en dosa) en fruit met hoog suikergehalte (zoals appels voor cider) te fermenteren.

Als je producten zelf wilt fermenteren zijn er wel een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Als de fermentatie niet op de juiste manier wordt uitgevoerd, kunnen er ziekmakende bacteriën ontstaan. Bij producten die erg zuur worden zoals zuurkool en yoghurt is de kans op de vorming van ziekmakende bacteriën klein. Bijvoorbeeld de botulisme bacterie kan niet groeien in een zure omgeving. Het is belangrijk om altijd hygiënisch te werken als je deze producten thuis fermenteert. Bij andere producten zoals worst of hele olijven zijn de risico’s groter. Het zelf fermenteren van deze producten is alleen aan te raden wanneer je de juiste receptuur volgt en kundig te werk gaat.

Was de komkommers goed en zet de komkommers een nacht in pekelwater. Vul de gesteriliseerde pot met zoveel mogelijk komkommers. Breng de azijn, de witte wijn, 100 ml water en de suiker aan de kook. Zet de pot op z’n kop (in verband met de druk) of draai tijdens het afkoelen de dop tussentijds even een klein stukje open om de druk te verlagen. Na het afkoelen kan de pot in de koelkast.

labels:

Zie ook: