Tussen de broccoli en winterwortel trekt de bloemkool wit weg. Deze oer-Hollandse groente is bij weinig mensen favoriet. Is het niet om de muffe geur, dan is het wel om de typische koolsmaak. Zonde vinden wij. Bloemkool is een veelzijdige groente die boordevol waardevolle voedingsstoffen zit.

Waarom is Bloemkool Gezond?

Bloemkool is een uiterst gezonde groente en een belangrijke bron van voedingsstoffen. Bovendien is het geschikt voor als je wilt afvallen en is het eenvoudig toe te voegen aan je dieet.

Bloemkool bevat veel voedingsstoffen en plantaardige bestanddelen die het risico op verschillende ziekten, waaronder hartziekten en kanker, kunnen verminderen. Bloemkool is gezond en we kunnen er ontzettend veel mee! Naast het feit dat bloemkool een gezonde groente is, is het ook nog eens lekker! Smaken verschillen natuurlijk, maar je kunt met deze groente vele kanten op zodat het je altijd wel smaakt. Het heeft van zichzelf een licht nootachtige smaak.

Voedingswaarde van Bloemkool

Het voedingsprofiel van bloemkool is indrukwekkend. Bloemkool is zeer caloriearm, maar rijk aan verschillende vitaminen en mineralen. Hieronder een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen:

  • Vezels: Goed voor de spijsvertering en een verzadigd gevoel.
  • Vitamine C: Belangrijk voor de weerstand.
  • Vitamine K: Draagt bij aan sterke botten.
  • Choline: Essentieel voor de hersenfunctie.
  • Antioxidanten: Beschermen cellen tegen schade.

In bloemkool zitten de vitamines B1, B2, B6, B11, C en K. Tevens bevat deze groente ontzettend veel mineralen zoals kalium, calcium, zink, fosfor, magnesium en ijzer. Mineralen zijn goed voor ons: we krijgen er bijvoorbeeld een mooie huid van, meer energie, sterke tanden en glanzend haar. Vitamine B1 speelt een belangrijke rol in ons lichaam: ze bevorderen het functioneren van het hart. Vitamine B11 helpt om het immuunsysteem beter te laten werken en door vitamine C krijgen we een hogere weerstand. Daarnaast maakt vitamine K onze botten steviger.

Een portie bevat 77% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Verder zit het vol vitamine K, proteïne, thiamine, riboflavine, niacine, magnesium, fosfor, vezels, vitamine B5 en B6, foliumzuur, kalium en mangaan. Daarnaast zitten er veel vezels in, wat ondersteunt bij een goede spijsvertering.

Bloemkool bevat veel vezels

Bloemkool bevat veel vezels, wat goed is voor de algemene gezondheid. Er zit 2 g vezels in 1 kop (107 g) rauwe bloemkool, dat is 7% van je dagelijkse behoefte. Vezels zijn belangrijk omdat ze de gezonde bacteriën in je darmen voeden die ontstekingen helpen verminderen en een gezonde spijsvertering bevorderen. Inname van voldoende vezels kan het risico op spijsverteringsaandoeningen zoals constipatie, diverticulitis en inflammatoire darmziekten (IBD) helpen verlagen. Bovendien blijkt uit studies dat een dieet met veel vezelrijke groenten zoals bloemkool verband houdt met een lager risico op verschillende ziekten, waaronder hartziekten, kanker en diabetes.

Antioxidanten

Bloemkool is een grote bron van antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en ontstekingen. Net als andere kruisbloemige groenten is bloemkool bijzonder rijk aan glucosinolaten en isothiocyanaten, twee groepen antioxidanten waarvan is aangetoond dat zij de groei van kankercellen afremmen. Bloemkool bevat ook carotenoïde en flavonoïde antioxidanten, die kanker tegengaan en het risico op verschillende andere ziekten, waaronder hartziekten, kunnen verminderen. Bovendien bevat bloemkool grote hoeveelheden vitamine C, die fungeert als antioxidant.

Bloemkool helpt bij het afvallen

Bloemkool heeft verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het afvallen. Ten eerste is het caloriearm, met slechts 27 calorieën per kopje (107 g), dus je kunt er veel van eten zonder je calorie-inname aanzienlijk te verhogen. Het kan ook dienen als een caloriearme substituut voor calorierijk voedsel, zoals rijst en meel. Als goede bron van vezels vertraagt bloemkool de spijsvertering en bevordert het een vol gevoel. Dit kan helpen het aantal calorieën dat je gedurende de dag eet te verminderen, een belangrijke factor bij gewichtsbeheersing. Het hoge watergehalte is een ander gewichtsverliesbevorderend aspect van bloemkool. In feite bestaat 92% van zijn gewicht uit water.

Bloemkool is een bron van choline

Bloemkool bevat veel choline, een essentiële voedingsstof waarvan veel mensen te weinig binnenkrijgen. Een kop (107 g) bloemkool bevat 44 milligram choline, wat ongeveer 10% is van de ADH voor vrouwen en 8% voor mannen. Choline heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Om te beginnen speelt het een belangrijke rol bij het behoud van de integriteit van de celmembranen, de synthese van DNA en de ondersteuning van de stofwisseling. Choline is ook betrokken bij de ontwikkeling van de hersenen en de productie van neurotransmitters die nodig zijn voor een gezond zenuwstelsel. Bovendien helpt het voorkomen dat cholesterol zich ophoopt in de lever.

Bloemkool bevat sulforafaan

Bloemkool bevat sulforafaan, een antioxidant die uitgebreid is bestudeerd. Uit vele reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat sulforafaan bijzonder nuttig is om de ontwikkeling van kanker te onderdrukken doordat het enzymen afremt die betrokken zijn bij kanker en tumorgroei. Uit onderzoek blijkt dat sulforafaan ook kan helpen om een hoge bloeddruk te verlagen en de slagaders gezond te houden - beide belangrijke factoren bij het voorkomen van hartziekten. Ten slotte wijzen dierstudies erop dat sulforafaan ook een rol kan spelen bij de preventie van diabetes en de vermindering van het risico van door diabetes veroorzaakte complicaties, zoals nierziekten.

Bloemkool als vervanging van granen en peulvruchten

Bloemkool is ongelooflijk veelzijdig en kan worden gebruikt ter vervanging van granen en peulvruchten. Dit is niet alleen een fantastische manier om je groente-inname te verhogen, maar het is ook bijzonder nuttig voor wie een koolhydraatarm dieet volgt. Dat komt omdat bloemkool aanzienlijk minder koolhydraten bevat dan granen en peulvruchten. Zo bevat 1 kop (107 g) bloemkool 5 g koolhydraten. Tegelijkertijd bevat 1 kop (158 g) rijst 44 g koolhydraten - bijna negen keer zoveel als bloemkool.

Tips voor het koken van Bloemkool

Bij het koken van bloemkool kunnen verschillende voedingsstoffen verloren gaan, vooral als het koken niet op de juiste manier wordt uitgevoerd. Om de essentiële vitaminen en mineralen te behouden, zijn er enkele slimme kooktechnieken die je kunt toepassen.

  • Stomen: Een van de meest effectieve methoden is stomen, omdat deze techniek zorgt voor een snellere bereidingstijd en minimaliseert de blootstelling aan hoge temperaturen. Dit helpt bij het behoud van vitamine C en andere belangrijke antioxidanten.
  • Grote stukken snijden: Het is belangrijk om de bloemkool in grote stukken te snijden en deze direct na het snijden te koken, om de blootstelling van de vitamines aan lucht te minimaliseren.
  • Kort koken: Kook de bloemkool slechts kort; een paar minuten is vaak voldoende.

Alternatieve Bereidingswijzen

Als je op zoek bent naar gezondere alternatieven voor het koken van bloemkool, zijn er verschillende bereidingswijzen die je kunt overwegen:

  • Roerbakken: Behoudt meer voedingsstoffen dan koken.
  • Grillen: Geeft een heerlijke rokerige smaak.
  • Rauw: Behoudt alle voedingsstoffen, vooral vitamine C.

Hoe Bloemkool te Gebruiken in de Keuken

Je kunt bloemkool op verschillende manieren bereiden. Zo kan je er rijst of popcorn van maken en kun je het verwerken in pizza’s, salades, soepen, stamppotten, couscous of rösti. Deze groente is van alle markten thuis, dus er zijn vast recepten met bloemkool die jij ook lekker vindt. Naast de optie om het te koken kun je het ook eens bereiden door het te stomen, bakken, roerbakken, smoren, blancheren, stoven, wokken, roosteren of grillen. Genoeg opties dus om het te bereiden zoals jij dat wil.

Hier zijn enkele bereidingswijzen:

  • Als couscous: Doe de helft van een bloemkool in een blender of keukenmachine en maal fijn. Verwarm olie met een teentje knoflook in de koekenpan, doe de bloemkoolkorrels hierbij en bak ze kort in de pan. Breng de kool op smaak met wat peper en citroensap en voeg je favoriete groente, kruiden en noten toe. Of gebruik een couscousrecept en vervang de couscous door bloemkool.
  • Als soep: Met een halve bloemkool, een liter groentebouillon, een theelepel kerrie en 250 milliliter kookroom draai je in een kwartier een romige soep in elkaar.
  • Als puree: Breng na het koken de bloemkool op smaak met Parmezaanse kaas, crème fraîche, knoflook en citroensap. Met een foodprocessor maak je er een gladde puree van. Bloemkoolpuree is ook lekker in een stamppot.
  • Als rijst: Lekker in sushi of verwerkt in een rijstgerecht. Vermaal rauwe bloemkoolroosjes in de keukenmachine of blender en bak ze kort met je gerecht mee. Niet te lang, anders wordt de bloemkool slap.
  • Als pizzabodem: Maal de bloemkool fijn en mix de korrels met twee eieren, peper en zout. Maak er op bakpapier een bodem van en bak die in twintig minuten af. Leg daarna je favoriete beleg erop en bak de pizza nog een aantal minuten.
  • In je smoothie: Het klinkt misschien niet zo lekker, maar het maakt je smoothie romig en extra vullend. Kook de kool wel eerst en laat dan afkoelen.
  • Geroosterd uit de oven: Snijd de bloemkool in roosjes en schuif in de oven met wat olijfolie en kruiden. Deze kruiden zijn altijd goed: tijm, paprikapoeder, komijn, kurkuma, chilipoeder
  • Op de barbecue: Je kunt bloemkool in plakken snijden als een soort steak en kruiden met olijfolie, knoflook, komijn, currypoeder en paprikapoeder. Een paar minuten op de barbecue (of in de oven) en je creatieve vleesvervanger is klaar.
  • Als snack: Snijd de bloemkool in kleine stukjes en rooster met wat kruiden in de oven. Je kunt de kool ook eerst in wat meel rollen voor een knapperig korstje. Lekker met een dip van cottage cheese en bieslook.
  • Als dip: Rooster de bloemkool in de oven met een mix van olijfolie, sambal en komijn. Als de roosjes zacht zijn, haal je ze uit de oven en doe je ze in een keukenmachine of blender.

Bewaren van Bloemkool

Van één bloemkool kun je vaak meerdere keren eten. Veel mensen weten niet dat je bloemkool tot wel tien dagen kunt bewaren in de groentela in de koelkast. En kun je echt geen bloemkool meer zien? Bewaar hem dan in de diepvries. Even in roosjes snijden en kort blanceren in water met zout en je bloemkool is klaar voor de vriezer. Binnen zes maanden moet je hem wel soldaat maken. Vergeet dus niet de datum op het diepvrieszakje of -bakje te schrijven.

De Bladeren en Stronk

Breng jij de bladeren en de stronk ook altijd naar de konijnen, geiten of schapen? Niet meer doen! Die bladeren zijn niet alleen voor de dieren maar ook voor de mensen heel lekker én gezond. De bladeren bevatten namelijk heel veel calcium; meer zelfs dan de rest van de bloemkool. Als je ze rauw eet, is het gehalte aan calcium op zijn hoogst. De bladeren van de bloemkool afhalen, goed wassen, drogen en in kleine reepjes snijden. Verwerk ze zo in een groene salade of roerbak ze mee met andere groenten. Of gebruik ze als extra ingrediënt in een saus. De stronk kun je ook gebruiken; dat is zelfs het lekkerste gedeelte van de bloemkool. Jammer dan voor de beestjes maar ik weet zeker dat je lichaam er heel blij van wordt.

Als je de bladeren liever niet rauw eet, dan kun je ze roerbakken, in de oven klaarmaken, stoven enz. enz., evt. in combinatie met andere groenten. Het gehalte aan calcium is dan níet meer wat het geweest is. Maar rauwe bladeren? Voor sommigen toch echt wel een stapje te ver.

Bloemkool en Duurzaamheid

Bovenop al deze voordelen voor jezelf, zijn er ook nog voordelen voor het milieu. Bloemkool is een duurzame groente, omdat het bijna jaarrond verkrijgbaar is van de akkers van Hollandse of Franse boeren. Er komen dus geen verwarmde kassen aan te pas en de bloemkool hoeft geen verre reizen te maken om op je bord te belanden. Kortom: een goede en gezonde groente die je niet vaak genoeg kan eten!

Van maart tot en met november is bloemkool uit de Nederlandse volle grond, plastic tunnel of onverwarmde kas te koop. Het is dan een seizoensproduct uit Nederland en dus een klimaatvriendelijke keuze. Als je meer rekening met het milieu wil houden, kies dan voor bloemkool met een topkeurmerk.

Tabel: Voedingswaarde per 100 gram gekookte bloemkool

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën Ongeveer 20 kcal
Vezels 2 gram
Vitamine C 48.2 mg (80% ADH)
Vitamine K 15.5 mcg (19% ADH)
Foliumzuur 57 mcg (14% ADH)
Kalium 170 mg (5% ADH)

labels:

Zie ook: