Tijdens de zwangerschap is het essentieel om voldoende en gevarieerd te eten. Een gezond eetpatroon voorziet zowel jou als je baby van de nodige voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en eiwitten. In de eerste weken na de bevruchting ontwikkelt de placenta zich, die via de navelstreng verbonden is met de baby, waardoor deze voedingstoffen en zuurstof uit jouw lichaam kan opnemen.

Het is belangrijk om je energie-inname uit voeding iets te verhogen. Naast hormonen zorgt natuurlijk ook de steeds groter wordende baby dat je meer energie gebruikt. Eten voor twee is echter overdreven, maar het is wel cruciaal dat je niet te weinig eet. De baby heeft voldoende energie en essentiële voedingsstoffen nodig om te groeien, en jij dus ook om die groei zo goed mogelijk te faciliteren.

Waarom is voldoende eten zo belangrijk?

Wanneer je zwanger bent, maakt elk orgaan en weefsel dat zich ontwikkelt een kwetsbare periode door. Een tekort aan energie en/of voedingsstoffen kan deze weefsels extra gevoelig maken voor blijvende schade. Het is dan ook van belang om alle macro's (eiwitten, vetten en koolhydraten) dagelijks op te nemen in je voedingspatroon.

Koolhydraten

Koolhydraten vormen een belangrijke brandstof voor onder andere het ontwikkelende brein van je baby.

Eiwitten

Voldoende eiwitten zijn van belang doordat je eiwitmetabolisme tijdens de zwangerschap verandert om de groei van de baby te ondersteunen, en je lichaam voor te bereiden op het geven van borstvoeding. Ga uit van tussen de 1.2 - 1.52 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van het trimester waar je in zit. Probeer om niet meer dan een kwart van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten te laten bestaan tijdens je zwangerschap.

Vetten

Vooral onverzadigde vetten zijn van belang voor een gezonde groei en ontwikkeling van bijvoorbeeld de hersenen en de ooggezondheid van de baby. Verhoog je dagelijkse vetinname naar 35-40% van het totale energiebudget. Eet ook eens per week een portie vette vis.

Hoeveel calorieën heb je extra nodig?

In het eerste trimester is het in principe nog niet nodig om je energie-inname te verhogen. Vanaf het tweede trimester is het advies om 150 calorieën boven onderhoud te eten. Vanaf het derde trimester worden dit 250 calorieën boven onderhoud. In praktijk is het zeker niet voor iedereen nodig om de maximale inname met 150 of 250 calorieën te verhogen. Je energiegebruik neemt namelijk op andere onderdelen af doordat je minder actief wordt naarmate je zwangerschap vordert.

Risico's van te weinig eten

Afvallen tijdens de zwangerschap wordt sterk afgeraden. Als er tekorten ontstaan van ofwel energie ofwel voedingsstoffen kan dat een negatieve impact hebben op de groei en ontwikkeling van de baby, die soms zelfs onomkeerbaar is. De kans op een miskraam, vroeggeboorte, een te laag geboortegewicht, doodgeboorte en sterfte tijdens de bevalling kunnen toenemen. Ook kunnen afwijkingen aan bijvoorbeeld de longen, darmen, en chronische ziekten ontstaan.

Wat te doen bij misselijkheid?

Kun je door de zwangerschapsmisselijkheid echter niks binnenhouden? Dan kan je het advies over de verantwoorde en voedzame producten even laten varen. Waar het nu om draait is dat je weer voedsel en vocht binnenkrijgt, wat dit dan ook maar is. Bespreek dit soort klachten altijd met je huisarts of verloskundige. Suppleer daarnaast multivitaminen en elimineer sigaretten, alcohol en drugs.

Als je door de zwangerschap vaak misselijk bent of moet overgeven, heb je misschien weinig zin in eten. Daardoor kan je minder voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal. Dit kan helpen:

  • Verdeel je maaltijden over meerdere kleine porties per dag.
  • Waarschijnlijk kan je beter tegen minder pittig en gekruid eten.
  • Probeer te ontdekken van welke producten je misselijk wordt en wat je wel verdraagt.
  • Kijk of je kan variëren met eten dat je wel lust.
  • Zorg dat je genoeg drinkt.
  • Gember (vers of als capsules) kan helpen tegen misselijkheid. Ook magnesium (supplement) kan helpen.

Voedingsadviezen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk om goed op de hygiëne te letten bij het klaarmaken van eten. Zo kan je infectieziekten door listeria of toxoplasmose voorkomen. Hier kan je op letten:

  • Zet (producten met) rauwe vis, rauw vlees of rauwe melk na aankoop zo snel mogelijk in de koelkast. Zo beperk je de groei van listeria. Voor het eten moeten deze producten goed worden verhit (gekookt of gebakken).
  • Was groenten en fruit goed voordat je ze eet of klaarmaakt. Ook gewassen, voorverpakte producten.
  • Verhit vacuümverpakte producten goed (koken of bakken) en eet ze binnen twee of drie dagen na opening op.
  • Eet geen restjes of kliekjes die ouder zijn dan twee dagen.
  • Eet geen rood vlees. Zorg dat vlees altijd goed doorbakken is.

Aanbevolen en afgeraden voedingsmiddelen

Een aantal voedingsproducten kan je beter niet (of weinig) eten en drinken als je zwanger bent:

  • Vitamine A: Het is beter om tijdens de zwangerschap geen lever of leverproducten te eten.
  • Cafeïne: Meer dan 200 milligram cafeïne per dag kan leiden tot verminderde groei van de baby, een miskraam of zelfs doodgeboorte.
  • Loodhoudend drinkwater: In gebouwen met loden waterleidingen geen water uit de kraan te drinken.
  • Rauwe producten: Rauw vlees, rauwe vis en producten met rauwe melk kunnen besmet zijn met listeria en toxoplasmose.

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal en zal grotendeels worden veroorzaakt door andere factoren dan je lichaamsvet. Denk aan groei van de baby; de groei van de placenta; de groei van de baarmoeder en borsten en het toegenomen vocht- en bloedvolume.

De tabel hieronder geeft de richtlijnen weer voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap:

BMI Gewichtstoename per maand (2e & 3e trimester)
BMI van 25 en lager 1.8 kilogram
BMI tussen de 25 en 30 1 kilogram
BMI boven de 30 0.9 kilogram

Hulpmiddelen en apps

Het Voedingscentrum biedt handige apps om je te ondersteunen tijdens je zwangerschap:

  • ZwangerHap: Hiermee kan je makkelijk opzoeken of je een product wel of niet kan eten tijdens de zwangerschap.
  • Eetmeter: Dit is een eetdagboek waarin je kan bijhouden hoeveel calorieën, koolhydraten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Door bewust om te gaan met je voeding en voldoende te eten, zorg je ervoor dat zowel jij als je baby de beste start krijgen tijdens deze bijzondere periode.

labels: #Ei

Zie ook: