Er is een reden waarom sportfanaten altijd over eiwitten praten. Eiwitten vormen immers de belangrijkste bouwstenen voor spiermassa. Met dit in gedachten denk je misschien dat het een goed idee is om zo veel mogelijk eiwitten naar binnen te harken.

Klinkt logisch, maar dat is niet het geval, want zoals met alles het geval is: je kunt ook een teveel aan eiwitten binnenkrijgen. Maar wat is teveel eiwitten? En wat zijn de gevolgen van teveel eiwitten? Dat lees je hieronder.

Wat zijn de gevolgen van te veel eiwitten?

Een tijd lang heerste het idee dat een dieet met teveel eiwitten negatieve gevolgen voor je botdichtheid zou hebben en dat ze je nieren kunnen beschadigen.

Echter, uit meerdere onderzoeken in de Journal of International Society of Sports Nutrition blijkt dat dit niet het geval is. Een conclusie die wordt bevestigd door de Gezondheidsraad.

Zo stelt de Gezondheidsraad, op basis van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), dat er geen duidelijke bovengrenzen zijn voor de consumptie van eiwit. De EFSA claimt dat er onvoldoende aanwijzingen zijn voor schadelijke effecten als je langdurig teveel eiwitten eet.

Ook zegt de EFSA dat een inname van twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig wordt beschouwd voor volwassenen - gelijk aan de max die wordt geadviseerd voor krachtsporten die héél zwaar trainen.

Je kunt dus veilig meer eiwitten eten dan wordt aanbevolen. Wel is het zo dat een overschot aan eiwitten andere nadelen heeft: het zegt namelijk iets over hoe gebalanceerd je dieet is. Of beter gezegd: hoe ongebalanceerd. Want meer is niet altijd beter.

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten om spieren op te bouwen?

Houd daarom de volgende formule in je achterhoofd om een te kort, en een te veel aan eiwitten te voorkomen. Probeer voor onderhoud minstens 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.

Zware trainingsdag? Mik dan op 1.5 gram tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Ook is er een maximale hoeveelheid eiwitten die je spieren maximaal kunnen opnemen: 35 gram, om precies te zijn.

Oftewel: houd de formule aan en overdrijf niet. Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet.

Symptomen van te veel eiwitten

Er zijn een aantal rare dingen die je lichaam kan gaan doen als je te veel eiwitten gaat eten. Dit zijn de symptomen:

  • Je adem gaat gek ruiken
  • Je nieren zouden er iets minder goed tegen kunnen
  • Je zou last kunnen krijgen van je darmen
  • Je zou kunnen aankomen

Een stinkende adem

Een ander bijkomstig vervelend gevolg van teveel eiwitten is een stinkende adem. Wanneer je je koolhydraatinname tot het minimum beperkt, wat je bijvoorbeeld doet wanneer je een erg eiwitrijk dieet volgt, kan je lichaam ketose raken.

Niet zeker of je in ketose bent? Met deze drie manieren kun je checken of je écht in ketose bent.

In ketose verbrandt je vet om energie te verkrijgen, in plaats van koolhydraten te verbranden. Prima als je van je buikje af wilt komen, maar minder goed voor je adem.

Wanneer je lichaam vet verbrandt, produceert het ketonen - een stof die je mond kunnen laten ruiken naar je sporttas. Je kunt er ook niks aan doen: de geur komt van binnenuit. Flossen, poetsen of spoelen werkt niet.

Teveel eiwitten in je urine

Wanneer je een normale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, plas je dit gewoon uit - geen probleem. Wanneer je heel veel eiwitten eet moeten je nieren harder werken om van deze stoffen af te komen.

Een verhoogde hoeveelheid eiwitten in je urine is vaak niet een oorzaak van een te hoge eiwitinname, maar een symptoom van aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, suikerziekte en aderverkalking, aldus onderzoek.

Voor een gezond persoon is iets teveel eiwitten geen probleem (al raden we 'teveel' nooit aan). Maar mocht je in een bepaalde medische conditie verkeren, dan moet je even extra oppassen met teveel eiwitten, denk aan zwangerschap, diabetes of mensen met een nieraandoening.

Ook bij hele jonge kinderen moet je er volgens de Gezondheidsraad op letten dat ze niet teveel eiwitten binnenkrijgen, aangezien hun nieren nog niet helemaal ontwikkeld zijn.

Teveel eiwitten in je bloed (hyperproteïnemie)

Je kunt niet alleen teveel eiwitten in je urine hebben, maar ook in je bloed. Eiwitten in je bloed is niet alleen de fase voordat je eiwitten uitplast, maar de twee hangen ook samen. Zo zijn filteren nieren je bloed om dit te zuiveren.

Als je nieren niet goed werken, kunnen er teveel eiwitten uit het bloed in je urine komen. Je kunt dan een te laag eiwitgehalte in je bloed krijgen, waardoor je lichaam vocht gaat vast houden. Denk je dat dit het geval is? Neem dan contact op met je huisarts.

Daarentegen kun je ook een teveel aan eiwitten hebben in je bloed. Dit zal bij gezonde mensen geen invloed hebben, zoals we al eerder zeiden. Wel kan dit een negatief effect hebben op je gewicht. Hieronder lees je wat je lichaam met overtollig eiwit doet.

Effect van teveel eiwitten op je darmen

Je kent vast wel het opglazen gevoel na een eiwitshake. Een beetje gasserig door alle eiwitten die je darmen moeten verwerken. Niet alleen een vervelend gevolg van teveel eiwitten voor jou, maar ook voor je omgeving.

Dat je je zo voelt na een teveel aan eiwitten komt doordat je darmen flink aan de bak moeten om alle aminozuren te verwerken. Je vraagt veel energie van je spijsverteringsenzymen, en dat merk je.

Overdrijf daarom ook niet met eiwitten, en ga voor een gezonde maximum hoeveelheid (mocht je spieren willen kweken).

Wat doet je lichaam met overtollig eiwit?

Je hebt vast wel eens gehoord dat eiwitten cruciaal zijn als je wilt afvallen. Zo dragen eiwitten bij aan je herstel, maar ook aan het onderhouden van je spieren. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer je calorieën je vebrandt.

Maar er bestaat er zit wel een max aan wat je lichaam kan verwerken. Dit hangt af van je gewicht, hoeveel je traint en hoeveel eiwitten je lichaam omzet. Op een gegeven moment zijn er voldoende eiwitten benut als bouwstof, en dan heeft het geen zin nóg meer eiwitten te eten.

Eet je echt heel veel eiwitten? Dan vormt het overschot aan eiwitten gewoonweg extra calorieën die uiteindelijk worden opgeslagen als extra vetweefsel.

Hoe weet je of je te veel eiwitten eet?

Spieren zijn leuk (en belangrijk!), maar je hebt een gebalanceerd dieet nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren. Denk hierbij koolhydraten en vetten voor je energie, groenten en fruit voor je vitaminen en mineralen (en je weerstand) en vezels voor je spijsvertering.

Want stel je dieet bestaat voor 60 procent uit eiwitten, 20 procent uit vet en 20 procent uit koolhydraten, dan kom je waarschijnlijk vitamine B, vezels en energie tekort.

Eiwitten en voedselovergevoeligheid

Voedselovergevoeligheid is de overkoepelende term voor overgevoeligheidsreacties op voedsel zoals voedselallergie en niet-allergische voedselovergevoeligheid. Bij een voedselallergie maakt het afweersysteem specifieke antistoffen aan tegen bepaald eiwit of afbraakproducten daarvan.

Bekende allergieën zijn die voor koemelk, pinda's, sojabonen, noten, melk, eieren, vis, schaaldieren, weekdieren en tarwe.

Sommige mensen zijn overgevoelig voor gluten, een stukje eiwit in bepaalde graansoorten zoals tarwe, rogge en gerst. Dit heet coeliakie.

Eiwitvertering

Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren en kleine stukjes eiwit bestaande uit 2 of 3 aminozuren (di- en tripeptides). Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm.

Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen dat de ruimtelijke structuur van het eiwit is veranderd. Dat gebeurt in de darm onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken door verhitting.

Of en hoe ook grotere eiwitstructuren door het lichaam worden opgenomen, is onderwerp van onderzoek en discussie.

Eiwitbehoefte in verschillende levensfasen

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien. Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Baby’s die flesvoeding krijgen hebben 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig in de eerste maanden.

Bij baby’s tot 1 jaar moet een hoge eiwitinname van meer dan 20 energieprocent worden vermeden. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze meer eiwit niet goed verwerken.

Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. De jongste kinderen hebben het meeste nodig omdat ze het hardste groeien.

Zwangeren hebben extra eiwit nodig voor de placenta en voor de groei van het ongeboren kind.

Voor ouderen is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie).

Eiwit en sport

Kracht en duursporters hebben wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen.

Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben.

Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig.

Tekort aan eiwit

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen (kwasiorkor). Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn.

Dit soort langdurige tekorten komen eigenlijk alleen voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel.

Veiligheid van hoge eiwitinname

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Dat wil niet zeggen dat je onbeperkt eiwit moet eten. Voor volwassenen kan een eiwitinname tot 2 keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig worden beschouwd.

Voor kinderen tot 1 jaar geldt het advies om niet meer dan 20% van de calorieën uit eiwit te halen. Bij jonge kinderen zijn de nieren namelijk nog niet goed ontwikkeld.

labels: #Ei

Zie ook: