Gezonde Lunch Meenemen naar Werk: Tips en Inspiratie

Een gezonde lunch meenemen naar je werk hoeft geen gedoe te zijn. Het kan je lunchmoment omtoveren tot een energieboost, een smaakfeestje en een bewuste keuze. Door zelf een gezonde lunch mee te nemen naar je werk, voorkom je dat je genoodzaakt bent om naar een afhaalmaaltijd te grijpen. Als je zelf je lunch bereidt, weet je precies wat erin zit. Bovendien bespaar je geld en verpakkingsmateriaal. Maar hoe stel je een gezonde lunch samen, die je ook makkelijk kan meenemen naar je werk?

Waarom een gezonde lunch belangrijk is

Een goede en gezonde lunch is van groot belang voor je focus, productiviteit en zelfs je stressniveau op het werk. Een gezonde lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Zelf een lunch maken en meenemen is goedkoper dan onderweg kopen of uit de bedrijfskantine halen. En als je het toch zelf maakt, kun je meteen kiezen voor gezonde ingrediënten.

Tips voor een gevarieerde en voedzame lunch

Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën. Hieronder vind je inspirerende tips en recepten om je te helpen een lunch te maken die perfect is voor onderweg.

1. Klassieke broodmaaltijd

Laten we beginnen met een klassieke broodmaaltijd. Brood bevat inderdaad koolhydraten en calorieën, maar als je die afstemt op jouw energiebehoefte is dat geen probleem. Hoe minder calorieën je wil eten, hoe meer groenten je kan gebruiken. Beleg elke boterham met heerlijke groenten.

2. Wraps

Een wrap is ideaal als lunch omdat je er echt alles in kwijt kan. Nog wat restjes kip over van de vorige avond? Gebruik ze in de wrap! Heb je nog groenten, waarvan je niet weet wat je ermee moet? Een wrap is ook lekker en makkelijk om te eten, als je ’m oprolt zoals het moet natuurlijk.

Hier zijn enkele wrap-ideeën:

• Kalkoen wraps met avocado: Vul je wrap met plakjes kalkoen, romige avocado, sla en een snufje peper voor een eiwitrijke lunch.
• Vegetarische wrap met hummus: Smeer een laag hummus op je wrap en vul deze met gegrilde groenten, spinazie en wat feta voor een frisse, smaakvolle optie.
• Tonijn wrap: Meng tonijn met een beetje Griekse yoghurt, kappertjes en dille en vul je wrap hiermee voor een hartige lunch.

Verpak je wraps in een luchtdichte lunchbox om ervoor te zorgen dat ze tijdens lunchtijd nog steeds vers en smakelijk zijn.

3. Dipsaus met groenten

Heb je geen grote honger tijdens de middag, kies dan eventueel voor een gezonde lunch van een dipsaus met wat groenten. Een lichte lunch zonder snelle suikers zorgt ervoor dat je maaltijd niet moeilijk verteert en dat je bloedsuiker stabiel blijft. Wat dacht je van worteltjes met hummus of paprikastengels met guacamole?

4. Crackers of rijstwafels

Een andere manier om een licht verteerbare lunch lunch samen te stellen is met crackers of rijstwafels. Deze kan je beleggen met hummus of mager broodbeleg en natuurlijk met veel groenten.

5. Frittata

Heb je zin in een stevigere lunch? Dan kan je bijvoorbeeld kiezen voor een frittata. De eieren leveren je natuurlijk veel eiwitten op en je kan er allerlei restjes in verwerken.

6. Quiche

Net als een frittata is een quiche ideaal als lunch. Er zijn een heleboel variaties mogelijk en je kan er prima groene bladgroenten zoals spinazie in kwijt. Een quiche wordt wel gemaakt met bladerdeeg en room.

7. Salade

De ideale manier om zo veel mogelijk groenten te eten is natuurlijk een salade bereiden. Wil je graag wat extra energie? Maak er dan een pastasalade van. Vergeet ook je eiwitten niet! Voor een frisse touch kan je ook fruit zoals bessen of aardbeien toevoegen. Experimenteer met de smaken die jij lekker vindt.

Om het jezelf nog makkelijker te maken, kun je de avond van tevoren je salade voorbereiden in de alles-in-één salade lunchbox. Plaats de salade als basis onderin, de dressing in het speciale bakje en de toppings apart in de tray.

8. Soep

Heb je liever een warme maaltijd voor de lunch? Kies dan voor soep! Het is gezond, lekker en eenvoudig te maken. Maak in het weekend een grote pan soep en verdeel deze in verschillende porties, zodat je de soep gemakkelijk kunt bewaren. Wil je je soep warm meenemen? Dat kan met de thermos lunchbox, waarin je soep tot wel 6 uur warm blijft.

9. Yoghurt

Yoghurt is een uitstekende keuze voor een evenwichtige en voedzame lunch. Het zit boordevol goede voedingsstoffen, zoals eiwitten en vezels, die je helpen je energieniveau op peil te houden. Het mooie aan yoghurt is dat je eindeloos kunt variëren met gezonde toppings!

Mogelijke toppings:

• Noten en zaden: Walnoten, amandelen of chiazaad geven een lekkere crunch en extra voedingsstoffen.
• Muesli of granola: Perfect voor een knapperige textuur en extra vezels.

Om je yoghurt lekvrij mee te nemen, gebruik je de yoghurt beker to go! Plaats de yoghurt in het ene bakje en bijvoorbeeld de muesli in de andere, zodat deze knapperig blijft. Draai de bakjes op elkaar tot één geheel, en je kunt je gezonde lunch zonder zorgen meenemen in je tas.

Meer inspirerende lunch ideeën

Hier zijn nog enkele lekkere en gezonde lunch-ideeën die je makkelijk kunt voorbereiden:

1. Mix glasnoedels met julienne gesneden wortel, komkommer, rode kool en verse koriander. Voeg een handje geroosterde pinda’s toe en serveer met een pittige pindasaus op basis van limoensap, sojasaus en sambal.
2. Gebruik sushirijst als basis en top je bowl met avocado, (gebakken) zalm (of kip, gemarineerde tempé, tofu), ingelegde gember en edamame.
3. Maak een eenvoudig deeg van bloem, water, olijfolie en zout (of makkelijker: koop een kant-en-klaar deeg) en beleg met een mengsel van gekookte bieten, zachte geitenkaas en walnoten. Bak in de oven, snijd in stukken en besprenkel met honing. Ook lekker als koude lunch. Combineer met een frisse salade in je lunchtrommel.
4. Bestrijk een platbrood of wrap met muhammara (paprikaspread), moutabel of hummus en beleg met gegrilde kipfilet (of gemarineerde tempé, feta of halloumi), rucola, komkommer en een snufje za’atar. Rol strak op en wikkel in bakpapier en aluminiumfolie.
5. Farro (een oeroude spelt-graansoort) is voedzaam en heerlijk in salades. Combineer met geroosterde bloemkool, granaatappelpitjes, geroosterde amandelen en een tahindressing.
6. Kook rode linzen met tomaten, kruiden zoals kurkuma, komijn en garam masala, en kokosmelk tot een stevige dhal. Serveer met een stuk naanbrood en een frisse komkommerraita. Tip: in een thermos foodcontainer kun je de dhal warmhouden als je deze gezonde lunch wil meenemen naar je werk.

Wat te drinken bij de lunch

Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Afvallen en lunch

Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten. Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Handige producten voor het meenemen van je lunch

Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt. Maak je gezonde lunch nóg leuker met de pastel to-go collectie van LocknLock: vrolijke lunchboxen, snackdoosjes en yoghurtbekers in zachte pastelkleuren, 100% lekvrij en ideaal voor onderweg.

Overzicht van lunch ideeën

labels:

Zie ook:

• Project Gezond Stoofvlees: Recepten & Tips voor een Gezonde Variant!
• Gezond Pasta Recept met Kip: Snel, Makkelijk & Voedzaam!
• The Good Baker Pizza Gezond: Verantwoorde Pizza Keuze?
• Gezond recept met basilicum: Snel, makkelijk & heerlijk!
• Runder Stoofvlees Recept: Zo Maak Je Het Perfect!
• Gebakken Aardappelen Recepten? Met Heerlijke Toppings!