Bij veel Nederlanders staat er iedere week wel een bordje rijst op tafel, of in ieder geval een gerecht met rijst als basis. Dat is begrijpelijk, want rijst is een goede bron van koolhydraten die makkelijk te bereiden is. Maar welke rijst is het gezondst? Kun je beter kiezen voor witte rijst of zilvervliesrijst? En waarom?

Rijst is een graanproduct dat past in een verantwoord en gevarieerd eetpatroon. Het levert voornamelijk koolhydraten, die je lichaam vervolgens omzet in energie. Net als eiwitten en vetten, maar van die laatste bevat rijst niet veel. Verder bevatten de rijstkorrels ook nog B-vitamines en mineralen zoals fosfor en kalium.

Verschillende Soorten Rijst en Hun Voedingswaarden

Er zijn veel verschillende soorten rijst. Maar welke rijst is het gezondst? Dat vragen veel mensen zich af. En terecht, want de ene rijstsoort is de andere niet.

Witte Rijst

Bij witte rijst worden de rijstkorrels ontdaan van hun vliesje en vervolgens geslepen om de houdbaarheid te vergroten. Zo houd je die kenmerkende witte korrels over en dat verklaart weer de naam. Witte rijst is dus niet echt een bepaalde rijstsoort, maar een verzameling van rijstsoorten die op deze manier behandeld zijn.

Zilvervliesrijst

Bij zilvervliesrijst wordt het vliesje om de korrel gelaten. Dat geeft het een beetje een bruinere kleur, waardoor het ook wel bruine rijst wordt genoemd. Deze rijst is door dat vliesje (en de kiem!) wat steviger dan de witte variant en heeft ‘ie een wat meer nootachtige smaak.

Om te bepalen welke rijst het gezondst is, kijken we naar de voedingswaarde. Qua aantal calorieën ontlopen witte rijst en zilvervliesrijst elkaar niet veel. En ook de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten is vaak vergelijkbaar (soms bevat zilvervliesrijst iets meer onverzadigde vetten en eiwitten). Het verschil zit ‘m vooral in de hoeveelheid voedingsvezels.

Voedingswaarde van Rijst

Het grote verschil tussen de twee is dat bij zilvervliesrijst alleen de oneetbare schil van de rijstkorrel (het kaf) wordt verwijderd, terwijl bij witte rijst ook nog eens de zemel en kiemen worden weggehaald.

Hierdoor is witte rijst langer houdbaar, maar er kleven ook nadelen aan. Bij het proces gaan namelijk veel voedingsstoffen verloren. Daarom is zilvervliesrijst de gezondste keuze. Je lichaam vraagt dagelijks om macronutriënten als koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Daarnaast heb je vitamines en mineralen nodig: micronutriënten.

Voordelen van Zilvervliesrijst

  1. Zilvervliesrijst heeft een hogere voedingswaarde dan witte rijst. Zo bevat zilvervliesrijst 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B3, 19% fosfor en 13% magnesium en selenium.
  2. Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram 2,1 gram vezels, tegenover 0,7 gram in witte rijst. Ook zorgt vezelrijke voeding ervoor dat je je sneller vol voelt, zodat je uiteindelijk minder calorieën eet. Daarmee kan zilvervliesrijst bijdragen aan een stabiel gewicht en gewichtstoename voorkomen.
  3. In zilvervliesrijst zitten minder koolhydraten dan in witte rijst. De glycemische index geeft aan hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na consumptie van een voedingsmiddel. Een glycemische index van 55 of lager, zorgt voor een langzame en geleidelijke stijging van je bloedsuiker. Uit onderzoek blijkt dat vezelrijke voeding met een lage glycemische index een positieve invloed heeft op je cholesterol. Andersom is een hoge consumptie van witte rijst in diverse onderzoeken gekoppeld aan een verhoogde kans op diabetes type 2.
  4. Uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van witte rijst kan bijdrage aan een hoger risico op metabool syndroom. Dit is een verzameling van klachten rondom je stofwisseling. Tegelijkertijd wordt de consumptie van zilvervliesrijst verbonden aan een lager risico op hartziekten. Dit komt omdat zilvervliesrijst over plantaardige stoffen beschikt, die je bloeddruk en het vetpercentage in je bloed kunnen verlagen.

Zilvervliesrijst bevat namelijk nog de zemel en kiem van de graankorrel. Hierin zitten de meeste vezels, vitaminen en mineralen opgeslagen. Je vindt dit product ook wel in de schappen als bruine rijst of volkorenrijst. De verschillende rijstsoorten kunnen na bereiding resulteren in droge, natte of kleverige rijst.

Wanneer Witte Rijst een Betere Keuze Kan Zijn

Hoewel zilvervliesrijst meer gezondheidsvoordelen biedt dan witte rijst, zijn er zeker redenen om toch te kiezen voor witte rijst.

  1. Witte rijst bevat geen antinutriënten, in tegenstelling tot zilvervliesrijst. Dit zijn plantengifstoffen die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam bepaalde voedingsstoffen minder goed opneemt. Fytinezuur vermindert de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium en zorgt ervoor dat zilvervliesrijst moeilijker te verteren is. Wanneer je bijna iedere maaltijd fytinezuur binnenkrijgt, kan dit resulteren in mineraaltekorten. Met een gevarieerd dieet is deze kans een stuk kleiner.
  2. Witte rijst bevat flink minder arseen dan zilvervliesrijst. Langdurige blootstelling aan teveel arseen kan leiden tot een groter risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Een paar porties rijst per week vormt geen probleem.
  3. Veel mensen vinden de smaak van zilvervliesrijst niet lekker.

Andere Gezonde Rijstsoorten

Naast bruine en witte rijst, bestaan er ook rode, zwarte en paarse rijst. De korrels krijgen hun kleur door het pigment in de zemel van de rijstkorrel. De zemel is het vliesje aan de buitenkant van de korrel.

  • Rode Rijst:Heeft een nog hoger gehalte aan antioxidanten en kenmerkt zich door een licht pittige smaak.
  • Zwarte Rijst:Ook wel "verboden rijst" genoemd, bevat een hoog eiwitgehalte en is waardevol vanwege zijn anthocyanen, antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen.

Hoe Rijst te Bereiden

De traditionele methode om het te bereiden is door de rijstkorrels te koken. Voeg twee kopjes water toe aan ieder kopje rijst. Blijft het perfect klaarmaken van rijst een uitdaging voor jou? Gebruik dan een rijstkoker! Met deze gebruiksvriendelijke keukenhulp heb je nooit meer last van overgekookte of drooggekookte rijst. De rijstkoker houdt je rijst ook nog eens goed warm, ideaal!

De Gezondste Keuze: Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst is de meest gezonde keuze. Deze rijstvariant bevat namelijk nog de zemel en kiem van de graankorrel. Hierin zitten de meeste vezels, vitaminen en mineralen opgeslagen. Ze bevatten namelijk meer voedingsstoffen zoals vezels, dan witte graanproducten.

Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf. Zilvervliesrijst is een volkoren graanproduct. Volkoren graanproducten hebben positieve effecten op de gezondheid. Als je witte rijst gebruikt geldt daarom het advies om dat te vervangen door zilvervliesrijst. Vanwege de mogelijke aanwezigheid van schadelijke stoffen, zoals arseen, in rijst en rijstproducten zoals rijstwafels is het advies om gevarieerd te eten. En geef in ieder geval kinderen niet elke dag rijst of producten met rijst zoals rijstwafels.

De Rol van Rijst in een Gezond Eetpatroon

Rijst kan een gezonde toevoeging zijn aan een gebalanceerd dieet. Het is een goede bron van complexe koolhydraten, die langzaam worden afgebroken en een constante energieafgifte bieden. Rijst bevat ook enkele essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, mineralen zoals magnesium en fosfor, en voedingsvezels.

Omdat zilvervliesrijst het equivalent is van volkoren graanproducten, raden we aan om witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. Hier zitten meer vitamines, mineralen en voedingsvezels in.

Een goede richtlijn is om ongeveer 75 gram ongekookte rijst per persoon aan te houden. Uiteraard is het belangrijk om te kijken hoeveel rijst in jouw voedingsschema past. Je kunt jouw macro’s berekenen om te bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt. Vervolgens kun je de hoeveelheid rijst hierop afstemmen.

Rijst en Sport

Rijst met kip en groenten kan een uitstekende maaltijd zijn voor sporters, omdat het een goede verhouding biedt van koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen. De koolhydraten in de rijst helpen bij het herstel van glycogeenvoorraden na een training, terwijl de eiwitten in de kip spierherstel en -groei ondersteunen. De groenten voegen vezels, vitamines en mineralen toe voor een algehele voedzame maaltijd.

Kant-en-klare Rijstgerechten

Het combineren van granen of rijst met peulvruchten, vis of vlees en groente is belangrijk om een te snelle stijging van de bloedsuiker te voorkomen. Eet dus altijd een complete maaltijd en geen geïsoleerde koolhydraten. Ben je overtuigd van hoe gezond rijst is? Fit Meals heeft de lekkerste kant-en-klare sportmaaltijden voor je. We hebben verschillende lekkere gerechten met rijst voor je gemaakt.

Voedingswaarden per 100 gram:

Voedingsstof Witte Rijst Zilvervliesrijst
Energie 96 kcal 137 kcal
Eiwitten 2,5 gram 3,2 gram
Koolhydraten 20,0 gram 26,0 gram
Vetten 0,4 gram 1,5 gram
Vezels 0,8 gram 3,0 gram

labels:

Zie ook: