Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je ’s ochtends opstaat. Toch is het eigenlijk zo dat ons lichaam is ingesteld om eerst energie op te bouwen en dan pas te gaan verbranden, als je niet ontbijt zal je eerst energie putten uit je opgebouwde reserves, wat per definitie niet aan te raden is.

Ochtenden zijn voor de meeste mensen niet hun favoriete dagdeel. Hoe later je je bed uit kunt, hoe beter - maar vaak moet je toch op tijd op werk of college zijn. En dat betekent dat een goed ontbijt er in alle haast nog wel eens bij inschiet! Dan kun je natuurlijk een croissantje op het station halen, maar dat is weer niet de gezondste optie. Hoe je dan toch snel goed kunt ontbijten? Met een lekker ontbijt om mee te nemen, natuurlijk!

Wat Maakt een Ontbijt Gezond?

Allereerst even kort: wat maakt een ontbijt nou precies gezond? Er zijn in ieder geval twee stoffen die je eigenlijk altijd in je maaltijden wilt hebben, namelijk eiwitten en vezels. Beide zorgen ervoor dat je eten goed en langdurig verzadigt. Zo heb je dus de hele ochtend genoeg energie. Verder is het belangrijk dat je ontbijt niet te veel snelle koolhydraten bevat. Die zorgen er juist voor dat je snel weer honger krijgt, en veroorzaken soms zelfs eetbuien later op de dag. Ook slechte vetten kun je maar beter vermijden, die zijn in het algemeen ongezond en leveren onnodig veel calorieën.

Ideeën voor een Gezond Ontbijt Onderweg

Een goed ontbijt om mee te nemen bevat dus zeker de nodige voedingsstoffen. Verder is het fijn als er wat fruit of groente in zit - daar kun je niet vroeg genoeg op de dag mee beginnen. Het mag duidelijk zijn waarom een croissantje met jam of een kant-en-klaar broodje kaas dan niet de beste keuze is. En verder moet een ontbijt voor onderweg natuurlijk makkelijk mee te nemen zijn! Fijner is het nog als je het ook van tevoren klaar kunt maken. ’s Ochtends hoef je het dan echt alleen maar uit de koelkast te pakken.

1. Overnight Oats

Overnight oats is een ideale manier om havermout klaar te maken. In plaats van het te koken, zet je het een avond van tevoren in de koelkast. De volgende ochtend is het klaar om in je tas te stoppen. Handige tip: als je de overnight oats in een leeg jampotje maakt, loop je geen gevaar op lekkages tussen je spullen.

Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten. Havermoutpap met fruit, overnight oats of havermoutmuffins: met havermout is van alles mogelijk! En omdat havermout vol zit met vezels ben je daarna waarschijnlijk wel even verzadigd.

2. Chia Pudding

Een vergelijkbaar soort recept, maar dan met chia zaad, is chia pudding. Ook hier is de bereiding heel eenvoudig. Meng alle ingrediënten ’s avonds door elkaar, laat een nachtje staan, en klaar ben je. Hoogstens kun je er ’s ochtends bijvoorbeeld nog wat vers fruit aan toevoegen.

De chia pudding is lekker makkelijk gemaakt en dit kan goed de dag van te voren, alleen het bananen ijs niet. Dit is eigenlijk bevroren fruit en dat moet je net van te voren maken. Dit is echt een onwijs grote favoriet van mij!

Chiazaden hebben een aantal gezondheidsvoordelen. Allereerst helpen ze je eiwit binnen te krijgen, maar ze bevatten ook mineralen zoals mangaan, een bron van fosfor en vezels.

3. Bananenbrood

Bananenbrood is een andere klassieker die op onze blog met enige regelmaat voorbij komt. Niet voor niets: het is hartstikke lekker, gezond, en makkelijk vooraf te maken. Vries een bananenbrood gewoon per twee plakjes in, en je hebt altijd ontbijt om mee te nemen bij de hand! Vind je het bananenbrood op zichzelf wat te weinig voor ’s ochtends? Besmeer het met een lekkere laag notenboter, neem er nog een stuk fruit bij, en je hebt een flinke basis om de dag mee te beginnen. Zo snijd je elke ochtend eenvoudig een plakje af voor een gezond ontbijt.

4. Havermoutmuffins

Nog een favoriet in de categorie van gezond gebak zijn gezonde havermoutmuffins. Met dit basisrecept maak je razendsnel een voorraadje voor een paar dagen. Voeg er nog wat extra fruit en noten aan toe voor de variatie, en je hebt een ontbijt om mee te nemen dat voorlopig niet gaat vervelen! Heerlijk hapje voor in het weekend, al zijn ze zo snel te maken dat je zelfs deze muffins vormpjes van wentelteefjes doordeweeks zou kunnen maken. Want, wie lust er nu geen wentelteefjes?

5. Goed Belegde Boterham

Er is niets mis met een lekkere boterham in de ochtend. Natuurlijk is het dan wel verstandig om voor gezond beleg te kiezen. Denk bijvoorbeeld aan magere vleeswaren, kaas, notenpasta of hummus. Daar kun je dan nog wat groente of fruit aan toevoegen. Lekkere opties zijn bijvoorbeeld rauwkost, geprakte avocado of dunne plakjes banaan bij je pindakaas.

Natuurlijk kun je je boterhammen altijd de avond van tevoren smeren. Wil je het écht makkelijk maken, dan kun je ook je ontbijt voor een week klaarmaken en het brood met beleg en al invriezen. Haal de avond van tevoren steeds één portie naar de koelkast en klaar ben je!

Volkorenbrood is een goede basis voor een gezond ontbijt. Gezond broodbeleg maak je met vooral producten uit de Schijf van Vijf. Zoals met fruit, groente, peulvruchten en ei.

6. Eiermuffins

Nog een hartige optie die je makkelijk in grote hoeveelheden klaarmaakt: eiermuffins. Het recept is heel simpel: klop wat eieren op met stukjes groenten, kaas, kruiden en andere smaakmakers. Bak daar in ongeveer 20 minuten op 180 graden muffins van. Je hebt zo een soort omeletjes, maar dan makkelijker om mee te nemen! Door groenten naar keuze te combineren, zoals rode peper, ui, prei en champignons, 3 eiwitten en een heel ei, kun je een eiwitomelet maken met ongeveer 150 calorieën.

7. Eieren in een Potje

Wel dol op eieren, maar niet per se op omelet? Je kunt je eieren ook gewoon bakken - in een potje, zodat ze makkelijk onderweg gegeten kunnen worden. Vet simpelweg een oud jampotje in, en vul het naar smaak met opgebakken groenten, champignons en bijvoorbeeld kip. Breek er één of twee eieren in en breng op smaak met peper en zout.

Zet de potjes dan in een grote pan en vul die tot halverwege de potjes met water. Breng aan de kook en laat 15-20 minuten staan, of tot de eieren naar smaak gekookt zijn!

8. Quinoa-Fruitsalade

Fruit is altijd lekker bij het ontbijt, maar helaas vult alleen een appel niet voor de hele ochtend. De oplossing: voeg er nog wat extra vulling aan toe. Meng gesneden aardbeien, appel of ander fruit naar keuze met wat koude, gekookte quinoa. Voeg wat citroensap en eventueel een drupje honing toe, en klaar is je ontbijt!

9. Yoghurt met Fruit

Yoghurt is weer één van die producten die je prima in een afgesloten potje mee kunt nemen. Vul het met fruit en nootjes, en je hebt een stevig ontbijt te pakken. Wel is het lekkerder om die toppings tot in de ochtend apart te bewaren, anders worden ze snel klef… Gelukkig kost het nog steeds niet meer dan een minuutje om alles even te mengen!

Een schaaltje yoghurt of kwark staat zo op tafel. Ideaal als je 's ochtends weinig tijd hebt. Lekker met fruit, noten en zelfgemaakte granola. yoghurt, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark.

10. Smoothie

Heb je in de ochtend nooit zo’n honger? Dan kan een smoothie een goede manier zijn om toch makkelijk flink wat voedingsstoffen binnen te krijgen. Ook hier kun je makkelijk grote hoeveelheden van maken, om die dan over de loop van meerdere dagen op te drinken.

Smoothiebowls vind ik zo onwijs lekker in de zomer en in het voorjaar. Het is onwijs snel gemaakt en lekker gezond. Door het vers fruit, de zonnebloempitten en kokos zit er nog een lekkere bite aan dit ontbijtje!

Extra Recepten en Ideeën

Wij geven je volop inspiratie voor een gezond ontbijtje. Waar kun je aandenken bij een goede start van de dag?Een gevarieerde basis die zacht is om te eten, zoals pompoen met zelfgemaakte granola, yoghurt of lekkere pancakes. Een gezonde start is natuurlijk kiezen uit de schijf van vijf en deze met elkaar combineren, volgens het voedingscentrum moet je ongeveer 300 tot 400 calorieën eten bij je ontbijt (natuurlijk afhankelijk van je postuur) en is het erg belangrijk om elke dag te ontbijten. Doe je dat niet neem dan wat mee voor als je trek krijgt.

Hieronder nog een aantal extra ideeën en recepten:

  • Voedzame ontbijtmuffins met ERU Balans Bieslook, ei en spek. Bewaar ze eenvoudig in de koelkast, zo heb je de volgende dag een heerlijk voedzaam ontbijt. Ideaal!
  • Vegan Pancakes: Yes, onwijs makkelijk om te maken en super lekker. Zeker met chocoladesaus en banaan, dan is het feestje helemaal compleet. Perfect voor in het weekend!
  • Golden Oldie: Lekkere repen die je in de vriezer kunt bewaren en eruit halen wanneer je een ontbijtje voor onderweg wilt.
  • Havermout cake: Al kun je natuurlijk ook appel, peer, blauwe bessen of ander fruit gebruiken!
  • Boekweit wafels: Boekweitmeel is glutenvrij en deze wafels zijn binnen een handomdraai gemaakt. Wederom even aftoppen met vers fruit en jam, lekker ontbijten!
  • Broodje met kaas, ham, tomaat en ei: Snijd de tomaat en ei in plakjes. Beleg het broodje met kaas, ham, tomaat en ei en druppel er wat dressing over. Wikkel vervolgens in folie.

Tips voor een Snelle Bereiding

Als je voorrang geeft aan slapen boven een goed ontbijt, eet je misschien iets dat je snel kunt pakken terwijl je onderweg bent. In plaats van deze vrij belangrijke maaltijd over te slaan, kan je een aantal van deze eenvoudige ontbijt ideeën proberen!

Hier nog een aantal extra tips om je ontbijt snel klaar te maken:

  • Maak aan het begin van je week een voorraad en bewaar de gerechten in je koelkast. Zo kun je ’s ochtends wat rustiger aan doen en heb je geen tijdnood.
  • Gebruik je yoghurtbeker: vul de beker met havermout en melk, en zet deze in de koelkast. De volgende ochtend hoef je alleen maar even door te roeren en kun je in het andere bakje fruit of noten toevoegen.
  • Om het jezelf gemakkelijker te maken, kun je je boterham de avond van tevoren al beleggen. Bewaar deze vervolgens in een lunchbox met vakjes, zodat je er gemakkelijk wat fruit of groenten aan kunt toevoegen.

Overzicht van Recepten en Voedingsstoffen

Recept Belangrijkste Ingrediënten Voordelen
Overnight Oats Havermout, melk, fruit, zaden Vezelrijk, langzame energieafgifte
Chia Pudding Chiazaad, melk, fruit Rijk aan vezels en mineralen
Bananenbrood Bananen, meel, noten Makkelijk te bewaren, voedzaam
Eiermuffins Eieren, groenten, kaas Eiwitrijk, makkelijk mee te nemen
Smoothie Fruit, yoghurt, melk Snel, makkelijk, veelzijdig

labels:

Zie ook: