Elke dag voldoende eiwitten eten is belangrijk voor je gezondheid, want eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor je spiermassa, je huid, je verteringsenzymen en tal van andere stoffen en cellen in je lichaam. Maar omdat we in het Westen steeds meer koolhydraatrijk eten is het niet meer vanzelfsprekend om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Om deze balans weer in evenwicht te brengen eet je het beste bij elke maaltijd voldoende eiwitten. En goed begonnen is half gewonnen, dus laten we starten met een proteïnerijk ontbijt. Een proteïnerijk ontbijt is een ontbijt dat een goede bijdrage levert aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten.

Hoeveel Eiwitten Heb Je Nodig?

Een gemiddeld persoon heeft dagelijks zo’n 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je 70 kilogram weegt, komt dit neer op 98 gram eiwitten per dag. Een proteïnerijk ontbijt bevat dus ongeveer 25-35 gram eiwitten.

Voordelen van een Eiwitrijk Ontbijt

Natuurlijk is een proteïnerijk ontbijt goed om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen, wat goed is voor je spiermassa, enzovoort. Maar wat zijn de specifieke voordelen om deze proteïnes al bij je ontbijt te nemen? In theorie maakt dit inderdaad niet zo heel veel uit. Het is makkelijker om zo aan je dagelijkse hoeveelheid te komen. Als je eiwitrijk eet, eet je (meestal) minder koolhydraatrijk. En dat is voor de meeste mensen erg goed. Je creëert een evenwichtigere bloedsuikerspiegel en dus stabielere energie. Dankzij het vermijden van suikers en een stabielere bloedsuikerspiegel vermijd je cravings naar ongezonde voeding.

Als je kiest voor een boterham met jam of zoete ontbijtgranen, dan zal het moeilijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen bij je ontbijt. Een eiwitrijk ontbijt hoeft echt niet synoniem te staan aan shakes met een chemisch smaakje, kant-en-klare proteïnerepen of gigantische hoeveelheden vlees. Kortweg: eiwitten zijn bouwstenen voor je spieren. Daar heeft iedereen baat bij, en mensen die intensief sporten, zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen nog meer. Voor iedereen geldt bovendien dat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Wie zijn cravings naar ongezonde snacks enigszins wilt beperken, doet er dus goed aan om te koken met eiwitrijke ingrediënten.

Of je nou dagelijks om zes uur in de sportschool staat of niet, een eiwitrijk ontbijt is hoe dan ook een slim idee voor wie gewapend zijn dag wil beginnen.

Eiwitrijke Ontbijt Recepten

Ben je niet zo van strak vasthouden aan recepten, maar freestyle je liever met wat je in je koelkast hebt?

1. Cottage Cheese

Cottage cheese bevat een hoog percentage proteïnen en is daarmee het ideale ingrediënt voor eiwitrijke ontbijtjes. De combinatie van die leuke textuur en het zachte in de smaak maakt het ook nog eens een veelzijdig ingrediënt waar je allerlei kanten mee uitkunt. Zo kun je ’t blenden in een smoothie (bijvoorbeeld met aardbeien en rozenwater), gebruiken als vulling voor hartige spinaziepannenkoeken of gewoon in z’n volledigheid laten shinen op deze cottage cheese toast met chili crisp.

2. Roerei

Met roerei verzeker je jezelf van de perfecte basis voor een eiwitrijk ontbijt. Maak je dat met twee eieren dan zit je gemiddeld immers al aan 12 gram eiwit. Kleed je dat nog wat aan met extra ingrediënten als spinazie, ham en/of een schuitje melk, dan stuur je dat aantal alleen maar meer de hoogte in.

3. Kitchari

Ooit gehoord van Kitchari? Deze hartige pap van mungbonen en specerijen wordt in de Indiase keuken geroemd omwille van haar vele gezondheidseigenschappen. Het gerecht komt er dan ook te pas en te onpas op tafel voor ontbijt, lunch en diner. Voor ons is zo’n warm, kruidig ontbijt misschien wat wennen, maar wat eiwitten betreft doe je er ontzettend goed aan. Gedroogde mungbonen bevatten namelijk al 25% eiwitten, waardoor je met een klein kopje al een heel eind komt. Online zijn er genoeg recepten te vinden voor gentle morning kitchari.

4. Gerookte Zalm

Met 25% eiwit is gerookte zalm een uitstekende bron van eiwitten. Maak er voor een vullend ontbijt ‘ns een bagel mee, al dan niet met een Japans tintje.

5. Kipsalade

In dit recept voor kipsalade worden zowel kip als Griekse yoghurt - beiden hoog in eiwitten - gecombineerd tot een smakelijke spread voor op toast. Daarmee is de kipsalade ook nog eens een stuk gezonder dan de variant met mayonaise, waardoor ‘ie prima al voor het ontbijt op tafel kan. Heb jij een uur na je ontbijt alweer trek? Dan kan het zijn dat je ontbijt te weinig eiwitten bevat (of te weinig vezels).

Dus, kan je ochtend wel wat extra eiwitten gebruiken? Dan zijn deze heerlijke eiwitrijke ontbijtjes voor elke dag perfect voor jou!

Meer Recepten en Ideeën

Chiapudding

Klinkt moeilijk, is makkelijk én heel lekker! Het enige wat je nodig hebt zijn chiazaadjes (deze koop je gewoon in de supermarkt), (plantaardige) melk en je favoriete toppings. Meng een eetlepel chiazaadjes met 150 ml melk en roer dit goed. Zet in de koelkast en wacht ten minste een uurtje en roer opnieuw door. Na nog eens een uurtje is de chiapudding ready.

Voeg nog een flinke lepel kwark toe voor extra eiwitten.

Havermout

Ook havermout is een goede bron van eiwitten. Verwarm 30 gram havermout met 160 ml koe- of sojamelk (deze soorten bevatten meer proteïnen dan andere melksoorten) en breng verder op smaak met ingrediënten als kaneel, pindakaas, fruit, noten of honing. Ook lekker én super easy: maak overnight oats. Hiervoor meng je de avond van tevoren bovenstaande ingrediënten in een afsluitbaar bakje en bewaar je deze 's nachts in de koelkast. De volgende dag is je ontbijtje klaar om van te genieten. Warm het eventueel op in de magnetron.

Scrambled Tofu

Heb jij weleens scrambled tofu gegeten? Deze vegan variant op scrambled eggs maak je van uitgelekte tofu, is waanzinnig lekker en bevat natuurlijk lekker veel eiwitten. Laat hiervoor per persoon een half blok (150-175 gram) per persoon uitlekken op keukenpapier. Prak fijn met een vork of pureestamper.

Bak de tofu met een uitje, teentje knoflook en kruiden naar smaak in een scheutje olijfolie. Serveer op volkoren toast, wraps of cracker, eventueel met avocado, kipfilet of zalm. Ook lekker: maak een Mexicaanse variant met extra veel eiwitten door er zwarte bonen, koriander en tacokruiden aan toe te voegen. Scrambled tofu is overigens niet alleen lekker als ontbijt, maar ook heerlijk als lunch of diner!

Ik eet de scrambled tofu het liefste op een crunchy snee zuurdesembrood met wat plakjes avocado en een beetje tabasco.

Volkoren Toast met Hüttenkäse en Zalm

Een bekende speler in de wereld van eiwitten is natuurlijk Hüttenkäse (ook wel cottage cheese genoemd). Verdeel een paar lepels over een volkoren boterham, breng op smaak met peper, zout en olijfolie, en top met avocado en/of zalm. In een handomdraai gemaakt en waanzinnig lekker!

Bananenpannenkoekjes met Pindakaas

Tot slot het allerlekkerste ontbijt waardoor het elke dag voelt alsof het zondag is: banana pancakes met pindakaas! Prak ééb rijpe banaan en meng met twee middelgrote eitjes.

Andere Variaties

  • Maak appeltaart-havermout.
  • Hartige havermout.
  • Bircher muesli met geraspte appel, volle kwark/yoghurt en havermout.
  • Chiapudding met havermout, amandelmelk en rijstmelk.
  • Carrot cake havermout met wortel, sinaasappel, walnoten en hennepzaden.

Het is tevens belangrijk om aan een koolhydraatrijk ontbijt zoals havermoutpap voldoende eiwitten (proteïne) toe te voegen. Maak havermout daarom niet (alleen) met water maar met een goede kwaliteit amandelmelk. Dit heeft vaker een hoger eiwitgehalte dan goedkope merken. Ideaal is huisgemaakte amandelmelk. Zelf zeef ik mijn amandelmelk niet, zo gaat er niets van de noten verloren. Kook de havermout in water en laat goed indikken, voeg dan de amandelmelk toe en verwarm nog eens.

Recepten met Eiwitpoeder

In de sportschool weleens iemand uit een grote shaker zien drinken? . Dat is een combinatie van water en eiwitpoeder. Dit eiwitpoeder kun je ook aan ontbijtgerechten toevoegen. Zo maak je van een doodnormaal ontbijt opeens een echte eiwitbom!

  1. Proteïne wafels: Met deze proteïne wafels start je je dag vol eiwitten. In de vakjes van de wafel leg je vers fruit en daaroverheen doe je wat plantaardige yoghurt.
  2. Eiwitrijke fruity smoothie bowl: Met dit ontbijt krijg je meteen veel eiwitten binnen. En het is ook nog plantaardig én superlekker.
  3. Gebakken havermout met zoete aardappel: Maak dan deze eiwitrijke gebakken havermout uit de oven met zoete aardappel.
  4. Eiwitrijke spinazie pannenkoeken: Dat kan met dit recept namelijk ook.
  5. Eiwitrijke yoghurt met fruit en noten: Met wat noten en fruit maak je er in een handomdraai een voedzame en gezonde maaltijd van.

Overnight Oats

Racen in de ochtend of je ontbijt skippen is verleden tijd. Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen kan soms lastig zijn, maar het is essentieel om spieren te behouden en op te bouwen. Een gemakkelijke manier om te voorkomen dat je voor het slapengaan een paar eiwitshakes moet drinken als je je realiseert dat je 40 g onder je eiwitdoel zit, is door 's ochtends als eerste een grote dosis eiwit binnen te krijgen. Hoewel het soms moeilijk is om creatief aan de slag te gaan met ontbijt, kan elke keer dezelfde bak havermout een beetje saai worden.

Alternatieve Eiwitrijke Ontbijtopties

Als je op zoek bent naar een smakelijk, eiwitrijk ontbijt om je te helpen je doelstellingen voor spieropbouw te bereiken, dan zijn dit de recepten voor jou. Zoet, hartig en altijd lekker, er staat voor elk wat wils op deze lijst.

  1. Breakfast bagels: Wat moeten we nog meer zeggen? En je kunt het spek vervangen door groenten als je geen vleeseter bent.
  2. Ontbijtomelet: Ze zitten boordevol eiwitten. Mike Thurston liet ons zijn ontbijtomelet zien, en het is behoorlijk episch. Spek, spinazie, tomaten en BBQ-saus. Heerlijk. En maar liefst 37 g eiwit, waar wacht je nog op?
  3. Ontbijtpudding: En alsof dat nog niet genoeg voor je is, biedt deze ontbijtpudding maar liefst 38 g eiwit, meer dan 40 g koolhydraten en weinig vet.
  4. Chocolade Baked Oats: Gebakken haver is een must-try als je geen hartige fan bent, want deze haver smaakt naar warme, kleverige chocoladetaart.
  5. Protein Oats: We hebben 3 manieren waarop je je pap kunt mixen en het een beetje smakelijker (en interessanter) kunt maken.Kies uit chocoladesinaasappel, pindakaas en bosbessen, of banaan- en amandelboterhaver. Ze bevatten allemaal ongeveer 30 g eiwit per stuk.
  6. Breakfast Tacos: Als je je gebruikelijke ontbijt echt wilt vernieuwen, zijn deze taco's de juiste keuze.
  7. Crispy Sweet Potato Rosti: Krokant van buiten, zacht en zoet van binnen, deze rosti-cakes gecombineerd met een paar gepocheerde eieren zijn het ontbijt van je dromen.
  8. Chiazaadpudding: Chia zaden zijn de afgelopen jaren in beeld gekomen als "superfood", en we kunnen zien waarom. Ze zitten boordevol eiwitten, aminozuren en gezonde vetten, evenals een ton vitamines en mineralen.

Belang van Eiwitten

Vooral als je op zoek bent naar droge spiermassa of als je gewoon werkt aan het geleidelijk opbouwen van spieren, is het belangrijk om op een ochtend voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Het leven is te kort om geen taco's te eten als ontbijt.

labels: #Ei

Zie ook: