Spendeer je een fortuin aan lunch op werkdagen? Wil je graag gezonde en voedzame lunches voorbereiden, maar weet je niet wat je moet maken? En heb je geen zin om na lange werkdagen uren te staan mealpreppen? Dan is dit artikel voor jou. Een gezonde lunch meenemen naar je werk hoeft geen gedoe te zijn.

Zelf een lunch maken en meenemen is goedkoper dan onderweg kopen of uit de bedrijfskantine halen. En als je het toch zelf maakt, kun je meteen kiezen voor gezonde ingrediënten. Maar waar haal je inspiratie vandaan? Je wil afvallen, gezonder eten of stoppen met dure lunches kopen elke dag.

Waarom een gezonde lunch belangrijk is

Door zelf een gezonde lunch mee te nemen naar je werk voorkom je dat je genoodzaakt bent om naar een afhaalmaaltijd te grijpen. Gezonde afhaallunches zijn niet overal te vinden en er zit vaak toch een beetje suiker of wat anders in verborgen. Als je zelf je lunch bereidt, weet je precies wat erin zit. Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is.

Een gevarieerde, gezonde lunch heeft mega veel voordelen. Het zorgt er voor dat je voldoende energie hebt voor de rest van de (werk)dag. Dat zijn een hoop voordelen in één maaltijd.

Wat maakt een lunch gezond?

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Wil je een gezonde lunch meenemen met veel eiwitten? Bewaar die BBQ maar voor het volgende teamuitje. Maar er zijn genoeg mogelijkheden om een eiwitrijke lunch samen te stellen.

Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Wat mag niet ontbreken bij een lunch? Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Tips voor het samenstellen van een gezonde lunch

Maar hoe stel je een gezonde lunch samen, die je ook makkelijk kan meenemen naar je werk?

  • Doe aan mealprepping.
  • Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna.
  • Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk.
  • Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt.

Lunch ideeën

Hier zijn zeven lekkere (en gezonde) lunch-ideeën die je makkelijk kunt voorbereiden. Voedzaam, veelzijdig en nét even anders. Dit zijn lunches die je zowel koud als warm kunt eten. Salade, soep, een gekookt ei, noten, fruit en groente met hummus zijn voorbeelden van eten die je kunt meenemen als je gezond wil lunchen.

  1. Mix glasnoedels met julienne gesneden wortel, komkommer, rode kool en verse koriander. Voeg een handje geroosterde pinda’s toe en serveer met een pittige pindasaus op basis van limoensap, sojasaus en sambal.
  2. Een frittata is een lekker lunchgerecht voor volwassenen en kinderen. Klop eieren los met een scheutje melk, voeg groenten zoals spinazie, paprika en courgette toe, en bak in een ovenchaal. Snijd in punten en combineer met een frisse salade.
  3. Gebruik sushirijst als basis en top je bowl met avocado, (gebakken) zalm (of kip, gemarineerde tempé, tofu), ingelegde gember en edamame.
  4. Maak een eenvoudig deeg van bloem, water, olijfolie en zout (of makkelijker: koop een kant-en-klaar deeg) en beleg met een mengsel van gekookte bieten, zachte geitenkaas en walnoten. Bak in de oven, snijd in stukken en besprenkel met honing. Ook lekker als koude lunch. Combineer met een frisse salade in je lunchtrommel.
  5. Bestrijk een platbrood of wrap met muhammara (paprikaspread), moutabel of hummus en beleg met gegrilde kipfilet (of gemarineerde tempé, feta of halloumi), rucola, komkommer en een snufje za’atar. Rol strak op en wikkel in bakpapier en aluminiumfolie.
  6. Farro (een oeroude spelt-graansoort) is voedzaam en heerlijk in salades. Combineer met geroosterde bloemkool, granaatappelpitjes, geroosterde amandelen en een tahindressing. Hou je niet van farro?
  7. Kook rode linzen met tomaten, kruiden zoals kurkuma, komijn en garam masala, en kokosmelk tot een stevige dhal. Serveer met een stuk naanbrood en een frisse komkommerraita. Tip: in een thermos foodcontainer kun je de dhal warmhouden als je deze gezonde lunch wil meenemen naar je werk.

Meer lunch ideeën

  • Hummus en plakjes gegrilde groenten (courgette, paprika, aubergine).
  • Koude noedelsalade.
  • Fritatta, ook wel bekend als een aardappelomelet. Je kunt er makkelijk zelf één maken en meerdere keren van eten.
  • Neem ook eens een koude soep mee en eet die naast je brood. Denk aan gazpacho of komkommersoep.
  • Pastasalade met pesto, kip en zongedroogde tomaatjes.
  • Je kunt natuurlijk ook altijd een restje van een avondmaaltijd meenemen en opwarmen voor de lunch.
  • Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen.

Alternatieven voor brood

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines.

Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.

Wat eten in plaats van brood voor lunch?

Gezonde brood alternatieven

  1. Laten we beginnen met een klassieke broodmaaltijd. Brood bevat inderdaad koolhydraten en calorieën, maar als je die afstemt op jouw energiebehoefte is dat geen probleem. Beleg elke boterham met heerlijke groenten. Hoe minder calorieën je wil eten, hoe meer groenten je kan gebruiken.
  2. Een wrap is ideaal als lunch omdat je er echt alles in kwijt kan. Nog wat restjes kip over van de vorige avond? Gebruik ze in de wrap! Heb je nog groenten, waarvan je niet weet wat je ermee moet? Een wrap is ook lekker en makkelijk om te eten, als je ’m oprolt zoals het moet natuurlijk.
  3. Heb je geen grote honger tijdens de middag, kies dan eventueel voor een gezonde lunch van een dipsaus met wat groenten. Wat dacht je van worteltjes met hummus of paprikastengels met guacamole? Een lichte lunch zonder snelle suikers zorgt ervoor dat je maaltijd niet moeilijk verteert en dat je bloedsuiker stabiel blijft.
  4. Een andere manier om een licht verteerbare lunch lunch samen te stellen is met crackers of rijstwafels. Deze kan je beleggen met hummus of mager broodbeleg en natuurlijk met veel groenten.
  5. Heb je zin in een stevigere lunch? Dan kan je bijvoorbeeld kiezen voor een frittata. De eieren leveren je natuurlijk veel eiwitten op en je kan er allerlei restjes in verwerken.
  6. Net als een frittata is een quiche ideaal als lunch. Er zijn een heleboel variaties mogelijk en je kan er prima groene bladgroenten zoals spinazie in kwijt. Een quiche wordt wel gemaakt met bladerdeeg en room.
  7. De ideale manier om zo veel mogelijk groenten te eten is natuurlijk een salade bereiden. Wil je graag wat extra energie? Maak er dan een pastasalade van. Vergeet ook je eiwitten niet! Voor een frisse touch kan je ook fruit zoals bessen of aardbeien toevoegen. Experimenteer met de smaken die jij lekker vindt.

Inspirerende lunch recepten

Een paar kleffe boterhammen die al uren in mijn broodtrommel zitten, daar ben ik niet zo van. Er zijn zoveel meer mogelijkheden om je lunchmoment om te toveren in een geluksmomentje.

  1. Aan een broodje caprese met homemade pesto kun je weinig tot niets verkeerd doen. Het is een supersnelle sandwich voor bij de lunch én een favoriet bij mij op kantoor. De combinatie van ingrediënten maakt zo fijn: romig door de mozzarella, kruidig door de pesto en fris door de tomaat.
  2. Een snelle lunchsalade is wat mij betreft altijd een goed idee. Deze volkoren salade met kip en erwtjes maak ik het liefst klaar in een iets grotere portie, zodat je een lekker voorraadje in de koelkast hebt. Perfect om mee te grissen naar werk in de ochtend. De saus…oef, dat is een pestomayo.
  3. Deze noedelbowl lijkt misschien wat werk, maar niets is minder waar. Je maakt deze in een mum van tijd. De glasnoedels in combinatie met ei, sesam, gepaneerde garnalen, paksoi en broccoli is heerlijk én de kokosmelk, citroengras, knoflook en koriander geven het gerecht zoveel smaak.
  4. Dit is toch een stuk spannender dan een kleffe bammetje? Deze Midden-Oosterse kip wraps zijn alles behalve saai. De malse kippendijen breng ik op smaak met ras el hanout. Dit heerlijke Midden-Oosters specerijenmengsel past perfect bij de sumak die ik in door de yoghurt-dip roer.
  5. Oh my…Deze Vietnamese pannenkoek, ook wel: Bánh Xèo, is een verschrikkelijk lekkere knapperig gevulde rijstpannenkoek. Het kwijl loopt alweer uit mijn mond. Ik weet nog dat ik dit voor de allereerste keer in Vietnam at. De Thaise basilicum en buikspek maakte mij zo ontzettend blij, wat een fantastische smaaksensatie. Je kunt deze rijstpannenkoeken natuurlijk helemaal naar eigen wens vullen. Dit goed gevulde schatje stop ik graag in mijn broodtrommel: de vega club sandwich. Qua beleg kun je zoveel variëren als je zelf wil. Denk bijvoorbeeld ook eens aan guacamole of pesto in plaats van hummus en, ook met de geroosterde groentes kun je variëren. Gebruik bijvoorbeeld eens geroosterde aubergine in plaats van de courgette.
  6. Mijn prachtige pestobrood staat bekend om zijn unieke swirl. Het is werkelijk waar een plaatje om te zien. Dat komt met name door de verse groene pesto die je overal in het zachte en vooral luchtige brooddeeg ziet terugkomen. Wanneer maak jij jouw collega’s jaloers?

Lekker en gezond eten onderweg kan een uitdaging zijn. Zelf eet ik regelmatig onderweg en ik wil wel dat het lekker is en niet steeds hetzelfde. Ga je lang onderweg of zit je vaak in de auto of het openbaar vervoer? Dan is het vinden van een gezonde en handige lunch om mee te nemen soms een uitdaging. Gelukkig zijn er een hoop creatieve en lekkere manieren om een lunch te maken die perfect is voor onderweg. In deze blog vind je inspirerende tips en recepten om je te helpen.

labels:

Zie ook: