Wil je graag gezonder eten en zoek je inspiratie voor de lunch? Dan ben je hier aan het goede adres. Bekijk hier lekkere inspiratie voor heerlijke gezonde lunchrecepten, voor thuis, op je werk of onderweg. Van broodjes, salades tot wraps.

Wij Nederlanders zijn gewend om tijdens de lunch vaak boterhammen te eten. Denk aan de klassieke boterham met kaas. Maar wist je dat boterhammen eigenlijk niet zo gezond zijn? Hier zitten namelijk veel koolhydraten in. Dit heb je nodig wanneer je veel sport of fysiek werk verricht, maar de meesten kunnen boterhammen dus beter links laten liggen. Houd je van boterhammen? Dan kun je altijd kiezen voor volkoren boterhammen.

Het is bovendien belangrijk om niet alleen naar het brood te kijken, maar ook naar hetgeen wat we erop smeren of leggen. Veel soorten beleg bevatten namelijk ook heel veel suikers. Denk aan jam, chocoladepasta, vlokken, hagelslag, appelstroop en meer. Erg lekker, maar het is zeker niet gezond voor je.

Tips voor een gezonde lunch

  • Leftovers please! Maak eens wat extra avondeten en bewaar dit in een luchtdichte bak in je koelkast.
  • Houd het simpel. Eet gerust volkoren boterhammen als lunch of voeg groenten toe aan je lunch.
  • Als je het simpel wilt houden, zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor rauwkost uit een zakje. Maar ook reepjes paprika of geraspte wortel en biet zijn ideaal.
  • Geen fan van groenten op je brood? Ga altijd voor volkoren. Daarin zitten de meeste vezels waardoor je langer verzadigd bent. En let op: bruinbrood of Waldkorn is dat niet.
  • Van alles bestaat tegenwoordig een volkoren variant.
  • Maak je eigen gezonde spreads voor op brood. Dat is veel makkelijker dan je wellicht denkt, en echt heel lekker!
  • Probeer nieuwe dingen uit. Varieer vooral en zoek recepten die bij jou passen. Lunch eens met een salade of ei-gerecht.
  • Laat hoe het ‘’hoort’’ los. Er bestaat geen foodpolitie! Hoe tevredener jij bent over wat je eet, hoe kleiner de kans dat je gaat snaaien.

Lunch je iedere dag vrijwel hetzelfde en heb je zin in gezonde lunch recepten? Lees dan hier onze gezonde lunch ideeën. Wij laten je graag zien hoe je iedere dag gezond en gevarieerd luncht en hoe je het lunchen combineert met afvallen. Zonder dat het veel tijd kost, varieer je met onze recepten tussen brood, wraps, salade en soep. Zo heb je een gezonde lunch thuis, of je neemt het mee naar kantoor. Zin in een vega of koolhydraatarme lunch? Daar hebben we aan gedacht!

Niet vullen maar voeden. Als je luncht met voedzame ingrediënten heb je meer energie en minder last van die enorme middagdip. Dit helpt je de rest van de dag met gezondere keuzes maken. Met een beetje meal preppen is een heerlijke gezonde middag maaltijd ook zo klaar. Want heel veel lunch recepten kan je van te voren klaarmaken. Combineer je lunch met lekker wat fruit of vette vis. Gezond lunchen hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Houd bij het maken van je boodschappenlijstje al rekening met de gezonde lunch. Bereid de lunch van tevoren voor. Krijg je in de ochtend of aan het einde van de middag standaard een hongergevoel? Kies makkelijke lunch recepten. Tijdens het afvallen is de lunch misschien wel de lastigste maaltijd. Het is vaak een haastklus en je kiest misschien iedere dag dezelfde lunch variatie. De gezondste lunch bestaat niet alleen uit gezonde ingrediënten, maar bestaat ook uit een gevarieerd menu. Wissel daarom brood en crackers af met soep, een omelet of wraps.

Gezond en toch lekker eten kan heel goed met een van onze wrap recepten. Ons recept voor oosterse wraps met kip is gezond, maar ook meteen iets anders! Wil je liever vegetarische wraps? Probeer dan onze falafel wraps, met een lekkere twist van zoetzure ui. Beide wraps staan al binnen 20 minuten op tafel.

Wil je warm lunchen zonder brood of wraps? Dan zijn de groene asperges uit de oven een goede optie. Ook voor vega of koolhydraatarme maaltijden vind je hier volop inspiratie. Tussen de middag moet je meestal wat haasten. Toch is het fijn om goed en gezond te lunchen, want dan heb je in de middag voldoende energie voor je werk of gezin.

Ons gezonde recept voor de omelet met zalm is koolhydraatarm én maak je binnen 10 minuten. Ook een gezonde salade zet je binnen 15 minuten op tafel. Probeer daarom eens de linzensalade geitenkaas, of de frisse salade met komkommer. Eet je graag zo nu en dan brood?

Wil je een gezonde lunch meenemen naar kantoor en toch iets anders dan de bekende boterham met kaas? Heel begrijpelijk! Met de nodige gezonde lunch recepten is het vaak makkelijker dan je denkt. Bereid de lunch de avond of ochtend van tevoren voor en geniet later van een gezonde lunch. Wat dacht je van soep? De frisse komkommersoep met geitenkaas is lekker makkelijk en eet je koud. Opwarmen op werk is dus niet nodig. Of wat dacht je van de gezonde pizza bietenpesto? Deze is wel erg jaloersmakend voor je collega’s.

Neem alle ingrediënten mee in een vershoudbakje en beleg de pizzabodem pas tijdens je lunchpauze. Zin om de hele dag door lekker en gezond te eten? Na zo’n gezonde lunch zit je lekkerder in de flow en is het makkelijker om ook ‘s avonds gezonde keuzes te maken. Bekijk daarom meer van onze gezonde recepten. Deze zijn geschikt als hoofd- of bijgerecht.

Je kunt tijdens het bereiden van de avondmaaltijd je soep laten pruttelen, terwijl je de lunch van de dag erna alvast klaarmaakt. Dat is extra snel! Nog sneller: neem een deel van het avondeten mee naar werk en maak hier je lunch van. Geniet ervan! Naast onze heerlijke lunchbroodjes mogen we ook graag een warme lunch op tafel zetten. Wel iets meer werk, maar dan serveer je ook een echte verwenlunch.

Iedereen kent wel de salade caprese, de bekende combinatie van mozzarella, tomaat en pesto. Een warme tosti met kaas mag natuurlijk niet ontbreken. Van oorsprong is dit een gerecht dat werd gemaakt om de temperatuur van de houtoven te testen. Ei met spinazie is altijd een goede combinatie.

Ken je die zakjes om een boerenomelet mee te maken? In dit recept combineren we een wrap met een omelet, en dat is dan samen de wrap-o-let geworden. Pittige tonijn met gesmolten kaas. Een heerlijke variant op de klassieke flammkuchen. Is het al woensdagmiddag? De ultieme dag om een stapel pannenkoeken te bakken.

Vijgen en brie zijn een sublieme combinatie. Nadat je dit broodje hebt gegeten weten wij zeker dat je dit vaker gaat klaarmaken.Bekijk het recept: panini met brie en vijgen. Een uitsmijter met ham en kaas is ook erg lekker, maar wij geven ‘m graag een upgrade. De ham vervangen we door rosbief en de kaas door Hüttenkäse.

Meestal zijn wentelteefjes zoet, maar we hebben er nu een hartige variant van gemaakt. Een panini kan je zelf maken als je wat meer tijd hebt, maar ook kant en klaar kopen. Voor het beleg hebben we wel een paar keuzes die het je moeilijk maken welke je nu op tafel zet. Mag jij graag een warme pannenkoek als lunch eten?

Zeg je croque monsieur dan mag de croque madame natuurlijk niet ontbreken. het verschil is het spiegeleitje bovenop in plaats van bechamelsaus.Bekijk het recept: croque madame. Eet jij liever een boterham maar wil je er wel wat warms bij? Kies dan voor een kom soep. Zo krijg je meteen extra groente binnen en het is lekker verwarmend.

Haal jij altijd een lekkere lunch in de kantine op werk? Eet je meegebrachte bammetjes van thuis? Of sla je alleen snel een yoghurtdrank en een energiereep achterover en ga je weer aan de slag? Wat je ’s middags eet, kan veel uitmaken voor je energielevel en trek gedurende de rest van de dag. Je kan ervoor kiezen om je brandstoftank te vullen om later op de dag intens te kunnen sporten. Of je kiest voor een verzadigende lunch met een optimale balans in macro's om af te vallen.

Aan een gezonde lunch zitten natuurlijk alle voorwaarden die aan al het gezonde eten zitten. Een gezonde lunch geeft je genoeg energie om de hele middag door te kunnen. Een gezonde lunch vult voldoende, zodat je niet naar ongezonde snacks hoeft te grijpen om het tot het avondeten te redden. Die twee dingen betekenen dat je zo veel mogelijk voor ingrediënten kiest die niet te snel verteren, maar die ook zeker niet zwaar verteerbaar zijn.

Je hebt het al duizend maal gehoord: om af te vallen moet je minder calorieën opnemen dan je verbruikt. Maar laat ons eerlijk zijn, tijdens een gezellig diner met vrienden of op een verjaardagsfeestje in het weekend valt dit niet mee. Om af te vallen telt in theorie enkel de hoeveelheid calorieën. Dus zolang je je houdt aan jouw persoonlijke behoefte om af te vallen zal je je doel bereiken. Het is in theorie dus mogelijk om zowel af te vallen met een heel koolhydraatrijke als met een meer eiwitrijke lunch.

Laten we eerst eens kijken hoe we de klassieke broodmaaltijd zo gezond mogelijk kunnen maken. Eiwitten zijn belangrijk voor de verzadiging. Het is daarom in iedere lunch, ook zonder brood, belangrijk dat je wat eiwitrijke ingrediënten gebruikt. Een lunch die verzadigt helpt je om niet te veel te eten en ook de rest van de dag gezonde keuzes te maken. En eiwitten zijn natuurlijk ook belangrijk voor het herstel van je spieren.

Als je niet van plan bent om veel te bewegen, dan kan je die koolhydraten beter laten staan. Kortom: een koolhydraatarme lunch zorgt voor stabiele energie en een gezond gewicht. Een gemiddelde maaltijd kan tussen 60 en 80 gram koolhydraten bevatten. Het verschilt een beetje per persoon hoeveel calorieën je met de lunch binnen wilt krijgen. Let wel op: een caloriearme lunch betekent niet dat je extreem weinig moet eten. Het is namelijk nog steeds belangrijk dat je lunch je vult en energie levert! Wel is het zaak om je calorieën zorgvuldig te kiezen.

Het is verstandig om wat vetten in je lunch te verwerken, want die verzadigen meer. Verder blijven eiwitten van groot belang, evenals vezels, die je bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren koolhydraten haalt. Salades zijn ook hier een goed idee. Met name omdat ze veel groente en fruit bevatten: dat zijn ingrediënten die weinig calorieën leveren, maar wel aardig vullen. Een andere ideale optie voor een caloriearme lunch is soep. Let wel op dat het een goedgevulde soep moet zijn: met wat bouillon met stukjes groente kom je de middag niet door. Maar er is genoeg variatie mogelijk!

Makkelijke en snelle lunch recepten

Een snelle gezonde lunch hoeft niet veel extra tijd te kosten. Gebruik gewoon je restjes van de avondmaaltijd! De meeste recepten kunnen de volgende dag prima in een bakje mee naar werk of studie. Restjes meenemen als lunch heeft eigenlijk alleen maar voordelen. Zo ben je een stuk goedkoper uit dan wanneer je dezelfde maaltijd in de kantine zou kopen. Bovendien kook je zelf gezonder dan een cateringbedrijf, dat doorgaans allerlei minder gezonde smaakmakers aan zo’n kant-en-klare maaltijd toevoegt.

Ben je geen voorstander van rauwe groenten in een salade of de typische broodmaaltijd? Misschien is een gezonde warme lunch dan wel iets voor jou. Als je thuis bent en de tijd hebt om te koken, kan je natuurlijk zelf een warme maaltijd bereiden. Hoewel je gerust steak met aardappels kan eten, hou je de hele zware maaltijden het beste voor het diner.

Voor veel mensen is de lunch een broodmaaltijd. Gelukkig is daar helemaal niets mis mee - zolang je maar voor volkoren broodjes en boterhammen kiest. Het is belangrijk om goed over het beleg na te denken. Vaak kiezen mensen voor zoet beleg als jam of hagelslag. Daar zit echter erg veel suiker in en het vult slecht. Geen ideale keuze, dus!

Wat dan wél goede keuzes zijn? Een slimme optie is altijd om extra groente op je brood te eten. Bijna iedereen eet namelijk te weinig groente en door bij de lunch al een begin te maken, kom je een stuk makkelijker aan 250 gram per dag. Ook fruit is een prima optie, zeker als je graag een zoet belegde boterham eet. Daarnaast is het goed als je naast je koolhydraten flink wat eiwitten binnenkrijgt. Die vullen namelijk lang en verzadigen goed. Goede bronnen van eiwitten op brood zijn bijvoorbeeld kaas, peulvruchten of noten(pasta), zoals in de voorbeelden hierboven.

Je hoeft echter zeker niet voor brood te kiezen! Een eitje smaakt altijd. Het zit vol gezonde voedingsstoffen en bevat veel eiwitten. Nog steeds geen inspiratie? Met een FitChef Premium abonnement sturen we je elke week een op maat gemaakt eetschema. Zo is al het denkwerk al voor je gedaan! Bovendien kan je je schema helemaal aanpassen aan jouw persoonlijke voorkeuren. Ben je vegetariër of lust je geen broccoli?

Of je nu een klein hapje wilt maken voor tussen de middag of juist wilt uitpakken voor die gezellige lunch bij je thuis met je vriendin: ook voor lunch recepten heb ik allerlei lekkers voor je in petto. En bedenk altijd dat een avondmaaltijd in een kleinere portie kan ook heel goed dienst doen als lunch recept. Koude of warme lunch recepten, makkelijke of juist moeilijk te bereiden lunches: met mijn recepten kun je alle kanten op.

In het weekend is het vaak niet zo’n probleem om even wat meer tijd te nemen voor je lunch. Maar vooral doordeweeks is het lastig (of voor velen onmogelijk als ze op kantoor zijn) om uitgebreid in de keuken met de lunch aan de slag te gaan. Gelukkig heb ik ook allerlei makkelijke lunch recepten die je kunt bereiden. Sommige kun je thuis al voorbereiden zodat je op je werk in een mum van tijd klaar bent. Maar ook voor diegenen die juist wel wat meer tijd hebben om een lunch samen te stellen, heb ik verschillende recepten beschikbaar.

Vraag jij je ook wel eens af waar je de tijd vandaan moet halen om te koken? Nou ik wel! Ik ken de ratrace van het dagelijks leven, waardoor het avondeten er vaak even snel tussendoor piept. Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn. Dat zijn een hoop voordelen in één maaltijd. In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen.

Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines.

Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen. Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Hieronder staan onze 28 beste gezonde lunch recepten. Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen.

Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt. Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.

Extra tip: Heb je behoefte aan een gezond voedingsplan? Bekijk dan de PuurFiguur Methode. Ben je je lunch vergeten mee te nemen? Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen.

Veel gestelde vragen over gezonde lunch

Wat eten als lunch voor afvallen? Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

Wat is de gezondste lunch? De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

Hoeveel calorieën bevat een goede lunch? De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Wat is een goede lunch om af te vallen?

Is brood als lunch gezond? Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.

Welk beleg als je wilt afvallen? Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Wat eten in plaats van brood voor lunch?

Wat vult goed als lunch? Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

Wat mag niet ontbreken bij een lunch?

Wat kun je het beste drinken bij de lunch? Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Gezonde lunch recepten

Ben je op zoek naar heerlijke, gezonde lunchrecepten? Zoek dan niet verder.

  1. Deze luxe clubsandwich met gerookte zalm maak je binnen slechts 15 minuten en zorgt ervoor dat je goed verzadigd bent.
  2. Wil je eens een salade eten als lunch? Kies dan voor de salade met geitenkaas en granaatappeltjes. Ben je bang dat dit niet genoeg voor je is?
  3. Volkoren flatbread is ook heerlijk voor tijdens de lunch. Je kunt het bovendien heel gemakkelijk maken, gezien je niet veel ingrediënten nodig hebt.
  4. Wil je een lekkere, maar vooral ook snelle, gezonde lunch maken? Bekijk dan eens het recept voor een broodje gezond.
  5. In het recept volkoren toast met tonijnsalade leggen we je uit hoe je binnen een paar stappen een heerlijke tonijnsalade op tafel zet.
  6. Heb je nog wat rijst over van gisteren? Dan kun je dit mooi gebruiken voor heerlijke leftover rijstpancakes! Heb je ook nog wat fruit of yoghurt in huis?
  7. Een ander simpel recept, die je binnen enkele minuten kunt maken, is: volkoren wraps met zalm & avocado.
  8. Naast brood, salades of wraps kun je natuurlijk ook kiezen voor een soepje.
  9. Probeer ook eens het recept: volkorenbrood met avocadospread en gebakken champignons. Je kunt dit recept ook maken met volkoren pitabroodjes in plaats van volkorenbrood. Heb je sesamzaadjes in huis?
  10. Ben je benieuwd naar nog meer gezonde lunches? Bekijk dan alle Lazyfitgirl lunchrecepten.

Zelf een gezonde lunch meenemen voor kantoor- of schooluren is de beste manier om alle verleidelijke snoepautomaten en kantine snacks te ontwijken! Je zult je de gehele dag frisser, fitter en scherper voelen waardoor je extra hard kunt werken. Dit vergt natuurlijk enige voorbereiding, maar is de moeite zeker waard.

Het is super simpel zolang je een goede voorbereiding treft, de juiste recepten gebruikt en de lunch op een juiste manier meeneemt. Heb je ‘s middags weinig tijd om een lekkere lunch klaar te maken? Je kunt je lunch ook ‘s ochtends vroeg of de avond van tevoren al klaarmaken. Denk bijvoorbeeld aan een salade, soep, wraps of leftovers van de avond ervoor! Bewaar het vervolgens in een vershoudbakje en ‘s middags kun je een verse en gezonde lunch meenemen.

LocknLock heeft verschillende handige vershoudbakjes waarmee je je koude of warme lunch lekvrij mee kunt nemen. Verwen jezelf met een gezonde uitgebreide lunch en je zult zien dat al je collega’s jaloers zijn! Daarbij is een eigen gezonde lunch meenemen is ook nog eens goed voor je portemonnee. Om je een beetje op weg te helpen hebben wij enkele gezonde lunch recepten geselecteerd die ideaal zijn om thuis voor te bereiden.

Gezonde snacks maken je lunch compleet en helpen om de dag energiek door te komen. Denk aan stukjes komkommer, wortel of paprika, druiven, aardbeien of appelpartjes. Ook een handje ongezouten noten, een gekookt eitje of wat blokjes kaas zijn perfecte tussendoortjes om mee te nemen. Al deze snacks neem je eenvoudig en lekvrij mee in onze snackdoosjes, zodat je altijd iets gezond bij de hand hebt voor werk of school.

Of je nu weer aan het werk gaat of de kinderen weer naar school gaan, met LocknLock bakjes neem je jouw lunch en snacks zorgeloos mee. Ze zijn 100% lekvrij, houden je eten langer vers en nemen geen luchtjes aan - ideaal voor onderweg én in de koelkast.

Bekijk hier lekkere inspiratie voor gezonde lunch recepten, voor op je werk, onderweg of thuis. Van lunch wraps tot broodjes en salades. Ben jij op zoek naar variatie tijdens de lunch of wil je graag wat gezonder eten maar kom je er niet goed uit? Ik heb voor jou een aantal tips voor een gezonde lunch en heerlijke lunch inspiratie. Van salades tot wraps en van sandwiches tot ei gerechten. Of maak zelf je eigen gezonde sandwichspread!

Meer lunch inspiratie

  • Maak wat extra avondeten en eet dat als lunch.
  • Kies altijd voor volkoren. Of het nu volkorenbrood is, volkorenpasta, een volkoren wrap of volkoren pitabroodje, dat maakt niet uit.
  • Voeg groenten toe aan je lunch. Vind jij het moeilijk om aan de 250 gram groenten per dag te komen?
  • Maak je eigen salades voor op brood.
  • Gehecht aan je boterhammen tussen de middag? Geen probleem, ook daar kun je lekker mee variëren.
  • Maak eens je eigen broodbeleg, een stuk gezonder én lekkerder dan die uit de winkel.
  • Varieer! Niemand wil elke dag weer dezelfde lunch eten.

Voorbeelden van gezonde lunch recepten

  • Eenvoudige toast belegd met smeuïge avocado, zoute feta en vleugje pittigheid door de chilivlokken. Gezond en voedzaam!
  • Lekkere koolhydraatarme lunch van een omelet wrap gevuld met groenten en feta, geserveerd met tzatziki.
  • Met dit recept voor bananen pannenkoeken zet je in een handomdraai een gezonde en makkelijke maaltijd op tafel. De bananen pannenkoekjes zijn van nature glutenvrij, want je hebt alleen maar banaan, ei, een snufje kaneel en een klontje boter nodig.
  • Met dit quinoa salade recept maak je eenvoudig een lekkere en voedzame maaltijd met groenten en feta. Ideaal voor een lichte lunch of als fris bijgerecht. Deze makkelijke salade is zowel lauwwarm als koud lekker.
  • Makkelijk recept voor een salade niçoise die niet alleen heel erg lekker is, maar ook nog eens erg voedzaam. Deze klassieke Franse salade niçoise maak je met met haricots verts, krieltjes, ei en tonijn. Een super lekkere traditionele salade uit de stad Nice in het zuiden van Frankrijk. Hier krijg ik altijd een vakantiegevoel van.

labels:

Zie ook: