Bij een patatje of frietje hoort een saus. Mayonaise, ketchup of een combinatie zoals oorlog (mayonaise, satésaus en uitjes). We scheppen al gauw een klodder van iets op onze gefrituurde aardappelen. Het juiste sausje kan je hele gerecht maken of kraken.

Fritessaus, yogonaise en halvanaise worden alle drie gebruikt als saus bij de patat, een frituursnack of in een dressing. Het verschil in de sauzen is te zien in het aantal calorieën. Halvanaise bevat de meeste calorieën, namelijk 80 kcal per eetlepel. Fritessaus en yogonaise bevatten respectievelijk 59 en 56 calorieën per eetlepel. Het verschil in calorieën komt door het verschil in oliegehalte. Zo bevat halvanaise de meeste olie. Dit komt neer op zo'n 8 gram vet per eetlepel.

Fritessaus bevat een stuk minder olie dan halvanaise, omdat een deel van de olie wordt vervangen door water en een verdikkingsmiddel. In totaal komt het vetgehalte neer op 5,5 gram vet per eetlepel, waarvan 0,8 gram bestaat uit verzadigd vet. Bij yogonaise is een deel van de olie vervangen door yoghurt waardoor het vetgehalte lager is dan bij fritessaus en halvanaise. Per eetlepel zit er 5 gram vet in yogonaise, waarvan 0,5 gram verzadigd vet is. Hier wordt echter, net als bij fritessaus, veel suiker aan toegevoegd, namelijk 2 gram per eetlepel.

Wanneer gekeken wordt naar aantal calorieën, is yogonaise de beste keuze omdat deze het minste aantal calorieën en vet bevat. Fritessaus is de tweede keuze gezien het aantal calorieën en vetten. Een nadeel van beide sauzen is dat er veel suiker aan is toegevoegd. Al met al kan worden gesteld dat alle drie de sauzen geen gezonde keuzes zijn, maar bij uitzondering gebruikt kunnen worden.

Aan kant-en-klare sauzen wordt vaak extra suiker toegevoegd. Door het zelf te maken weet je precies wat erin zit en vermijd je al die extra suikers. Onderaan deze pagina vind je heerlijke recepten van gezonde sauzen of andere smaakmakers zonder toegevoegde suikers.

Het juiste sausje kan je hele gerecht maken of kraken. En dat geldt niet alleen voor de smaak van je maaltijd, maar ook voor de voedingswaarde. Veel sauzen bevatten namelijk erg veel vet en suiker en dus een hele hoop calorieën. En ingeblikte sauzen uit de supermarkt bevatten, boven op een hele hoop onnatuurlijke kleur- en bewaarstoffen, meestal ook te veel plantaardige oliën en zout. Door zelf je saus te maken kan je zelf bepalen welke ingrediënten je gebruikt en maak je er in plaats van een caloriebommetje, een heuse vitaminebom van!

Een gezonde saus maken doe je vooral door gebruik te maken van natuurlijke ingrediënten. In pindasaus zitten bijvoorbeeld niet bepaald veel groenten. En pindakaas met palmolie en suiker is verre van gezond. Maar een pindasaus op basis van 100% pure pindakaas en (kokos)melk kan wel gezond zijn. Dezelfde redenering geldt voor een kaassaus. Caloriearm zul je die niet echt kunnen maken, maar als je uitsluitend natuurlijke ingrediënten gebruikt kan het wel gezond zijn. Maak bijvoorbeeld een heerlijke ovenschotel met witlof, ham en een beetje kaassaus.

Uit de twee voorbeelden hierboven blijkt duidelijk dat een gezonde saus niet per se caloriearm is. Sauzen op basis van vetten, zoals mayonaise en kaassaus, caloriearm proberen te maken is vrij zinloos. Heb je echt eens zin in die kaassaus? Er zijn tientallen, of wel honderden, verschillende soorten sauzen die je kan maken.

  1. Ben je op zoek naar een saus met een hoog aantal vitamines en mineralen en eventueel laag in calorieën? Kies dan voor rode tomaten- en groentesauzen, in plaats van een witte room- of kaassaus.
  2. Oké, niet elke rode saus is gezond. Ketchup uit de supermarktschappen bevat een enorme berg aan suiker, om nog maar niet te spreken over de ingrediënten die je niet eens herkent. Probeer eens om zelf suikervrije ketchup te maken op basis van tomaten, azijn, kruiden en arrowroot. Voor de zoete smaak kan je stevia gebruiken.
  3. Van mayonaise denkt iedereen dat het ongezond is. De basisingrediënten van mayo zijn namelijk: eieren, mosterd, azijn en olie. Als je kiest voor gezonde extra vierge olijfolie in plaats van minder gezonde plantaardige oliën, dan heb je een lekkere én gezonde saus.
  4. Ben je op zoek naar een gezonde en caloriearmere versie van witte sauzen, dan is yoghurt een ideaal alternatief voor mayonaise. Het bevat minder vetten en is erg fris van smaak. Ideaal voor heerlijke saladedressings.
  5. Wie gevoelig of zelfs allergisch is voor gluten zal heel wat sauzen moeten mijden. Gluten zijn de eiwitten uit tarwe en hebben een sterke bindingskracht. Bovendien zijn ze ook erg goedkoop. Zelfs in veel natuurlijke basisrecepten van witte sauzen wordt ook tarwebloem (en dus gluten) gebruikt.
  6. Een gezonde saus maken gaat perfect samen met het gebruik van kruiden. Kruiden zijn niet zo groot, maar ze voegen wel enorm veel goede voedingsstoffen toe. Vooral als je verse kruiden gebruikt zoals bijvoorbeeld basilicum, peterselie, bieslook of munt. Je kan ook een heerlijke kruidenmix gebruiken zoals kerrie of garam masala.
  7. Elke dag een verse en gezonde saus maken kost heel wat tijd. Daarom is het handig om meteen een grote portie te maken en daar een paar dagen van te eten of een deel van in te vriezen.

Je plant een (verjaardags)feestje of een leuke avond met je vrienden en je wil iets gezonds op tafel zetten. Van rauwe groenten gaan je gasten misschien niet zo blij worden, tenzij je er heerlijke dipsausjes bij serveert! En als je ze zelf bereidt, kan je ze een stuk gezonder maken. Je zou natuurlijk je dipsausjes in de supermarkt kunnen kopen. Maar de kans is groot dat er dan suiker en bewaarmiddelen aan toegevoegd zijn. De ingrediënten zijn ook niet meer vers. Het zijn vooral caloriebommetjes met weinig gezonde voedingsstoffen.

Gezonde Alternatieven voor Fritessaus

Hieronder vind je een aantal gezonde alternatieven voor fritessaus, onderverdeeld in verschillende categorieën:

1. Salade Dressings

Salade dressings bevatten vaak suiker, jammer want een salade is voor mij wel iets wat echt een dressing of iets dergelijks nodig heeft. Voor al deze dressings geldt: doe de ingrediënten in een kommetje en roer door elkaar. Simpeler dan dit krijg je het niet.

Tahin - Yoghurt Dressing

Dit sausje is lekker over echt elke groentesalade. Of over gegrilde groentes of een biefstukje.

Benodigdheden (voor 1 kom salade):

  • 1 El tahin bijv. deze van Terra Sana
  • 1 teentje knoflook
  • Sap van een halve citroen
  • 1 El Griekse yoghurt
  • Peper, zout naar smaak

Voedingswaarden:

  • Kcal: 150
  • Kh: 4
  • Eiwit: 6
  • Vet: 15

Mosterd- Dille Dressing

Mosterd-dille dressing (zonder honing), lekker over een simpele groene salade of bij je gebakken zalm.

Benodigdheden:

  • 2 el olijfolie
  • 1 tl appelazijn
  • 2 tl (vers gesneden) Dille
  • 1 el Dijon mosterd
  • Erythritol naar smaak

Voedingswaarden:

  • Kcal: 213
  • Kh: 1.2
  • Eiwit: 1.2
  • Vet: 23.4

Avocado Dressing

Lekker over elke groene salade. Of giet dit sausje over je favoriete groente (zoals een combi van aubergine, courgette en paprika) en grill ze daarna even in de oven of onder de grillplaat.

Benodigdheden:

  • 1 eetlepel Avocado olie bijv. deze van Bio Planete
  • Peper & zout
  • 1 eetlepel Balsamico-azijn

Voedingswaarden:

  • Kcal: 144
  • Kh: 0.1
  • Eiwit: 0
  • Vet: 15.8

2. ‘Patat’ Sauzen

Patat sauzen vind ik stiekem best wel lekker. Niet alleen bij koolhydraatarme frietjes, een biefstuk of groenteburger maar ook bij een gebakken eitje. Vaak bevatten de standaard kant- en klare sauzen op dit gebied echt veel suiker. Dus ik ben op zoek gegaan naar een paar alternatieven.

Linda’s Mayo

Ik heb ooit al eens een eigen recept voor mayonaise gedeeld. Die vind je hier. Let op! De voedingswaarden zijn voor meerdere porties.

Voedingswaarden (5 a 6 porties)

  • Kcal: 430
  • Kh:1
  • Eiwit: 5
  • Vet: 40

Xucker Light Ketchup

Yes! Dit is de eerste en enige ‘verantwoorde’ koolhydraatarme ketchup die ik tot nu toe heb gevonden. De ketchup is voornamelijk op basis van tomaat, water en erythritol. Er staat op de verpakking dat hij ook nog eens 55% minder calorieën bevat. Minder is natuurlijk een beetje relatief.

Maar ik kan bevestigen dat hij inderdaad weinig calorieën bevat en ook nog eens lekker is! Zeker een aanradertje dus bij je wortelpeterselie of knolselderij frietjes ;).

Voedingswaarden (per portie van 10 gram):

  • Kcal: 5
  • Kh: 2,5
  • Eiwit: 0
  • Vet: 0

Marne Franse Mosterd

Best lekkere mosterd, gewoon te koop bij de Albert Heijn. In plaats van suiker is deze een beetje gezoet met stevioglycosiden. Wat een mengsel is van twee soorten zoetstoffen die gewonnen worden uit de steviaplant, een prima vervanger dus!

En het mooie aan deze mosterd is, hij is ook nog eens super goedkoop. Dus zeker het proberen waard. Maar je kunt natuurlijk ook andere mosterd zonder suiker kopen. Ik houd wel van deze milde variant, maar het is net wat jezelf lekker vindt natuurlijk.

Voedingswaarden (per portie van 10 gram):

  • Kcal: 13
  • Kh: 0,7
  • Eiwit: 0,7
  • Vet: 0,7

3. Mexicaanse Sauzen

Zeg jij Mexico, dan denk ik aan… avocado! En daar zijn gelukkig een hoop lekker sausjes en dips mee te maken. Daarnaast heb ik twee verantwoorde sausjes gevonden voor taco’s of enchilada’s. Waarvoor je dan natuurlijk wel ook koolhydraatarme wraps moet gebruiken.

Guacamole

Guacamole is denk ik wel de meest bekende saus die wordt gemaakt van avocado. Ik denk dat iedereen dit wel eens geprobeerd heeft. Dus hier een lekker makkelijk recept.

Benodigdheden:

  • 1 avocado
  • 1 teentje knoflook
  • 1 rood uitje
  • 1 tl paprikapoeder
  • Sap van een halve citroen
  • Peper en zout naar smaak
  • Een paar cherrytomaatjes (optioneel)

Bereidingswijze:

  1. Ontpit de avocado en prak deze fijn
  2. Snij het teentje knoflook en de ui klein en voeg bij de geprakte avocado
  3. Voeg 1 tl paprikapoeder toe en het sap van een halve citroen
  4. Breng op smaak met peper en zout en voeg wat cherrytomaatjes toe als je dit lekker vindt.

Voedingswaarden:

  • Kcal: 397
  • Kh: 8.9
  • Eiwit: 4.6
  • Vet: 35.6

Magic Green Sauce

Deze saus doet z'n naam absoluut eer aan. Hij is echt super lekker en kun je voor van alles gebruiken. Het lijkt een beetje op guacamole maar is net een beetje anders.

Benodigdheden:

  • 1 avocado
  • 2 teentjes knoflook
  • Flinke scheut olijfolie
  • 50 gram koriander
  • 50 gram peterselie
  • Sap van een limoen
  • 50 ml water
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Snijd de knoflook fijn en doe in een kom samen met alle andere ingrediënten.
  2. Pureer met een staafmixer tot een gladde massa.
  3. Proef en breng op smaak met peper, zout en eventueel meer olie of water.

Voedingswaarden:

  • Kcal: 390
  • Kh: 6.9
  • Eiwit: 4
  • Vet: 35.6

Taco Saus

Deze taco saus van Frontera is verkrijgbaar bij Afvallen met Bregje. Ik heb hem goed onderzocht en ik kan niks vinden waar ik niet vrolijk van word. De saus bevat alleen een beetje worcestersaus en daar zit dan weer een beetje suiker in. Maar dat is wel heel minimaal.

Ik kan helaas nog niks zeggen over de smaak van de saus want ik heb hem nog niet geprobeerd. Dit ga ik wel zo snel mogelijk doen want het lijkt me echt een top product.

Als jij hem wel al hebt geprobeerd, laat het me dan vooral weten.

Enchilada Saus

Ook deze enchilada saus van Frontera is helemaal verantwoord en verkrijgbaar bij Afvallen met Bregje.

Deze ga ik zeer binnenkort uitproberen want hij is het volgens mij hartstikke waard. De beschrijving vertelt in ieder geval dat hij niet heel pittig is dus daar hoef je niet bang voor te zijn.

4. Aziatische Sauzen

In Azië koken ze veel met suiker helaas. Gelukkig zijn er een hoop ingrediënten met Aziatische sferen zoals gember, soja bonen, pepertjes, kokosmelk, pinda's, sesamolie en azijn die koolhydraatarm zijn en waardoor jij je Aziatische gerecht dus prima koolhydraatarm kan bereiden.

Ongezoete Culieet Saus

Ik heb deze saus bij de Aziatische sauzen gezet omdat hij op basis is van Aziatisch-achtige ingrediënten zoals sojabonen, gember en azijn.

Maar op de verpakking staat dat hij te gebruiken is op vlees, kip, vis, tofu, in salades, roerbak, bij de barbecue of als dipsaus. Ik heb hem zelf getest op een koolhydraatarm wokgerecht en vond hem wel lekker. Maar ik vind hem wel echt in de Aziatische sferen thuis horen.

Ik moest wel redelijk veel van het flesje gebruiken voordat het eten echt goed op smaak was dus ik zou het zelf aanraden om je eten extra op smaak te brengen met wat normale sojasaus, gember of andere kruiden die je lekker vindt.

Voedingswaarden (per 100 ml):

  • Kcal: 43,4
  • Kh: 0,8
  • Eiwit: 10
  • Vet: 0,6

Zelfgemaakte Saté Saus

Wie is er niet gek op saté saus? Geldt ook hartstikke als patat saus natuurlijk maar oorspronkelijk komt deze saus uit Indonesië. Ik eet hem daarom vaak bij gado gado met bloemkoolrijst.

Ingrediënten:

  • 2 grote eetlepels 100% pindakaas
  • 150 ml kokosmelk
  • 1 theelepel sambal
  • 1 theelepel sojasaus
  • 1 teentje knoflook, fijngesneden
  • 1 sjalot, gesnipperd
  • 1 stukje gember van 0,5 x 0,5 cm, geschild en in stukjes
  • Komijn naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Fruit de knoflook en sjalot 3 minuten aan in de sojasaus en voeg daarna de rest van de ingrediënten toe.
  2. Meng goed zodat het een mooie saus wordt en verwarm dit nog 2 minuten.
  3. Voeg eventueel meer kokosmelk toe voor een dunnere saus.

Voedingswaarden (per 100 ml):

  • Kcal: 606
  • Kh: 8,6
  • Eiwit: 9
  • Vet: 52

Zelfgemaakte Chilisaus

Ingrediënten:

  • 1 cm verse gember
  • 1 el Crispy chili in oil van Laoganma (verkrijgbaar bij de toko)
  • 2 el sojasaus
  • 2 el rijstazijn

Bereidingswijze:

  1. Rasp de gember en voeg alle andere ingrediënten toe. Het kan zijn dat je een beetje moet spelen met de hoeveelheid om het zo te krijgen als jij lekker vindt.
  2. Giet over de tofu, kip en laat voor het beste resultaat een tijdje marineren in de koelkast. Of doe het meteen over de groente die je aan het roerbakken bent.

Voedingswaarden (per 100 ml):

  • Kcal:21
  • Kh: 2,1
  • Eiwit: 2,8
  • Vet: 6,9

Verder kun je voor koolhydraatarme Aziatische gerechten ook goed gebruik maken van sesamolie als smaakmaker.

Naar wijzer 2Reacties van merken Minder olie, meer toevoegingen

Fritessaus eet je niet voor je gezondheid. Toch is de roomwitte saus aanzienlijk minder vet dan mayonaise en daarmee lijkt het een gezonder alternatief. Questionmark vergeleek het supermarktaanbod fritessauzen op de aanwezigheid van suiker, zout en het soort ei dat verwerkt is. Met de wijzer helpt Questionmark de consument bij het maken van een bewuste keuze. Opsteker: de legbatterij lijkt verleden tijd. Geen enkele sausproducent kiest nog voor kooieieren.

Vet of suikers?

Door de beperkte hoeveelheid olie bevat fritessaus gemiddeld de helft tot tweederde minder verzadigd vet dan echte mayonaise. Charlotte Linnebank van Questionmark reageert: “Door het terugbrengen van vet lijkt een fritessaus gezonder dan mayonaise. Helaas wordt dit gezondheidseffect bij de meeste fritessauzen grotendeels teniet gedaan door de toevoeging van zout en veel suiker.“

Wat wegen we mee?

  • Suiker
  • Zout
  • Soort ei

Reacties van producenten

  • "Remia Fritessaus heeft altijd voldaan en voldoet nog steeds aan de normen van de World Health Organization (WHO), die de basis vormen van het Ik kies bewust logo. Remia is echter niet tevreden met de plek op de lijst van de Fritessauswijzer en zal op basis van deze resultaten de receptuur aanpassen."
  • "Calvé kampt met de gevolgen van de vogelgriep en de ophokplicht eerder dit jaar. Hierdoor zijn we genoodzaakt scharreleieren te verwerken, in plaats van de op het etiket aangegeven vrije uitloopeieren. Vanaf week 6 in het nieuwe jaar verwacht Calvé weer 2 sterren Beter Leven eieren te kunnen verwerken in onze fritessaus."

Toelichting

Deze productwijzer is gebaseerd op de product etiketinformatie van producten uit het assortiment van Albert Heijn, Jumbo, Ekoplaza, Coop, Lidl en Plus en is samengesteld aan de hand van de hoeveelheid suiker per 100 gram (40% score), de hoeveelheid zout per 100 gram (40% score) en de keuze voor het soort ei (20%). We zijn uitgegaan van een gemiddelde dichtheid van fritessaus van 1,04 gram/ml. Producenten die hun voedingswaarde in grammen declareren zijn omgerekend naar g/100ml, om de producten allemaal met elkaar te kunnen vergelijken.

labels:

Zie ook: