Voeding heeft een enorme invloed op je psyche, je energielevel, je slaap, je spijsvertering en je spierpijn. Voeding is het meest belangrijke onderdeel van een gezonde levensstijl. Als voeding zo ontzettend belangrijk is, hoe zorg je er dan voor dat je goed eet?

Mealpreppen is een techniek die je heel goed kan helpen om gebalanceerd te eten. Mealprep, een bekend fenomeen in de fitness wereld, is het voorbereiden van je eten. Je kunt bijvoorbeeld op zondag al je lunches voorbereiden voor de rest van de week, of iedere drie dagen alle komende maaltijden voorbereiden. Hoe je je meal prep invult, bepaal je zelf.

In dit artikel vind je mealprep ideeën die je helpen je de doelen te behalen, zonder lekker eten op te zeggen!

7 Gezonde en Lekkere Meal Prep Recepten

  1. Buffalo Chicken Meal Prep: Wil je wat extra pit toevoegen aan je lunch? Dit recept bevat 485 calorieën, 20 gram vet, 30 gram koolhydraten en 49 gram proteïne.
  2. Zalmfilet Mealprep Recept: Dit pittige recept voor een flinke zalmfilet mealprep is genoeg voor 3 dagen aan lunch en is enorm makkelijk te bereiden. Zalm zit vol met omega-3-vetzuren - waarvan bekend is dat ze de spieropbouw verbeteren en je slank houden. Bonus!
  3. Gevulde Eierwrap Meal Prep: Deze eierwrap is snel gemaakt, lekker én zit nog eens boordevol eiwitten. Perfect voor je mealprep!
  4. Gezonde Lasagne Mealprep: Zin in lekkere lasagne, maar is een hele ovenschaal vol net iets te veel? Probeer deze handige hack voor 3 meal prep-klare porties!
  5. Libanese Kip & Tabbouleh Mealprep
  6. Vetarme Creamy Pasta Meal Prep: Op zoek naar recepten voor gezonde pasta? Deze magere en romige pasta zal je meal prep routine naar een nieuw niveau tillen!
  7. Teriyaki Turkey Meatball Meal Prep: Gezonder en lekkerder gaat het niet worden! Deze zoete en plakkerige gehaktballen gaan zeker een nieuwe mealprep favoriet worden.

10 Lekkere en Gezonde Sportmaaltijd Recepten

Spieren kweken? Of wat afvallen? Deze recepten kun je eenvoudig thuis zelf maken, snel en zonder gedoe.

  1. Orzo met knapperige romainesalade, kip en ansjovisdressing: Een salade van slechts 515 kcal met lekker veel groenten, fruit en meer dan voldoende eiwitten (28g).
  2. heeft alles wat je nodig hebt voor een goed herstel én zet je vaak al binnen 20 minuten op tafel.
  3. Zoetzure tofu met champignons en sesam: Dit gerecht zit namelijk bomvol groente en smaak, terwijl het ook de nodige eiwitten levert. Daar leef je helemaal weer van op als je uitgeblust thuis komt.
  4. Toverrijst met kabeljauw en broccoli: Met deze gezonde sportmaaltijd krijg je namelijk 33 gram eiwitten en maar 11 gram vet binnen.
  5. Kerrie-kiphaasjes met paksoi en satésaus: Een family friendly gerecht met groene groenten als paksoi en sugarsnaps, kruidige kerrie-kip, crunchy kiemgroenten en een heerlijke satésaus om het helemaal af te maken.
  6. Rijstschotel met tonijn en paprika: Met maar liefst 49 gram eiwitten is deze rijstschotel met tonijn en paprika een echte eiwitbom. Perfect dus voor als je aan de slag bent geweest met die zware gewichten.
  7. Zwartebonenstoof met quinoamix: Quinoa levert eiwitten met alle essentiële aminozuren. Dat maakt het een ideaal goedje voor in vegetarische sportmaaltijd recepten.
  8. proberen. Met maar 465 kilocalorieën, 9 gram vet (!) en 30 gram eiwit is het misschien wel één van onze beste sportmaaltijd recepten.
  9. Vette vis en avocado. Dat klinkt niet echt goed om af te vallen. daar juist goed voor. Het levert namelijk veel eiwitten (32 gram) en voedingsvezels (14) waardoor je er lekker lang vol van zit.
  10. Quinoa smoothiebowl met kwarkswirl en blauwe bessen: Eén van onze favoriete gezonde sportmaaltijd recepten voor ‘s ochtends als ontbijt.

Tips voor Gezonde Sportvoeding

Om lekker te kunnen sporten heb je natuurlijk wel goede voeding nodig. Wat kun je het beste eten voor het sporten? We geven je een heerlijke lijst vol inspiratie om lekker licht verteerbaar te eten. De allerbeste maaltijd om goed te kunnen presteren is altijd een persoonlijke kwestie. Het verschilt per sport hoeveel energie je tot je moet nemen, of je juist profijt hebt van koolhydraten, of toch meer van een lekkere portie eiwitten. Één ding staat wel vast: welk sportveld je ook op wandelt vandaag, licht verteerbaar eten is je beste vriend. Niemand heeft zin in een maaltijd die weer omhoog komt tijdens het inspannen. Het helpt dan ook om je pre-workout maaltijd ruim van tevoren te nuttigen.

Heb je minder tijd of niet zoveel trek? Dan is een shake, smoothie of mueslireep een goede optie. Die snacks voorzien je voornamelijk van koolhydraten, zodat je geen slappe benen krijgt tijdens je sportsessie. Wel zo lekker.

Je hebt helemaal niets uit een speciale verpakking of winkel nodig om een beetje lekker te sporten en goed voor jezelf te zorgen. Je komt al een heel eind door voldoende te variëren in je voedingspatroon. Zorg je op dagelijkse basis dat je een mooi setje aan vezels, koolhydraten, eiwitten en nuttige vetten binnen krijgt? Dan ben je al ontzettend goed bezig.

Duursporters zoals hardlopers en wielrenners hebben doorgaans baat bij een voedingspatroon dat vooral voldoende koolhydraten en eiwitten bevat. Bij krachtsporters ligt de focus vaker op eiwitten, maar ook daar komen koolhydraten goed van pas. Zorg er dus voor dat je je nooit helemaal blind staart op één macronutriënt, maar kijk naar het grotere plaatje. Neem van koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten genoeg tot je.

Vaste voeding heeft de voorkeur boven alles wat gepureerd is, want kauwen is weer een hele nuttige workout voor je hersenen. De juiste maaltijden om lekkerder te kunnen sporten zijn dus geen rocket science. Eet voldoende, eet vers en zorg dat je van alles wat binnenkrijgt!

Ga voor ‘makkelijke’ koolhydraten bij eten voor het sporten, dus laat volkoren granen voor het sporten liever staan. Witte rijst en vezel-arme spaghetti kunnen wel. Kies liever voor groenten die goed gegaard zijn en makkelijk door je spijsvertering reizen. Het spreekt waarschijnlijk voor zich, maar je doet er ook goed aan om niet teveel vet eten tot je te nemen voor het sporten. Voor hete pepers en kruidige mengsels geldt hetzelfde. Onze laatste tip: houd de porties klein. Heb je een te grote maaltijd gemaakt? Bewaar dan een portie, die kun je altijd na het sporten nog tot je nemen.

Voorbeelden van gezonde recepten

  • Vegetarische tomaten-paprikasoep met feta
  • Courgette-erwtensoep met kruidenomelet
  • Broccoli-kippensoep
  • Gevulde scholfilet met pompoen-wortelpuree
  • Gestoofde kip met prei en dilleyoghurt
  • Geblakerde zalm met avocadopuree
  • Noedels met sojakip
  • Soep met langzaam gegaarde kip en venkel
  • Bananenbrood pancakes
  • Dadel-mueslirepen
  • Appelmuesli met sinaasappel-pruimensiroop
  • Kokosyoghurt met speltgranola, vijgen en maanzaad
  • Bramensmoothie, mangosmoothie of yoghurt met aardbeien
  • Pastasalade
  • Pompoensoep
  • Wraprecept met kip en avocado
  • Spinazietaart
  • Worteltjestaart

De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten. Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Ook hebben we steeds meer vegetarische recepten en koolhydraatarme recepten, omdat we merken dat hier steeds meer vraag naar is.

Daarnaast raden wij het aan veel te variëren met groente, fruit, noten, zuivel en koolhydraatbronnen zoals rijst- en pastasoorten. Matig met rood vlees. Ook is het verstandig om dagelijks brood te eten. Ten slotte zijn er natuurlijk nog meer richtlijnen die je vertellen waar een gezond voedingspatroon uit bestaat.

Een belegd broodje is eenvoudig te bereiden, voedzaam en bevat zowel complexe koolhydraten, veel mineralen, vitamines, vezels en eiwitten. Daarnaast bevat deze voedingsbron toegevoegd jodium. Indien je geen brood eet bestaat de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Dit kan op langere termijn gezondheidsklachten met zich meebrengen. Kies het liefst voor volkorenbrood of bruinbrood.

Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker.

Stappen voor een voedzame avondmaaltijd:

  1. Kies je groente (vers of diepvries).
  2. Kies je koolhydratenbron (vezelrijk).
  3. Kies je eiwitbron (kip, mager gehakt, vis, tofu).
  4. Kies je saus (lightproducten).
  5. Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie.

Gezonde pastarecepten bevatten volkoren pasta, voldoende groente en het liefst een zelfgemaakte caloriearme saus zonder te veel toegevoegd zout en suiker.

Wat maakt een recept en dus een maaltijd nu gezond? Het belangrijkste is eigenlijk dat deze voldoende voedingsstoffen bevat, en dat de maaltijd deel uitmaakt van een gebalanceerd dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte.

Fruit is bijvoorbeeld altijd een lekkere en gezonde keuze, en daar eet de gemiddelde Nederlander ook nog eens te weinig van. Je kunt je fruit los eten, maar ook verwerken in een smoothie. Groenten zijn natuurlijk hartstikke gezond, en ook daar eten we massaal te weinig van. Heb jij hier ook moeite mee? Dan kun je je groenten extra lekker maken door ze te combineren met een gezonde saus.

Een gezonde warme maaltijd moet dus deel uitmaken van het totaalplaatje. Liefst bevat deze voldoende groenten, vezels, volkoren graanproducten, een gezonde eiwitbron en gezonde vetten.

labels: #Recept

Zie ook: