Ben je op zoek naar een lekker, maar verantwoord tussendoortje? Dan ben je hier op de juiste plek. Hier vind je gezonde, lekkere snacks, tussendoortjes zonder suiker en heel veel recepten om gezonde tussendoortjes te maken. Een heleboel lekkere en gezonde tussendoortjes om van te genieten.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Wij vinden een tussendoortje gezond als het minder suiker bevat. Aan een bananenbrood recept wordt geen suiker toegevoegd, maar wordt gezoet door de toevoeging van banaan. Wissel af met Fruit als tussendoortje en andere tussendoortjes.

Het beste is om zelf je tussendoortjes te maken. De tussendoortjes uit de supermarkt bevatten vaak toch meer suikers. Helemaal suikervrij bakken is wel wat meer een uitdaging.

Tips voor suikervrije tussendoortjes

Inmiddels ben ik al even bezig met de suikervrije challenge, en ik merk dat het voor mij steeds makkelijker wordt om dit toe te passen in het dagelijkse leven. Het is gewenning geworden om op etiketten te kijken, en inmiddels is mijn voorrraadkast ook een stuk voller geworden met producten zonder suiker.

Ontbijt, lunch en avondeten zonder suiker vind ik heel makkelijk om te doen. In de ochtend neem ik lekker havermout of speltbrood met een eitje. Ook neem ik eens een bakje griekse yoghurt met een stuk fruit, wat lijnzaad en goji bessen. Lunch doe ik ideaal met speltbrood of biologisch brood, belegd met kaas, ei, avocado, tomaatjes enzovoorts en avondeten kook ik gewoon alles zonder daar pakjes en zakjes bij te gebruiken. Aardappels-groente-vlees maaltijden zijn ideaal, want de meeste groentes en aardappelen bevatten geen suikers (let op verpakkingen) en door de vleesverpakkingen goed na te kijken ontdek je vanzelf welke vleessoorten je mag hebben.

Zou ik voorheen als suikervrij tussendoortje bijvoorbeeld een cracker met wat kaas nemen (crackers bevatten vrijwel altijd suikers) neem ik nu een speltcracker of een suikervrij sneetje brood met kaas. Fruit is het ideale tussendoortjes, los uit de hand of verwerkt in de lekkerste smoothies. Smoothies zijn juist ideaal voor onderweg omdat je ze in een meeneem flesje kunt doen. Heb je een gezellig filmavondje? Heerlijk met een bakje naturel chips of zelfgemaakte popcorn.

Deze lifestyle is niet bedoelt om af te vallen, althans dat is niet mijn bedoeling dus naturel chips is een goed tussendoortje in de avond. Wil je hiermee afvallen dan kun je natuurlijk beter kiezen voor de minder vette tussendoortjes zoals stukjes fruit, cherry tomaten enzovoorts. Als ik een dag op mijn werk ben neem ik naast mijn lunch en avondeten, ook tussendoortjes mee zoals een bakje met amandelnootjes, een zelfgemaakte smoothie in een flesje, heerlijk fruit om uit de hand te eten enzovoorts. Er zijn genoeg mogelijkheden als je maar goed let op de verpakkingen.

Woorden als: dextrose, glucose, fructose, palmsuiker, sucharose, rietsuiker zijn mooie namen voor maar een ding: suiker. Ik hoop dat je wat gehad hebt aan mijn tips om suikervrij te kunnen leven. Ik ben geen specialist, ik zeg dit puur vanuit mijn eigen ervaringen en dat vanuit boeken die ik gelezen heb en wat ik door de jaren heen geleerd heb. Ik wil hiermee niemand tot iets aanzetten.

Ideeën voor gezonde tussendoortjes

Wil je een zoet, hartig of eiwitrijk tussendoortje? Denk aan gezonde snickers, wraprolletjes of eiwitrijke havermoutrepen. Als tussendoortje kun je eigenlijk van alles kiezen, afhankelijk van waar je zin in hebt en wat je voedingsbehoefte is.

  • Fruit: appel, banaan, druiven of bessen bijvoorbeeld.
  • Groente: wortels, komkommer, snoeptomaatjes of -paprika’s. Dit kun je eigenlijk altijd wel als tussendoortje eten, je krijgt meteen extra vitamines binnen!
  • (Griekse) yoghurt met fruit, honing en pitten/zaden.
  • Havermout: hier kun je bijvoorbeeld koekjes of energierepen van maken met gedroogd fruit.
  • Soep: heb je nog wat soep van de dag ervoor?

Dit zijn wat voorbeelden ter inspiratie. Je kunt ook gewoon kiezen voor een eierkoek, een plak ontbijtkoek met wat boter of gewoon een boterham. Af en toe een koekje, een wafel of een plakje cake moet ook kunnen.

Waarom minderen met suiker?

Voel jij je moe, gestrest, futloos en heb je regelmatig een kort lontje? Dat zou goed kunnen komen door een teveel aan suiker. Door te minderen in suiker kun jij de vicieuze cirkel van vermoeidheid doorbreken. Maak vandaag een gezonde start door mijn tips voor tussendoortjes op te volgen.

Suiker, we krijgen er massaal te veel van binnen. Het wordt overal aan toegevoegd, zelfs aan een plakje kipfilet. Helemaal suikervrij eten is onmogelijk. Suikervrije tussendoortjes bestaan dan ook eigenlijk niet. Suiker komt namelijk ook van nature voor in producten zoals fruit, groenten, brood en melk. Dat zijn van nature suikers, die je hersenen hard nodig hebben om te functioneren. Het zijn juist die toegevoegde suikers die dik makend zijn, omdat we er te veel van binnenkrijgen. Toegevoegde suikers zitten vooral in bewerkte producten. Met stip op één zijn dat verpakte handige tussendoortjes.

Daar zit vaak natuurlijke suiker in, zoals honing, dadels of geconcentreerd stroop uit fruit. Helaas valt dat allemaal onder de toegevoegde suikers. Natuurlijke suiker is niet gezonder dan geraffineerde suiker. Dat wordt wél zo gepresenteerd en daardoor gaat het mis. Je denkt dus heel gezond bezig te zijn met je dadelreep of mueslibar, maar ondertussen krijg je een enorme lading suiker binnen. De voedingsmiddelenindustrie verwerkt overal suiker in, omdat dit nu eenmaal goed verkoopt. Er staat dan groot ‘’vrij van geraffineerde suiker’’ op de verpakking van je Cruesli, maar ondertussen zit er dan een lading honing in waar je tandarts het benauwd van krijgt.

Ook gedroogd fruit valt onder suiker, omdat je in verhouding veel meer suiker binnenkrijgt. Zo krijg je met een hand rozijntjes de energie binnen van een hele tros druiven. Een lekkere mueslireep lijkt bijvoorbeeld suikervrij, maar ondertussen bestaat het bijna voor de helft uit natuurlijke suiker door de dadels.

Een leven zonder suiker daar geloof ik niet in. We houden nu eenmaal van zoet en ik zou het persoonlijk ook niet willen missen. Maar waar ik wel in geloof is minderen in suikers. In de Transformatie cursus leer ik jou minderen in suikers en vetten en juist meer vezels en eiwitten eten. Je krijgt een handige supermarkt richtlijnen kaart, waarmee je in elke productgroep kunt checken hoeveel suiker je ergens maximaal in wilt hebben. Daarmee ga jij in de basis voedzamer eten en zal je afvallen zonder dieet! Meer energie, een fitter lijf, mooiere huid, beter slapen, geen suikerdip, je valt af rond je buik en tot slot ga jij je ook psychisch beter voelen. Genoeg redenen om minder suiker te eten dus!

Zo zijn er veel zogenaamd gezonde producten die veel suiker bevatten. Denk aan de krentenbol, die bevat maar liefst 25 gram suiker per 100 gram. Daar zit dus meer suiker in dan in een suikerwafel! Of denk aan een waterijsje. Deze bevat al gauw 20 gram suiker per 100 gram. Dat is meer dan in een glas frisdrank. Of wat dacht je van jam op brood, zo’n 3 suikerklontjes per portie.

Helemaal suikervrij eten, zoals ik eerder al aankaartte, gaat dus niet. Wel kun je kiezen voor tussendoortjes zonder geraffineerde suikers. Maar voor welke snacks kun je dan het beste kiezen? Hieronder deel ik 5 tussendoortjes zonder toegevoegde suikers waarmee je kunt gaan eetswitchen. Zo blijft er genoeg ruimte over om te genieten van wat jij het allerlekkerste vindt.

Gezonde keuzes maken

Als je kijkt naar de verpakking van veel tussendoortjes lijkt het gezond, terwijl dat vaak niet klopt. Er zit vaak veel suiker, zout of verzadigd vet in. Zorg dat je weet wat gezond is en wat niet. Laat je niet foppen.

Welke tussendoortjes zijn gezond?

De verpakking van een product kan misleidend zijn. De ingrediënten op een etiket zijn soms moeilijk te begrijpen. We helpen je om een gezonde keuze te maken voor je tussendoortje.

  • Groente en peulvruchten: Een bakje snacktomaten, reepjes paprika, radijsjes of andere groenten. Je kunt er ook een gezonde dip bij maken door groenten en kruiden samen te pureren.
  • Fruit en noten: Een appel, sinaasappel, banaan of ander stuk fruit. Of een handje noten zonder zout.
  • Brood of wraps: Een volkoren boterham of wrap is ook gezond. Kies wel voor gezond beleg.
  • Drinken tussendoor: In frisdrank zit vaak veel suiker. In light frisdrank worden zoetstoffen gebruikt. Het is het beste om niet te veel frisdrank te drinken. Wil je tussendoor iets drinken? Kies dan voor water, thee of koffie zonder suiker.

Wat als je een minder gezond tussendoortje wil?

Er zijn ook tussendoortjes die minder gezond zijn die je af en toe best kunt nemen. Deze tussendoortjes zijn minder gezond, omdat er te veel zout, suiker of verzadigd vet in zit. Of ze bevatten te weinig vezels. Denk aan koek, snoep, frisdrank en chips. Als je dagelijks gezond eet, kun je ze af en toe nemen, maar niet te vaak en niet te veel.

Je kunt hier een onderscheid maken tussen dagkeuzes en weekkeuzes. Een klein extraatje wordt ook wel een dagkeuze genoemd en kan elke dag 3 tot 5 keer. Denk aan tussendoortjes zoals een klein koekje of een waterijsje. Maar ook andere producten zoals jam op brood of een eetlepel tomatenketchup behoren tot deze dagkeuzes. Een portie bevat maximaal 75 tot 110 kilocalorieën.

Een groot extraatje wordt ook wel een weekkeuze genoemd. Denk aan een croissant, een zakje chips, een glas frisdrank of witte pasta bij het avondeten. Het advies is om van dit soort producten niet meer dan 3 porties per week te nemen.

Recepten voor zelfgemaakte tussendoortjes

Iedereen eet wel eens een tussendoortje om de lekkere trek of de honger te stillen. Dan kun je natuurlijk een voorverpakte en vaak ongezonde snack pakken waarvan je niet weet wat er allemaal in zit. Maar je kunt er ook voor kiezen om je eigen tussendoortjes te maken. Zo weet je precies wat je erin stopt en dus wat je binnenkrijgt. Dit zorgt ervoor dat je bewuster omgaat met snacken en dat je tevens beter bewust bent wat je op een dag eigenlijk allemaal binnenkrijgt. Om je een handje te helpen hebben we hier 10 tussendoortjes verzameld die jij in je eigen keuken kunt maken.

Iedereen heeft zo zijn eigen voorkeuren als het om tussendoortjes gaat. De één kiest liever voor recepten zonder toegevoegde suikers, de ander juist voor iets met minder vet. Het leuke aan zelf tussendoortjes maken is dat je ze helemaal kunt afstemmen op je eigen smaak en wensen.

  1. Een heerlijk snack met prachtig natuurlijke felle kleuren: een genot op het gebied van smaak, maar ook voor het oog. Dit verantwoorde tussendoortje van Roxanne bestaat onder andere uit abrikozen, pistache noten en cranberry's. Daarnaast is hij ook glutenvrij, melkvrij én vrij van geraffineerde suikers!
  2. Dit tussendoortje is ideaal voor de echte zoetekauw die graag bewust geniet. Je zet deze cacao hapjes zo op tafel - zonder oven! Ze zijn volledig plantaardig én zien er super lekker uit.
  3. Ben je op zoek naar een lekker tussendoortje? Probeer dan eens de superfood energie repen van Charlotte.
  4. Kun je geen genoeg krijgen van koekjes? Goed nieuws! Deze haverkoeken zijn super simpel om te maken en je kunt er eindeloos mee variëren.
  5. Snickers repen zijn ontzettend lekker, maar Michelle wilde een variant maken die een beetje anders is. Met slechts 7 ingrediënten maakte ze een alternatieve versie van de bekende chocoladereep met nootjes.
  6. Inmiddels zijn er veel verschillende recepten voor het maken van Bananenbrood bekend, Melissa bedacht een variant die net wat verantwoorder is dan alle andere recepten.
  7. Chocolade muffins.. wie houdt er niet van?! Helaas zijn ze niet zo goed voor de lijn. Om toch van de heerlijke smaak te kunnen genieten bedacht Mirel deze variant.
  8. Ben je fan van wortelcake, maar ook van bananenbrood? Dan is deze combinatie een droom die uitkomt! Een heerlijk zoet tussendoortje dat je lekker bij een kop thee kunt eten, maar ook erg handig is om in de tas mee te nemen voor onderweg.
  9. Normale donuts bevatten vaak veel vet en ingrediënten die je liever wilt vermijden.
  10. Vegan eiwitrijke repen zijn een smakelijk tussendoortje voor wie op zoek is naar een voedzame keuze.

labels:

Zie ook: