Bent u gluten en/of lactose intolerant? Dit is bij Maaltijdservice.nl geen enkel probleem. Daarom hebben we een gevarieerd aantal gerechten samengesteld voor mensen die gluten- en/of lactosevrij eten. Voor de gluten- en lactosevrije maaltijden maken onze koks uitsluitend gebruik van producten die vrij zijn van lactose en gluten. Bij Maaltijdservice.nl heeft u de keuze uit ongeveer 20 verschillende glutenvrije en lactosevrije gerechten.
Vindt u thuis glutenvrij koken lastig? Door een bestelling te plaatsen bij Maaltijdservice.nl kunt u thuis lekker gluten- en lactosevrij eten. Gevarieerd, gezond en lekker; u geniet ongetwijfeld van onze maaltijden.
Waarom Glutenvrij en Zuivelvrij Eten?
Sinds de zomer van 2021 eet ik geen gluten of zuivel meer. En schrapte ik ook koffie en alcohol zoveel mogelijk uit mijn voeding. Het was op aanraden van mijn diëtiste en dus meteen ook onder zeer stevige begeleiding dat ik in de zomer van 2021 besloot om heel wat ingrediënten uit mijn voeding te schrappen. De achterliggende reden daarvoor was en is nog steeds mijn insulineresistentie. En dus alle voedingsmiddelen die (een sluimerende) stress op mijn lichaam zetten te schrappen.
Concreet betekent dat voor mij geen gluten, dus geen gerst, kamut, rogge, spelt, tarwe. En ook geen zuivel, wat een tikkeltje strenger is dan lactosevrij. Want lactosevrije producten bevatten nog steeds zuivel! Het verschil is dat het enzym lactase er extra aan werd toegevoegd. Zodat je lichaam het zuivelelement kan afbreken. Maar in mijn geval zou dat dus niet helpen.
Zoals ik hierboven al aanhaalde deed en doe ik dat nog steeds onder begeleiding. Want het is niet niets, om zomaar van de ene op de andere dag gluten en zuivel uit je voeding te halen. Je dient namelijk voor voldoende vervangproducten te zorgen. Zodat je nog steeds voldoende voedingsstoffen en vitamines uit je voeding haalt.
Tips voor een succesvolle overgang
Een van de eerste dingen die ik leerde was etiketten te lezen. Want heel vaak dacht ik dat een product gluten- en zuivelvrij was maar bleek dat in praktijk toch niet zo te zijn. Zo ontdekte ik bijvoorbeeld dat er gluten zitten in surimi en sojasaus. Tot slot staat gluten- en zuivelvrij niet altijd gelijk aan gezond. Want in tal van deze producten worden er erg veel suikers, verzadigd vet en zout toegevoegd om ze smaak te geven.
Gluten- en zuivelvrije producten kopen, het is vaak een uitdaging. Dus ik was heel erg blij toen ik van mijn diëtiste een lijst kreeg met producten waarvan zij wist dat ik ze kon eten. En waar ik die kon kopen. Een bijkomende tip hier: koop in bulk in. Niet alleen is het dan vaak wat goedkoper wegens kortingen die je krijgt.
Als je plots switcht naar gluten- en zuivelvrij eten, dan moet je smaakpatroon zich daar aan aanpassen. Experimenteer dus ook wat met welke producten je wel en niet lekker vindt. Zelf vond ik de omschakeling naar plantaardige melk en yoghurt in het begin erg moeilijk. Hetzelfde geldt voor tussendoortjes. Want geef toe, soms wil je jezelf wel eens trakteren op een lekkere koek. Maar heel veel gluten- en zuivelvrije koekjes vind ik echt naar niets smaken.
Uitdagingen en oplossingen
Thuis gluten- en zuivelvrij eten ging vrij snel vrij vlot. De grote uitdaging zat hem in het begin er vooral in toen ik buitenshuis ging eten. Bij vrienden of familie bijvoorbeeld of op restaurant. Belangrijk hierbij is dat je dit op voorhand meegeeft. En zoals ik misschien goed meegeef wat je wel allemaal kan eten. Als we op restaurant gaan eten bekijk ik telkens op voorhand de menukaart al eens. Zodat ik weet wat ik kan eten. En welke aanpassingen ik ook daar kan vragen. Zoals bijvoorbeeld mayonaise in plaats van vinaigrette bij de salade.
Gluten en zuivel schrappen, dat betekent natuurlijk niet dat je niets meer kan eten. Er zijn nog tal van dingen die je wel kan eten. Aardappelen, verse groenten en fruit. Heel veel dingen maak ik intussen zelf, zoals mijn eigen granola. En doordat er intussen tal van alternatieve meelsoorten op de markt zijn zoals amandelmeel, boekweitmeel, quinoameel, … kan je ook heel wat dingen zelf gaan bakken.
Het is soms wel wat zoeken naar alternatieve meelsoorten in de winkel. Maar de webshop van Pit & Pit biedt een ruime keuze aan. En ook tal van vegan-producten kan je perfect eten. Het overkomt ook mij nog steeds dat ik per ongeluk toch nog eens iets met gluten of zuivel eet. Want niet iedereen in mijn omgeving onthoudt dit. Maar dat is ok. Want een dergelijke verandering kan je niet van de ene op de andere dag doorvoeren. En er zijn soms ook gewoon situaties waarin je niet anders kan dan gluten en/of zuivel te eten. Puur voor mij zijn die situaties ok, zolang ik ze tot een minimum beperkt hou.
Praktische Tips voor Glutenvrij en Zuivelvrij Eten
De allereerste gedachte die ik had toen ik te horen kreeg dat ik minstens drie maanden geen gluten of zuivel meer mag eten, was help wat kan ik dan wel nog eten? Gelukkig heb ik een enorm goeie diëtiste die me geruststelde. En me een hele lijst meegaf van dingen die ik wel nog kan eten. Samen met een lijst van winkels waar ik gluten- en zuivelvrije alternatieven kan vinden.
Wat kun je wel eten?
- Vlees, vis, groenten en aardappelen
- Havermout (gluten uit gerst, rogge en tarwe vermijden)
- Plantaardige alternatieven zonder hoog suikergehalte
- Fruit
- Gluten- en zuivelvrije alternatieven voor brood, wraps en pasta
Het was zeker in het begin soms wat zoeken. Maar eenmaal ik wat doorhad welke merken ok zijn, vond ik al vrij snel een hele reeks producten die ik dus wel nog kan eten.
Afkickverschijnselen en gewenning
Wel om eerlijk te zijn: die waren verschrikkelijk. Mijn lichaam had de eerste drie weken absoluut afkickverschijnselen. Ik stond op met barstende hoofdpijn. En ging er met slapen. Iets zegt me dat dit vooral te wijten is aan het feit dat ik plots geen koffie meer mocht drinken. En ik dat enorm veel dronk.
Net doordat ik geen koffie meer mocht heb ik die eerste drie weken ook vaak het gevoel gehad dat ik niet wakker raakte. Het was net alsof er zich in mijn hoofd een soort mist bevond. Daarnaast was het die eerste weken ook erg hard wennen aan de smaak van een aantal producten. Plantaardige yoghurt en melk bijvoorbeeld. Maar ook gluten- en zuivelvrije crackers, brood, pasta en wraps smaken helemaal anders dan de standaardvarianten.
Het was dus echt wel zoeken en wennen in het begin. Intussen heb ik van zowat alles producten gevonden die ik lekker vind. En merk ik ook dat die hoofdpijn weg is en ik pakken meer energie heb. Zelfs na een hele slechte nacht. Al neemt dat alles wel niet weg dat ik soms nog cravings heb naar bijvoorbeeld een gewoon ijsje. Of een pizza uit de Pizza Hut. Of koffie.
Boodschappen doen
Op voorhand had ik me wel voorgenomen om zo veel mogelijk producten in de Colruyt proberen te vinden. Want elke week in minstens 2 winkels boodschappen doen, dat zag ik niet zitten. Gelukkig kan je via Collect & Go en mits een goeie planning van je weekmenu heel wat producten daar vinden. Wel heb ik in de Albert Heijn een grote voorraad glutenvrije wraps ingeslagen. Want die hebben ze dus niet in de Colruyt 😉 .
De allereerste keer verschoot ik wel enorm toen ik de rekening kreeg. Want al die alternatieve producten zijn een pak duurder dan de standaardproducten. Sinds die keer probeer ik dus wel wat te kijken naar wat er in promotie staat. En op welke producten je bijvoorbeeld bulkkorting krijgt.
Merk je een verschil?
Puur op de weegschaal (nog) niet. Maar wat ik wel merk is dat ik amper nog last heb van mijn maag of darmen. Ik heb ook zelden nog het gevoel dat ik me over-eten heb. Wat ook wel een hele fijne is. Al kan dat laatste ook wel te maken hebben met de kleine porties die ik maar mag eten.
Daarnaast merk ik ook dat ik meer energie heb. Tot voor een maand had ik na een slechte nacht immens veel koffie nodig om wakker te blijven. Terwijl ik nu zonder koffie veel energieker ben. Ook na een slechte nacht. En heb ik dan toch nog eens nood aan een warme drank ’s ochtends, dan drink ik een kopje Ayuvital Reset & Go thee.
Valkuilen
Op dit ogenblik is voor mij de grootste valkuil zorgen voor voldoende variatie. Qua recepten is het vaak toch nog wat zoeken en merk ik dat ik heel vaak hetzelfde eet. Dus hier is nog wat werk aan de winkel. Daarnaast is een weekmenu en ervoor zorgen dat er geen onverwachte dingen in onze planning gebeuren key. Want ik kan niet zomaar meer zeggen “oh ik eet wel mee als je naar de frituur gaat.”
Buitenshuis gaan eten is ook een grote uitdaging. Want alhoewel vlees en vis wel mogen, zijn heel veel sauzen uit den boze. Net als vinaigrette. De paar keer dat we toch op restaurant zijn gaan eten, koos ik dan ook vaak voor een salade of mosselen. Waarbij ik dan telkens vroeg om er geen vinaigrette op te doen.
Maar goed, ik merk dat mijn lichaam gewoon aan het worden is aan het feit dat het allemaal die dingen niet meer krijgt. En met een beetje planning en creativiteit los ik tegenwoordig dat buitenshuis eten ook wel op. Dus we zetten voorlopig nog moedig door 🙂 .
Alternatieven voor Zuivelproducten
In veel recepten wordt melk gebruikt. Dat maakt lactosevrij koken best lastig.
- Amandelmelk: Lekker in koude gerechten of bij het ontbijt.
- Havermelk: Heerlijk om zo te drinken.
- Vegan Kaas: Violife ‘kaas’ is te vinden in de meeste winkels en lijkt het meest op zuivelkaas.
- Yoghurt: Te vervangen met bijvoorbeeld kokosyoghurt. De vervangers van yoghurt zijn meestal niet zo zuur als echte yoghurt, dus probeer wat (citroen)zuur toe te voegen.
- Chocolade: Er bestaan al heel wat opties voor vegan chocolade.
- Boter: Als je boter wilt gebruiken om te bakken, kan je vaak ook kiezen voor een plantaardige optie zoals olijfolie, zonnebloemolie of kokosolie.
- Room: Gemakkelijk te vervangen door amandelroom of kokosroom.
Stap voor Stap Glutenvrij en Zuivelvrij Eten
Over het algemeen is het handig om niet in 1x alles te willen veranderen. Dat geldt zeker ook voor het omschakelen naar glutenvrij en zuivelvrij eten. Ten eerste omdat het beter behapbaar is voor je planning. Maar zeker ook omdat er van nature een soort ‘anti-veranderings mechanisme’ in mensen zit.
Stap 1: Ontbijt
Een hele goed manier om te beginnen is om eerst je ontbijt glutenvrij en zuivelvrij te maken. Dit is lekker overzichtelijk en je begint je dag gelijk goed!
Ideeën voor een glutenvrije en zuivelvrij ontbijt:
- Stevige ontbijt pap van amandelmelk en havermout met een handje noten en fruit naar keuze.
- Een glutenvrije crunchy cracker of glutenvrije geroosterde boterham met humus, tomaat en avocado en een gekookt ei.
- Haver-bananenpannenkoekjes 3-in-de pan stijl met pompoenpitten en een stuk fruit.
- En smoothie van maximaal 2 stuks fruit en minimaal 1 soort groenten. Zonnebloempitten toevoegen voor bite en vulling.
- Roerei met (soep)groenten.
- Een schep kokosyoghurt (let op: weinig voedingswaarde!) met boekweitflakes, handje noten en fruit naar keuze.
- Een snee notenbrood met plantaardige boter
Kanttekeningen bij plantaardige yoghurt:
Hou er rekening mee dat plantaardige yoghurt over het algemeen bijzonder weinig voedingswaarde heeft! Normale yoghurt en kwark draagt bij aan je eiwitten, vitamine B2 en calcium. Kokosyoghurt is hoofdzakelijk vet en geeft nul eiwit en nul B vitamines. Calcium is soms nog wel toegevoegd.
Stap 2: Avondeten
Het avondeten is over het algemeen de makkelijkste maaltijd om glutenvrij en zuivelvrij te maken.
Glutenvrij en het avondeten:
Qua gluten zit je met aardappels en rijst namelijk sowieso goed. Voor pasta zijn allerlei glutenvrije varianten te vinden. De meeste glutenvrije pasta’s zijn van maïs of rijst en hebben weinig voedingswaarde. Dat is prima voor af en toe, maar probeer ook eens af te wisselen met pasta van boekweit of linzen.
Zuivelvrij en het avondeten:
De grootste uitdaging voor het avondeten is de koemelk want kaas, room, creme fraîche etc. drukken een hele duidelijke stempel op gerechten. Er zijn gelukkig ook zat heerlijke gerechten waar geen zuivel aan te pas komt. Vooral de Aziatische keuken geeft je heel veel keuze. En curry’s kan je bijvoorbeeld romig maken met kokosmelk.
Stap 3: Lunch
Aangezien de gemiddelde Nederlandse lunch bestaat uit brood, al dan niet met kaas, is dit voor de meeste mensen de grootste uitdaging om glutenvrij en zuivelvrij te maken. Het belangrijkste is om niet 1 op 1 je brood te vervangen door glutenvrij brood. Dit is namelijk 1) niet lekker en 2) niet gezond.
Anders denken over de lunch:
De truc is om anders te gaan denken over de lunch. Dag broodje kaas en welkom super jummie ander eten! Zoals: soepen, restjes van de vorige avond en salades.
Praktische tips om glutenvrij en zuivelvrij te gaan eten met de lunch:
- Van soep kan je bijvoorbeeld in het weekend een grote pan maken zodat je op maandag en dinsdag soep mee kan nemen.
- Van pastagerechten in de avond kan je doorgaans vrij makkelijk de volgende dag een salade fabriceren.
- Het zelfde geldt voor rijst en aardappels: hier kan je heel goed salades van maken voor de volgende dag.
Stap 4: Snacks
Het beste is eerlijk gezegd om je maaltijdfrequentie te beperken tot de 3 hoofdmaaltijden, 2 mag ook. Dan heb je geen snacks nodig. Eerlijk gezegd zorgt de omschakeling naar glutenvrij en zuivelvrij eten op de manier die ik hier beschrijf, bij veel mensen ervoor dat ze vanzelf stoppen met snacken.
Voorbeelden van glutenvrije en zuivelvrije snacks:
- Fruit en een handje nootjes
- Repen met noten en zaden (let op honing en fructosestroop)
- Appeltaart en worteltaart (glutenvrij en zuivelvrij)
- Een stukje pure chocola (let op dat er geen melk in zit!)
labels:
