De glycemische index (GI) is een manier om koolhydraten met elkaar te vergelijken in soorten voedingsmiddelen. De glycemische index (GI) van een voedingsmiddel geeft aan hoe snel de koolhydraten erin je glucosewaarde laten stijgen en dalen.

De GI is op basis van 50 gram koolhydraten in een voedingsmiddel. De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt als iemand een product met koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot glucose en vervolgens opgenomen in het bloed.

De mate van invloed op de bloedsuikerspiegel is vastgelegd in de glycemische index. Hoe hoger de GI waarde, hoe meer de bloedsuiker stijgt. Voorkomen is beter dan genezen, dus kies daarom voor voedsel met een lage invloed op de suikerspiegel.

Wat is de Glycemische Index?

De glycemische index geeft aan hoe snel een koolhydraatsoort door het lichaam wordt verteerd en wordt omgezet in glucose. Alle koolhydraten hebben een bepaalde (laag, gemiddelde of hoge) waarde in de glycemische index (afgekort GI). Voeding met een hoge glycemische index heeft snel effect op de bloedsuikerspiegel.

Hoe lager de glycemische index van een voedingsmiddel, des te langzamer het wordt omgezet in glucose. Als je rekening houdt met de glycemische index, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten.

Glykemische index meten

De glykemische index wordt bepaald door de stijging van de bloedsuiker na het eten van 50 gram koolhydraten van het te meten product, vergeleken met de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van suiker door dezelfde persoon. De GI van suiker is 100.

Hoeveel fruit mag je per dag?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers.

Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Indeling van de Glykemische Index

De GI van een voedingsmiddel is een getal van 0 tot 100. Dit is de indeling van voedingsproducten op hun glykemische index:

  • lage GI = minder dan 55
  • gemiddelde GI = tussen 55 en 70
  • hoge GI = meer dan 70

Voeding met een lage of gemiddelde glykemische index (GI) is goed voor je als je diabetes hebt. Een eetpatroon met veel producten met een lage GI kan voor een betere HbA1c zorgen.

Factoren die de glykemische index beïnvloeden

De glykemische index wordt door veel factoren beïnvloed waardoor de GI hoger of lager wordt. Bijvoorbeeld door:

  • Samenstelling van de maaltijd: Een combinatie met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels zorgt ervoor dat het voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor komen de koolhydraten geleidelijker in het bloed en worden deze langzamer opgenomen door het lichaam, waardoor de GI lager wordt.
  • Bereidingswijze: Koken, bakken en frituren hebben elk een ander effect op de glykemische index.
  • Duur van bereiding: Hoe langer je een product kookt of bakt, hoe hoger de GI.
  • Grootte van het product: Hoe vaker je kauwt of hoe kleiner het product is gesneden of gemalen, hoe hoger de GI.
  • Maaglediging en darmwerking: Dit is heel persoonlijk. Hoe hoger de snelheid waarmee je maag leeg raakt, hoe hoger de GI. En hoe sneller je darmen werken, hoe hoger de GI.
  • Temperatuur: Koude voeding en dranken hebben een lagere GI dan hetzelfde product maar dan warm.

Glykemische Lading (GL)

De glykemische index houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een product. Daarom is de glykemische lading (GL) toegevoegd aan de tabel. Dit geeft het effect op de bloedsuiker van een portie van een product weer.

Bij de glycemische last wordt zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als hoeveel iemand van een product eet. De GL is als volgt te berekenen: GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100.

  • Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20
  • een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.

Zoals te zien in de tabel bij volkorenbrood kan een product een hoge GI hebben, maar een lage GL.

Snelle en langzame koolhydraten

Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten, zoals in druivensuiker, zorgen voor een snelle stijging en daling van de bloedglucosewaarde. Langzame koolhydraten, zoals in groente, zorgen voor een langzame stijging en daling. Langzame koolhydraten maken de kans kleiner op hypo’s, hypers en complicaties van diabetes.

Je kunt voedingsmiddelen met elkaar vergelijken door te kijken naar de glykemische index.

Waarom is dit belangrijk?

Als het omzetten van eten en drinken naar glucose te snel gaat, door voedingsmiddelen met en hoge Glycemische index, dan komt er dus te veel glucose in je bloed en stijgt je bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert erop door het hormoon insuline aan te maken. De insuline brengt het suikerniveau in je bloed weer in balans door de suiker ‘uit het bloed te halen’ en door te geven aan alle cellen in je lichaam, daar wordt het opgeslagen als vetreserve, je wordt dus zwaarder.

Om af te vallen is het raadzaam om voor voedingsmiddelen te kiezen die langzaam verteerd worden en langzaam energie afgeven. Dat zorgt voor een constante bloedsuikerspiegel waardoor je lichaam niet telkens een piek in de insuline productie ervaart.

GI- en GL-waarden op internet

Heb je wel interesse in de GI- en GL waarde van producten dan kun je op internet tabellen vinden. Deze waarden kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.

Daarnaast heb je nog te maken met verschillen in bereidingswijze. Pasta die je helemaal gaar kookt, bevat méér slechte koolhydraten dan pasta die al dente bereid is. Ook hier kun je dus rekening mee houden.

Hoe zit het met groente en fruit en de GI

Als je meer groente en fruit eet met een lage glycemische index zal je gewicht verliezen maar vooral ook je gezondheid verbeteren. Groente en fruit met een lage glycemische index zijn niet alleen gezonder, ze zitten ook vol met super gezonde fytonutriënten. Dit zijn plantaardige voedingsstofjes, die u op allerlei manieren kunnen beschermen tegen ziekten en vol zitten met vitamines en mineralen.

labels:

Zie ook: