Gezond eten is in de basis niet heel moeilijk: eet zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen en vermijd snelle suikers en fastfood. Een teveel aan snelle suikers wordt niet alleen omgezet in vet, het kan ook zorgen voor een suikerdip en op langere termijn kan het bijdragen aan het ontstaan van diabetes. Om hier meer duidelijkheid over te krijgen werd de glycemische index in het leven geroepen!

Wat is de Glycemische Index?

De glycemische index (GI) zegt iets over de stijging van je bloedsuikerspiegel na het eten van een voedingsmiddel dat koolhydraten bevat. Het is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en vervolgens als glucose in het bloed worden opgenomen. De Glycemische Index van een product is hoog wanneer de koolhydraten hierin snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering, en zo dus snel als glucose in de bloedbaan worden afgegeven.

Voor voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten zoals olijfolie kan er geen GI bepaald worden en dat hoeft ook niet. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index bevatten wel koolhydraten, maar hebben slechts een klein effect op de bloedsuikerspiegel. Hierdoor blijft je energiepeil stabiel en hoef je geen turbo in te zetten op je insulineproductie.

Op basis van de GI wordt er ook gesproken over ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Het kan namelijk zo zijn dat twee verschillende producten evenveel koolhydraten bevatten, maar dat de koolhydraten van het ene product veel sneller afgebroken worden. De zogeheten ‘glycemsiche response’ verschilt dan tussen beide (zoals bij snelle en langzame koolhydraten).

Hoe Wordt de GI Bepaald?

Om bijvoorbeeld de glycemische index van volkoren brood te bepalen dat 39 gram koolhydraten per 100 gram bevat, moet je dus in 1 keer 128 gram droog bruin brood eten, zonder extra’s. Voeding die bestaat uit korte glucoseketens wordt snel afgebroken en opgenomen in het bloed. De onfortuinlijke kampioen met de hoogste GI is glucose. Pure glucose is de kleinste suikereenheid en wordt dan ook het snelst opgenomen. De GI referentiewaarde van glucose is 100.

Wat zeggen de cijfers? Glucose zelf, of tafelsuiker zoals de meeste mensen het kennen, heeft een score gekregen van 100. Al het andere eten wordt afgezet tegen deze score. Eten met een GI van 95 verhoogt de bloedsuikerspiegel bijna net zo als glucose, maar eten met een GI van 20 laat die spiegel bijna niet stijgen. Het is vrij moeilijk vast te stellen wat exact de score is van een product op de Glycemische Index. Daarom wordt er gebruik gemaakt van een schatting. Deze schatting noemen ze de range. Er wordt bijvoorbeeld een getal tussen de 12 en 25 genoemd. De waarde op de Glycemische Index ligt dan ergens tussen die getallen.

Indeling van de GI waarden:

  • 0-55: lage glycemische index
  • 55-70: matige glycemische index
  • 70-100: hoge glycemische index

Waarom is de Glycemische Index Belangrijk?

Vooral mensen met diabetes houden de GI van hun voeding sterk in de gaten. Het is voor hen noodzakelijk omdat hun lichaam niet voldoende in staat is de bloedsuikerspiegel te reguleren. Zij kunnen dus beter producten kiezen met een lage GI, dat zorgt ervoor dat hun bloedsuikerspiegel constanter blijft en ze minder medicijnen hoeven te gebruiken.

Ook voor mensen zonder diabetes kan het aan te raden zijn om op de GI van hun voeding te letten. Eet je een product met een hoge GI dan gaat dit vaak gepaard met een snelle boost aan energie en daarna een dip. Je lichaam reageert op de hoeveelheid suiker in je bloed en onderneemt actie. De suiker wordt opgenomen en je krijgt een energiedip. Een dieet met over het algemeen een lage GI wordt wel in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen. Zo zou je bijvoorbeeld meer afvallen en langer op gewicht blijven bij een voedingspatroon met een lage Glycemische Index.

De Glycemische Index als Hulpmiddel

De glycemische index is vooral bedoeld als hulpmiddel om verschillende koolhydraatrijke producten met elkaar te vergelijken. Het geeft in theorie weer welke voedingsmiddelen de bloedsuiker snel en welke de bloedsuiker langzaam laten stijgen. Het is beter om te kijken naar het volledige voedingspatroon en vooral naar de kwaliteit van de koolhydraten.

Hoewel de GI dus niet je enige maatstaf mag zijn is het wel een handige leidraad. Producten met een glycemische index van 55-70 kunnen je bloedsuiker sterk beïnvloeden. Voedingsmiddelen met een hoge GI (>70) kunnen een heftige reactie veroorzaken voor je insulineproductie. Hierdoor voel je vaak een korte "sugar-rush", maar helaas wordt dit gevolgd door een sterke suikerdip. Deze producten kan je dus het beste vermijden als “staple foods”.

De belangrijkste nuance is dat we nooit 3 droge snedes volkoren brood eten als maaltijd. Producten met een heel lage GI zullen (bijna) nooit een groot effect hebben op je bloedsuiker. Maar producten met een matige tot hoge GI zijn ook niet altijd des duivels. Enerzijds is dit eerlijker, anderzijds wordt het soms zo appelen met peren vergelijken.

Factoren die de Glycemische Index Beïnvloeden

De glycemische index wordt door veel factoren beïnvloed waardoor de GI hoger of lager wordt:

  • Samenstelling van de maaltijd: Een combinatie met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels zorgt ervoor dat het voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor komen de koolhydraten geleidelijker in het bloed en worden deze langzamer opgenomen door het lichaam, waardoor de GI lager wordt.
  • Bereidingswijze: Koken, bakken en frituren hebben elk een ander effect op de glycemische index.
  • Duur van bereiding: Hoe langer je een product kookt of bakt, hoe hoger de GI.
  • Grootte van het product: Hoe vaker je kauwt of hoe kleiner het product is gesneden of gemalen, hoe hoger de GI.
  • Maaglediging en darmwerking: Dit is heel persoonlijk. Hoe hoger de snelheid waarmee je maag leeg raakt, hoe hoger de GI. En hoe sneller je darmen werken, hoe hoger de GI.
  • Temperatuur: Koude voeding en dranken hebben een lagere GI dan hetzelfde product maar dan warm.

Glycemische Lading

Wat belangrijk is, is dat de Glycemische Index geen rekening houdt met de portiegrootte. Wil je de portiegrootte ook meenemen dan spreken we over de Glycemische Lading van voedingsmiddelen. Dit is een berekening van de GI van voeding en de hoeveelheid die je ervan eet.

GI waarde / 100 x verteerbare koolhydraten per 100 gram x gewicht van de portie.

Als je de berekening uitgevoerd hebt en je hebt een score van boven de 20, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Met een score tussen de 10 en 20 gemiddeld en met lager dan 10 is er sprake van een lage stijging. Hier zou je, als je echt ver wilt gaan, rekening mee kunnen houden.

De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen waardoor mensen stabielere bloedsuikers krijgen met minder schommelingen. Mensen met diabetes kunnen het beste kiezen voor voeding met een lage of gemiddelde glykemische index om de bloedsuiker stabiel te houden.

Glycemische Index Lijst

Om je een beeld te geven van de glycemische waarde van verschillende producten hebben we hieronder een tabel samengesteld:

Voedingsmiddel Glycemische Index (GI)
Glucose 100
Roggebrood 55 of minder
Volkorenbrood 55 of minder
De meeste fruitsoorten (behalve ananas en meloen) 55 of minder
Zoete aardappelen en yam Laag
Havermout en haverzemelen 55 of minder
Noten 55 of minder
Peulvruchten (bonen, erwten, kikkererwten, linzen) Zeer laag
Knoflook N.v.t.
Vis en vlees Geen GI (geen koolhydraten)
Yoghurt (ongezoet) 50 of minder

Specifieke Voedingsmiddelen en Hun Impact

Laten we eens kijken naar enkele specifieke voedingsmiddelen en hun invloed op de bloedsuikerspiegel:

1. Volkorenbrood of Roggebrood

Veel soorten brood bevatten veel koolhydraten en verhogen de bloedsuikerspiegel snel. Hierdoor moeten veel soorten brood worden vermeden. Maar roggebroodbrood en 100% volkorenbrood hebben lage gi-scores (55 of veel minder op de gi-schaal). Roggebrood en steengemalen volkorenbrood hebben een lagere gi-score dan alledaags volkorenbrood, omdat de ingrediënten minder worden bewerkt. Bij de verwerking worden de vezelige buitenste schalen van granen verwijderd. Vezels vertragen de spijsvertering en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

2. Het meeste fruit

Behalve voor ananas en meloenen, heeft fruit een lage gi-score van 55 of minder. Dit komt door het feit dat het veel water en vezels bevat om hun duidelijk aanwezige suiker, dat bekend staat als fructose, in evenwicht te brengen. Naarmate de vruchten rijpen, nemen hun gi-scores echter toe. Vruchtensappen hebben ook een zeer hoge gi-score omdat het maken van sap de vezelachtige huiden en zaden verwijdert.

3. Zoete aardappelen en Yam

Normale aardappelen hebben een hoge gi-score, maar zoete aardappelen en yam hebben een lage score en zijn erg voedzaam. Sommige onderzoeken suggereren dat het vruchtvlees van de zoete aardappel uit meer vezels bestaat dan de schil, wat aangeeft dat de hele aardappel gunstig kan zijn voor mensen met diabetes.

4. Havermout en haverzemelen

Haver heeft een gi-score van 55 of lager, waardoor het minder waarschijnlijk is dat ze pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Haver bevat bovendien b-glucanen, die glucose- en insulinereacties na het eten kunnen verminderen, de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, kunnen helpen glycemisch beheer op peil te houden en bloedlipiden (vetten) kunnen verminderen.

5. Noten

Noten zijn erg rijk aan voedingsvezels en hebben een gi-score van 55 of minder. Ze bevatten ook een hoog gehalte aan plantaardige eiwitten, onverzadigde vetzuren en verschillende voedingsstoffen, zoals antioxiderende voedingsstoffen, fytochemicaliën (waaronder flavonoïden) en mineralen (waaronder magnesium en kalium).

6. Peulvruchten

Deze, waaronder bonen, erwten, kikkererwten en linzen, hebben zeer lage gi-scores. Ze zijn ook een goede bron van voedingsstoffen die kunnen helpen bij het behouden van een gezond bloedsuikerbereik. Deze bestaan uit voedingsvezels, complexe koolhydraten en eiwitten.

7. Knoflook

Het is een bekend aspect bij conventionele medicijnen voor diabetes en een groot aantal andere aandoeningen. De verbindingen in knoflook kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door de insulinegevoeligheid en -secretie te verbeteren.

8. Vis en Vlees

Vis en verschillende soorten vlees hebben geen gi-beoordelingen omdat ze geen koolhydraten bevatten. Maar vis kan ook helpen om diabetes beter onder controle te houden of te voorkomen dan andere soorten vlees.

9. Yoghurt

Elke dag yoghurt consumeren kan het risico op diabetes type 2 nog verder verminderen. Gewone yoghurt heeft meestal een lage gi-score. Ongezoete yoghurts hebben een gi-score van 50 of nog minder. Het is beter om gezoete of gearomatiseerde yoghurt te vermijden, die vaak te veel suiker bevat voor iemand die zijn bloedsuikerspiegel wil verlagen. Yoghurt in Griekse stijl kan een gezonde optie zijn.

De Rol van Vlees in het Dieet en Diabetes

Er is geen argumentatie dat uitlegt waarom rood c.q. bewerkt vlees diabetes zou veroorzaken. Rood / bewerkt vlees kan deel uitmaken van een gezond dieet. Overkoepelend bewijs suggereert dat rood / bewerkt vlees een ‘neutraal effect’ heeft op de regulering van de bloedsuikerspiegel.

De glycemische index is een maat voor de snelheid waarmee glucose uit koolhydraatbevattende voedingsmiddelen in het bloed komt. Glucose (= dextrose of druivensuiker) heeft een glycemische index van 100, vruchtensuiker echter maar van 20-29. Voor uw algemene diabetes is de glycemische index niet van belang. Men zegt wel dat voedsel met een lage glycemische index de bloedglucose langzaam doet stijgen. De Nederlandse maaltijden bevatten meestal naast koolhydraten, ook vetten, eiwitten en vezelrijke groente of fruit, die vertragend werken op de maagontlediging.

Belangrijk om te Onthouden

Het is dus belangrijk om naast de Glycemsiche Index, ook te kijken naar wat je nog meer eet, wat je drinkt bij het eten en hoeveel je van een bepaald product eet. Zoals je hierboven wel al gemerkt hebt, is de uiteindelijke stijging van je bloedsuikerspiegel van verschillende factoren afhankelijk. Wil je echt weten wat jouw voedingspatroon doet met jouw bloedsuikerspiegel dan zal je regelmatig je bloedsuiker moeten meten.

Wat je wel met de GI en GL kunt is een inschatting maken van wat het voedsel dat je tot je neemt met je doet. Door te letten op een lage GI en GL kun je ervoor zorgen dat je minder kans hebt in ongewenste pieken in je suikerspiegel (met als gevolg een dipje en hongergevoel). Door producten met een lage Glycemische Index of lading te kiezen kies je bovendien sneller producten die laag zijn in sucrose zoals snoep, snickers twixen en andere lekkernijen zoals taart. En over het algemeen is het hiervan laten staan al een hele stap in de goede richting als het gaat om je gezondheid.

labels: #Vlees

Zie ook: