Gezond lunchen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen. Hieronder staan onze 28 beste gezonde lunch recepten.

Lunch je iedere dag vrijwel hetzelfde en heb je zin in gezonde lunch recepten? Lees dan hier onze gezonde lunch ideeën. Bekijk hier lekkere inspiratie voor heerlijke gezonde lunchrecepten, voor thuis, op je werk of onderweg. Van broodjes, salades tot wraps. Wij laten je graag zien hoe je iedere dag gezond en gevarieerd luncht en hoe je het lunchen combineert met afvallen. Zonder dat het veel tijd kost, varieer je met onze recepten tussen brood, wraps, salade en soep. Zo heb je een gezonde lunch thuis, of je neemt het mee naar kantoor.

Wat maakt een lunch gezond en vullend?

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt. Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Nog sneller: neem een deel van het avondeten mee naar werk en maak hier je lunch van.

Wat eten als lunch voor afvallen? Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Tips voor een gezonde lunch

  • Bereid de lunch van tevoren voor. Met een beetje meal preppen is een heerlijke gezonde middag maaltijd ook zo klaar. Want heel veel lunch recepten kan je van te voren klaarmaken.
  • Combineer je lunch met lekker wat fruit of vette vis.
  • Houd bij het maken van je boodschappenlijstje al rekening met de gezonde lunch.
  • Eet gerust volkoren boterhammen als lunch of voeg groenten toe aan je lunch.

Brood als lunch: een kritische blik

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport.

We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines. Het is bovendien belangrijk om niet alleen naar het brood te kijken, maar ook naar hetgeen wat we erop smeren of leggen. Veel soorten beleg bevatten namelijk ook heel veel suikers.

Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen. Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.

Alternatieven voor brood

  • Wraps
  • Salades
  • Soep
  • Omelet

Gezonde lunch ideeën en recepten

Ben je op zoek naar heerlijke, gezonde lunchrecepten? Zoek dan niet verder. Hier zijn enkele ideeën om je op weg te helpen:

  • Salade met geitenkaas en granaatappeltjes: Kies dan voor de salade met geitenkaas en granaatappeltjes. Ben je bang dat dit niet genoeg voor je is?
  • Volkoren flatbread: Volkoren flatbread is ook heerlijk voor tijdens de lunch. Je kunt het bovendien heel gemakkelijk maken, gezien je niet veel ingrediënten nodig hebt.
  • Broodje gezond: Wil je een lekkere, maar vooral ook snelle, gezonde lunch maken? Bekijk dan eens het recept voor een broodje gezond.
  • Volkoren toast met tonijnsalade: In het recept volkoren toast met tonijnsalade leggen we je uit hoe je binnen een paar stappen een heerlijke tonijnsalade op tafel zet.
  • Volkoren wraps met zalm & avocado: Een ander simpel recept, die je binnen enkele minuten kunt maken, is: volkoren wraps met zalm & avocado.
  • Soep: Naast brood, salades of wraps kun je natuurlijk ook kiezen voor een soepje.
  • Volkorenbrood met avocadospread en gebakken champignons: Probeer ook eens het recept: volkorenbrood met avocadospread en gebakken champignons. Je kunt dit recept ook maken met volkoren pitabroodjes in plaats van volkorenbrood. Heb je sesamzaadjes in huis?

Lunch voor onderweg

Ga je lang onderweg of zit je vaak in de auto of het openbaar vervoer? Dan is het vinden van een gezonde en handige lunch om mee te nemen soms een uitdaging. Gelukkig zijn er een hoop creatieve en lekkere manieren om een lunch te maken die perfect is voor onderweg. Dit zijn lunches die je zowel koud als warm kunt eten.

Salade, soep, een gekookt ei, noten, fruit en groente met hummus zijn voorbeelden van eten die je kunt meenemen als je gezond wil lunchen. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt.

Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.

Extra tips

  • Wees niet bang om met een grote voedzame portie te lunchen. Want hoe voedzamer jij eet, hoe minder last je hebt van cravings en snaaibuien.
  • Varieer vooral en zoek recepten die bij jou passen. Lunch eens met een salade of ei-gerecht. Laat hoe het ‘’hoort’’ los. Er bestaat geen foodpolitie!
  • Hoe tevredener jij bent over wat je eet, hoe kleiner de kans dat je gaat snaaien.

labels:

Zie ook: