Soms kunnen groenten wel een extra smaakboost gebruiken. Daarvoor is deze sesampasta heel geschikt. Het is niet alleen enorm smaakvol in combinatie met sperziebonen, maar je kunt het ook mengen met bijvoorbeeld spinazie, broccoli en spruitjes. Het smaakt allemaal verrukkelijk.

Sperziebonen met Japanse Sesampasta (Goma-Ae)

Onze favoriet is toch echter sperziebonen met Japanse sesampasta (goma-ae). In Japan serveren ze dit gerecht vaak als bijgerechtje tijdens een wat meer traditionele maaltijd van rijst, vis, misosoep en enkele groentegerechten. Maar het is ook een geliefde opvuller van menig bentobox. Groenten bereiden op deze manier heet goma-ae.

Wat is Goma-Ae?

Je ziet het al een beetje, dit woord bestaat uit twee delen: goma betekent gewoon sesam en ae komt van het werkwoord aeru dat mengen betekent. Gemengde sesam dus. Eigenlijk is het een soort dressing. Maar de ae verwijst ook naar wat anders. Goma-ae is een lekkere pasta, boordevol smaak en dat komt vooral door de pietepeuterige sesamzaadjes.

Als je ze roostert en vervolgens fijnstampt komt het volle aroma naar boven. Blijf in de buurt als je gaat roosteren, want voor je het weet branden ze aan! Sesamzaadjes komen van de plant met de prachtige naam Sesamum indicum, met klokvormige bloemen die een beetje lijken op onze vingerhoed. Na een paar maanden groeien er omhulsels aan de plant, met daarin de zaadjes. Extra fijn: ze bevatten ook enorm veel vitamines, mineralen, ijzer en calcium. Een perfecte aanvulling op elk dieet, maar vooral bij plantaardige diëten.

Maar bovenal is dit recept voor sperziebonen met Japanse sesampasta (goma-ae) gewoon ontzettend lekker en veelzijdig. We noemden het net al even, maar je kunt talloze groente op deze manier bereiden. Denk hierbij niet alleen aan bonen, broccoli en spruitjes, maar ook worteltjes, bimi, boerenkool en asperges. En heb je geen sesamzaadjes bij de hand? Dan kun je via ditzelfde principe ook nog aan de slag met pinda’s of pijnboompitten.

Hoe Maak Je Goma-Ae?

Breng in een pan ruim water met een snufje zout aan de kook, doe de sperziebonen erbij en kook ze in 8 minuten beetgaar. Rooster de sesamzaadjes, in een koekenpan zonder olie, goudbruin en geurig. Doe er dan de suiker, miso en mirin er geleidelijk bij.

Edamame Bonen: Een Veelzijdige Toevoeging

Peulvruchten die zo veelzijdig zijn dat ze vallen onder de categorie groenten. Dit is een van mijn lievelingsingrediënten! Vooral door de mooie groene kleur en de smaak. Er is geen minpunt te vinden aan de edamame boon. Ze zijn enorm veelzijdig en een goede toevoeging aan je eetpatroon. Ik heb het hier over de gedopte variant. Maar de variant in de schil - die je bij de sushi geserveerd krijgt - zijn ook overheerlijk. In dit artikel lees je waarom het een goed idee is om deze bonen vaker op het menu te zetten en deel ik recepten met edamame bonen.

Edamame bonen zijn jonge sojabonen die worden geoogst voordat ze volledig rijp zijn. Ze worden gedopt gegeten of geserveerd in de peul en hebben een zachte textuur en nootachtige smaak. Je hebt het vast weleens zien gebeuren dat iemand in een sushirestaurant een hele peul met edamame bonen in zijn mond stopt. Of misschien heb je het zelf ook wel gedaan! Als je nog niet bekend bent met deze boon dan weet je dus niet dat het de bedoeling is om de boontjes eruit te eten. De peul zelf is niet echt smakelijk, maar de boontjes daarentegen wel. Edamame wordt bij sushi vaak als bijgerecht geserveerd. Ze voegen niet alleen smaak en kleur toe, ze zijn ook nog eens hartstikke gezond.

Voedingswaarde van Edamame Bonen

Deze mooie groene bonen worden veel gebruikt in de Japanse keuken. Maar ook is het een ingrediënt dat erg populair is in de plantaardige/vegan keuken. Dit komt omdat edamame bonen veel eiwitten bevatten. Het is een goede eiwitbron voor vegetariërs en veganisten. Daarnaast bevatten ze ook veel vezels. Je kunt het vergelijken met de voedingswaarde van andere peulvruchten zoals kikkererwten, zwarte bonen en linzen. Ik heb altijd edamame bonen in huis. Ik wil namelijk niet zonder komen te zitten. De enige soort die ik koop zijn de gedopte sojabonen (zonder schil) en dan de biologische of organic variant. Ik koop ze bij de toko en daar vind je ze onder de naam ‘frozen organic soybean kernel’. Verse edamame of de variant in blik koop ik nooit. De kleur is niet meer frisgroen en de smaak is niet hetzelfde als ‘vers’ gekookte edamame boontjes. Maar dit is mijn persoonlijke smaak.

Hoe Bereid Je Gedopte Edamame Bonen?

  • Koken in gezouten water voor ongeveer 6 minuten, giet ze af en spoel ze af onder koud water zo behouden ze hun kleur.
  • Blancheren voor 2 tot 3 minuten ingezouten water, voeg ze daarna toe aan salades of (sushi)bowls.
  • Wokken of roerbakken, voeg de bevroren edamame rechtstreeks toe aan de pan en bak het ongeveer 3 minuten mee.
  • Meekoken in een (noedel)soep, voeg bevroren edamame bonen toe aan een bouillon of soep en verwarm 3 minuten mee.
  • Rooster ze met kruiden in de oven voor 15 - 20 minuten op 200 graden voor een lekkere snack.
  • Verdeel de edamame bonen in een stoommandje en hang deze in een pan met kokend water voor 5 tot 7 minuten.
  • Pureer ze en maak er net als hummus een dip of spread van.
  • Bak ze mee in nasi goreng of Chinese fried rice.
  • Voeg het toe aan een simpel noedelgerecht voor meer kleur en voedingswaarde.
  • Verwerk ze in een curry, laat de bonen de laatste 5 minuten meestoven zodat ze hun kleur behouden.
  • Serveer ze op toast met chili olie en ingelegde rode ui, zoals dit recept.

Het is dus altijd een goed idee om een voorraadje edamame bonen in je vriezer te hebben. Ze voegen kleur, voedingswaarde en smaak toe aan veel gerechten. Ze zijn niet heel goedkoop, vaak komen ze uit het buitenland. Maar er zijn ook sojabonen van Nederlandse bodem. Mijn tip is, koop ze bevroren en het liefst in de aanbieding en leg meteen een voorraadje aan. Mis je ooit iets ‘groens’ in je gerecht, denk dan eens aan deze bonen. Zoek je nog een makkelijke plantaardige eiwitbron om je gerecht aan te vullen, die ook nog eens lekker en snel te bereiden is? Ook hier komt de edamame boon weer goed van pas.

Poké Bowls en Buddha Bowls

Poké bowls zijn inmiddels al een poosje razend populair. Niet zo gek want deze heerlijke kommen zitten bomvol gezonde en smakelijk dingen. Een authentieke Poké Bowl bevat echter altijd verse (rauwe) vis blokjes. Anders is het simpelweg géén Poké Bowl. Maar dat zegt niet dat er geen vega varianten te bedenken zijn. Zo ook deze groene Buddha Bowl met edamame en okra, en nog veel meer ander lekkers zoals avocado, komkommer, hiyashi wakame (zeewier), en bosui.

De Buddha Bowl is namelijk het vegetarische (en westerse) broertje van de Hawaiiaanse Poké Bowl. Het fijne van buddha bowl’s is vooral dat je er eigenlijk niets fout bij kunt doen. Het is simpelweg een kwestie van rijst koken en je favoriete ingrediënten er bovenop leggen. Wel wordt er hierbij vrijwel altijd gekozen voor rauwe en/of ongekookte ingrediënten. Denk aan lekker verse groente, fruit, en rauwe vis. En wil je deze groene buddha bowl koolhydraatarm? Vervang dan gewoon de rijst met bijvoorbeeld broccolirijst.

Ik heb in dit geval gekozen voor een overduidelijk groen thema met een grote variatie aan groenten. Dit zorgt niet alleen voor lekker afwisselende smaken en texturen, maar ook voor een goede mix aan voedingsstoffen. Zo zitten in de avocado gezonde vetten, heeft de edamame flink wat proteïne, en bieden ook het zeewier en de okra heel veel goeds.

Er wordt vaak gedacht dat de Poké Bowl en Buddha Bowl iets Japans is, en hoewel er regelmatig Japanse ingrediënten worden gebruikt komt deze oorspronkelijk - zoals gezegd - dus uit Hawaii. Want de Japanners zijn één van de grootste etnische groepen op Hawaii. De eerste groep Japanse immigranten kwam in 1868 aan op Hawaii en naast hun werklust namen ze ook hun eetlust en keuken mee.

Maar wat de geschiedenis achter dit gerecht ook is, deze groene Buddha Bowl is een heerlijke topper voor de zomer. En als we het dan toch over snijden hebben… Het snijden van de okra is een wat aparte ervaring, met name als je er nog nooit mee hebt gewerkt. Zo gauw je deze namelijk opensnijdt komt er een soort slijm vrij aan de binnenkant van de groente. Dit klinkt niet echt appetijtelijk, maar geloof ons, de smaak is het echt waard!

Tips voor de Bereiding

  • Snij de bovenkant van de okra af en gooi weg.
  • Laat de rijst afkoelen en mix de sushi rijstazijn erdoorheen.
  • *Let even op de verpakking van je edamame. Sommige verpakte edamame zijn nog rauw en daarmee NIET geschikt om zo te eten. Je moet ze dan eerst 3~5 minuten koken.

Sushi Bowl met Groene Groenten en Tonijn

Eindelijk weer eens een hartig recept. Al vind ik recept een groot woord voor deze sushibowl met groene groentes en tonijn. Er zit geen hogere wiskunde aan en het enige dat je goed moet bereiden is de rijst. Als ik trek heb ik sushi bestel ik het meestal maar soms kies ik voor de makkelijke weg en maak ik het zelf in bowl vorm. Je kunt dit recept trouwens ook prima maken met tonijn uit blik of verse zalm. Dat is ook heel lekker weet ik uit ervaring.

Kook een paar uur voor je gaat eten de rijst alvast volgens de verpakking. Maak dit op smaak met een beetje sushi azijn. Snijd ook de tonijn in blokjes en marineer dit in een eetlepel sojasaus en een eetlepel limoensap. Het sausje kun je ook alvast van tevoren maken als je dat wil.

Eenmaal tijd om te eten doe je de plakkerige rijst in een kom en maak je het af met alle groente. Maak het geheel af met het sausje en de toppings. Voeg zelf nog naar smaak sojasaus toe als je dat lekker vindt. Wil jij deze sushibowl met groene groentes en tonijn binnenkort gaan maken?

Sperziebonen Bereiden

Maak de sperziebonen schoon. Breng het water aan de kook, voeg zout toe en kook de sperziebonen beetgaar. Doe de bonen in een zeef en spoel ze af met koud water. Snijd de sjalot, gember en knoflook fijn. Giet de olie in een pan en fruit de groenten ongeveer 1 minuut. Voeg de sperziebonen toe en bak 3-4 minuten. Voeg de paksoi toe.

Vegan JapanEasy

De Japanse keuken, dat is toch vooral tonijn, wagyu en eieren? Niet als het van Tim Anderson afhangt. In Vegan JapanEasy laat hij zien dat de Japanse keuken de perfecte uitvalsbasis is voor spannende vegan gerechten. Tim: “Edamame zijn altijd lekker - met je handen pakken, pellen en eten is leuk en verslavend - maar de boontjes hebben van zichzelf weinig smaak. Meestal worden de boontjes op smaak gebracht met alleen een beetje zout. Ik bedoel, het komt erop neer dat je gezouten bonen eet. Echt, het klinkt als iets wat een zwerver uit een stripverhaal zou eten.

Edamame met Pittige Smaakmakers

Roer het witte en zwarte sesamzaad en het zout door elkaar. Kook de bevroren edamame in 2 tot 3 minuten gaar en giet ze af. Als je een korte spanningsboog hebt, is dit de edamame die je zoekt. De boontjes zijn heel pittig, dus ze zijn in ieder geval niet saai. Zet alle afgemeten smaakmakers klaar. Kook de bevroren edamame in 2 tot 3 minuten gaar en giet ze af. Maal de edelgistvlokken fijn tot een poeder en vermeng dit met het uienpoeder en zout. Kook de bevroren edamame in 2 tot 3 minuten gaar en giet ze af. Schep ze meteen om met de smaakmakers.

Poké Bowls: Ideaal voor de Zomer

Pokebowls zijn ideaal in de zomer. Maak de rijst een dag van tevoren klaar en je hebt de volgende dag een heerlijke bowl vol groene groente en Japanse sausjes. In een pokebowl mag avocado en edamame sowieso niet ontbreken, maar vergeet ook zeker de umeboshi en furikake niet! Genieten!

Recept voor een Grote Poké Bowl

Dit recept is voor 1 grote bowl en duurt ongeveer 25 minuten om te bereiden.

Ingrediënten:

  • Arame
  • Sushirijst
  • Mirin
  • Rode ui
  • Courgette
  • Avocado
  • Rode pepers (optioneel)
  • Ponzu
  • Wasabi
  • Umeboshi
  • Sushi gember
  • Furikake

Bereidingswijze:

  1. Spoel de arame af onder de kraan.
  2. Doe samen met de sushirijst in een pan met ruim kokend water. Kook in 15-20 minuten gaar. Giet af.
  3. Voeg de mirin toe en roer voorzichtig door. Laat afkoelen.
  4. Snijd de rode ui in flinterdunne maantjes.
  5. Snijd de courgette in dunne reepjes, evenals de avocado.
  6. Gebruik je rode pepers? Snijd ze dan in hele kleine stukjes.
  7. Meng de ponzu met de wasabi in een kommetje.
  8. Snijd de umeboshi in kleine stukjes en meng met de rijst.
  9. Doe de rijst in een bowl en verdeel de ponzu-wasabisaus erover.
  10. Leg de rode ui, courgette, edamame boontjes en avocado op de rijst.
  11. Top af met sushi gember en furikake.

labels:

Zie ook: