Een opgeblazen gevoel, gekenmerkt door het opzetten van je buik na het eten, wordt meestal veroorzaakt door gasvorming of andere spijsverteringsproblemen. Ongeveer 16-30% van de mensen zegt er regelmatig last van te hebben. Hoewel het een symptoom kan zijn van een ernstige medische aandoening, wordt het meestal veroorzaakt door iets in het eten.

Het is een veel voorkomend probleem, maar vaak kan het worden opgelost met verhoudingsgewijs simpele veranderingen. Er zijn verschillende strategieën die kunnen helpen om het opgeblazen gevoel te verminderen. Als je aanhoudende spijsverteringsproblemen blijft ondervinden, zou je eens kunnen overwegen om een FODMAP-dieet te gaan volgen. Dat kan heel effectief zijn, niet alleen om het opgeblazen gevoel tegen te gaan maar ook voor andere spijsverteringsproblemen.

Veel voorkomende oorzaken van gasvorming en een opgeblazen gevoel

Sommige producten kunnen winderigheid veroorzaken. Wanneer je merkt dat dit bij jou het geval is, kun je het beste deze producten zo min mogelijk eten of drinken. Hieronder volgt een overzicht van voedingsmiddelen die vaak gasvorming veroorzaken:

1. Bonen

Bonen zijn peulvruchten. Ze bevatten veel eiwitten en gezonde koolhydraten. Bonen zijn ook erg rijk aan vezels en aan verschillende vitamines en mineralen. De meeste bonen bevatten echter suikers genaamd galactanen, die horen bij een groep van koolhydraten genaamd FODMAPs.

FODMAPs (fermenteerbare oligo-,di-, mono-sacchariden en polyolen) zijn korte-keten koolhydraten die niet worden verteerd, maar in de dikke darm - door de daar aanwezige bacteriën - worden gefermenteerd. Gasvorming is een bijwerking van dit proces. Bij gezonde mensen leveren FODMAPs gewoon brandstof voor de goede spijsverteringsbacteriën en dat geeft dan geen problemen. Maar bij mensen met het prikkelbare-darmsyndroom wordt een ander soort gas tijdens het fermentatieproces gevormd. Dit kan heel vervelende gevolgen hebben, zoals een opgeblazen gevoel, flatulentie, krampen en diarree.

Weken en kiemen van de bonen is een goede manier om FODMAPS in bonen te verminderen. Sommige bonen veroorzaken minder problemen voor de spijsvertering. Pintobonen en zwarte bonen zijn waarschijnlijk beter verteerbaar, vooral als ze geweekt zijn.

2. Linzen

Linzen zijn ook peulvruchten. Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde koolhydraten, plus mineralen zoals ijzer, koper en mangaan. Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen ze bij gevoelige mensen een opgeblazen buik veroorzaken. Dit komt vooral voor bij mensen die niet gewend zijn om veel vezels te eten. Net als bonen bevatten linzen ook FODMAPs. Deze suikers kunnen bijdragen aan overmatige gasproductie en een opgeblazen gevoel.

3. Koolzuurhoudende dranken

Koolzuurhoudende dranken kunnen ook zorgen voor een opgeblazen gevoel. Deze dranken bevatten een hoog gehalte aan het gas kooldioxide. Je slikt grote hoeveelheden van dat gas in tijdens het drinken van zo’n drank.

Gewoon water is altijd het best.

4. Tarwe

Tarwe is de laatste jaren behoorlijk controversieel, vooral omdat het een eiwit genaamd gluten bevat. Ondanks de controverse wordt tarwe nog steeds heel veel gegeten. Het is een ingrediënt de meeste broodsoorten, pasta’s, tortilla’s en pizza’s en ook in cake, koek, pannenkoeken en wafels. Voor mensen met coeliakie of glutensensitiviteit veroorzaakt tarwe ernstige spijsvereringsproblemen, zoals opgezette buik, gasvorming, diarree en buikpijn.

Er zijn veel glutenvrije alternatieven voor tarwe, zoals zuivere haver, quinoa, boekweit, amandelmeel en kokosmeel.

5. Kruisbloemige groenten

De familie van kruisbloemige groenten omvat groenten zoals broccoli, bloemkool, witte kool en spruitjes. Ze zijn zeer gezond, bevatten veel essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium. Ze bevatten echter ook FODMAPS, dus bij sommige mensen veroorzaken ze een opgeblazen buik.

6. Uien

Uien zijn bolgewassen met een unieke, krachtige smaak. Ze worden zelden in hun geheel gegeten, maar worden veel toegepast in allerlei maaltijden, bijgerechten en salades. Hoewel ze dus vaak in kleine hoeveelheden worden gegeten, zijn ze wel één van de hoofdbronnen van fructanen in voeding. Dit zijn oplosbare vezels die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Bovendien zijn sommigen overgevoelig of intolerant voor andere stoffen in uien, vooral in rauwe uien. Daarom staan uien erom bekend dat ze voor een opgezette buik of andere spijsverteringsproblemen kunnen zorgen.

7. Gerst

Gerst is een graan dat ook veel wordt gegeten. Het is erg voedzaam vanwege het hoge gehalte aan vezels en de vele vitamines en mineralen zoals molybdeen, mangaan en selenium. Vanwege het hoge vezelgehalte kan volkorengerst bij mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten een opgeblazen gevoel veroorzaken. Geraffineerde gerst, zoals gepelde gerst of parelgerst, wordt waarschijnlijk beter verdragen.

8. Rogge

Rogge is een graan dat verwant is aan tarwe. Het is erg voedzaam en een prima bron van vezel, mangaan, fosfor, koper en B-vitamines. Maar het bevat ook gluten, een eiwit waarvoor veel mensen een intolerantie of overgevoeligheid hebben.

9. Zuivel

Zuivel is zeer voedzaam en het is bovendien een prima bron van eiwitten en calcium. Er zijn veel zuivelproducten te krijgen, zoals melk, kaas, kwark, yoghurt en boter. Maar ongeveer 75% van de wereldbevolking is niet in staat om lactose, de suiker die in melk voorkomt, af te breken. Deze aandoening staat bekend als lactose-intolerantie. Als je niet tegen lactose kunt, kan zuivel grote spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Mensen die niet tegen lactose kunnen, kunnen soms wel tegen room en boter, of gefermenteerde zuivel zoals yoghurt. Ook zijn er lactosevrije melkproducten verkrijgbaar.

10. Appels

Appels behoren tot de populairste fruitsoorten ter wereld. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en antioxidanten en ze worden in verband gebracht met een hele reeks gezondheidsvoordelen. Appels staan er echter ook om bekend dat ze een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommigen. De boosdoeners zijn fructose (dat is een FODMAP) en het hoge vezelgehalte. Fructose en vezels kunnen allebei in de dikke darm worden gefermenteerd en dat kan zorgen voor gasvorming en een opgeblazen gevoel.

11. Knoflook

Knoflook is enorm populair, als smaakmaker en als gezondheidsremedie. Net als uien bevat knoflook fructanen, FODMAPs die een opgeblazen gevoel kunnen geven. Het komt ook veel voor dat mensen allergisch of overgevoelig zijn voor andere stoffen in knoflook, met symptomen als een opgezette buik, oprispingen en gasvorming.

12. Suikeralcoholen

Suikeralcoholen worden gebruikt om suiker in suikervrij eten en kauwgum te vervangen. Veel voorkomende soorten zijn onder andere xylitol, sorbitol en mannitol. Suikeralcoholen zijn ook FODMAPs. Erythtritol is ook een suikeralcohol, maar deze is makkelijker te verteren dan de soorten die hierboven werden genoemd.

13. Bier

Iedereen heeft de term ‘bierbuik’ wel eens gehoord. Dit woord slaat niet alleen op het toegenomen buikvet, maar ook op het opgeblazen gevoel dat door bier drinken wordt veroorzaakt. Bier is een koolzuurhoudende drank gemaakt uit bronnen van fermenteerbare koolhydraten zoals gerst, mais, tarwe en rijst, met daaraan toegevoegd wat gist en water. Daarom bevat het zowel gas (kooldioxide) als fermenteerbare koolhydraten, twee welbekende oorzaken van een opgeblazen gevoel.

Andere mogelijke oorzaken

  • Kunstmatige zoetstoffen zoals sorbitol, mannitol, xylitol en producten die deze zoetstoffen bevatten, zoals kauwgom, keelpastilles, snoepjes, light (fris-)dranken, cake en koekjes.
  • Paprika
  • Spruitjes
  • Groenten uit blik
  • Selderij
  • Mais
  • Aubergine
  • Erwten
  • Aardappelen
  • Spinazie

Tips om een opgeblazen gevoel te verminderen

  • Rustig te bewegen. Hierdoor stimuleer je de darmwerking waardoor winderigheid kan verminderen.
  • Stress zoveel mogelijk te vermijden. Doe bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen.
  • Voldoende vezels te eten. Vezels zorgen voor een gezonde darmwerking.
  • Voldoende te drinken. Probeer minimaal 1,5-2 liter vocht per dag te drinken.
  • Vraag hulp van een diëtist. Een diëtist kan met je meekijken welke producten mogelijk voor klachten zorgen en een persoonlijk voedingsadvies opstellen zodat je minder last hebt van klachten.

Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) en FODMAPs

Prikkelbare darm syndroom is feitelijk niets meer dan een overkoepelende term voor darmklachten met onbekende oorzaak. Wel zijn er een aantal mogelijke oorzaken aangewezen en betreft het altijd een verstoorde darmwerking met chronische klachten tot gevolg. En dat maakt het een ontzettend vervelende en vaak onbegrepen aandoening voor ruim 1 op de 10 Nederlanders.

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden (lactose), Monosachariden (fructose) Polyolen (suikeralcoholen). FODMAP´s zijn koolhydraten, of suikerketens, die van nature in voeding zitten en niet of slecht verteerd worden door de dunne darm. Vervolgens komen ze in de dikke darm terecht waar bacteriën door middel van fermentatie de koolhydraten afbreken.

Niet iedereen is even gevoelig voor FODMAP’s of voor dezelfde FODMAP’s. Je stemt het dieet daarom af met een eliminatiedieet. Hierbij vermijd je 6 weken alle FODMAP’s en herintroduceer je ze vervolgens één voor één. Het FODMAP-dieet vermindert voor veel mensen klachten als pijn en een opgeblazen buik.1 Het is daarom de eerste aanbevolen therapie na je diagnose.

Het is heel normaal om af en toe en scheet te laten. Soms kan er extra gasvorming in de darm optreden en dat kan klachten veroorzaken.Ook bepaalde voedingsmiddelen kunnen extra winderigheid veroorzaken. Bij iedereen is er altijd een hoeveelheid gas in het maag-darmkanaal aanwezig. Door scheten te laten kan het gas uit de darm verdwijnen. Als dit gas zich ophoopt, dan ontstaan er klachten als buikpijn. Het is dus normaal en gezond om af en toe een scheet te laten. Zo’n 10 to 20 keer per dag is heel gewoon.

Oorzaken van gasvorming in de darm:

  • Het inslikken van lucht.
  • Gasvorming door de darmflora. De darmflora is een verzamelnaam voor alle bacteriën die zich in de darm bevinden. Onverteerde voedselresten die in de dikke darm terechtkomen, worden door de darmflora bewerkt.
  • De bloedsomloop. Een heel klein deel van het gas is afkomstig van de bloedsomloop.

Het gas in de darm bestaat bijna volledig uit stikstof, zuurstof, koolzuurgas, waterstof en methaan. Dit zijn allemaal reukloze gassen. Het stinken van winden heeft te maken met een kleine hoeveelheid stinkende gassen die vrijkomen bij de afbraak van bepaalde eiwitten. Hierdoor ontstaat de stank van rottende eieren.

Factoren die winderigheid kunnen veroorzaken:

  • Te veel luchtslikken.
  • Bepaalde voedingsmiddelen.
  • De overgang naar voeding met veel vezels. Als het lichaam niet gewend is aan voeding met veel vezels, kan dat in het begin leiden tot winderigheid. Dat komt doordat de bacteriën in de dikke darm bij het verwerken van vezels extra gas vormen. Dit effect is dus maar tijdelijk.
  • Het gebruik van bepaalde medicijnen met een laxerende werking.
  • Andere darmziekten. Ook bij andere darmziekten zoals onder andere gluten-intolerantie (coeliakie), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa kan extra gasvorming optreden.
  • Sommige producten kunnen gasvormend zijn.
  • Koolzuurhoudende dranken zoals frisdrank en bier.
  • Voedingsmiddelen die veel voedingsvezels bevatten die bijdragen aan gasvorming in de dikke darm.
  • Producten met polyolen, dat zijn bepaalde zoetstoffen. De opnamen van polyolen in de dunne darm is gering. In de dikke darm worden ze omgezet door bacteriën, waarbij verschillende gassen ontstaan. Ook trekken ze water aan. Bij een hoge inname kunnen polyolen daarom winderigheid en diarree veroorzaken. De één is hier gevoeliger voor dan de ander.

Wanneer winderigheid veel last veroorzaakt of gepaard gaat met andere klachten, is het verstandig dit te bespreken met de huisarts.

1 Altobelli, E., Del Negro, V., Angeletti, P. M., & Latella, G. (2017). Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis.

Dwyer, E., McNamara, L., Varney, J. (2019). How to avoid FODMAP stacking.

labels:

Zie ook: