We weten hoe belangrijk het is om iedere dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, zeker als je veel aan sport doet. Eiwitten zijn onmisbaar, ze helpen bij de opbouw en het herstel van spieren en geven je langer een verzadigd gevoel. Mocht je toevallig ook meer groenten willen eten, dan staan de volgende groenten boven aan de lijst:

Eiwitrijke Groenten: Een Overzicht

Groenten zijn naast peulvruchten en noten een bron van plantaardige eiwitten. En hoewel er in groenten niet zo veel proteïne zit als in peulvruchten of noten, helpen ze wel om je eiwit-inname een boost te geven. Natuurlijk is elke groente anders, de ene groente bevat meer proteïne dan de andere. Wil je eiwitrijke groenten eten, maar weet je niet welke? Kijk hieronder maar eens. Dit zijn de meest eiwitrijke groenten.

1. Bonen

Geen wonder dat vegetariërs in vrijwel ieder gerecht bonen verwerken. Ze bevatten veel goede voedingsstoffen en per 100 gram krijg je evenveel eiwit binnen als van één ei. Daarnaast zijn bonen een bron van vezels en complexe koolhydraten. Bonen zitten boordevol eiwitten. No wonder why mensen die veel plantaardig eten dus groot fan zijn van bonen. De hoeveelheid eiwitten verschilt natuurlijk per soort boon. De meest eiwitrijke zijn kidneybonen en mungbonen, met maar liefst 24 gram eiwit in 100 gram!

2. Alfalfa

Als je op zoek bent naar een groente met veel eiwitten, voeg dan eens alfalfa toe aan je salade. De naam van deze groente komt uit het Arabisch en betekent zoiets als "beste voedsel." Het zit niet alleen boordevol calcium, maar is ook rijk aan proteïne. 100 gram alfalfa bevat zo'n 4,1 gram eiwitten.

3. Spruiten

Niet iedereen is fan, maar deze groene bommetjes bevatten wel 4 gram eiwit per portie (ongeveer vier eetlepels). Je kunt ze koken of grillen. Spruitjes zijn niet bij iedereen even geliefd, maar het staat vast dat deze groente goed is voor je gezondheid. Zo bevatten ze veel vitamine C, zelfs tot wel 3 keer zo veel als sinaasappels, en weinig calorieën. En ook zijn ze ideaal als je op zoek bent naar een eiwitrijke groente, met zo'n 3,4 gram per 100 gram spruitjes.

4. Artisjok

Eén kleine artisjok bevat drie gram eiwit - dat is ongeveer de helft van de hoeveelheid in een ei. Wij zeggen: koken maar! Artisjokken zijn een ideale bron van vezels, mineralen en antioxidanten. Ook bevat een artisjok onder andere vitamine C en verschillende B-vitaminen. Wanneer de blaadjes openvouwen ontwikkelt zich een prachtige paarse bloem. Deze is helaas niet meer eetbaar. Als je een artisjok koopt moeten de blaadjes dicht tegen elkaar aanliggen en dik, vlezig en leerachtig zijn. Je kan ook artisjokharten in blik kopen die al gekookt of gegrild zijn.

5. Maïs

Met 3 gram eiwit per portie zal mais niet snel je kipfilet (22 gram eiwit per 100 gram) vervangen, maar het is een begin. Daarnaast is mais in veel gerechten te gebruiken; van je Mexicaanse salsa tot een simpele salade. Sommigen vinden het lekker om maïs meteen van de kolf te eten, terwijl anderen het liever verwerken in andere gerechten, zoals chili con carne.

6. Boerenkool

Boerenkool is een Hollandse favoriet. Maar wist je dat boerenkool ook een eiwitrijke groente is? Boerenkool is de grote winnaar van de eiwitrijke groenten. Boerenkool bevat een hoge hoeveelheid eiwitten, maar is wel laag in calorieën. Boerenkool kan je verwerken in talrijke recepten zoals in een wokgerecht of gemengd in een puree.

7. Avocado

Avocado's zijn ontzettend populair, en we begrijpen goed waarom. Met een grote hoeveelheid vezels en gezonde vetten zijn ze erg goed voor je lichaam. Ook bevat een gemiddelde avocado van 150 gram zo'n 3 gram eiwitten. De avocado is eigenlijk een vruchtgroente. Maar omwille van de structuur en voedingswaarde mogen we deze van het Voedingscentrum bij onze dagelijkse portie groente rekenen. Avocado is door de romige smaak erg populair en staat bekent als een goede bron van vetten.

8. Spinazie

Spinazie staat bekend als een belangrijke bron van ijzer, maar dat is lang niet het enige wat deze groente zo gezond maakt. Het is bijvoorbeeld ook goed voor je ogen en bevat veel vitamine K, een vitamine die belangrijk is voor de bloedstolling. Rol je Popeye-spierballen maar op! Spinazie is een van de voedzaamste bladgroenten die je kan eten. De eiwitten in spinazie bevatten zelfs alle essentiële aminozuren, (mocht je je hier toch nog zorgen over maken). Spinazie is erg lekker en veelzijdig.

9. Waterkers

100 gram waterkers geeft je 4 gram eiwit - en vele andere gezonde voordelen. Waterkers is niet voor niets onlangs uitgeroepen tot meest gezonde groente. Op naar de groenteboer! Waterkers mag je een echt superfood noemen. Het is onder andere goed voor de botten en een gezonde bloeddruk en makkelijk te verwerken in salades of smoothies.

10. Broccoli

Schep maar op, want er zit ongeveer 3 gram eiwit in iedere 100 gram broccoli - volgens velen de gezondste groente. Kook niet helemaal gaar, het beste is om broccoli te stomen. Broccoli zit boordevol vezels en is daardoor onder andere ontzettend goed voor je darmen. Maar met zo'n 2,8 gram proteïne per 100 gram broccoli is dit ook één van de meer eiwitrijke groenten.

11. Champignons

Champignons zijn niet alleen een populair, maar ook een gezond product. Ze zitten vol met vezels, vitaminen en mineralen. Champignons zijn eigenlijk geen groenten. Het zijn de vruchtlichamen van schimmels of zwammen. Maar omdat we ze in de keuken wel gewoon als groenten gebruiken laten we ze ook hier meetellen. Als je champignons gebruikt om te bakken krimpen ze enorm. Het is dus makkelijk om er veel van eten.

12. Asperges

Met één gram eiwit in iedere asperge - van redelijk formaat - is dit de overduidelijke winnaar. Deze groene rakker is gestoomd of gegrild op zijn best. Net als veel andere groenten op deze lijst bevatten asperges een grote hoeveelheid vezels, maar ook veel vitaminen, antioxidanten én het aminozuur asparagine. Dit aminozuur heeft een bloedzuiverende werking en is essentieel voor je hersencellen. Voor het schoonmaken van asperges moet je net als bij schorseneren even tijd maken. Maar de smaak en structuur is heerlijk.

13. Bloemkool

Je hebt 24 roosjes nodig om aan dezelfde hoeveelheid eiwit als in één ei te komen. Maar een makkelijke truc hiervoor is om de witte koolhydraten in een recept te vervangen voor bloemkool. Zo kun je bijvoorbeeld een pizzabodem van bloemkool maken. Bloemkool bevat weinig calorieën en veel vitaminen, zoals vitamines C en K, én is een eiwitrijke groente. Met zo'n 1,9 gram eiwit per 100 gram bloemkool heb je best wat roosjes nodig om een groot effect te hebben, maar je kunt hier wel creatief mee zijn. Bloemkool is een ronde koolsoort en is één van de meest populaire groenten in Nederland. Wie minder koolhydraten wil eten kan bloemkool in de keukenmachine versnipperen tot “rijst”.

Top 8 Eiwitrijke Groenten volgens RIVM

Om meer duidelijkheid te krijgen over welke groenten de meeste eiwitten bevatten, is er een top 8 samengesteld op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM:

  1. Tuinbonen (onbereid, diepvries): 7,5 gram eiwit per 100 gram
  2. Doperwten (diepvries, gekookt): 6 gram eiwit per 100 gram
  3. Broccoli (gekookt): 3,9 gram eiwit per 100 gram
  4. Rucola: 3,6 gram eiwit per 100 gram
  5. Spinazie (rauw): 3,2 gram eiwit per 100 gram
  6. Boerenkool (rauw), groene asperges (rauw), snijbiet (gekookt of rauw): 3 gram eiwit per 100 gram
  7. Spruitjes: 2,3 gram eiwit per 100 gram
  8. Artisjok (rauw): 2 gram eiwit per 100 gram

Tabel: Eiwitgehalte in Diverse Groenten

Deze tabel geeft een overzicht van het eiwitgehalte in grammen per 100 gram van verschillende groenten:

Groente Eiwitgehalte (gram per 100 gram)
Taugé 10
Linzenscheuten 9
Tuinbonen (onbereid, diepvries) 7,5
Doperwten (diepvries, gekookt) 6
Alfalfa 4,1
Boerenkool (rauw) 4
Waterkers 4
Spruiten 3,4
Spinazie (rauw) 3,2
Groene asperges (rauw) 3
Snijbiet (gekookt of rauw) 3
Broccoli (gekookt) 3,9
Rucola 3,6
Artisjok (rauw) 2
Spruitjes 2,3

Zoals je ziet, zit je dus vooral bij veel groene groentes goed, als het je om een hoge eiwitinname gaat. Natuurlijk geldt daarbij zoals altijd: eet biologisch en het liefst biodynamisch! In combinatie met een meer plantaardig dieet maken we dan echt een bijdrage aan een betere wereld.

labels: #Ei

Zie ook: