Als je gaat hardlopen of joggen is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Met de volgende tips ben je goed voorbereid voor een trainingsronde of hardloopwedstrijd en kun je goed presteren. Hardlopen vraagt energie, en de juiste voeding op het juiste moment maakt een wereld van verschil.

Hydratatie: Voldoende Drinken

Door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken. Achteraf kun je door na het sporten de kleur van je urine te bekijken, controleren of je genoeg hebt gedronken. Is je urine donker van kleur, dan heb je eigenlijk al te weinig gedronken en moet je de volgende keer meer drinken.

Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden. Zorg ervoor dat je twee uur van tevoren nog een halve liter drinkt. Doe dat het liefst in grotere hoeveelheden, want juist wanneer je kleine slokken neemt, is de kans op een klotsbuik groter. Het is ook belangrijk om na het sporten water te blijven drinken.

Energievoorraad: Koolhydraten Zijn Essentieel

Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een ander stuk fruit of een volkoren boterham.

Wanneer Zijn Sportdranken en Gels Nodig?

Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten, maar heb je deze isotone sportdranken niet nodig als je korter (maximaal 1 tot 1,5 uur) sport. Wanneer je duurinspanningen, zoals wielrennen of hardlopen, langer dan een uur doet, kan het wel van meerwaarde zijn om tijdens de inspanning wat koolhydraten te nemen. Dit kan met producten uit de Schijf van Vijf, zoals een banaan.

Sportgels kunnen je helpen om je energie op peil te houden. Wanneer je korter dan een uur sport, heb je ze niet nodig. Je loopt dan het risico dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, waardoor je juist in gewicht aankomt. Wanneer je sport om wat gewicht te verliezen is dat natuurlijk niet wenselijk.

Experimenteer met het gebruik van gelletjes en sportdrank in je trainingen zodat je handelingsvertrouwen en routines opbouwt. De juiste sportvoeding op het juiste moment kan tot een paar procent winst in je eindtijd betekenen. Zoals je kunt lezen is het gebruik van sportvoeding maatwerk. Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt.

Timing van Maaltijden

Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Probeer hardlopen met een volle maag daarom te voorkomen. Het beste kun je minimaal twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen je laatste grote maaltijd nuttigen. Kies voor een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd zoals volkorenpasta, rijst, couscous of brood.

Lopen op een Nuchtere Maag

Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt, waardoor je prestatie verminderd of eerder stopt. Je spieren krijgen dan te weinig energie en het is niet goed voor de spieropbouw.

Maaltijden Voor Verschillende Momenten van de Dag

Als je in de ochtend loopt, kun je ervoor kiezen om nog vóór je ontbijt te trainen. Zorg dan dat je de avond voorafgaand aan je training genoeg koolhydraten eet, zodat je een goede bodem hebt. Heb je toch wat energie nodig, maar wil je snel op pad? Kies dan voor een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan, handje rozijnen of energiereep. Ontbijt je liever voor je ochtendloop? Houd het licht: kies voor snelle koolhydraten en beperk het gehalte vet en eiwit. De avondmaaltijd is vaak zwaarder dan het ontbijt of de lunch. De timing is daarom extra belangrijk. Ga je sporten rond etenstijd en vind je het lastig om je maaltijd op het juiste moment te plannen? Deel hem dan op in tweeën: eet een halve portie voor het hardlopen en de andere helft erna. Zo heb je toch genoeg energie, sport je niet met een volle maag en kun je na je training direct aanvallen (goed voor je herstel!). Een andere optie is om je lunch en avondmaaltijd om te draaien.

Eten Na het Hardlopen

Of je nu ’s ochtends of ’s avonds loopt: eet altijd na je training, bij voorkeur binnen 30 minuten. Kies voor een combinatie van koolhydraten (voor energie) en eiwitten (voor spierherstel). Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit. Je kunt er ook voor kiezen een gezonde hoofdmaaltijd te eten.

Ben je bang dat je aankomt als je vlak voor het slapen gaan nog eet? ‘Dat is een fabeltje,’ legt voedingsdeskundige Tara Vossers uit. ‘Of je dik wordt, heeft te maken met een positieve of negatieve energiebalans. Eet je op een dag meer dan je verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af.

Specifieke Voeding voor een Halve Marathon

Om optimaal te presteren op een halve marathon kun je op het gebied van je voeding met een paar kleine stappen de kans op een mooi resultaat vergroten. Is je basis een gezond eetpatroon, dan kun de dagen voorafgaand aan de race je koolhydraatinname ietsjes verhogen met een schep extra van jouw favoriete koolhydraat leverancier (bijvoorbeeld rijst, pompoen, pasta, (zoete) aardappel en/of brood). Let er wel op dat vruchtensap, frisdrank, koek en snoep niet de meest ideale bronnen zijn. Het is belangrijk dat je spieren en je lever voldoende koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen.

Ook voor je ontbijt voorafgaand aan de race is het belangrijk dat je vasthoudt aan je eigen routines en aan je eigen gevoel. Gebruik op de dag van het evenement je normale ontbijt uiterlijk drie uur voor de start. Onder normale weersomstandigheden hoef je geen extra vocht of mineralen te gebruiken voorafgaand aan het evenement. Maak dus van je voeding voorafgaand aan een halve marathon geen studie maar ga er relaxed mee om.

Een halve marathon lopen draait net zo goed om voorbereiding als om uithoudingsvermogen. Maaltijden vóór de wedstrijd moeten gebalanceerd, voedzaam en goed getimed zijn. Het is aan te raden om producten te eten die rijk zijn aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Een gemiddelde hardloper gebruikt rond de 1500kCal tijdens een halve marathon. Dit is ook ongeveer de hoeveelheid energie die je aan glycogeen (opgeslagen koolhydraten) in spieren en lever hebt. Theoretisch zou je een halve marathon dus alleen op water kunnen doen, maar het gebruik van een koolhydraatrijk, snel opneembaar drankje of gelletje leidt bij de meeste mensen toch tot iets betere prestaties. Hou er wel rekening mee dat je dit wel in de praktijk hebt geprobeerd; bij de meeste mensen leidt het tot betere prestaties, maar als je een wat kritische spijsvertering hebt kan het juist bij sommigen ook leiden tot slechtere prestaties; oefen het dus in de praktijk.

Cafeïne en Andere Tips

Cafeïne heeft een prestatiebevorderende werking, maar overdrijf het gebruik niet. Ook in lagere hoeveelheden (bijvoorbeeld 75mg, de inhoud van 1 cafeïne gel en een gemiddeld kopje koffie) heeft het dit gunstige effect. Het is aan te raden met lage hoeveelheden te beginnen, met name als je geen ‘koffiedrinker’ bent. Is wennen aan gels of sportdrank voor je maag erg lastig, dan kun je overwegen om tijdens de race je mond één of twee keer te spoelen met sportdrank zonder het door te slikken.

Is de omgeving warm en / of vochtig ga dan actief koelen om je lichaamstemperatuur niet teveel te laten oplopen en ga dan meer drinken naar behoefte (water en vooral ook isotone sportdrank).

Wat Eet en Drink Je Voor, Tijdens en Na een Loopwedstrijd?

Op de juiste brandstof loop je beter. Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen. Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding.

Loop je een marathon of meer? Zo’n drie tot vier uur voor het startschot weerklinkt, eet je de laatste ‘echte’ maaltijd. Dat lijkt lang vooraf, maar zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren. Je wil dat je buik zoveel mogelijk voedingsstoffen uit die maaltijd haalt om de energie te kunnen gebruiken. Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk ‘werk’ heeft. Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker. Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen.

Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je. Denk: 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win. Let bij sportdrank wel altijd goed op de samenstelling.

Wil je als een speer uit de startblokken schieten en een toptijd neerzetten? Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen. Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt.

Loop je langer dan een uur? Dan is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd te drinken. Water is altijd goed, maar het voordeel van isotone sportdrank is dat je ook nog eens een stukje nodige koolhydraten binnenkrijgt. Die vullen je reserves aan, waardoor je het uiteindelijk langer vol zal houden. Bij langere loopwedstrijden zorgt de organisatie onderweg voor bevoorrading: vaak water en sportdrank.

Voor onderweg kies je best voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Mik op 60 gram koolhydraten per uur. Sommige sporters gaan naar 90 of zelfs 120 gram per uur, maar dat vraagt behoorlijk wat training van je maag- en darmstelsel. Te veel is dus ook niet goed.

Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen.

Conclusie

Door de juiste voeding op het juiste moment, kan je méér uit je prestaties halen. Aangepaste voeding loont trouwens niet enkel bij een loopwedstrijd. Ook bij je voorbereiding is het belangrijk naar trainingsopbouw, spierherstel en zelfs blessurepreventie toe. Elke training veroorzaakt spierschade.

labels:

Zie ook: