Tijdens het hardlopen heb je brandstof nodig om goed te kunnen presteren. Voor korte afstanden of een rustig loopje heb je genoeg aan de juiste maaltijd of snack vóór het lopen, maar hoe langer je afstand, hoe meer je moet bijtanken.

Waarom heb je voeding nodig tijdens lange duurlopen?

Over het algemeen heb je genoeg brandstof in je spieren opgeslagen liggen voor 60 tot 90 minuten hardlopen. Daarom wil je vanaf loopjes langer dan een uur voeding meenemen. Waarschijnlijk kun je langer zonder, maar daar zal je jezelf geen plezier mee doen, zeker niet op hogere intensiteit. Houd je koolhydraatvoorraad aangevuld en dan blijf je die beruchte man met de hamer voor.

Eten moet je leren

Eten tijdens het hardlopen, hoe moeilijk kan dat zijn? Nou, als je nog nooit tijdens een training of wedstrijd hebt gegeten, dan kan dat nog wel een uitdaging zijn. Net zoals drinken tijdens het hardlopen moet je lichaam ook leren om de brandstof te verwerken terwijl je spieren hard aan het werk zijn. Bovendien is het ook lastig om te lopen en kauwen tegelijk, zeker op een hoog tempo. Een banaantje of een winegum lukt nog net, maar een boterhammetje tijdens het hardlopen? Niet aan te raden.

Vind de juiste energiebron

Tijdens (halve) marathons zie je veel lopers knoeien met gelletjes. Zo'n gel is ideaal: openscheuren, leegknijpen, doorslikken en je hebt weer zo'n 20-25 gram koolhydraten binnen. Voor de culinaire ervaring hoef je ze niet te nemen, maar ze zijn wel ontzettend effectief om de tank vol te houden.

Krijg je al buikpijn bij de gedachte dat je zo'n plakkerig gelletje naar binnen moet werken? Een banaan is een prima alternatief voor een gel in de meeste gevallen. Daarbij zijn ze ook een stuk goedkoper dan gels. Uiteindelijk is het bij een lange duurloop vooral zoeken naar voeding die je goed kan verdragen waardoor je gemakkelijk de complete (halve) marathon of ultra kan blijven eten zonder dat je misselijk wordt tijdens het lopen.

Bouw rustig op

Geef je lichaam tijd om te wennen. Dit kun je doen door voeding als een onderdeel van je training te zien. Net zoals je in de voorbereiding op een (halve) marathon langzaam je afstand opbouwt, kun je ook trainen om steeds een beetje meer (of vaker) te eten. Begin langzaam en kijk wat voor jou werkt.

Over het algemeen verbrand je sneller koolhydraten dan je ze binnen kunt krijgen. Je lichaam kan zo'n 60 gram koolhydraten per uur verwerken, maar dit kun je optrainen. Sommige triatleten kunnen wel 100 gram per uur verteren. Als beginner is het zaak om rustig te beginnen. Probeer eerst één gelletje of een banaan (allebei 20-25 gram koolhydraten) en probeer zo op te bouwen tot je elke 20-30 minuten iets kunt nemen. Probeer ook af en toe extra te eten tijdens trainingen op tempo. Zo weet je zeker dat je lichaam al die voeding goed kan verstouwen tijdens een (halve) marathon.

Ga voor sportdrank

Gaat eten tijdens het hardlopen nog een stap te ver of krijg je last van je maag, oefen dan met sportdrank. Zo vul je onderweg wel je koolhydraten aan, maar wordt er een stuk minder gevraagd van je maag. Houd er wel rekening mee dat er over het algemeen niet genoeg suiker in sportdrank zit om er een hele marathon op te lopen. Een bidon sportdrank van een halve liter levert, afhankelijk van hoe sterk je hem maakt, zo'n 30 tot 45 gram koolhydraten. Dat betekent dat je bijna een liter per uur moet drinken en dat is niet handig vanwege klotsend water in je buik, de hoeveelheid vocht die je lichaam kan verwerken en het feit dat al dat vocht er ook nog een keer weer uit moet.

Het voordeel van sportdrank is wel dat je het makkelijk mee kan nemen in een hydration vest of running belt. Zo kun je gemakkelijk twee liter sportdrank meenemen. Meestal ruim genoeg om een marathon op te lopen. Naast water of sportdrank kun je ook sportvoeding meenemen in die rug- of heuptassen. Gebruik dit merk ook tijdens je eigen trainingen. Zo weet je zeker dat je tijdens de grote dag geen vervelende verrassingen krijgt bij de drankpost.

Snel met gel

Naast sportdrank zie je professionele hardlopers tijdens een marathon vaak een gel innemen tijdens wedstrijden. Waarom doen ze dat? Is dat zinvol? En zo ja, welke gel gebruik je en wanneer? Een gemiddeld lichaam heeft van nature voldoende energie om 60 minuten intensief hard te lopen, zonder dat je tijdens een training of wedstrijd naar sportdrank of sportvoeding hoeft te grijpen. Daarna nemen de vochtbalans in je lichaam en de glycogeenvoorraad in je lever en spieren sterk af. Dat heeft een negatieve invloed op je hardloopprestaties en kan ervoor zorgen dat je de beruchte 'man met de hamer' tegenkomt. Water houdt je vochtbalans op peil, maar geeft geen energie. Met een banaan of reep kun je je energievoorraad aanvullen, maar helaas gaat hardlopen vaak slecht samen met eten. Daarom kiezen hardlopers steeds vaker voor een gel: hoog energetisch krachtvoer in vloeibare vorm.

Zo’n stroperig sapje geeft een flinke energy boost omdat het veel geconcentreerder is dan sportdrank. Er zijn allerlei soorten gels verkrijgbaar. Met cafeïne, zonder cafeïne, met magnesium, mineralen, met sinaasappelsmaak, bananensmaak, enzovoort. De koolhydraten in de gel zijn het belangrijkste ingrediënt. Zij verschaffen je spieren brandstof wanneer de lichaamseigen voorraad (in de vorm van het eerdergenoemde glycogeen) op dreigt te raken. De overige toevoegingen hebben een veel kleinere impact op je energielevel.

Er zijn ook zogenaamde isotone gels die je kunt innemen zonder water te drinken, zoals de gels van SiS. Je kunt kiezen tussen twee soorten verpakkingen voor gels: verpakkingen die je los kunt scheuren met je tanden en verpakkingen met draaidop. Gels met een scheurlint bevatten 30 tot 60 gram; je kunt ze in één keer nuttigen. Gels met een draaidop bevatten meestal zo’n 100 gram. Het voordeel daarvan is dat je in de meeste situaties kunt volstaan met één verpakking en dat je de hoeveelheid kunt doseren.

Wat eet en drink je voor een loopwedstrijd?

Op de juiste brandstof loop je beter. Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen. Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding.

Loop je een marathon of meer? Zo’n drie tot vier uur voor het startschot weerklinkt, eet je de laatste ‘echte’ maaltijd. Dat lijkt lang vooraf, maar zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren. Je wil dat je buik zoveel mogelijk voedingsstoffen uit die maaltijd haalt om de energie te kunnen gebruiken. Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk ‘werk’ heeft. Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker. Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen.

Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je. Denk: 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win. Let bij sportdrank wel altijd goed op de samenstelling.

Wil je als een speer uit de startblokken schieten en een toptijd neerzetten? Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen. Wat zijn energiegels? Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt. Benieuwd?

Wat eet en drink je tijdens een loopwedstrijd?

Tijdens het lopen gaat je energie naar je loopspieren, waardoor er minder doorbloeding voor je spijsvertering overblijft. Dat maakt het moeilijker om voeding te verteren tijdens de wedstrijd. Toch heb je je brandstoffen hard nodig. Loop je minder dan een uur? Loop je langer dan een uur? Dan is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd te drinken. Water is altijd goed, maar het voordeel van isotone sportdrank is dat je ook nog eens een stukje nodige koolhydraten binnenkrijgt. Die vullen je reserves aan, waardoor je het uiteindelijk langer vol zal houden.

Bij langere loopwedstrijden zorgt de organisatie onderweg voor bevoorrading: vaak water en sportdrank. Wat kies je dan best? Bij die sportdrank ken je de samenstelling of de concentratie niet, en is het een mysterie hoeveel suikers het aanbrengt per slok. Daarom raadt Charlotte af om sportdrank van de organisatie te nemen: zij beveelt aan om water te drinken en je eigen bevoorrading qua suikers en zouten te voorzien.

Voor onderweg kies je best voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Mik op 60 gram koolhydraten per uur. Sommige sporters gaan naar 90 of zelfs 120 gram per uur, maar dat vraagt behoorlijk wat training van je maag- en darmstelsel. Te veel is dus ook niet goed. Loop je 10 miles en is je richttijd anderhalf uur? Neem dan 90 gram koolhydraten doorheen de wedstrijd. Kies voor energiegels, sportsnoepjes of energierepen. Gels zijn vloeibaar, terwijl sportsnoepjes makkelijk kauwen. Ga in ieder geval niet voor iets dat veel vezels bevat.

Er bestaan energiegels die 20, 30, 46 of 60 gram koolhydraten bevatten. Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt.

Om de hoeveel kilometer moet je eten? Pin je niet vast op afstanden, want de ene kilometer gaat vlotter dan de andere. Verstandiger is om je energiegels op een bepaalde tijd in te nemen. Laat je vooral niet beïnvloeden door de loper naast jou, waarschuwt ze. Als die eet, hoef jij niet hetzelfde te doen. Goede voorbereiding is alles! Plan momentjes in waarop je tijdens de wedstrijd iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en verhoog je je kans om de finish te halen. Door vooraf een gestructureerd plan te maken rond wat je wanneer gaat eten, krijg je mentale rust en een handige houvast tijdens de loopwedstrijd.

Wat eet en drink je na een loopwedstrijd?

Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen. Krijg je geen hap door je keel? Dat is niet zo gek: vaak hebben lopers meteen na de finish geen honger.

Moet je bij een loopwedstrijd van 5 km ook op je voeding letten?

Een loopwedstrijd van 5 km is kort, daarbij ga je all out vanaf de start tot de finish. De inspanning is te kort om tijdens het lopen met sportvoeding bezig te zijn. Maar het loont wel degelijk om voor de wedstrijd op je voeding te letten: vooral de laatste maaltijd is belangrijk.

De 10 kilometer, 10 miles en een halve marathon zijn qua voeding gelijklopend. Bij deze loopwedstrijden lever je langere inspanningen en zoek je de grenzen van je comfortzone op. De marathon vereist een meer schematische aanpak qua voeding, weet Charlotte. Omdat de afstand en de inspanning hier langer duurt, is een aangepast fueling plan hier extra belangrijk. Zo loop je de 42 kilometer beter uit en herstel je sneller.

Ultralopers zijn een categorie apart. Bij deze wedstrijden ben je zo lang onderweg dat je niet toekomt met enkel suikers. Energiegels alleen zijn voor ultralopers niet toereikend. Ze hebben meer eiwitten en zelfs vetten nodig tijdens de wedstrijd om het hongergevoel te onderdrukken. Zo zie je hen bijvoorbeeld wel eens Snickers eten, terwijl dat voor 10 miles of een marathon een afrader is. Ultralopers zijn bijna de hele wedstrijd door bezig met eten en drinken.

Voedingstips voor verschillende trainingsmomenten

2 à 3 uur voor de hardlooptraining

Enkele uren voor je looptraining kan je het volgende eten:

  • Brood (bij voorkeur wit brood bij loopevent)
  • Mager vlees of kaas, ei of vetarm zoet beleg zoals confituur, honing of stroop
  • Ontbijtgranen met magere of halfvolle melk / yoghurt

Probeer rauwe groenten te vermijden en drink zeker voldoende water.

1 uur voor de hardlooptraining

Een kleine snack:

  • een banaan
  • een granenreep
  • een droge koek

Tijdens de hardlooptraining

Dit hangt sterk af van de duurtijd van je training.

  • < 90 min: Een dorstlesser zal volstaan.
  • > 90 min: Voorzie naast je dorstlesser ook vaste voeding, zoals:
    • 1 koolhydratengel per uur
    • 4 tabletjes druivensuiker per uur
    • 1 banaan per uur
    • 2 sneetjes peperkoek per uur

15 à 30 min na de hardlooptraining

Neem een recuperatiedrank zoals:

  • magere chocomelk
  • vruchtenmelk
  • magere drinkyoghurt

2 uur na de hardlooptraining

Na de looptraining kan je best binnen de twee uur (bij voorkeur vroeger) een maaltijd voorzien.

Wanneer je voor een warme maaltijd kiest, ga dan voor mager vlees of vis, aardappelen/ pasta/ rijst en veel groenten. Wil je een gezonde broodmaaltijd?

Hydratatie is essentieel

Tijdens, voor en na het hardlopen drinken is van essentieel belang. Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje sportdrank heeft hetzelfde effect.

Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.

Ben je een hardloper die minder dan een uur achter elkaar hardloopt en niet perse sport om beter of sneller te worden? Dan is het antwoord "nee". Ben je een hardloper die zijn/haar prestaties heel belangrijk vindt? Je loopt regelmatig hard en vaak langer dan een uur achter elkaar.

Sportvoeding moet je daarom altijd zien als een stukje extra voeding bovenop je normale eten. Een basis van koolhydraten (energie) en vocht (hydratie) zijn belangrijk voor het leveren van een sportieve prestatie. Belangrijk is om te kiezen voor isotone sportdranken en bijvoorbeeld een hardloopgel die maag- en darmvriendelijk zijn. Als de smaak je bevalt, zal je het eerder tot je nemen.

Wist je dat? 3% vochtverlies al een verregaande terugval in je duurvermogen betekent!

  • De inname van grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanningen moet je trainen.
  • Drink een aantal grote slokken tegelijk, ongeveer 1 keer per 20 minuten.

Let erop dat je voldoende drinkt maar niet meer drinkt dan een liter per uur. Dit kun je eenvoudig meten door voor en na een hardloopsessie van minimaal een uur jezelf te wegen.

Drink binnen 30 minuten na het sporten een herstelshake met een mix van koolhydraten en eiwitten. Bij voorkeur in de verhouding van ongeveer 4:1. Dit bevordert het herstel van je spieren, waardoor je minder spierpijn krijgt en je de volgende training fitter aan de start staat.

Pre-run snacks en maaltijden

Of je nu een korte duurloop op de planning hebt of een lange training richting een halve marathon: wat je eet vóór het hardlopen maakt verschil. De juiste voeding geeft je energie, helpt je beter presteren en voorkomt dat je onderweg last krijgt van je maag.

Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen presteren. Die brandstof komt vooral uit koolhydraten, de suikers die je lichaam omzet in energie. Zeker als je ’s ochtends of aan het eind van je werkdag gaat lopen, kan je energieniveau laag zijn. Een goede pre-run snack of maaltijd helpt je om met power te starten - zonder hongerklop of energiedip halverwege.

Het hangt af van de intensiteit en duur van je training:

  • Korte, rustige loop (tot 45 min): loop je op een laag tempo, dan kun je prima zonder te eten, zeker als je eerder die dag al iets gegeten hebt.
  • Gemiddelde training (45-75 min): eet iets lichts 1 tot 2 uur van tevoren.
  • Lange of intensieve training (meer dan 75 min): eet een volwaardige maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren, eventueel met een kleine snack kort voor vertrek.

Wat eet je voor een lange duurloop?

Onder een lange duurloop wordt vaak een hardloopsessie van 60 minuten of langer verstaan. Voornamelijk in trainingen voor een halve of hele marathon doe je vaker dit soort duurloopjes. 'Je kunt de maaltijd die je voor deze training wil gaan eten een beetje zien als een soort testmoment voor datgene wat je later ook zou willen eten voor de wedstrijd', aldus Lizzie Kasparek, R.D., sportdiëtiste bij Sanford Sports Science Institute.

Over het algemeen genomen, vragen duurlopen meer energie dan kortere runs en dus is het advies iets meer te eten, maar dit ook langer de tijd te geven om te laten zakken. Eet je maaltijd minimaal 2 uur van tevoren. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verteren en voorkom je maagproblemen onderweg.

Focus op simpele koolhydraten die makkelijk verteerbaar zijn en snel energie leveren. Denk aan:

  • Havermout met banaan en honing
  • Witbrood of een bagel met jam of pindakaas
  • Een rijpe banaan met een handje rozijnen
  • Een pannenkoek met banaan en ei

Wat eet je voor een hardloopwedstrijd?

Als het goed is heb je, in de training naar een wedstrijd toe, al even kunnen uitproberen wat wel en wat niet werkt voor jou qua voeding. Laten we het erop houden dat de ochtend voor de wedstrijd in ieder geval niet het moment is om iets nieuws uit te proberen. Eat nothing new on race day, is niet voor niets een gouden regel in de hardloopwereld.

  • Voor korte wedstrijden (5 km of 10 km): Op de kortere afstanden kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet dusdanig hoog dat je extra voeding nodig zou hebben.
  • Voor een halve of hele marathon: De beste voeding is in principe de voeding die je ook zou nemen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat. Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt? Neem dan gewoon nog een extra snack mee. Zorg dat je jouw ontbijt of pre-run meal ruim op tijd eet (2 tot 3 uur voor de marathon). Liever nog een kleine snack daarna? Geen probleem, zolang het licht verteerbaar is.

Dit kun je eten:

  • Een bagel met pindakaas en banaan
  • Witte rijst met een beetje honing of appelmoes
  • Eventueel een gelletje of halve banaan net voor je van start gaat

Wat eet je voor een intervaltraining?

Een interval- of tempotraining duurt vaak niet langer dan uur, maar staat er wel om bekend dat het super intensief is. Volgens Kasparek kan je daarom voor dit soort trainingen het beste wat koolhydraten tot je nemen als brandstof. Daarnaast zou je ook wat eiwitten kunnen toevoegen aan deze pre-run maaltijd. Volgens Kasparek werkt een kleine maaltijd met koolhydraten en een beetje eiwit hier het beste. Zo houd je genoeg energie om gas te geven, zonder zwaar gevoel in je maag.

Dit kun je eten:

  • Een banaan met een klein beetje pindakaas
  • Griekse yoghurt met honing en blauwe bessen
  • Een handje cornflakes of een licht verteerbare granenreep
  • Halve rijstwafel met appelstroop of honing

Heb je weinig tijd? Een halve banaan of een kleine dadel kan ook al voldoende zijn. Zeker als je training minder dan 45 minuten duurt.

Wat eet je voor een rustige duurloop of ochtendrondje?

Met een rustige hardlooptraining bedoelen we een rondje hardlopen op rustig tempo waarbij je bijvoorbeeld nog in staat bent om te kletsen met een hardloopmaatje. 'In principe heb je voor een rustige hardlooptraining die maximaal een uur duurt, niet per se een pre-run snack nodig', legt Kasparek uit. 'Als je een rondje gaat hardlopen met een duur van circa 30 tot 40 minuten en je hebt tot een paar uur daarvoor niks meer gegeten, of je gaat voor een rondje in de ochtend en de laatste maaltijd was de avond ervoor, moet dat in de regel prima kunnen'.

Advies is eigenlijk dit soort trainingen een beetje tussen en rond jouw normale maaltijden en snacks te plannen, zodat je niet echt iets extra's hoeft te eten. Zo kun je na een ochtendloopje jouw ontbijt inzetten als herstelmaaltijd. Een goed ontbijt voor na je ochtendtraining bestaat uit is van koolhydraten met 15 tot 25 gram eiwitten.

Loop je nuchter in de ochtend? Geen probleem, zolang je geen honger hebt of je slap voelt. Je lichaam kan vaak prima uit de reserves putten voor een rustig rondje van 30 tot 45 minuten.

Liever wel iets eten? Dat kan natuurlijk ook! Kies dan iets lichts dat snel verteert:

  • Een rijpe banaan
  • Een rijstwafel met appelstroop
  • Een klein glas (plantaardige) melk
  • Een halve energiereep

Na je run

Gebruik je ontbijt of avondeten als herstelmaaltijd. Zorg dat deze maaltijd bestaat uit:

  • Koolhydraten voor je energie
  • 15 tot 25 gram eiwit voor spierherstel

Voorbeelden:

  • Havermout met melk en noten na een ochtendloop
  • Geroosterd brood met roerei
  • Zalm met rijst en gewokte groente als herstelmaaltijd na je avondrondje

Wat kun je beter niet eten voor het hardlopen?

Vermijd vlak voor je training zware maaltijden, veel vet of vezels (denk: avocado, noten, bonen). Die verteren langzaam en kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of kramp tijdens het lopen. Ook pittig eten is geen goed idee - hoe lekker het ook was.

Wat als je ’s ochtends vroeg loopt?

Veel hardlopers gaan meteen na het opstaan de deur uit. Heb je weinig tijd of geen trek, neem dan iets kleins zoals een halve banaan of een slok sportdrank. Voor trainingen langer dan een uur is het slim om wel iets meer te eten. Experimenteer met wat voor jou goed valt: iedereen is anders.

Wat je eet maakt echt verschil als je lekker en sterk wilt lopen. Probeer op trainingsdagen uit wat goed werkt voor jouw lijf - en hou het vooral simpel. Een goed gekozen maaltijd of snack geeft je net dat beetje extra energie om er vol voor te gaan, zonder gedoe onderweg. En onthoud: voeding is persoonlijk. Wat voor de één perfect werkt, ligt bij de ander misschien wat zwaarder op de maag. Dus probeer verschillende combinaties uit tijdens je trainingen en in geen enkel geval op wedstrijddagen.

Wil je ons advies? Ga voor licht en koolhydraatrijk.

labels:

Zie ook: