Havermout is met recht een superfood te noemen en één van de gezondste voedingsmiddelen die er bestaat. Het bevat veel essentiële voedingsstoffen, levert je energie en houdt je lang verzadigd. En havermout is niet alleen goed voor je gezondheid, maar helpt je ook nog eens geweldig bij het afvallen. Hoe dat precies zit, lees je in dit artikel.

Waarom Havermout Zo Gezond Is

Met regelmaat zie je havermout op onze menu’s voorbijkomen. Havermout wordt gemaakt van haver, een graansoort.

  • Eiwitrijk: Havermout is één van de meest eiwitrijke granen. Een portie havermout van 50 gram levert maar liefst 6,5 gram eiwitten. Vergeleken met andere bronnen van langzame koolhydraten is dit veel.
  • Vezelrijk: Havermout is één van de vezelrijkste voedingsmiddelen die er bestaat. Het is met name rijk aan oplosbare vezels, die je lang verzadigd houden. Oplosbare vezels absorberen vocht, waardoor ze je maag vullen. Ze blijven ook langer in je maag aanwezig, waardoor je langer ‘vol’ zit.
  • Stabiele Bloedsuikerspiegel: Door de vezels in havermout worden de koolhydraten langzaam opgenomen in je bloed. Anders dan andere koolhydraatrijke producten zoals koek en wit brood, veroorzaakt havermout geen piek in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor blijft je insulineniveau stabiel. Dit is belangrijk als je af wilt vallen.
  • Essentiële Voedingsstoffen: Havermout is rijk aan essentiële voedingsstoffen die je lichaam iedere dag nodig heeft om optimaal te functioneren. Ten slotte bevat havermout ook nog kleine hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 en vitamine B3.
  • Verlaagt Cholesterol: Havermout verlaagt je cholesterol en geeft je een lange tijd energie door de langzame koolhydraten.

De darmen hebben namelijk langer nodig om deze koolhydraten te verteren voordat ze als glucose in het bloed worden opgenomen. Hierdoor is ook de stijging in de bloedsuikerspiegel meer geleidelijk waardoor je een suikerdip voorkomt.

Ook bevat havermout vitamine B1, fosfor, magnesium, veel eiwitten en weinig vet. Eigenlijk is havermout dus een soort van superfood. 🙂 De haverkorrels worden eerst gewassen en gepeld. Daarna wordt de havermout verhit en in stukjes geknipt.

Havermout en je darmen

Wanneer je gevoelige darmen hebt is het aan te raden om havermout eerst te koken of een nachtje te laten weken. Hierdoor zijn de vlokken al helemaal volgezogen met vocht en zijn ze makkelijker verteerbaar voor je darmen.

Bereiding van havermout

Havermout kun je ook met water klaarmaken. Wij kiezen voor melk omdat dit meer smaak geeft en zodat je meteen een portie eiwitten binnenkrijgt. In plaats van koemelk kan je natuurlijk ook een plantaardig product gebruiken, zoals havermelk, amandelmelk of sojamelk.

Havermout is ook een prima basis om granola, pannenkoekjes, cakes, muffins en koekjes mee te bakken. Het verschillen tussen havervlokken en havermout is dat bij havermout de haver in stukjes is geknipt. Dit wordt gedaan om de kooktijd te verkorten. De kooktijd van havermout is 15 minuten en die van havervlokken is 30 minuten. Beiden hebben een naweltijd van tien minuutjes.

Basismanieren om Havermoutpap te Bereiden

De meest gemaakte havermoutpap is gewoon met melk in een pannetje. Je kookt de melk en voegt de havermout toe. Breng weer aan de kook en laat even doorkoken zodat de vlokken zacht zijn en de pap de door jou gewenste dikte heeft. Eventueel kan je de melk ook direct met de havermout erin aan de kook brengen. Voeg als laatst fruit toe en je havermout ontbijt is klaar.

Wil je nog sneller ontbijten? Doe de havermout met melk in een kom en zet voor 1,5 à 2 minuten op een hoge stand in de magnetron. Laat even staan voordat je het opeet.

En heb je ‘s ochtends helemaal weinig tijd? Maak dan de avond van tevoren je ontbijtje klaar. Melk, havermout en fruit in een kommetje. Afdekken en een nachtje in de koelkast zetten. De volgende ochtend hoef je het alleen even door te roeren en je kunt meteen ontbijten. Zo kun je de dag gezond beginnen met een stevig overnight ontbijt. Het enige verschil is dat je havermoutpap nu niet warm maar koud is.

Een ontbijtsmoothie met havermout maak je het lekkerst door yoghurt te gebruiken, hierdoor krijg je een heerlijk romig resultaat. Maar een smoothie van melk kan uiteraard ook als dat je voorkeur heeft. Doe alle ingrediënten in een blender, even mixen en drinken maar. Omdat de havermout in een smoothie minder tijd heeft om vocht op te nemen, zoals bij het koken of de overnight bereiding, kan een smoothie een minder lange verzadiging geven. De gezondheidsvoordelen van havermout zijn verder nog steeds even groot.

Wij zijn benieuwd hoe jij je havermout ontbijt het liefst klaarmaakt. Hoe dan ook, blijf vooral lekker variëren. Hierdoor geef je je lichaam elke dag een gezonde boost om de dag te starten.

15 Heerlijke Havermout Ontbijt Recepten

Nu je op de hoogte bent van alle gezondheidsvoordelen van havermout, vind je hieronder een aantal lekkere en makkelijke recepten voor een gezond havermoutontbijt. Ze bevatten allemaal veel eiwitten, vezels en gezonde omega 3 eiwitten, en tegelijkertijd weinig koolhydraten en calorieën.

  1. Basis Havermoutpap: Dit is het meest standaard havermoutpap recept. We adviseren je om niet te kiezen voor koemelk. Het kan zijn dat je lichaam niet goed tegen de lactose (melksuiker) in koemelk kan. Laat de havermout koken (circa 3 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat. Vind je de havermoutpap te dik?
  2. Havermout met Appel en Kaneel: Havermout met appel en kaneel: een heerlijke combinatie die smaakt naar appeltaart. Laat de havermout koken (circa 3 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat. Vind je de havermoutpap te dik?
  3. Havermout met Banaan en Notenpasta: In dit recept combineren we havermout met banaan en notenpasta. De notenpasta maakt de havermoutpap lekker romig en de banaan geeft het een zoete smaak. *Heb je geen amandel- of cashewpasta in huis? Laat de havermout koken (circa 3 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat. Vind je de havermoutpap te dik?
  4. Havermout met Wortel: Met dit gezonde havermout ontbijt krijg je ‘s ochtends al groente binnen, zonder dat je dat doorhebt. Laat de wortel en de havermout koken (circa 5 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat en de wortel zacht is. Vind je de havermoutpap te dik?
  5. Overnight Oats: Overnight oats is een perfect havermout recept voor op een haastige ochtend. Je maakt het ’s avonds in enkele minuten klaar, zet het in de koelkast en laat het daar een nacht staan.
  6. Aardbeien Havermout: Dit ontbijt met havermout is lekker, gezond en feestelijk. Vervang de aardbeien ook eens door een fruitsoort naar keuze (zoals frambozen of bramen). Doe de havermout, de plantaardige melk, het ei en het kaneelpoeder in een blender of keukenmachine en pureer tot een glad beslag. Laat de aardbeien circa 5 minuten pruttelen, totdat ze zacht zijn.
  7. Havermout Wrap: In dit recept beleggen we de wrap met hummus, veldsla en gerookte zalm, maar je kunt de havermout wrap ook beleggen met ingrediënten naar keuze. Doe de havermout, het ei, de rode biet, het water en een snuf zeezout en zwarte peper in een blender of keukenmachine en pureer tot een glad beslag. Is het beslag te dik?
  8. Havermout Granola: Als je deze havermout granola maakt, heb je voor meerdere dagen een heerlijk havermout ontbijt. Strooi wat van deze lekkere havermout granola over je bakje kwark of yoghurt en voeg fruit naar keuze toe. Bak de havermout granola 15 à 25 minuten, totdat deze goudbruin en knapperig is.
  9. Havermout Muffins: Gezonde havermout ontbijtmuffins mochten niet ontbreken in deze lijst met havermout ontbijt recepten. Schep eventueel wat Griekse yoghurt of kwark bovenop je muffin en garneer met een snufje kaneelpoeder. Snijd de appel in kleine stukjes en hak de noten grof.
  10. Havermout Brood: Dit havermout ontbijtbrood is makkelijk om te maken en bevat gezonde, voedzame ingrediënten. Op zichzelf is dit havermout brood al erg smaakvol, maar je kunt er ook voor kiezen om de plakjes te besmeren met Griekse yoghurt, hüttenkäse, hummus of suikervrije notenpasta.
  11. Havermout Repen: Maak deze lekkere havermout ontbijtrepen wanneer het jou uitkomt en vries de repen afzonderlijk in. Haal ’s avonds een reep uit de vriezer als je weet dat je de volgende ochtend weinig tijd hebt om je ontbijt klaar te maken.
  12. Havermout Taart: Wie wil er nou niet ontbijten met taart? Deze smakelijke havermout ontbijttaart is super feestelijk én gezond.
  13. Havermout Crackers: Havermout crackers zijn een goed alternatief voor boterhammen.
  14. Havermout Smoothies: Havermout en smoothies zijn een fantastische combinatie.
  15. Havermout Mugcake: Met havermout kun je een heerlijke mugcake maken, oftewel: cake uit een mok. Dit recept voor mugcake is gemaakt met banaan. Hou je niet van banaan? Vervang deze dan door bijvoorbeeld mango, blauwe bessen of aardbeien.

Meer Variatie met Havermoutpap

Heb je alle opties geprobeerd maar is havermout toch niet jouw ding? Maken de temperaturen een vrije val onder de 10 graden, dan schuiven we ’s ochtends het liefst met een warm ontbijt aan. Vooral havermout recepten, zoals havermoutpap staan met stip (en steady) op 1, want voedzaam, verveelt nooit en zo gemaakt.

Nu niet afhaken als je niet van het soort bent dat ’s ochtends graag de lepel in de dikke havermoutpap rechtop zet. Ook het havermoutontbijt gaat met haar tijd én de seizoenen mee. Feit is dat haver zich thuis in de pap voelt, maar heb je ook al eens havermout pannenkoeken met banaan of havermoutbrood met noten gebakken? Of wat te denken van overnight oats recepten of dit baked oats recept (lees: appeltaart havermout)?

Met enige regelmaat stromen er vragen over het havermoutontbijt onze inbox binnen. Want is ontbijten met havermout gezond of is het een hype? En óf het havermoutontbijt gezond is. Het wordt zelfs wel als één van de meest gezonde ontbijtrecepten gelabeld. Het zit vol vitamines, mineralen en vezels. Verder is het koolhydraatarm en glutenvrij. Bouwstenen waarmee de dag met een kickstart wordt afgetrapt.

Elke dag van de week of eens in de zoveel tijd variëren van havermoutontbijt? Kijk aan, havermout ontbijtjes met onder andere havermout pannenkoeken en havermoutontbijt yoghurt. Oké, en dan leent haver zich ook nog perfect als snack voor de lekkere trek. Laten deze havermoutkoekjes en de havermout muffin zien.

Voor wie wil minderen of er simpelweg allergisch voor is: bekijk ook eens de aparte pagina’s vol koolhydraatarme recepten en glutenvrije recepten.

Gezond, snel en makkelijk: een ontbijt met havermout is de perfecte manier om je dag te beginnen. Ga vol energie en goed gevuld van start!

Tips voor het Bereiden van Havermoutpap

Zo is een van de meest voorkomende problemen bij het bereiden van pap dat de havermout aan de bodem vastkoekt in de pan.

Vind je de kwark te dik? Houd je van knapperige chiazaadjes? Meng 10 gram havermoutmeel, samen met de havermoutvlokken, de lijnzaad, de kaneel, de honing, het zout en de rozijnen door elkaar. Halveer de cherrytomaatjes. Als de pap kookt draai je het vuur laag, voeg je de basilicumblaadjes toe en laat je het mengsel 3 minuten zachtjes pruttelen. Doe de havermout in een kommetje en garneer de met de avocado en het ei.

Hartige Havermout Recepten

Of je nu gaat voor een zoet havermoutpap ontbijt, of juist hartig. Met noten, veel fruit of zelfs extra kleur, vitaminen en mineralen. Havermoutpap is lekker en zeer veelzijdig!

  1. Appel met kaneel en rozijnen is altijd een heerlijke combinatie. Niet alleen maken we er graag een klassieke appeltaart van. Maar je bootst met dit recpet voor appeltaart-havermoutpap een klein beetje de taart na.
  2. Uiteraard kun je dan ook van een andere favoriete ‘taart’ pap maken, door bijvoorbeeld geraspte wortel, rozijnen en walnoten toe te voegen aan je havermoutpap. Deze lekker zoete carrot cake pap is zeker een aanrader voor het ontbijt!
  3. Wist je dat havermout ook prima is als hartig gerecht? Het is een voedzaam alternatief voor bijvoorbeeld risotto, dus ik maakte er deze Italiaanse hartige pap met portobello en Parmezaanse kaas mee!
  4. Voor de coffeelovers onder jullie: Deze romige cappuccino met havermout ontbijt wordt je nieuwe favoriet!
  5. Een van mijn favoriete toppings voor over een havermoutpap is vaak een theelepeltje notenpasta of zelfs wat fijngehakte chocolade. Zo onstond ook het recept voor deze havermoutpap met pindakaas en chocolade.
  6. Geen zoete trek in de ochtend? Deze hartige havermoutpap is er dus eentje met een Aziatische twist. Lekker hartig met een gebakken eitje en bosui en je kunt naar wens gerust nog groenten toevoegen.
  7. Hou je van lekker veel fruit bij je ontbijt? Maak dan eens deze ontbijtpap met havermout en (voor)gebakken rood fruit! Deze rode saus bereid je in een apart pannetje en giet je vervolgens over je pap.
  8. Zoals alles met Salted Caramel, hoef ik je waarschijnlijk niet uit te leggen dat dit recept voor havermoutpap met salted caramel een geweldige is. Het is zelfs een gezondere variant, zodat je er guiltfree van kan genieten op de vroege morgen!
  9. In het herfstseizoen geniet ik heel graag van peren en appels!
  10. Bij ons zul je steevast een doosje blauwe bessen in de vriezer terugvinden. Niet alleen heerlijk voor in je smoothies, maar ook perfect om deze paarse havermoutpap met blauwe bessen te maken. En dan niet alleen voor tijdens Halloween hoor!

Ja dat lees je goed! Havermoutpap met kruidnoten! Oh my wat wil je nog meer om je feestdagen tot een succes te brengen! Tot zo ver mijn ontbijtfavorieten met 10x havermoutpap op het menu.

Voordelen van Havermout Uitgelicht

  • Oplosbare Vezels: Havermout bevat een grote hoeveelheid van de oplosbare vezel beta-glucan. Oplosbare vezels nemen in je darmen veel vocht op en zorgen voor een soepele ontlasting.
  • Plantaardige Eiwitten: Havermout is een goede bron van plantaardige eiwitten. Eiwitten hebben, in tegenstelling tot koolhydraten, weinig effect op je bloedsuikerspiegel.
  • Antioxidanten: Havermout is een goede bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen en ferulazuur. Uit onderzoek blijkt dat de soorten polyfenolen die in havermout zitten ontstekingsremmend werken.
  • Complex Koolhydraten: Havermout bevat namelijk complexe koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd.

Tips voor het Gebruik van Havermout

Als je ontbijt met havermout, neem dan 30-50 gram havermout per persoon. Heb je een kantoorbaan? Dan is 30 gram genoeg. Ga je na het ontbijt sporten of heb je een lichamelijk zwaar beroep?

Disclaimer

Havermout is gezond en geschikt om te eten als ontbijt. Dankzij de eiwitten en grote hoeveelheid oplosbare vezels levert havermout veel gezondheidsvoordelen op en geeft het je lang een verzadigd gevoel. Let op: Ondanks dat havermout goede koolhydraten bevat, adviseren we je om het met mate te eten als je wilt afvallen. Het beste is om havermout te combineren met koolhydraatarme producten als je gewicht wilt verliezen. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

Havermout versus Andere Ontbijtopties

Havermoutpap is qua macronutriënten dus het meest te vergelijken met een groene smoothie. Het bevat relatief weinig kcal per portie en min of meer evenveel koolhydraten en eiwitten. Alleen de boterhammen met kaas bevatten vitamine A, want vitamine A zit in dierlijke producten. Let wel op! De boterhammen lijken het dus best goed te doen, maar je krijg met de boterhammen met kaas wel ruim 3x zoveel kcal binnen vergeleken bij een groene smoothie of de havermoutpap.

Maak ik de porties zo dat de groene smoothie en de havermoutpap evenveel kcal leveren als de bruine boterhammen met kaas, dan zie je het grote voordeel van de groene smoothie. Die bevat verreweg de meeste micronutriënten, behalve op het punt jodium, vitamine A, D en B12. Wel met een kleine kanttekening. Jodium wordt toegevoegd en die vitamine A, D en B12 vind je (vooral) in dierlijke producten.

Havermoutpap wint het alleen niet op het gebied van de macronutriënten. Maar een havermoutpapje is dan toch wel echt heel vezelrijk!

Glycemische Lading (GL)

Even kort samengevat, cola heeft een GI van 63. Een slokje cola heeft weinig tot geen effect op je bloedsuikerspiegel. Een glas cola weer wel. Het gaat dus om de hoeveelheid in combinatie met de GI. Dat bepaalt de glycemische lading (GL). Havermoutpap heeft dus een lagere GL dan twee boterhammen. Maar! Zou je er net zoveel van eten, dan niet. Een portie havermoutpap van 70 gram heeft namelijk een GL van 22,9.

Eet havermout dus ook met mate en voeg zeker geen extra zoete producten toe. Dus ook geen banaan, kristalsuiker, siroop, honing of elke andere vorm van suiker. Dat zijn allemaal producten met een (relatief) hoge GL. Om die reden kies ik ook voor een appel. Die halve appel heeft een GL van 6 en laat de GL van havermout daardoor iets dalen. Je kunt ook wat noten, zaden of bijvoorbeeld citroensap toevoegen.

Verzadiging

Havermoutpap scoort wel ontzettend goed als je kijkt naar het verzadigende effect. Dit blijkt ook uit de Satiety Index. Heb je dus een keer stevige trek en voorzie je dat je een tijd lang niets kunt eten?

Verzadigd havermoutpap beter dan een smoothie? Nou, dat valt mee. Een appel en een sinaasappel scoren nagenoeg gelijk. Een banaan werkt echter weer minder verzadigend. Havermout heeft hier en daar dus wat voordelen, maar eet het met mate. Zeker kijkende naar het effect op je bloedsuikerspiegel.

Basisrecept voor Havermoutpap

Doe het water in een waterkoker, dan is het gerecht net iets sneller klaar. Weeg de havermout af en voeg de rozijnen toe. Snijd de appel in vieren en verwijder het klokhuis. Snijd twee partjes in kleine stukjes en voeg die toe aan de havermout en de rozijnen. Snijd de andere twee partjes in dunne plakjes. Doe het kokende water in een pannetje en zet deze op het vuur. Voeg de havermout, met de rozijn en stukjes appel, toe. Breng dit opnieuw aan de kook en laat het geheel 2-3 minuten koken. Je ziet vanzelf een pap ontstaan, doordat het water in een soort gelei verandert. Server het uit in diepe borden. Garneer de havermoutpap met de plakjes appel en bestrooi het geheel met kaneel. Klaar is je havermoutpap, eet smakelijk!

PS Wil je extra smaak? Voeg dan meer kaneel toe. Voeg geen extra vorm van suiker (kristalsuiker, kokosbloemsuiker, honing, siroop, etc) toe, anders loop je het risico dat je bloedsuiker heel snel gaat stijgen.

labels:

Zie ook: