Havermout is tegenwoordig een vast onderdeel van het ontbijt. Steeds meer mensen beginnen hun dag met een kom havermoutpap, aangevuld met noten, zaden en fruit. Het graan wordt ook vaker verwerkt in taarten en cakes. Havermout is een volkoren graansoort en gemaakt van haverkorrels. Daarvan wordt het buitenste kaf verwijderd en vervolgens worden de korrels geknipt en geplet. Havervlokken zijn de ongeknipte variant van havermout. Het feit dat ze van hele haverkorrels worden gemaakt, valt havermout onder de volkoren graansoort.

De Voedingswaarde van Havervlokken

In havermout zitten bètaglucanen. Dit zijn oplosbare vezels. Deze vezels nemen in de darmen veel vocht op en binden het cholesterol, de galzouten en de vetzuren. Hierdoor daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterol. Het bevat daarnaast vitamines, mineralen en antioxidanten, zoals ijzer en B-vitamines zoals B1, B6 en B11. Er zitten nog meer voordelen aan havermout.

Want de oplosbare vezels in het graan nemen niet alleen in de darmen vocht op, dat doen ze ook in de maag. Daar zwellen ze al waardoor we ons langer ‘vol’, verzadigd, voelen. Na een kom yoghurt met havermout of een bordje havermoutpap, bent u waarschijnlijk de hele ochtend gevuld en kunt u tussendoortjes makkelijk laten staan. Het heeft een lage glycemische index (GI), de snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen in ons bloed, waardoor het langzaam wordt opgenomen.

Haver is van nature glutenvrij. Toch is het niet altijd geschikt voor een glutenvrij dieet, omdat haver, haverkorrels, havermout en havermeel vaak verwerkt worden in bedrijven waar ook tarwe verwerkt wordt.

Havervlokken vs. Havermout: Wat is het Verschil?

Het verschil tussen havervlokken en havermout zit hem vooral in het bereidingsproces ervan. Ook de toepassingen ervan zijn verschillend. Uiteraard zijn zowel de vlokken als de mout producten van haver. Biologische havervlokken en havermout zijn dan ook allebei volkoren granen die veel vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Ze zijn niet alleen gezond, maar ook enorm voedzaam. Beide passen prima in een gezond dieet en geven een voldaan gevoel.

Het eten van biologische havermout en havervlokken verlaagt daarnaast cholesterol, is goed bij suikerziekte en helpt diabetes en hart en vaatziekten te voorkomen. Beide haverproducten leveren bovendien anti-oxidanten. Die zorgen ervoor dat minder goede stoffen geen schade kunnen aanbrengen aan uw cellen en weefsels.

Havervlokken

Biologische havervlokken worden uiteraard gemaakt van haver. Tijdens het bereidingsproces van havervlokken wordt alleen de binnenste korrel van haver gebruikt. Dat is dus de gepelde haver zonder zemelen (het vliesje), ook wel havergrut genoemd. Om van havergrut havervlokken te maken wordt de gepelde haver eerst gewassen en vervolgens gestoomd. Door het stomen openen de haverkorrels zich. Vervolgens worden deze geopende haverkorrels platgeslagen of platgewalst en zo worden het vlokken. Havervlokken zijn heerlijk in diverse gerechten en ze zijn erg lang houdbaar.

Havermout

Biologische havermout wordt gemaakt door havervlokken nogmaals te stomen en vervolgens in stukjes te slaan of knippen. Daardoor wordt niet alleen de vlok kleiner, maar ook de textuur ervan wordt fijner. Omdat havermout twee keer gestoomd wordt en platgeslagen heeft het een veel kortere bereidingstijd. Het kan daardoor bovendien eenvoudiger geweekt worden. Daardoor ontstaat een pap-achtige instantie die snel en eenvoudig in gebruik is. Onze biologische havermout bevat overigens geen toevoegingen. Het is dan ook geen instant havermout zoals u die soms in de supermarkt kunt kopen, waaraan suiker en zout is toegevoegd. Daarom is havermout van de molen veel gezonder.

Rauwe Havervlokken Eten: Kan Dat?

In principe kan havermout zo gegeten worden. Maar hoe zit het met de bereiding? Net als andere (volkoren)granen, noten, groenten, zaden en peulvruchten, bevat het fytinezuur. Fytinezuur is een vorm waarin planten fosfor opslaan. Dit zuur is licht schadelijk voor mens en dier. Het zou een belemmerend effect hebben op de opname van mineralen.

Het weken van havermout zorgt dat het gehalte fytinezuur iets lager is, maar het verdwijnt niet en ook mineralen gaan verloren door het weken. Zoals gezegd kunt u havermout koken, met melk (of andere soorten melk). Soms wordt het in de fabriek voorgestoomd. Dit heeft als voordeel dat als u het kookt, de kooktijd korter is.

Voor overnight oats welt u het graan eerst in melk en laat u het een nachtje afgedekt in de koelkast staan. De vlokken worden zo zacht dat u ze de volgende ochtend direct kunt eten.

Hoe Eet u Havermout en Havervlokken?

In principe kunt u biologische havervlokken en havermout ongekookt eten. Toch moet u daarmee oppassen. Als u teveel ongekookte haver eet, kunt u last krijgen van verstopping. Ongekookte havermout trekt namelijk vocht aan, waardoor het een grote brok kan gaan vormen in uw darmen. Haver kan daarom beter eerst gekookt worden voor u het eet. Houd hierbij vijftien minuten aan voor havermout en dertig minuten voor havervlokken. Gebruikt u mout of vlokken om te bakken? Dan kunt u het voorkoken, maar dat is niet nodig.

Wilt u graag meel maken van havermout of havervlokken? Ook dat is mogelijk. Door het in uw blender fijn te malen krijgt u heel eenvoudig heerlijke havermeel. Natuurlijk kunt u ook uw biologische havermeel direct bij ons bestellen.

Het Weken van Vlokken of Mout van Haver

Biologische haver wordt beter verteerd als het eerst voorgeweekt wordt. Dit heeft te maken met het feit dat moeilijk verteerbare eiwitten door het weken voor-verteerd worden. Er komen door het weken tevens enzymen vrij. Die zorgen ervoor dat het gehalte aan vitamine B in de haver sterk stijgt. Verder breekt het weken van haver fytinezuur af. Zonder het weken van haverproducten bindt fytinezuur in haver zich aan gezonde mineralen zoals ijzer, zink en calcium. Daardoor krijgt u die zonder haver te weken nauwelijks binnen. Door haver te weken worden bovendien moeilijk verteerbare gluten afgebroken tot kleinere moleculen.

Mogelijke Nadelen van Te Veel Havermout

Ondanks het feit dat havermout een zeer gezonde reputatie heeft, kan te veel havermout eten ook vervelende bijwerkingen of zelfs lichamelijke problemen opleveren. Dit is waar je tegenaan kunt lopen en hoe je wél maat kunt houden:

  • Verstoppingen: Te grote porties, te veel rauwe (droge) of ongare havermout eten, kan leiden tot verstoppingen in je darmen. Door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat trekt een teveel aan (ongekookte) havermout enorm veel vocht aan.
  • Spijsverteringsproblemen: Havermout bevat fytinezuur, wat vaak als een antinutriënt wordt omschreven. Een overdaad aan fytinezuur zorgt ervoor dat bepaalde vitaminen en mineralen zoals calcium, zink, ijzer en magnesium minder goed door de darmen kunnen worden opgenomen.
  • Diabetes type 2: Als je veel van de bewerkte varianten eet (vaak te herkennen aan geportioneerde zakjes), kun je onbewust grote hoeveelheden suiker binnenharken.
  • Te veel vezels: Ga je echter overboord met vezels, dan loop je risico op verstoppingen, gasvorming, uitdroging, spijsverteringsproblemen en terugvloeiend maagzuur.

Tip: Om de kans op deze klachten te verkleinen, is het bij een vezelrijk dieet (meer dan 50 gram vezels per dag) belangrijk om voldoende te blijven drinken. Op deze manier voorkom je dat vocht uit andere belangrijke systemen van het lichaam wordt onttrokken.

Tips voor een Gezonde Bereiding

Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten. Hoe gezond je havermout is, hangt af van de samenstelling en de bereiding. Als je havermout bereidt met halfvolle of magere melk of yoghurt en je voegt geen suiker of zout toe, dan heb je een prima ontbijt volgens de Schijf van Vijf. Eventueel kun je fruit of wat ongezouten noten toevoegen.

Melk kun je door sojadrink vervangen, zolang er voldoende calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is toegevoegd en er niet te veel suiker in zit. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor Brinta, teff of spelt. Andere ontbijtgranen zoals granola, cornflakes, muesli of cruesli zou je ook kunnen kiezen. Let wel op eventueel toegevoegde suikers!

Havermout levert net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Daarom kun je haverproducten prima gebruiken als je een keer iets anders wilt dan brood. Maar je kunt brood beter niet volledig vervangen door havermout. Aan brood wordt namelijk jodium toegevoegd en aan havermout niet. Jodium zorgt ervoor dat je schildklier goed werkt. Eet je altijd havermout in plaats van brood, dan kan het zijn dat je te weinig jodium binnenkrijgt.

Volkoren producten eten in plaats van witte producten is gunstig voor je gezondheid. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Van haver is aangetoond dat het extra helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten.

Recepten en Variaties met Havermout

Op onze receptensite vind je allerlei lekkere recepten met havermout. Wat dacht je bijvorobeeld van carrot cake overnight oats of havermoutmuffins? Bekijk onze recepten met havermout.

Met havermout kun je onwijs veel kanten op. Om je bakje havermout in de ochtend wat ‘op te zoeten’ kies je voor vers fruit. Appel of banaan bijvoorbeeld, met een snuf kaneel. Frambozen en bosbessen doen het ook goed! Je kunt in plaats van melk ook amandel- rijst- of kokosmelk gebruiken om je havermout mee te bereiden. Met water werkt het overigens ook, maar daar wordt de smaak zeker niet spannender van. Kies je trouwens voor havermout of havervlokken? Dat maakt niet uit, het enige verschil is de grootte van de korrel.

Enkele Bereidingswijzen van Havermout:

  • 3 minuten: Havermoutpap: De snelste manier om havermout te eten is rauw als topping bij je yoghurt, of het kort koken in een pannetje in water of (plantaardige) melk.
  • 30 minuten: Baked Oats: In feite bak je een cake van je havermoutpap in de oven. Wie wil er nu geen cake als ontbijt?
  • 8 uur (2 minuten bereidingstijd): Overnight Oats: Overnight oats maak je door je haver in een kommetje met (plantaardige) melk of water een nachtje in de koelkast te zetten.

Voedingswaarden van Havermout (per ½ kopje droog)

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën 150
Vet (totaal) 3g
Cholesterol 0g
Natrium 0g
Koolhydraten 27g
Voedingsvezel 4g
Suikers (totaal) 1g
Toegevoegde suikers 0g
Proteïne 5g
Vitamine D 0mcg
Calcium 20mg
Ijzer 1.5mg
Kalium 150mg
Thiamine 0.2mg
Fosfor 130mg
Magnesium 40mg

Conclusie

Haver is het meest bekend door de beta-glucanen die het bevat. Deze beta-glucanen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte wanneer je minimaal 3 gram per dag eet (in combinatie met andere voeding die laag is in verzadigd vet). Daarnaast verteert haverzetmeel ontzettend langzaam en in zijn geheel waardoor het suikers geleidelijk afgeeft aan het bloed. Hiermee kan haver de helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Het gebruik van volkoren haverproducten kan zorgen voor een langdurig verzadigingsgevoel, waardoor de gewichtsbeheersing eenvoudiger wordt.

labels:

Zie ook: