Zout, een mineraal bestaande uit natrium (40%) en chloride (60%), is al eeuwenlang een waardevol handelsproduct. Het wordt niet alleen gebruikt als smaakmaker en voor het verlengen van de houdbaarheid van voedsel, maar is ook essentieel voor verschillende lichaamsfuncties.

Waar komt zout vandaan?

Het mineraal komt in de natuur voor in zeeën, oceanen, zoutmijnen en in sommige landplanten. In Nederland zijn er op bepaalde plekken zoutlagen in de grond te vinden. Deze lagen zijn ontstaan doordat er vroeger zeewater stroomde, dat vervolgens verdampte. Het wordt gewonnen door zeewater te verdampen of door zoutlagen uit de grond te halen.

Waar is zout goed voor?

De elektrolyten natrium en chloride zijn nodig voor het doorgeven van informatie tussen de zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is onder andere nodig voor de werking van de spieren, het zenuwstelsel en hart- en vaatstelsel. Bovendien speelt natrium een grote rol in het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk. Het mineraal natrium is nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam, voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuwprikkelgeleiding. Daarnaast levert natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk, samen met het mineraal kalium.

Verschillende zoutsoorten

Keukenzout is bewerkt en ontdaan van andere mineralen en spoorelementen. Soorten als zeezout, Keltisch zeezout en Himalaya zout zijn minder bewerkt en bevatten nog wel kleine hoeveelheden van deze voedingsstoffen.

Hoeveel zout heb je nodig?

Voor volwassenen geldt het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Voor kinderen varieert dat tussen de 1 en 6 gram, afhankelijk van de leeftijd. Volwassenen zouden volgens de Gezondheidsraad niet meer dan 6 gram zout per dag moeten eten. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld. In de Verenigde Staten geeft de National Academy of Medicine (NAM) aan dat volwassenen dagelijks 3,75 gram zout (= 1,5 gram natrium) nodig hebben om verliezen via urine en zweet aan te vullen.

Per dag heb je niet meer 1,5 gram keukenzout nodig om in de behoefte te voorzien. Mannen krijgen gemiddeld tien gram per dag van dit witte goedje binnen en vrouwen 7,5 gram. Terwijl beiden eigenlijk maximaal zes gram mogen hebben. Het verstandigste is het echter als je je weet te beperken tot vier à vijf gram.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.

Gemiddelde zoutinname in Nederland

Maar de gemiddelde Nederlander krijgt dagelijks zo'n 9 gram zout binnen. Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel.

Waar zit (veel) zout in?

Tegenwoordig zit er te veel van dit mineraal in ons eten. We krijgen het voornamelijk binnen door het consumeren van bewerkte voedingsproducten. Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Veel mensen denken dat je vooral zout binnenkrijgt door zout toe te voegen aan een maaltijd. Echter is dit slechts een klein deel van de zout die je binnenkrijgt.

Producten zoals kaas, gerookte vis en vleeswaren bevatten veel zout. Kant- en klare producten bevatten ook veel zout. Je kunt hierbij denken aan kant- en klare maaltijden, sauzen en kruidenmixen. Deze producten vormen samen vaak de grootste inname van zout bij mensen die te veel zout binnenkrijgen. Daarnaast zit er in veel producten een kleinere hoeveelheid zout, zoals brood en blikken groenten. In brood wordt een speciale soort zout toegevoegd waar ook het mineraal jodium in zit.

Vooral uit eten dat door de fabrikant is bereid. Berucht is de kant-en-klaar pizza, maar ook in soep zit bijvoorbeeld veel zout. Hetzelfde geldt voor snacks zoals borrelnootjes, en natuurlijk voor rookworst en vleeswaren. En zelfs in zoete snoepjes zit zout. Driekwart van het zout dat we dagelijks binnenkrijgen, zit verborgen in dat soort voedingsmiddelen. Zo'n 10% van het zout zit van nature in het eten en de overige 15% voegen we zelf toe toe tijdens het koken en eten.

Feiten en fabels over zout

Zout wordt gezien als een gevaarlijke substantie voor onze gezondheid waarbij natrium de boosdoener is. Maar is dit mineraal wel echt zo slecht voor je? We nemen een aantal feiten en fabels onder de loep.

Zout verhoogt de bloeddruk

Een teveel aan zout kan zorgen voor een verhoging van de bloeddruk, maar dit geldt niet voor iedereen. Onderzoek suggereert dat er genetische verschillen bestaan in het verwerken van natrium door het lichaam. Sommige mensen zijn simpelweg gevoeliger voor het mineraal dan anderen. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk is zoutgevoelig. Bij mensen met een normale bloeddruk is dit slechts een kwart.

Het verminderen van de zoutinname verlaagt de bloeddruk

Het verminderen van zout is geassocieerd met het verlagen van de bloeddruk. Toch zijn er nog andere, soms effectievere manieren om de bloeddruk te verlagen, waaronder:

  • Gewichtsbeheersing: overgewicht kan de bloeddruk verhogen.
  • Regelmatige beweging: fysieke activiteit kan de bloeddruk verlagen.
  • Verhoog de kaliuminname: kalium speelt een rol bij het verlagen van de bloeddruk.
  • Matig cafeïne en alcohol: overmatig gebruik kan de bloeddruk verhogen.
  • Vermijd roken: roken kan de bloeddruk verhogen.
  • Voldoende ontspanning en slaap: stress en slaaptekort hebben een negatieve invloed op de bloeddruk.

Te veel zout is ongezond

Er wordt vaak gewaarschuwd voor de negatieve effecten van zout op hart en bloedvaten. Maar over wat voor een hoeveelheden hebben we het dan? In 2018 werd er in The Lancet een onderzoek gepubliceerd waarbij bijna 100.000 deelnemers voor een periode van 8 jaar gevolgd waren. Hierbij bleek er pas een negatief effect op hart en bloedvaten bij een inname van 12,5 gram zout per dag.

Hoe minder zout, hoe beter

Te weinig zout kan echter ook gevaarlijk zijn. Een tekort aan zout kan leiden tot klachten als vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, misselijkheid en braken. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot verwardheid en duizeligheid.

Uit onderzoek blijkt dat een inname van minder dan 7,5 gram zout (3 gram natrium) per dag een negatief effect kan hebben op hart en bloedvaten. Dit komt omdat er bij een te lage zoutinname een verhoogde aanmaak van renine en aldosteron plaatsvindt, hormonen die een rol spelen in het reguleren van de bloeddruk.

Ook kan een lage zoutinname een negatieve impact hebben op de werking van insuline en de bloedsuikerspiegel. Het lijkt erop dat een dagelijkse zoutinname tussen 7,5 en 12,5 gram het laagste gezondheidsrisico geeft. Om de optimale hoeveelheid zout per dag te bepalen, moet echter meer onderzoek gedaan worden.

Het innemen van extra zout bij een lage bloeddruk

Vaak wordt er gedacht dat mensen met een lage bloeddruk behoefte hebben aan zout. Maar dit is niet altijd het geval. De oorzaak van een lage bloeddruk is vaak onbekend. Hoewel het hebben van een lage bloeddruk meestal geen probleem is, zijn eventuele klachten als duizeligheid en vermoeidheid wel onprettig.

Wat is het risico van te veel zout?

Te veel zout is slecht voor de gezondheid. Te veel natrium laat de nieren en het hart extra hard werken, waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan natrium verhoogt dus de kans op hart- en vaatziekten. Dat geldt voor iedereen, maar vooral voor mensen met overgewicht en voor ouderen.

Zoutarm eten? Zo doe je dat!

  • Stop allereerst met de reflex om overal zout op te gooien.
  • Koop hiernaast geen groenten in blik of glas meer, maar verse of diepvriesgroenten.
  • Met zout bouw je een spiegel op, dus als je een keer een bak zoute pinda's eet of je te buiten gaat in een restaurant doe je je eigen zoutarme dieet grotendeels weer te niet.

Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak. Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.

Daarnaast kan je makkelijk minder zout binnen krijgen door minder kant- en klare producten te eten. Kook zoveel mogelijk zelf. Heb je weinig tijd om te koken? Dan kan je ook mealpreppen. Je maakt dan meerdere maaltijden op een dag klaar. Zo hoef je minder vaak te koken, maar kan je wel genieten van een eigen gekookte maaltijd. Maak daarnaast sauzen zoveel mogelijk zelf. Kruidenmixen kan je ook zelf samenstellen door verschillende kruiden met elkaar te mixen.

Onverwachte zoutbronnen

Producenten voegen vrijwel overal zout aan toe, want zo blijft voeding langer houdbaar. Of je nu een magnetronmaaltijd koopt, een diepvriespizza, hamburgers, biefstukjes, diepvries- of blikgroenten of pasta. Bijna overal zit zout in. Zelfs bij de keurslager zitten in het vlees zoutachtige stoffen. Met natrium glutamaat wordt je biefstukje of gehakt lekker mooi rood, maar dus ook een stuk zouter."

Als je een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed?

Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts. De huisarts beoordeelt of er onderzoek nodig is naar een onderliggende oorzaak en stelt eventueel een behandelplan op.

Na zweten moet je zoutverlies compenseren?

In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken. Een tekort aan zout komt alleen in extreme situaties voor. Bijvoorbeeld bij mensen die in (extreme) zomerhitte de Nijmeegse Vierdaagse lopen.

Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen?

Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.

labels:

Zie ook: