Zoete aardappelen, ook wel ‘bataat’ genoemd, zijn de laatste jaren enorm in populariteit gestegen. De zoete aardappel is van oorsprong een tropische groente die veel in Midden-Amerika gegeten wordt. Ook in Amerika en Suriname is de knol al langer geliefd. Tegenwoordig zijn zoete aardappelen in elke supermarkt te koop, afwisselend uit de Verenigde Staten, Honduras en Zuid-Afrika.
Wat maakt de zoete aardappel zo gezond?
De zoete aardappel heeft een gezond imago en dat is terecht. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen.
Hieronder de voordelen van de zoete aardappel op een rijtje:
- Rijk aan voedingsstoffen: Ze bevatten tal van vitamines en mineralen en veel vezels. Met slechts 100 gram aardappel kom je al aan 3 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A.
- Ondersteunt immuunsysteem en darmgezondheid: Vitamine A ondersteunt het immuunsysteem en je darmgezondheid.
- Bevat antioxidanten: Naast vitamine A zijn er nog tal van andere antioxidanten aanwezig die het immuunsysteem versterken. De bekendste antioxidant is vitamine C, welke ook sterk vertegenwoordigd is in de bataat.
- Kaliumrijk: Eén middelgrote zoete knol levert je ongeveer 500 milligram kalium op. Kalium is een heel belangrijk mineraal dat onder andere de vochtbalans in het lichaam regelt.
- Bevat Choline: Choline is niet het meest bekende stofje dat aanwezig is in bataat, maar daarom niet minder belangrijk. Het is zelfs een vrij krachtige stof die je helpt om goed te slapen, te leren en dingen te onthouden.
Zoete Aardappel vs. Gewone Aardappel: Een Vergelijking
Laten we eens onder de motorkap gaan kijken van zowel de zoete aardappel als de gewone aardappel. De verschillen tussen de zoete aardappel en de gewone aardappel zijn niet heel groot, maar er is toch wel wat verschil.
Voedingswaarden per 100 gram:
- De zoete aardappel bevat 10% meer calorieën.
- 40% minder eiwit (dat is wel flink).
- Ruim 10% meer koolhydraten.
- Een klein beetje vet.
- Ruim 30% meer vezels.
De zoete aardappel heeft meer natrium, calcium, ijzer en koper. Op de andere vlakken doet de gewone aardappel het weer beter. Hier onderscheidt de zoete aardappel zich inderdaad wat meer, vooral door de hoeveelheid vitamine A. De zoete aardappel heeft wat meer vitamine C, maar de gewone aardappel veel meer luteïne (een antioxidant).
De zoete aardappel is geen familie van de normale aardappel. De gewone aardappel is, net als bijvoorbeeld de aubergine en de paprika, lid van de nachtschadefamilie. De planten uit de nachtschadefamilie bevatten redelijk veel antinutriënten.
Hieronder een tabel met een overzicht van de belangrijkste verschillen:
| Voedingswaarde (per 100 gram) | Zoete Aardappel | Gewone Aardappel |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 96 | 88 |
| Koolhydraten (gram) | 21 | 18 |
| Suikers (gram) | 4.2 | Weinig zetmeel |
| Eiwitten (gram) | 1.6 | 2 |
| Bètacaroteen (mg) | 9.4 | 0 |
| GI (Glycemische Index) | 46 | 78 |
Kortom, er is geen eenduidige winnaar, aangezien beide aardappels hun kwaliteiten hebben. Variatie tussen gezonde voedingsmiddelen is de beste manier om zoveel mogelijk voedingsstoffen op te nemen.
Koolhydraten in Zoete Aardappel
Net als aardappelen, zijn ook zoete aardappelen rijk aan koolhydraten. Zoete aardappelen bevatten gemiddeld 20 gram koolhydraten per 100 gram. Dit is iets meer dan in gewone aardappelen, die ongeveer 17 gram koolhydraten per 100 gram bevatten. De zoete aardappel is dus niet koolhydraatarm, maar bevat wel ‘langzame’ koolhydraten.
De zoete aardappel bevat veel zetmeel en voedingsvezels. De zoete aardappel bevat zo’n 11% resistent zetmeel. Het maakt wel uit wat voor soort koolhydraten je eet.
Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL)
De koolhydraten in zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index (GI). De glycemische index van zoete aardappelen is 35. Dit wordt bepaald op basis van de glycemische index.
De oranje zoete aardappel heeft een GI van 77 en een GL van 16 per 150 gram. De zoete aardappel kumara heeft al weer een GL van 19 per 150 gram. Ook staat er in die database een gewone aardappel met een GI van 61 met een GL van 16 per 150 gram. De nicola aardappel heeft zelfs een GL van slechts 9 per 150 gram.
Wat in elk geval duidelijk wordt is dat er niet zo maar te zeggen is dat de zoete aardappel gunstiger is voor je bloedsuikerspiegel. Wat je wel goed terugziet in die database is dat je de aardappel beter met schil kunt eten. Ook de bereidingswijze speelt een rol. Het pureren van de aardappel zorgt ervoor dat de GL stijgt, de aardappel bakken heeft invloed, etc.
Hoe past zoete aardappel in je eetpatroon?
Je weet nu hoeveel koolhydraten er in zoete aardappel zitten. Zoete aardappels smaken heerlijk in verschillende zoete en hartige gerechten. Je kan er de traditionele Hollandse maaltijden mee in een nieuw jasje steken. En zoete aardappels worden ook gebruikt in gezonde zoete snacks, zoals brownies.
Recept idee: Zoete Aardappel en Groente Roerbak met Ei
Snijd de zoete aardappel in hele kleine blokjes. Haal de zaadlijsten uit de paprika en snijd in blokjes. Snijd ook de courgette in blokjes en de cherrytomaatjes doormidden.
- Verwarm de kokosolie in een koekenpan en bak de zoete aardappel 5 minuten.
- Voeg de groenten, het kerriepoeder, de paprikapoeder en peper en zeezout naar smaak toe en bak nog 3 minuten.
- Maak twee of drie kuiltjes en breek hier de eieren in. Doe eventueel een deksel op de pan.
Duurzaamheid en Prijs
Zoete aardappelen uit de Verenigde Staten vormen de meest duurzame keuze, de knollen uit Zuid-Afrika zijn het minst duurzaam. De gewone aardappel is te koop voor 1 tot 3 euro de kilo. Afhankelijk van het soort. De zoete aardappel kost tussen de 2,5-3 euro per kilo.
labels: #Aardappel
