Heel Gezond Eten: Tips voor een Betere Gezondheid

Gezond eten geeft niet alleen een goed gevoel, het zorgt er ook voor dat je makkelijker op gewicht blijft. Daarnaast verlaagt het je bloeddruk, zorgt het voor een betere weerstand en verkleint het je kans op hart- en vaatziekten. Genoeg redenen om vandaag nog te beginnen met gezonder eten!

Gezonde Gewoontes Aanleren

Om gezond te eten moet je nieuwe gewoontes aanleren, en slechte gewoontes doorbreken. Het helpt om dit in kleine stappen te doen en jezelf de ruimte te geven om te wennen. Iedere stap helpt, hoe klein ook.

• Drink je vaak frisdrank, dan kan het lonen om water te drinken.
• Wanneer je graag chips eet kan het slim zijn om het te wisselen met popcorn.
• Eet je graag koekjes als tussendoortje, dan is misschien een stuk fruit een lekkere wissel.
• Eet je normaal witte pasta? Volkoren pasta is ook heerlijk!

Gezonde Tussendoortjes

Het is heerlijk om af en toe een ongezonde snack als tussendoortje te nemen, maar je lichaam heeft deze tussendoortjes niet per se nodig. Het kan slim zijn om, wanneer je trek hebt, te kiezen voor gezonde tussendoortjes. Denk bijvoorbeeld aan een heerlijke banaan, een snack komkommer of een appeltje.

Een gezond tussendoortje bevat voedingsstoffen waar je lichaam wél wat aan heeft. En bij voorkeur heeft het tussendoortje weinig suiker of zout, en weinig calorieën. Wanneer je tussendoortje boven de 100 calorieën komt wordt het al snel een vullende maaltijd. Gezonde snacks hoeven niet vies te zijn. Het is makkelijk om een gezonde keuze te maken.

Voedingsadvies en Gezondheidsdoelen

Onze diëtisten helpen jou om gezond te eten. We geven advies over je huidige voeding en hoe je deze kunt verbeteren. Het is belangrijk dat er een voedingsadvies wordt gemaakt die goed bij je past, dan is het namelijk het beste vol te houden. Daarnaast kijken we naar hoe je jouw gezondheidsdoelen het beste kunt bereiken. Ook zijn er talloze gezonde recepten.

Wij vinden de Schijf van Vijf tegenwoordig nog steeds een relevante manier om aan te geven welke voedingsstoffen je allemaal nodig hebt. Vooral als je gezonder wilt gaan eten. Door gezond te eten verklein je niet alleen de kans op overgewicht, maar ook op allerlei ziekten.

Gezond eten betekent dat je veel vitamines, mineralen, vezels, goede vetten en andere voedingsstoffen eet. Als je vaker kiest voor het eten van plantaardige producten in plaats van dierlijke producten, dan kan dit een positief effect hebben op je bloeddruk. Dit verkleint uiteindelijk het risico op hart- en vaatziekten.

Onze specialisten, waaronder Danique, kunnen jou helpen om stapsgewijs gezonder te eten. Wat voor de één gezond is, kan voor een ander ongezond zijn. Er bestaat dan ook geen standaard protocol van wat exact voor jou gezond is om te eten.

10 Tips voor Gezonder Eten

1. Onze voeding is tegenwoordig erg bewerkt. Zo worden er allerlei zoet-, smaak-, geur- en kleurstoffen aan ons eten toegevoegd, net als suiker, zout, geoxideerde- en transvetten. Net niet wat ons lichaam nodig heeft. Eet daarom zo puur mogelijk (liefst biologisch).
2. Ons lichaam heeft koolhydraten nodig. Het dient als brandstof voor ons lichaam. Maar kies dan wel de langzame koolhydraten. Vervang bijvoorbeeld wit brood en witte paste voor volkoren producten en witte rijst voor zilvervliesrijst. Suiker is een boosdoener voor ons lichaam. Het maakt ons ziek en dik. Eet er dan ook zo min mogelijk van. Daarnaast laat suiker je bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen wat zorgt voor vermoeidheidsklachten.
3. Ons lichaam heeft vetten nodig, maar wel de goede. Gezonde vetten vind je o.a. in vette vis, noten en pitten, avocado, verschillende plantaardige oliën. Transvetten zijn daarentegen de meest ongezonde vetten.
4. Vezels vind je in groente, peulvruchten, fruit, zaden en noten.
5. Eiwitten helpen je als je wilt afvallen. Zeker als je ook sport. Eiwitten heb je namelijk o.a. nodig voor het herstel en de opbouw van je spieren. Daarnaast hebben eiwitten invloed op de aanmaak van hormonen, ze leveren belangrijke aminozuren én eiwitten zorgen net als vezels, voor een verzadigd gevoel. Voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn vis, zoals zalm en tonijn, maar ook kwark, rundvlees, kip en kalkoen.
6. Groenten en fruit bevatten lekker veel vitamines en mineralen, maar ook voedingsvezels. Eet er dan ook voldoende van; gemiddeld zo’n 2 stuks fruit per dag (ook weer niet teveel, want ook fruitsuikers laten je bloedsuierspiegel snel stijgen en dalen) en dagelijks minimaal 250 gram groente. Eet alle kleuren groente en fruit.
7. Zoals gezegd, het is belangrijk om te variëren met je voeding.
8. Lees etiketten. Wanneer je een etiket leest met suiker als eerste ingrediënt, dan weet je zeker dat een groot deel van dit voedingsmiddel uit suiker bestaat. Hoe verder naar achteren het ingrediënt op de ingrediëntenlijst staat, hoe minder ervan gebruikt is. Check dus altijd de etiketten, zodat je weet wat je eet. Geloof verder niet meteen de verpakking als erop staat dat er geen suiker aan toegevoegd is. Fabrikanten weten dat consumenten steeds kritischer worden.
9. Veel mensen zijn overgevoelig voor lactose, caseïne of gluten zonder dat ze het weten. Dit is belastend voor het lichaam en kan de darmwerking aantasten wat kan leiden tot problemen met de opname van voedingsstoffen. Eet je helemaal geen brood meer, dan moet je oppassen voor een tekort aan jodium. Brood bevat hiernaast ook koolhydraten en het wordt vaak zoet belegd. Dat is dan ook de reden dat in ons voedingsadvies in principe geen brood voorkomt. Wil je liever toch brood blijven eten, omdat je bijvoorbeeld niet overgevoelig bent voor gluten? Kies dan de volkoren variant en beleg deze dan gezond.
10. Water heeft ons lichaam nodig voor de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur. Gemiddeld hebben we zo’n 2 liter water per dag nodig. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van je leeftijd, de temperatuur, je inspanning, je voeding en je gezondheidstoestand. Zo hebben sporters, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven meer vocht nodig. Maar ook mensen die ziek zijn (zoals bij koorts, braken, diarree) hebben meer vocht nodig dan gemiddeld. Drink water verspreid over de dag. Wist je dat onze nieren ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur kunnen verwerken? Tips nodig om meer water te drinken? Klik hier. Water is de beste keuze om te drinken. Laat frisdranken zoveel mogelijk staan, net als alcohol, energiedrankjes en kant-en-klare fruitsappen. Ben je het water drinken zat? Maak dan zelf eens een (groente)smoothie, kruidenthee of fruitwater.

Maatwerk en Flexibiliteit

Vind je het lastig om te bedenken wat je moet gaan eten? Wij maken op maat gemaakte weekschema’s. Meer weten? Perfectie bestaat niet. Zo kun je niet dag in dag uit, jaar in jaar uit dagelijks 100% gezond eten. Daarom staan wij dan ook achter de 80/20 regel: eet 80% gezond en 20% minder gezond, en geniet er dan ook van. Op die manier blijft het haalbaar en leuk. Dus af en toe een taartje moet kunnen, maar pak dan een kleiner stuk. En geniet ook zo van een wijntje, alleen niet te vaak en niet teveel. En kies ernaast dan geen vette borrelhapjes, maar beleg toast met gerookte zalm of paling in plaats van Johma smeersels. En leg wat ongebrande ongezouten noten op de borrelplank, net als wat fruit.

Algemene Tips voor Gezond Eten

• Eet gevarieerd.
• Eet niet te veel. Hoeveel je mag eten hangt af van lichaamsbouw, hoeveel je beweegt en je geslacht. Let vooral op de calorieën van vetten, suiker en alcohol.
• Eet veel groente en fruit. Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.
• Eet voldoende vezels. Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.
• Eet minder verzadigd vet. Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.
• Wees zuinig met zout. Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Voeg daarom geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst.
• Drink voldoende. Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Bijvoorbeeld water, thee, melk of (filter)koffie.

Extra Tips voor Minder Zout en Suiker

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout. Wat kun je doen om minder zout te eten?

• Gebruik verse producten. Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
• Doe er geen zout bij. Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Te veel suiker eten is ongezond. Wat kun je doen om minder suiker te eten?

• Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd. Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
• Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
• Kijk op de etiketten. Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Drinken

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

• Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Dit zijn gezonde keuzes:

• Water
• Thee zonder suiker. Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
• Koffie zonder suiker. Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
• Melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank. Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. Wij hebben voor je uitgezocht welke producten goed zijn voor je gezondheid, en we laten zien welke keuzes beter zijn voor het milieu. Jij kiest zelf wat je eet en drinkt, en welke stappen je maakt. De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen. De Schijf van Vijf laat zien wat we je vooral adviseren om te eten, en wat er een klein beetje bij kan. Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders.

Overzicht van voedingsmiddelen in de Schijf van Vijf:

Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf. Lekker veel keuze dus! Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, en die zijn goed voor je! Meer plantaardig en minder vlees eten is goed voor jou én voor het milieu. Onverzadigde vetten zijn goed voor je lijf. Ga voor water, thee en koffie zonder suiker. Zo krijg je genoeg vocht binnen, maar dan zonder calorieën. Als je verder gezond eet, kun je af en toe prima iets buiten de Schijf van Vijf eten.

8 Tips voor Gezonder Eten

1. Laat frisdrank staan. Frisdranken zoals cola, sinas of ijsthee bevatten vaak veel suiker en calorieën. Dat helpt niet als je op je gezondheid wilt letten. Bovendien krijg je er geen vol gevoel van. Kies als je dorst hebt voor thee zonder suiker of een glas water. Daar kun je voor extra smaak een schijfje citroen, komkommer of munt in doen.
2. Sla junkfood over. Een patatje mayo, zakje chips of grote koek op z’n tijd is natuurlijk best lekker, maar niet erg goed voor je. Veel van deze producten bevatten ongezonde vetten, suiker en zout en weinig goede voedingsstoffen. Je mag jezelf er heus af en toe op trakteren, maar het is niet iets om elke dag te eten.
3. Eet elke dag 250 gram groente. Het Voedingscentrum adviseert om elke dag 250 gram groente te eten. Dat kan rauw zijn (zoals een komkommer of wortel), gekookt, gebakken of gestoomd. En aangezien niet alle voedingsstoffen in één soort groente zitten, is variatie belangrijk. Zo blijft het ook leuk én lekker. Met onze tips om meer groente te eten gaat het je sowieso lukken!
4. Neem dagelijks twee stuks fruit. Fruit staat net als groente in de Schijf van Vijf en is een makkelijke manier om iets gezonds binnen te krijgen. Een appel als tussendoortje, blauwe bessen door de havermout of wat plakjes banaan op je boterham. Ook met fruit is afwisseling belangrijk, want elk soort fruit bevat weer andere gezonde stoffen.
5. Eet elke dag een handje noten. Noten bevatten gezonde vetten die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen werken. Kies voor ongezouten noten zoals amandelen, cashewnoten, pecannoten, pistachenoten of walnoten. Ook pitten en zaden, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad of chiazaad, passen goed in dit rijtje. Een klein handje per dag is genoeg, aangezien noten, pitten en zaden ook veel calorieën bevatten. Liever smeerbaar? Notenpasta’s of pindakaas van 100% noten of 100% pinda’s zijn ook een prima keuze. Zo’n snee brood met pindakaas of notenpasta staat ongeveer gelijk aan iets minder dan een handje noten.
6. Let op toegevoegde suikers. In heel veel producten zitten toegevoegde suikers. Denk aan koek, snoep, gebak, frisdrank, zoete toetjes, sauzen en zoet broodbeleg. Suiker die je zelf in je koffie, thee of yoghurt doet, valt ook onder toegevoegde suikers. Deze suikers zijn tijdens het maken of bereiden van producten toegevoegd. Ze bevatten veel calorieën en weinig vitamines, mineralen of vezels. Dat is anders bij natuurlijke suikers. Die zitten van nature in producten zoals fruit, melk en groenten. Deze producten passen juist wél in een gezond eetpatroon, omdat ze ook andere goede voedingsstoffen bevatten. Probeer daarom producten met toegevoegde suikers te beperken, en kies liever voor eten waar de suikers van nature in zitten.
7. Gebruik zo veel mogelijk verse, onbewerkte producten. Hoe minder bewerkt een product is, hoe beter. Groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood zijn allemaal goede keuzes. Probeer producten uit pakjes en zakjes zoveel mogelijk te vermijden. Die bevatten vaak extra suiker, zout of andere toevoegingen die je lichaam niet nodig heeft.
8. Drink genoeg water. Water is misschien wel het makkelijkste en goedkoopste wat je voor je gezondheid kunt doen. Probeer dagelijks 1,5 tot 2 liter te drinken. Zeker als het warm is of als je veel beweegt. Naast water zijn ook kruidenthee of koffie zonder suiker prima keuzes. Probeer frisdranken en vruchtensappen te beperken.

Maak Slimme Wissels

Gezond eten betekent niet dat je alles moet laten wat lekker is. Je kunt nog steeds genieten van je boterham, tussendoortje of een makkelijke avondmaaltijd. Hoe? Door slimme wissels te maken - ook wel foodswaps genoemd. Dat zijn producten die net even beter voor je zijn en nog steeds hartstikke lekker!

• Vervang wit brood door volkorenbrood
• Zin in chips? Kies dan voor groentechips
• Hagelslag of chocoladepasta op je brood? Ga voor 100% pindakaas of hummus
• Koop geen witte rijst, maar zilvervliesrijst, volkorenrijst of couscous
• Laat witte pasta liggen en neem volkorenpasta of courgetti mee naar huis
• Saus uit een pakje? Maak je eigen saus met verse ingrediënten
• Vruchtensap? Maak je eigen smoothie met vers fruit
• Borrelen met lekkere snacks? Haal ongezouten noten of geroosterde kikkererwten

labels:

Zie ook:

• Taart Inspiratie van Heel Holland Bakt: De Mooiste & Lekkerste Taarten!
• Bakkerij Robert: Bekend van Heel Holland Bakt!
• Stoofperen Heel Koken: Het Beste Recept voor Heerlijke Stoofpeertjes!
• Stoofvlees te Lang Opstaan: Wat Zijn de Risico's?
• Ontdek het Onweerstaanbare Broodjes Assortiment van AVIA Dongen – Voor Elke Trek!