Lijnzaad is het zaad van de vlasplant, een van de oudste vezelgewassen ter wereld. Van vlas wordt ook linnen gemaakt. Lijnzaad wordt door verschillende voedingsdeskundigen gebombardeerd tot superfood. “Deze kleine zaadjes zijn de helden van de plantenwereld. Echte krachtpatsers op het gebied van voeding”, vertelt voedingsdeskundige Jennifer Scheinman van Timeline Nutrition aan Vogue US.

Wat is Lijnzaad?

De zaadjes zijn heel klein en kunnen goudkleurig of bruin zijn. Lijnzaad lijkt een beetje op zonnebloempitten, maar is afkomstig van de vlasplant. Leuk weetje: mensen verbouwen de vlasplant al duizenden jaren voor zijn zaden, olie en vezels. Je favoriete linnen shirts zijn waarschijnlijk gemaakt van de vezelige stengels.

Voedingswaarde van Lijnzaad

Lijnzaad is een voedzame zaad boordevol vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren. Lijnzaad bevat een groot aantal goede stoffen, waaronder vezels, lignanen (belangrijke bron van fyto-oestrogenen, red.) en antioxidanten, maar ook vitaminen en mineralen zoals thiamine en magnesium. De zaadjes zijn ook een van de weinige plantaardige bronnen van de zo belangrijke omega-3 vetzuren. Een essentiële voedingsstof die ook in visolie zit en waarvan bewezen is dat het helpt bij het verlagen van cholesterol en het risico op hartaandoeningen.

Het is een bron van vitamine B1, B2, calcium, magnesium, zink, mangaan, kalium, ijzer en antioxidanten. Het bevat niet alleen vitamine B1 en B2 en mineralen, maar ook gezonde vetten (o.a. Omega-3, Omega-6 en Omega-9), eiwitten (25% van elk zaadje bestaat uit eiwit) en vezels (33 gram per 100 gram lijnzaad).

Gezondheidsvoordelen van Lijnzaad

Meerdere onderzoeken toonden aan dat het eten van lijnzaad een aantal voordelen heeft. Denk aan een verbeterde spijsvertering, een gezonder hart en een lager risico op bepaalde vormen van kanker, obesitas en diabetes. Het eten van lijnzaad zou zelfs de symptomen van de menopauze kunnen verlichten. Deze brengen - naast de vele andere ongemakken - vaak GI-problemen (darmproblemen, red.) met zich mee.

Naast het feit dat alle voedingsstoffen in lijnzaad essentieel zijn voor onze algemene gezondheid, vervullen de bestanddelen in lijnzaad ook verschillende specifieke functies. “Veel van de voordelen van lijnzaad hebben te maken met hoe deze bestanddelen werken in het spijsverteringskanaal en samenwerken met het darmmicrobioom”, legt April Panitz, dieetvoedingsdeskundige bij Amenta Nutrition, uit.

1. Verbeterde Spijsvertering

Vezels zijn essentieel voor een gezonde darmfunctie. Vezels kunnen bijdragen aan een gezonde spijsvertering en stoelgang. Het vermogen van lijnzaad om cholesterol te verlagen en “de vetuitscheiding in ontlasting te verhogen” is te danken aan een specifiek soort vezel: een gelatine-achtige oplosbare vezel die ook voorkomt in zeewier en peulvruchten. Als je ooit lijnzaad in water hebt geweekt en hebt gezien hoe slijmerig het wordt, dan doet deze vezel zijn werk. “Als je het eet, kan deze oplosbare vezel ervoor zorgen dat je eerder ‘vol’ bent en helpen bij gewichtsbeheersing”, zegt Panitz.

“Lijnzaad bevat ook veel onoplosbare vezels en kan de ontlasting voller maken, zodat het sneller door de dikke darm beweegt. Zo helpt het mensen die last hebben van constipatie of een onregelmatige stoelgang.”

2. Hartgezondheid

Omega-3 vetzuren beschermen het hart en de bloedvaten. Bovendien dragen omega-3 vetzuren bij aan een gezonde darmflora en hormonale balans, terwijl ze tevens dienen als een bron van energie. Lijnzaad bevat veel omega 3. Dat zijn vetzuren die goed zijn voor hart en bloedvaten. Lijnzaad bevat ALA-omega 3: een type omega 3-vetzuur dat we niet zelf aanmaken in ons lichaam. U moet het uit uw voeding opnemen om het binnen te krijgen. Daarom noemen we het een essentieel vetzuur.

3. Gewichtsverlies

Lijnzaad kan gewichtsverlies stimuleren. Enerzijds zitten er veel vezels in lijnzaad, die ervoor zorgen dat je minder snel honger krijgt. Zo blijft je hand mooi uit de koekjestrommel. Anderzijds is lijnzaad gezond, omdat de Omega-3 vetzuren je vetverbranding stimuleren. Kortom: je eet minder en verbrandt meer. Een perfecte combinatie!

4. Helpt tegen lusteloosheid

Voel je je een beetje down, moe en lusteloos? Eet dagelijks 2 tot 3 lepels lijnzaad en je voelt je snel beter. Dit komt doordat lijnzaad docosahexaeenzuur (DHA) bevat. Deze stof is essentieel voor een goede werking en vorming van hersencellen.

Hoeveel Lijnzaad Moet Ik Dagelijks Consumeren?

Volgens het voedingscentrum kun je als volwassene (veilig) dagelijks 28 gram lijnzaad eten. Dit zijn 2 tot 3 eetlepels. Maar overdrijf hier niet in. 'Eet je te veel lijnzaad, dan kun je last krijgen van gezondheidsklachten', waarschuwt Schouten. Het is beter om niet te veel lijnzaad te eten. Het eten van 28 gram lijnzaad per dag wordt als veilig beschouwd. Dit zijn 2 tot 3 eetlepels. Voor kinderen geldt een maximale hoeveelheid van 8 gram lijnzaad per dag.

Lijnzaad Gebroken of Heel?

Lijnzaad kunt u kopen in de vorm van:

  • Hele zaadjes: Een product met hele lijnzaadjes is bijvoorbeeld Your Organic Nature Lijnzaad;
  • Gebroken zaadjes: De gebroken lijnzaadjes vergemakkelijken de opname van voedingsstoffen uit lijnzaad. Ze zijn geschikt als bron van vezels ter bevordering van de stoelgang en als bron van omega 3-vetzuren. Denk bijvoorbeeld aan Boerjan Lijnzaad Gebroken;
  • Lijnzaadolie: Bijvoorbeeld Natufood Lijnzaadolie Koud Eko. De olie wordt vooral gebruikt vanwege de omega-3 vetzuren die erin zitten. U kunt deze olie overigens niet verhitten.

Als u alle voedingsstoffen het best wilt benutten kunt u het beste kiezen voor gebroken lijnzaad. De hele variant wordt helemaal niet verteerd en verlaat het lichaam weer in zijn geheel. Hele lijnzaden kunt u eerst zelf te breken met een vijzel, koffiemolen of in de keukenmachine.

Hoe Eet Ik Lijnzaad?

U kunt lijnzaad dus gebroken eten of heel gebruiken in allerlei gerechten. Lijnzaad smaakt naar noten en zit boordevol voedingsstoffen. De smaak van lijnzaad is neutraal tot licht nootachtig. U kunt lijnzaad gebruiken in verschillende gerechten, zoet of hartig.

U kunt lijnzaad door bijvoorbeeld uw yoghurt of smoothie strooien. Ook kunt u als u zelf koekjes, brood of muffins bakt, wat zaad door het baksel doen. Lijnzaad is ook lekker door soep of door de dressing voor een salade.

Hoe Kan Je Gebroken Lijnzaad Het Beste Gebruiken In Je Dagelijkse Maaltijden?

Lijnzaad kun je simpel zelf breken. Hiervoor kun je het makkelijkste een vijzel (of bonenmaler) gebruiken. 'Ook kun je lijnzaad toevoegen aan je smoothie. De blender zorgt er dan voor dat het zaadje breekt', voegt Schouten daaraan toe. Is het lijnzaad eenmaal gebroken dan kun je het toevoegen aan iedere maaltijd naar keuze. Zo is lijnzaad lekker door je granola bij de yoghurt, over je havermout of als extra bite door je salade.

Lijnzaad Wellen Ter Vervanging Van Ei?

Lijnzaad kunt u goed gebruiken als bindmiddel in baksels als u vegan bakt. Vaak worden eieren gebruikt als bindmiddel. Maar als u liever geen ei gebruikt, kunt u dit vervangen voor lijnzaad. Door het lijnzaad van tevoren te wellen in water, ontstaat een gelachtige substantie. Dit werkt bindend in uw baksel.

Lijnzaadolie

Voor lijnzaadolie wordt de olie uit het lijnzaad geperst, waardoor de zaadjes ook als het ware worden fijngemalen. De cyanogenen blijven achter in de restanten van het persen en gaan dus niet mee in de olie. Lijnzaadolie bevat meer ALA dan lijnzaad. Het bestaat namelijk voor ongeveer 50% uit alfalinoleenzuur.

Waar Moet Je Op Letten?

Te veel lijnzaad nemen is niet gezond. Lijnzaad bevat namelijk zogenaamde cyanogene glycosiden. Dat zijn stoffen die in uw lichaam in het giftige cyanide (blauwzuur) kunnen worden omgezet. Dit kan leiden tot een cyanidevergiftiging. Gebruik lijnzaad dus met mate en niet iedere dag.

Lijnzaad zwelt op omdat het vocht opneemt. Het is daarom altijd belangrijk dat u ook genoeg water blijft drinken als u lijnzaad gebruikt. Als u dat niet doet kunt u verstopping van de darmen krijgen, waardoor u moeilijker naar het toilet kunt.

Volgens de voedingsdeskundige is het vooral belangrijk om naast het eten van vezelrijke voeding ook voldoende te drinken. 'Vezels nemen namelijk vocht op. Eet je veel vezels en krijg je te weinig vocht binnen? Dan vergroot je de kans op verstopping.' Voldoende vocht drinken ondersteunt je gezondheid. Eet je veel vezels? Wees je bewust van je vochtinname.

Tabel: Voedingswaarden en Aanbevolen Hoeveelheden Lijnzaad

Voedingsstof Hoeveelheid per 100g Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (Volwassenen)
Vezels 33g 28g (2-3 eetlepels)
Omega-3 vetzuren Hoog N.v.t. (maar belangrijk voor hartgezondheid)
Eiwitten 25g N.v.t.
Cyanogene glycosiden Aanwezig Maximaal 28g per dag

Bewaaradvies

'Om de houdbaarheid van lijnzaad na opening van de verpakking te verlengen, is het het beste om het in een luchtdichte, donkere pot op een koele en droge plaats te bewaren', adviseert Schouten. Het zaad is dan tenminste houdbaar tot 2 maanden na de THT-datum. In de koelkast kun je het volgens het Voedingscentrum iets langer bewaren, namelijk drie maanden.

labels:

Zie ook: