Vandaag duiken we in de voordelen van heerlijk eten en goed slapen, twee essentiële aspecten voor een gezonde levensstijl. We bespreken hoe je door bewuste keuzes in voeding en slaap je algehele welzijn kunt verbeteren.

Laag aan de Grond Leven: Eten en Slapen

Zo is het in landen als Japan en Marokko eigenlijk heel normaal om op de grond te slapen. Het was in Marokko waar Ayoub als ik erachter kwamen dat wij steeds vaker de vloer verkozen boven ons matras, en en zo steeds vaker begonnen af te wisselen. Een paar jaar later, na ons avontuur in Zweden en Marokko, hebben wij er toch voor gekozen de komende jaren hier in Nederland te verblijven.

En toen kwam het dilemma. Een Marokkaanse salon of Hollandse hoekbank? We keken elkaar aan en wisten eigenlijk al meteen dat het geen van beide ging worden. Want tja, wie koopt er nu een bed om er vervolgens niet in te slapen? Of een bank om niet op te zitten? Hierbij wil ik ook meteen de hoofdredenen delen waardoor wij de knoop hebben doorgehakt m.b.t. het laag aan de grond eten en slapen. En wellicht om jullie iets mee te nemen in onze manier van denken en leven.

Voordelen van Laag Slapen

Matrassen zijn natuurlijk een geweldige uitvinding, mits je een super luxe hebt met de juiste kwaliteit en structuur. Helaas komt dit tegenwoordig nog maar zelden voor. Het probleem wat hierdoor veroorzaakt wordt is dat wij in onze slaap een soort kuiltje creëren in het matras, en dit zorgt ervoor dat je rug structueel een verkeerde houding aanneemt wat voor chronische rugklachten kan zorgen. Hierbij zorgen matrassen ervoor dat wij in onze slaap vooral rusten op ons weefsel, i.p.v. onze botten (die daarvoor gemaakt zijn), dit door de minder harde ondergrond.

Dit is niet alleen slecht voor je bloedsomloop maar zorgt er ook voor dat je lichaam zijn van nature correcte slaaphouding niet meer aanneemt, en dit zal je lichaam je door de jaren heen niet in dank afnemen. Ik persoonlijk merk nu juist dat wanneer ik in een hotel of andere locatie met matras heb geslapen ik op sta met rugpijn. Ook helpt het laag aan de grond eten en slapen voor een dagelijkse work out, en het in zijn algemeen gezond houden van je lichaam.

Wat vaak wordt verstaan onder “op de grond slapen” is het laag aan de grond slapen, op een dunne bodem, zoals bijv. een Japanse futon of een dun laagje dekens. Het voordeel van op een futon of op een dun laagje dekens slapen is ook dat het dagelijks kan luchten. Je staat op, rolt je bed op en klaar ben je. Je kan het wassen, en makkelijk en goedkoop vervangen wanneer nodig. Een stuk goedkoper en schoner dan een matras in mijn beleving.

Je huis komt namelijk echt tot leven, en een grote schoonmaak wordt veel gemakkelijker. Elke kamer kan benut worden voor hobbies, DIY’s, fotoshoots, yoga, voetbal en ga zo maar door. Dit omdat in ons geval er geen sprake is van een bank die vast staat of bedden op welke kamer dan ook. Het huis is open en ruimtelijk, en kan voor elk doel gebruikt worden. En stiekem, heel stiekem zorgt en ‘laag aan de grond leven’ vooral voor innerlijke rust.

Voor ons is er namelijk niks fijner dat in onze achtertuin een bak thee drinken op een dekentje, of in kleermakerszit een boekje met Adam lezen. Het verbind mij met de natuur, en maakt mij nederig en onmaterialistisch. Een dagelijkse reminder naar het simpele leven, en het niet altijd kunnen kopen van geluk.

Voeding voor een Betere Nachtrust

U beschouwt voedsel als brandstof voor uw lichaam of als troost na een zware dag. Maar wetenschappers en experts zeggen dat veel voedingsmiddelen ook fungeren als natuurlijke slaapmiddelen die slaperig maken of u helpen om heel de nacht door te slapen. Hieronder volgt een overzicht van enkele voedingsmiddelen die vanavond zeker zullen leiden tot een betere en diepere nachtrust:

  • Walnoten: Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan, het aminozuur waarvan gedacht wordt dat het de aanmaak van de ‘slaaphormonen’ serotonine en melatonine stimuleert. Onderzoek toont eveneens aan dat walnoten ook een bron van melatonine zijn, dus door er ongeveer uur voor het slapengaan een handvol van te eten, kunt u sneller in slaap vallen.
  • Amandelen: Amandelen zijn rijk aan het slaapverwekkende mineraal magnesium. En een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Orthomolecular Medicine ontdekte dat doorslapen lastig is als het magnesiumgehalte in het lichaam te laag is. Net zoals walnoten kan een half uur voordat u gaat slapen een handvol amandelen eten een gunstige uitwerking op uw slaap hebben.
  • Rijst: Witte rijst eten bij het avondeten kan volgens een onderzoek van Harvard de tijd die nodig is om in slaap te vallen aanzienlijk verkorten. Dat komt doordat witte rijst een hoge glycemische index heeft, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat het de aanmaak van serotonine bevordert. Dat geldt voor alle soorten witte rijst, maar jasmijnrijst helpt het snelst bij het in slaap vallen, aldus een onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
  • Kersensap: Vergeet warme melk! Spoel dat slaperig makende voedsel weg met een glas kersensap. Een team Amerikaanse onderzoekers ontdekte dat kersen, met name zure kersen, het melatoninegehalte in uw lichaam doen stijgen. Volgens het onderzoek draagt een glas kersensap voor het slapengaan zelfs bij aan het verminderen van de symptomen van slapeloosheid.

En vergeet geen snack met koolhydraten voor het slapengaan. Volgens Robert Oexman, chiropracticus en directeur van het Sleep to Live Institute in Joplin, Missouri, voorziet een kleine snack van 150 calorieën voor het slapengaan uw lichaam van de juiste hoeveelheid energie. “Vooral koolhydraten zijn nuttig omdat ze de insulineproductie verhogen, en dat leidt tot een toename van serotonine, een slaapbevorderende chemische stof in de hersenen”, legt hij uit. Oexman beveelt aan om een half uur voordat u gaat slapen 64 gram gekookte pasta, volkoren ontbijtgranen (met of zonder 120 ml magere melk) of 1 theelepel pindakaas op een halve volkoren boterham te eten.

Slaapadviezen voor een Betere Nachtrust

Of je nu niet in slaap komt, of steeds wakker wordt of niet uitgerust wakker: met de volgende slaapadviezen lukt het je beter te slapen. Onderzoek voor jezelf welke adviezen het meest aanspreken! Goede slaap is meer dan alleen de uren die je in bed doorbrengt. Draai je bijvoorbeeld nachtdiensten? Onregelmatige roosters kunnen het je extra moeilijk maken om kwaliteitsvolle slaap te krijgen.

Tijdens je slaap verwerk je jouw dag. Je herstelt cognitieve processen en je emoties. Je bereidt jouw lichaam voor op de volgende dag. Je lichaam komt letterlijk tijdens het slapen tot rust.

  1. Elke dag matig bewegen helpt al! Sporten in de ochtend of overdag is veruit het beste voor je slaap.
  2. Koffie, diverse soorten thee, frisdranken en producten met chocoladesmaak; allemaal bevatten ze cafeïne. Naast de voordelen zorgt cafeïne ook voor meer stress, is het verslavend, verhoogt het de kans op gevoelens van angst en onrust en maakt het adrenaline aan; het stofje dat je lichaam energie geeft. Zorg ervoor dat je drie uur voordat je gaat slapen niet meer eet. Dit geeft jouw lichaam de kans om tot rust te komen. Eten vlak voor het slapen, vergroot de kans op een verstoorde nachtrust. Heb je toch nog trek ‘s avonds?
  3. Het klinkt verleidelijk, een slaapmutsje zodat je lekker kunt inslapen. Van alcohol kun je makkelijker in slaap vallen, echter slaap je zeer onrustig. Je wordt ‘s nachts vaker wakker en droogt sneller uit. Nicotine is een oppeppend middel: het maakt je alert en scherp.
  4. Een routine ondersteunt een betere slaap. Vast tijdstip. Denk aan een vast tijdstip om op te staan en naar bed te gaan. Daglicht. Begin je dag met voldoende (dag)licht. Dit helpt je om een regelmatig slaapritme te stabiliseren en de overgang van nacht naar dag duidelijk te maken voor je lichaam. Dus, gordijnen direct open zodra de wekker gaat. Neem de tijd. Zorg ervoor dat je in de ochtend de tijd hebt om rustig wakker te worden en je voor te bereiden op de dag zodat je vanuit ontspannenheid aan de dag begint. Zet altijd je wekker. Voorkom dat je te lang slaapt, dan word je suf wakker. Draai je wekker om. Zo zie je niet hoe laat het is wanneer je midden in de nacht wakker wordt. Forceer niet. Als je na 15 minuten nog niet kunt slapen, ga dan je bed uit. Blijven woelen en draaien tot je in slaap valt, werkt vaak averechts. Lees een paar bladzijden uit een boek, zet wat rustige muziek op of maak een kopje thee om rozig te worden. Sta de volgende ochtend wel op je vaste tijd op. Doe een powernap. Heb je een slechte nacht gehad? Slaap overdag een beetje bij. Een powernap van maximaal 20 - 30 minuten. Zet je wekker zodra je gaat liggen en let op dat je jouw powernap niet ná 15.00 uur ‘s middags doet. Ademhaling & slaap. Plak voordat je gaat slapen een stukje tape op de lippen. Dit draagt bij aan een ontspannen neusademhaling gedurende de nacht.
  5. Zet een uur voor het slapen alle digitale schermen uit. Geen televisie, mobiele telefoon, tablet, e-reader, tenzij je het licht uit kunt zetten. Dit verstoort de melatonine aanmaak. Melatonine is een hormoon dat een rol in het slaap-waakritme van ons lichaam speelt. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt.
  6. Neem overdag de tijd voor een paar korte rustmomenten. Denk aan een korte ademhalingsoefening of een meditatie. Gewoon even 5 minuten voor je uit staren kan natuurlijk ook. Een voorbeeld van een ademhalingsoefening om te ontspannen is: adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden in. Hoe je in slaap valt, bepaalt de kwaliteit van jouw nachtrust. Dit heeft ook invloed op hoe je de volgende dag opstaat.
  7. Stel 1 à 2 keer per dag een schrijfmoment van 10 minuten in. Je schrijft dan al jouw (pieker-)gedachten en de oplossingen op. Parkeer je gedachten ook echt tot dat moment.
  8. Slaap in een donkere, koele kamer. Is er veel omgevingsgeluid om je heen, bijvoorbeeld van auto’s op straat? Houdt de kamer fijn opgeruimd.

Heb je alle tips en adviezen om beter te slapen geprobeerd en blijf je last houden van een slecht nachtrust? Er kan sprake zijn van een slaapstoornis. Bij therapie onderzoeken we de onderliggende oorzaken van je slaapprobleem. Neem contact op.

De Voordelen van Buiten Eten

Een van de voordelen van de lente en de zomer vind ik bijvoorbeeld dat je lekker buiten kunt eten. Wanneer wij een bijzonder plekje boeken in een van deze seizoenen doen we eigenlijk niet anders, zolang het weer het toelaat. In dit artikel vertel ik je graag meer over de voordelen van buiten eten tijdens je vakantie en hoe je dat het beste kunt combineren met het boeken van bijzondere overnachtingen.

Al Fresco: Populair Buiten Eten

Dat ik niet de enige liefhebber hiervan ben, bewijst de term ‘al fresco’. Italianen gebruiken deze term al jaren om te verwijzen naar het nuttigen van maaltijden in de buitenlucht. Denk aan tuinen en terrassen, maar ook aan openbare plekken zoals het bos, het strand of gewoon in het park. Al fresco eten wordt daarbij vaak gelinkt aan een ontspannen sfeer en het samenzijn met vrienden en/of familie, terwijl jullie samen genieten van een mooie natuurlijke omgeving.

  1. Eten in de buitenlucht is gezond voor je: Een van de grootste redenen om lekker buiten te eten, is omdat de buitenlucht gezond voor je is. Dat blijkt inmiddels wel door jarenlang onderzoek en is des te belangrijker sinds we zoveel binnen zitten (voor bijvoorbeeld werk). Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je meer energie krijgt door de frisse lucht die je binnenkrijgt. Daarbij geeft je je immuunsysteem ook een boost en kun je lekkerder slapen als je veel buiten te vinden bent. Zonlicht is een grote bron van vitamine D waar je zelfs van profiteert op een bewolkte dag. Daarbij ben je over het algemeen wat actiever wanneer je buiten gaat koken of eten, al is dat alleen al omdat je buiten meestal meer in beweging bent.
  2. Er is van alles mogelijk voor buiten eten: Wat daarnaast zo prettig is, is dat er echt van alles mogelijk is voor buiten eten. Wat ik in ieder geval leuk en lekker vind in ieder seizoen is barbecueën. De laatste jaren hebben we een aantal keren in de herfst en de winter gebarbecued en dat vind ik misschien nog wel gezelliger dan in de zomer. Bij bijzondere overnachtingen in Nederland vind je best wel eens een BBQ bij de accommodatie, maar het is natuurlijk ook mogelijk om er zelf eentje mee te nemen.
  3. Heerlijk ontspannen en fijne verbinding met de natuur: Wat ik tot slot zo lekker vind aan buiten kunnen eten, is dat je op die manier eigenlijk in direct contact staat met de natuur. Dat ligt niet alleen aan de frisse lucht, maar ook juist aan een mooie groene omgeving, het gezang van vogels en het gezoem van allerlei insecten om je heen en de plek waar je bent. Ook zonder een bijzondere overnachting te boeken, ben je vrijwel overal in Nederland zo op een mooie plek buiten om je ontbijt, lunch of avondeten te nuttigen. Ik voel me op de een of andere manier automatisch meer ontspannen wanneer we buiten eten. Misschien komt dat omdat de (beperkingen van) muren om me heen verdwijnen en omdat de voordelen van de natuur er sowieso al voor zorgen dat ik een stapje terug doe. Dat ontspannen gevoel is iets wat ik bij binnen eten minder tot niet ervaar.

Voeding om te Vermijden voor het Slapen

Vet- en suikerrijke voeding of dranken kunnen je ‘s nachts wakker houden. Ze zijn energierijk, maar hebben een lage voedingswaarde. Met andere woorden, ze bevatten veel vet, suiker en/of zout maar amper voedzame stoffen zoals mineralen, vezels of vitamines. Daarom vermijd je ze best laat in de avond.

Voorbeelden ervan zijn:

  • Veel suikers / verzadigde vetten: chocolade, koeken, cake, taart, snoep, chocopasta, speculaaspasta
  • Vettige snacks: kaas, worst, chips, borrelnootjes
  • Fastfood: frieten, kroketten, gefrituurde hapjes, hamburgers, pizza’s
  • Alcohol: wijn, bier, likeur en sterkedrank
  • Frisdrank, sportdrank, energiedrank
  • Cafeïne en theïne: koffie, zwarte thee

Je lichaam heeft moeite met de vertering van alcohol of van voeding die te zwaar of vet is. Daardoor word je tijdens de nacht vaker wakker en slaap je minder diep. Ook zal je merken dat je minder goed in slaap valt. Dat komt omdat je lichaamstemperatuur door de spijsvertering stijgt, terwijl je temperatuur eigenlijk moet dalen om lekker in slaap te vallen. ‘s Avonds kies je dus best voor een lichte maaltijd met eiwitten en groenten. Eet ook niet te laat: maximaal tot twee uur voor het slapengaan. Heb je toch nog trek? Een grommende maag zal je nachtrust niet bevorderen.

Melatonine en Slaap

Voeding heeft invloed op jouw slaapcyclus. Zo zijn er voedingswaren die ervoor zorgen dat je wakker blijft, maar ook die ervoor kunnen zorgen dat je sneller in slaap valt. Moeite met in slaap vallen? Kijk dan eens naar jouw voeding en wat je kunt eten om sneller en beter te slapen.

Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Dit is een stofje dat je zelf aanmaakt, maar ook via je voeding kunt binnenkrijgen. Voedingswaren die jouw lichaam helpen met de aanmaak van melatonine zijn bijvoorbeeld zure kersen en vis. Daarnaast kan voeding die rijk is aan magnesium en kalium jouw nachtrust ook verbeteren, omdat deze mineralen ervoor zorgen dat jouw spieren ontspannen. Ook zorgt te veel licht ervoor dat de aanmaak van melatonine niet goed op gang komt. Het is dan ook niet verstandig om ’s avonds laat nog op je telefoon of andere beeldschermen te kijken.

labels:

Zie ook: