Wil je suikervrij leren eten en ben je op zoek naar handige tips voor beginners? Dan is dit artikel voor jou. Suikervrij eten is dé manier om af te vallen. In dit artikel vind je tips voor verschillende maaltijdmomenten van de dag.

Waarom Suikervrij Eten?

Het eten van zo min mogelijk toegevoegde suikers heeft positieve gevolgen voor een gezonder lichaam. Helaas is suiker een steeds belangrijker ingrediënt geworden in steeds meer basisproducten die we in de supermarkt kopen. Met het steeds groter wordende aanbod in de supermarkt van met name bewerkte producten (waar dus steeds meer suiker aan toegevoegd is) wordt de totale inname van geraffineerde suikers in ons basis voedingspatroon eigenlijk steeds hoger.

Dat heeft weer tot gevolg dat jouw bloedsuikerspiegel op dagelijkse basis steeds meer pieken en dalen begint te krijgen. Deze suikers worden namelijk heel snel opgenomen in de bloedbaan waarmee ze jouw bloedsuikerspiegel snel doen laten stijgen. Als gevolg hiervan ervaar jij een tijdelijke energiepiek maar die wordt snel opgevolgd door een dal oftewel een energiedip. Om uit deze vicieuze cirkel te komen, is het belangrijk om minder suiker te eten. Het is juist een stabiele bloedsuikerspiegel waar het lichaam heel veel voordelen van ervaart.

Voordelen van een Stabiele Bloedsuikerspiegel

  • Het lichaam wordt meer metabool flexibel, waardoor vetverbranding gemakkelijker plaats kan vinden.
  • Je ervaart veel minder pieken en dalen en juist veel meer constante energie.
  • Je gaat meer constante focus en concentratie ervaren.
  • Je algehele gemoedstoestand en emoties worden constanter.
  • Het kan acne verminderen.
  • Veel darmklachten kunnen verminderen.
  • De constante trek in eten en vooral de behoefte aan zoet kan verminderen.

Hoe Begin Je met Suikervrij Eten?

Allereerst is het belangrijk dat je bewust wordt van wat je precies eet. Zoals eerder aangegeven, bevatten steeds meer producten tegenwoordig toegevoegd suiker. Het is daarom belangrijk dat je eens op de ingrediëntenlijst van jouw basisproducten gaat kijken. Staat hier het woordje suiker, glucose of fructose op vermeld, of een andere variant van suiker? Kijk eens of er niet een beter alternatief te vinden is.

Vervolgens helpt het om zo min mogelijk ‘witte’ producten te eten. Eet zo veel mogelijk volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst of bijvoorbeeld andere granen zoals haver, quinoa of spelt. Daarnaast helpt het om zo veel mogelijk verse en onbewerkte producten te eten zoals veel verse groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden en pitten.

Ook helpen eiwitrijke producten bij het meer stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Waarbij je moet denken aan vlees, vis, zuivel, eieren en soja, tofu en tempeh. Maar het moet ook nog wel een beetje leuk blijven natuurlijk! Dus een laatste belangrijke tip: probeer om 80% van wat je eet te laten bestaan uit onbewerkte producten en verse maaltijden. Zo elimineer je namelijk al een heel groot deel van de toegevoegde suikers en snelle koolhydraten uit je voedingspatroon.

Tips voor Suikervrij Eten

  1. Lees etiketten: Let goed op de verschillende namen voor suiker, zoals glucose-fructosestroop, maltodextrine, dextrose of agavesiroop.
  2. Begin niet te streng: Begin bijvoorbeeld met alleen ontbijt en snacks suikervrij maken.
  3. Kies voor producten met vetten en eiwitten: Denk aan een gekookt eitje, handje noten, avocado, kwark of een goede eiwitshake.
  4. Vergis je niet in ‘gezonde’ producten: Vruchtensappen, mueslirepen, ontbijtgranen lijken gezond, maar zitten vaak vol suiker.
  5. Zoek zoete alternatieven die wél werken: Maak een eiwitrijke chocomousse, bak een suikervrije mugcake of gebruik wat kaneel en vanille-extract.
  6. Mealprep = je beste vriend: Als je vooraf wat gezonde snacks of maaltijden klaarzet, vermijd je de valkuil van suikerrijke tussendoortjes.
  7. Drink genoeg (nee, geen sap): Water, kruidenthee of bruiswater met een schijfje citroen kunnen je door dat moment heen helpen.
  8. Slaap en stress beïnvloeden je cravings: Meer slapen en ontspannen = minder drang naar chocola.
  9. Hou vol tot de magic happens: Na 5 tot 10 dagen begint er iets te veranderen. Minder zoete trek, meer energie en een helderder hoofd.
  10. Maak het jezelf makkelijk: Niet zwart-wit denken, niet alles perfect willen doen. Maar beginnen, proberen, proeven, bijsturen.

Boodschappenlijst voor een Suikervrije Start

Hier is een lijst met basis boodschappen die je altijd in huis kunt hebben om je eetpatroon suikervrij en gezond vorm te geven:

  • Allerlei soorten fruit
  • Veel soorten groentes
  • Eieren
  • Dadels
  • Kokosboter/olie
  • Noten en pitten
  • Kokos vlokken
  • Pindakaas
  • Rijstwafels van volkoren rijst
  • Pure chocolade (meer dan 70%)
  • Amandelmeel

Met deze basics ben je goed voorbereid om gezonde smoothies, havermoutpap, gezonde cake en andere snacks te maken die vrij zijn van geraffineerde suikers. Deze producten bevatten over het algemeen veel goede vetten, eiwitten en langdurige koolhydraten.

Voorbeelddagmenu Zonder Toegevoegde Suikers

Om dit in perspectief te plaatsen, is hier een voorbeeld van een dagmenu met voeding die natuurlijke suikers bevat en rijk is aan vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen:

  • Ontbijt: Omelet met groenten en kaas.
  • Lunch: Volkoren rijstwafels met avocado en ei.
  • Diner: Visfilet met bloemkoolnasi.
  • Tussendoortjes: Handje noten, stuk fruit.

Suikervervangers

Tijdens het afbouwen van suiker is het belangrijk om voor de juiste zoetstoffen te kiezen. De kans is groot dat je in de eerste week trek hebt in iets zoets. Eten zonder suiker zal in het begin niet makkelijk zijn. Een zoete smaak wekt een positief gevoel op in je brein, en dat is niet de oplossing om te stoppen met suikers.

Aanpak bij Cravings

Stresssituaties zorgen ervoor dat je lichaam voor snelle energie kiest, suikers dus. Om cravings naar suiker te vermijden is het belangrijk dat je niet de hele tijd honger hebt. Minder suiker eten en tegelijk jezelf uithongeren is echt geen goed idee. Eet veel eiwitten, voldoende vetten en een berg aan groenten.

Een ideale manier om je aantal eetmomenten af te bouwen is intermittent fasting. Indien je dit nog nooit gedaan hebt, zul je merken dat het niet alleen een fysiologische beproeving is, maar ook een mentale. Door even op je tanden te bijten en een langere tijd nuchter te blijven verhoog je je insulinegevoeligheid, stabiliseer je je bloedsuikerspiegel en stimuleer je je vetverbranding.

Conclusie

Het is niet nodig om een voedingsexpert te zijn om de overstap naar suikervrij eten te maken. Met deze tips kun je een gezondere levensstijl bereiken en genieten van de voordelen van een stabiele bloedsuikerspiegel.

labels:

Zie ook: