Gedroogde pruimen zijn niet alleen een heerlijke en zoete traktatie, maar ook een echt natuurlijk wonder voor onze gezondheid. Deze kleine, donkere vruchten bieden een breed scala aan gezondheidsvoordelen die een positieve invloed kunnen hebben op ons lichaam en welzijn. De pruimen waaruit gedroogde pruimen worden gemaakt, hebben een lange geschiedenis. Ze komen oorspronkelijk uit Azië, met name uit het Kaukasusgebied, vanwaar ze zich over de hele wereld verspreidden.

Voedingswaarde van Gedroogde Pruimen

Een van de belangrijkste redenen waarom gedroogde pruimen zo gewaardeerd worden, is hun rijke voedingswaarde. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels, wat ze een ideale aanvulling maakt op een evenwichtige voeding. Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine K, vitamine A, vitamine B6, ijzer, magnesium en kalium.

Belangrijkste Voedingsstoffen in Gedroogde Pruimen

  • Vitamine K
  • Vitamine A
  • Vitamine B6
  • IJzer
  • Magnesium
  • Kalium
  • Vezels (vooral pectine)

Gezondheidsvoordelen van Gedroogde Pruimen

Gedroogde pruimen hebben tal van positieve effecten op de gezondheid. Hieronder worden enkele van de belangrijkste voordelen besproken:

Spijsvertering en Constipatie

Een van de bekendste en meest gewaardeerde effecten van gedroogde pruimen is hun vermogen om de spijsvertering te ondersteunen. Het hoge vezelgehalte, vooral oplosbare vezels die bekend staan als pectine, helpt bij het handhaven van een regelmatige stoelgang en voorkomt constipatie.

Botgezondheid

Gedroogde pruimen zijn ook rijk aan vitamine K en boor, die een sleutelrol spelen in het behouden van gezonde botten.

Antioxidanten

Een ander belangrijk effect van gedroogde pruimen is hun hoge gehalte aan antioxidanten. Deze stoffen helpen vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren, die cellen kunnen beschadigen en veroudering kunnen veroorzaken.

Gewichtsbeheersing

Hoewel het paradoxaal lijkt, kunnen gedroogde pruimen nuttig zijn bij het beheersen van het gewicht. Dankzij het hoge vezelgehalte en de lage glycemische index helpen ze om een vol gevoel langer vast te houden, wat kan bijdragen aan een vermindering van de totale calorie-inname.

Hartgezondheid

Gedroogde pruimen kunnen een positieve invloed hebben op de gezondheid van het hart, vooral door het kaliumgehalte, dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk.

Bloedsuikerspiegel

Een ander belangrijk effect van gedroogde pruimen is hun vermogen om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Dankzij de lage glycemische index worden de suikers in gedroogde pruimen langzaam in de bloedbaan afgegeven, waardoor scherpe schommelingen in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.

Huidverzorging

De antioxidanten die in gedroogde pruimen aanwezig zijn, kunnen ook bijdragen aan de gezondheid van de huid. Ze helpen schade veroorzaakt door vrije radicalen te bestrijden, wat het verouderingsproces van de huid kan vertragen en de algehele uitstraling kan verbeteren.

Werking van het Zenuwstelsel

Gedroogde pruimen bevatten ook B-vitamines die essentieel zijn voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 speelt bijvoorbeeld een sleutelrol bij de productie van neurotransmitters die de stemming en slaap reguleren.

Hoe Gedroogde Pruimen te Eten

Het opnemen van gedroogde pruimen in je dagelijkse voeding is heel eenvoudig en er zijn veel manieren om dit te bereiken:

  • Je kunt ze afzonderlijk als snack eten.
  • Toevoegen aan ontbijtgranen, yoghurt of smoothies.
  • Ze gebruiken bij het bakken en koken.
  • Gedroogde pruimen kunnen een geweldige toevoeging zijn aan gezonde mueslirepen of energieballetjes.
  • Voor bakliefhebbers kunnen gedroogde pruimen verschillende taarten, muffins of broden verrijken.

Bewaren van Gedroogde Pruimen

Om maximaal te profiteren van de effecten van gedroogde pruimen is het belangrijk ze op de juiste manier op te slaan. Het beste is om ze koel en droog te bewaren, idealiter in een afgesloten container, om uitdrogen of verlies van smaak te voorkomen.

Verse Pruimen: Smaak en Variëteiten

Pruimen zijn lekkere vruchten die behoren tot de pruimenfamilie, ook wel bekend als Rosaceae. Ze zijn nauw verwant aan perziken, kersen en abrikozen. Pruimen groeien aan bomen en gedijen goed in gematigde klimaten. Ze zijn over het algemeen zoet van smaak, hoewel sommige variëteiten licht wrang kunnen zijn. De smaak van pruimen kan variëren afhankelijk van de soort, de rijpheid en de omstandigheden waarin de vruchten groeien, maar over het algemeen zijn ze zoet en sappig. Rijpe pruimen zijn vaak heerlijk zoet, met een vleugje zuur om de zoetheid in balans te brengen.

De pruim is een steenvrucht dat zijn fruitsoorten waarvan het zaad verstopt zit in een hard, stenig omhulsel. Een goede pruim is stevig, maar niet te hard, omdat ze dan nog niet rijp zijn. Pruimen zijn verkrijgbaar in diverse kleuren. Zo zijn er groene, gele, rode of paarse pruimen op de markt. Meestal zijn ze wat ovaal van vorm.

Bewaren van Verse Pruimen

De beste manier om pruimen te bewaren is om ze op een fruitschaal te leggen waar ze verder kunnen rijpen. Meestal zijn ze na aankoop ongeveer 5-6 dagen houdbaar. Eenmaal rijp moeten pruimen in de koelkast bewaard worden om ze vers te houden. Ze blijven een paar dagen goed. Je kunt ze ook invriezen. Doe ze in een luchtdichte plastic zak of bak en bewaar ze tot 12 maanden in de vriezer (bij een temperatuur van minstens -18°C).

Bederf is makkelijk te herkennen als de pruimen beschimmeld of slap zijn. Kijk naar de geur, inspecteer ze grondig of proef ze om bederf te ontdekken. Bewaar ze als volgt: 6 dagen op de plank, 4 dagen in de koelkast en 12 maanden in de vriezer.

Bereiding van Verse Pruimen

Er zijn verschillende manieren om pruimen te bereiden, afhankelijk van wat je ermee wilt doen. Voor verse pruimen was je de vrucht gewoon, verwijder je het steeltje en, indien nodig, de pit. Je kunt ze dan in plakjes snijden en toevoegen aan salades of desserts, of ze gewoon zo eten. Als je iets als jam of chutney wilt maken, kun je de pruimen koken met suiker en andere smaakstoffen tot ze zacht zijn en de consistentie dikker wordt. Je kunt ze dan laten afkoelen en in potten bewaren. Pruimen zijn ook heerlijk in taarten en desserts. Je kunt ze toevoegen aan cakes, taarten of kruimels door ze te halveren en de pit te verwijderen voordat je ze verwerkt. Snijd ze gewoon doormidden, verwijder de pit en grill ze kort op een barbecue of grillpan.

Gezondheidsvoordelen van Verse Pruimen

Pruimen zijn niet alleen lekker, maar ook rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten vitaminen zoals A, C en K, maar ook mineralen zoals kalium en vezels. Deze voedingsstoffen dragen bij aan een gezonde spijsvertering, bevorderen een gezonde huid en ondersteunen het immuunsysteem.

Voedingsstoffen in Verse Pruimen

  • Vitaminen: A, C en K
  • Mineralen: Kalium
  • Vezels

Gezondheidsvoordelen van Verse Pruimen

  • Goed voor de stoelgang: Pruimen bevatten relatief veel vezels en stimuleren daarmee de darmbeweging en je spijsvertering. Daarnaast staan vezels er bekend om dat ze helpen tegen obstipatie. Tevens bevatten ze ook het stofje fenylsateïne en dit heeft een laxerend effect.
  • Goed voor hart- en bloedvaten: Pruimen zijn rijk aan antioxidanten. Zo bevat één pruim net zoveel antioxidanten als een handje blauwe bessen. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg en dat zijn agressieve stoffen die in bepaalde gevallen schade kunnen brengen aan cellen en weefsels. Zo kunnen antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en daarmee mogelijk op de lange termijn onder andere hart- en vaatziekten voorkomen.
  • Bloeddrukverlagend: Pruimen bevatten per 100 gram ongeveer 220 mg aan kalium. Dat is 6,29% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Kalium heeft een regulerend effect op de bloeddruk. Het innemen van extra kalium door middel van pruimen kan dus een positief effect hebben wanneer je last hebt van een te hoge bloeddruk.
  • Voor sterkere botten: Uit een Amerikaans onderzoek is gebleken dat een eetpatroon met gedroogde pruimen helpt om de botdichtheid te verbeteren. Er was bij de deelnemers aan dit onderzoek een duidelijke stijging merkbaar in de markeringen van botaanmaak en dalingen in botafbraak. De combinatie van de hoeveelheden vitamine K, kalium en magnesium lijken hier voor te zorgen en osteoporose tegen te gaan.

Gedroogde Pruimen en de Stoelgang: Feiten en Fabels

Pruimen worden vaak voorgeschreven wanneer je last heb van verstopping of een opgezette buik. Door de vele vezels kun je namelijk je darmwerking en daarbij je stoelgang verbeteren. Daarnaast zitten er veel antioxidanten en vitaminen in die een positief effect hebben op het cholesterolgehalte. Ook kun je je immuunsysteem verbeteren wanneer je genoeg antioxidanten eet.

Al het onderzoek naar het effect van pruimen op de stoelgang maakte gebruik van gedroogde pruimen. Die bevatten naar verhouding namelijk een stuk meer vezels dan verse pruimen. Die vezels zijn essentieel voor hoe onze drol in de pot belandt. Onze dunne darm heeft namelijk de grootste moeite om vezels af te breken. Ze komen dan ook bijna allemaal in de dikke darm. Daar zuigen de vezels een deel van het vocht op dat anders door de dikke darm afgetapt zou worden. Zo blijven de overgebleven etensresten in onze dikke darm smeuïg en komen ze er makkelijker weer uit.

Een overzichtsstudie uit 2014 vond niet meer dan 4 studies die keken naar het effect van pruimen op de stoelgang. In totaal deden daar 165 mensen aan mee. Drie van deze studies keken naar de stoelgang van gezonde mensen. Geen enkele zag een verschil in het aantal toiletbezoekjes tussen de pruimengroepen en de testgroepen die wat anders aten. Helpen pruimen bij constipatie? Eén van de onderzoeken keek naar mensen die last hadden van constipatie. Hier bleek wel iets te winnen met pruimen. Mensen die elke dag 100 gram gedroogde pruimen aten, zagen meer vooruitgang in hun situatie dan mensen die dezelfde hoeveelheid vezels in supplementvorm binnenkregen. Ze poepten vaker en hun ontlasting was minder hard. Een andere studie uit 2021 zag daarnaast dat pruimen het iets beter deden dan kiwi’s.

Pruimen zouden een klein streepje voorhebben op de vezelsupplementen en kiwi’s vanwege de aanwezigheid van het stofje sorbitol. Ook dit stofje hecht zich aan watermoleculen en zou hierdoor een mild laxerende werking hebben.

Ten tweede zijn gedroogde pruimen flinke suikerbommen. Zou je inderdaad 100 gram gedroogde pruimen per dag eten (zo’n vijf stuks) dan krijg je ongeveer 35 gram suiker binnen. Pruimen zijn prima, maar niet meer dan dat. Als onderdeel van een gezond dieet kunnen ze prima bijdragen aan een goede stoelgang. Veel Nederlanders komen vezels te kort, dus wat extra vezelrijke voeding kan zeker geen kwaad. Maar als je verder alleen maar ongezond voedsel zonder vezels eet, zullen pruimen je niet redden.

Risico's van Pruimen

Naast al deze gezondheidsvoordelen, kunnen er ook een aantal risico’s zitten aan het eten van pruimen. Bij het eten van grote hoeveelheden bestaat de kans op diarree, vanwege hun hoge vezel- en sorbitolgehalte. Ook kan dit zorgen voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en bij sommigen zelfs tot maagkrampen.

Gedroogde Pruimen Recepten

Gedroogde pruimen hebben een heerlijke smaak en zijn daardoor lekker zo te eten. Je kunt ze natuurlijk ook mengen door kwark of yoghurt bijvoorbeeld. Ook voor kinderen zijn gedroogde pruimen een goede vervanger van snoepgoed en andere ongezonde snacks.

Tabel: Voedingswaarde Gedroogde Pruimen (per 100g)

Voedingsstof Hoeveelheid
Vezels 6.1g
Kalium 732mg
Vitamine K 59.5mcg

labels:

Zie ook: