Steeds meer mensen ondervinden de voordelen van het eten van minder koolhydraten. Ze worden gezonder, voelen zich energieker, minder hongerig en vallen vaak gemakkelijk af. Toch is het nog niet zo makkelijk omdat we juist gewend zijn aan een voedingspatroon met veel koolhydraten!

Vaak vragen mensen zich af hoe ze minder koolhydraten kunnen eten zonder brood en pasta te missen. Ook één kleine stap kan al veel opleveren, het hoeft niet allemaal tegelijk. En het hoeft ook niet meteen heel drastisch. Kleine veranderingen kunnen al veel verschil maken. Bekijk gewoon wat jij kunt veranderen in je menu.

10 Tips om te Starten met Koolhydraatarm Eten

  1. Koffie en Thee zonder Suiker: Drink je koffie en thee zonder suiker. Dit scheelt al enorm veel koolhydraten. Je kunt eventueel een zoetje of zoetstof gebruiken met weinig koolhydraten. Koffiemelk bevat ook nogal wat suiker. Je kunt beter een scheutje verse slagroom (ongezoet!) in je koffie doen. Slagroom bevat 4 x minder suiker dan koffiemelk! Ook koffie met veel melk (zoals een Latte) bevat meer (melk)suikers.

  2. Gezonde Snacks bij de Hand: Wil je graag iets bij de koffie? Het kan een goed idee zijn om ook altijd zoiets bij je te hebben. Wat nootjes of bijvoorbeeld Babybell kaasjes of een bifi worstje. Koek, gebak en snoep kan je dan makkelijker laten staan wanneer ze op je pad komen.

  3. Vermijd Frisdrank en Vruchtensap: In een flink glas cola of andere frisdrank zitten al snel zes suikerklontjes. Dat is heel veel, dus hier kun je makkelijk veel winst boeken als je op de suikers wilt letten. Ook vruchtensap, vers geperst of uit een pak/fles bevat veel suiker. Bijna net zoveel als frisdrank. Vruchtensap is dus ook niet zo’n goed idee als je het anders wilt aanpakken. Wat je beter kunt doen is fruit in z’n geheel eten in plaats van drinken!

  4. Kies voor Water met Smaak: Water kan natuurlijk altijd. Vind je dat saai? Probeer nog liever eens gewoon water met citroen en een takje munt, of een paar slierten komkommer. Zet een paar uur koud weg. Verrassend lekker!

  5. Ander Ontbijt: Ben je gewend koolhydraatrijk te ontbijten? Probeer je dag eens anders te beginnen. Na een voedzaam ontbijt met weinig koolhydraten (en wat meer vet) voel je je vaak langer verzadigd en kan je dat koekje makkelijker weerstaan. Eieren zijn heel geschikt voor het ontbijt. Gekookt, gebakken, als een omelet, met bacon, champignons en een tomaatje… wat jij lekker vindt.

  6. Vervang Brood: Ontbijt je met brood vervang je gewone brood dan door (écht) koolhydraatarm brood of koolhydraatarme crackers, zoals de vezelrijke crackers van Wasa of nog beter: zelfgemaakte of kant-en-klare lijnzaadcrackers. Maximaal 5 gram koolhydraten per sneetje/stuk.

  7. Alternatieven voor Lunch: Brood is natuurlijk erg handig voor de lunch en bovendien makkelijk om mee te nemen. Maar brood bevat veel koolhydraten. Als alternatief zou je koolhydraatarm brood kunnen kiezen. Je zou kunnen overwegen om bij je ei of salade toch één boterham of cracker te eten, belegd met roomboter. Misschien is dat voor jou haalbaarder, in ieder geval om mee te beginnen. Je kunt heel eenvoudig een omelet bakken, met ham en kaas of groentes. Oprollen en meenemen in aluminiumfolie. Een salade is ook een prima alternatief. Maar pas wel op met kant-en-klare dressing, deze bevat vaak veel suiker!

  8. Pure Ingrediënten: Kant-en-klaar-producten, zakjes, potjes en mixen bevatten allemaal vaak veel meer suikers en verkeerde koolhydraten dan je denkt. Kies zoveel mogelijk voor puur en onbewerkt vlees, vis en kip. Dat scheelt vaak ook weer koolhydraten.

  9. Vervang Toetjes: Vruchtenyoghurt of andere toetjes zou je kunnen vervangen door een naturel variant, zonder suiker. Bijvoorbeeld pure Griekse yoghurt, volle kwark of kokosyoghurt zonder suiker.

  10. Vervang Rijst, Aardappelen en Pasta: Pasta, rijst en aardappels zijn rijk aan koolhydraten. Je kunt ze eenvoudig weglaten of vervangen door een extra portie groente. Denk eens aan een puree van bloemkool of knolselderij met wat kruiden-roomkaas of geitenkaas. Je kunt er ook nog wortel door doen, een zoete aardappel of kruiden. Of maak zelf spaghetti van courgettes.

Extra Tips voor een Koolhydraatarm Dieet

  • Rauwkoest met Dipsaus: Snack vaker met rauwkost met een dipsausje! Koop geen kant-en-klare dipsausjes (met veel suiker) maar maak ze zelf. Bijvoorbeeld met Zaanse mayonaise, wat groene kruiden, peper/zout, knoflook, een beetje mosterd en misschien een scheutje suikervrije citroenlimonade. Of maak een dip van een blikje tonijn en een paar lepels mayonaise.

  • Eet Alleen bij Honger: Ben je iemand die tussen de maaltijden door ook regelmatig een tussendoortje eet omdat je je ‘flauw’ voelt of regelmatig onbedwingbare zin in eten hebt? Als je minder koolhydraten gaat eten en zorgt dat je maaltijden goed verzadigen (koolhydraatarm met voldoende vet) heb je vaak ook minder trek tussendoor. Eet alleen als je honger hebt en eet dan tot je verzadigd bent!

  • Lees het Etiket: Lees altijd het etiket. Trek je niets aan van veelbelovende teksten op de verpakking, zoals ‘geen suiker toegevoegd’, of ‘bewuste keuze’. Staat bijvoorbeeld suiker, fructose of glucose of een andere -ose als één van de eerste ingrediënten genoemd, dan bestaat het product vooral uit suikers. Let ook op wanneer het aantal koolhydraten ‘per portie’ staat aangegeven. En vergeet het idee dat ‘lightproducten’ gezonder zijn. In dergelijke producten wordt vet vaak vervangen door koolhydraten!

  • Hoeveel Koolhydraten Per Dag?: Hoeveel koolhydraten per dag verstandig is dat is voor iedereen verschillend.

  • Drink Voldoende Water: Drink elke dag tenminste 1,5 tot 2 liter water. Het is belangrijk om de hele dag door regelmatig te drinken, want water spoelt afvalstoffen uit jouw lichaam. Als variatie op water kun je ook suikervrije limonade drinken. Neem een flesje met water mee naar jouw werk. Zo heb je altijd water bij de hand en drink je het water haast ongemerkt.

  • Koolhydraatarme Tussendoortjes: Als koolhydraatarm tussendoortje kun je bijvoorbeeld een stukje kaas of worst nemen. Maar ook groenten zoals komkommer of snoeptomaatjes passen prima in het koolhydraatarme dieet.

  • Regelmaat is Belangrijk: Het is belangrijk om 6 eetmomenten op een dag te hebben, omdat je de stofwisseling daarmee goed op gang houdt en pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomt. Eet regelmatig en sla geen eetmomenten over, want dat werkt juist tegengesteld! Houdt als richtlijn aan dat je elke 2,5 tot 3 uur iets te eten neemt.

  • Vraag om Extra Groenten: Ook als je uit eten gaat kun je koolhydraatarm genieten. Aardappels, pasta, rijst en brood kun je beter laten staan. Vraag in een restaurant daarom gerust om een extra portie groenten in plaats van rijst of aardappelen.

    • Extra Tips

    • Focus je ook op gezonde vetten en eiwitten.
    • Voeg dagelijks gezonde vetten toe aan je maaltijden.
    • Kies voor basisproducten laag in koolhydraten.
    • Gebruik kokosolie om in te bakken.
    • Focus op maaltijden met groenten basis.

    Voordelen van Koolhydraatarm Eten

    • Je zult zien dat je je beter gaat voelen als je minder koolhydraten gaat eten. Fitter en energieker en minder hongerig tussendoor.
    • Met koolhydraatarm eten voorkom je insulinepieken en voorkom je heftige schommelingen van je bloedsuikers.
    • Je kunt heel snel afkicken van suikers en koolhydraten en valt vaak meteen al flink af. Bovendien voel je je dan ook al binnen korte tijd heel véél beter en energieker.

    Alternatieven voor Rijst, Pasta en Aardappelen

    Er zijn inmiddels veel verschillende soorten pasta’s te vinden in de supermarkt. Als je wilt kiezen voor een variant met wat minder koolhydraten, kies dan eens voor courgetti (pasta van courgette). Wist je dat je dit ook heel makkelijk zelf kunt maken met een spiraalsnijder?

    Ook voor rijst heb je inmiddels veel leuke andere opties: zo kan je rijst maken van broccoli of bloemkool. Je kunt ze ook kant-en-klaar vinden bij bijvoorbeeld de Albert Heijn. Zelf maken in een keukenmachine is natuurlijk wel een stuk goedkoper!

    Meelsoorten

    Als je op zoek bent naar een vervanger voor tarwemeel/tarwebloem, kies er dan eens voor om te bakken met amandelmeel. De naam zegt het al: dit meel bestaat uit gemalen amandelen en bevat minder koolhydraten. Let er op dat je niet te veel suikers toevoegt aan je baksels, dit zijn net zo goed koolhydraten.

    Belang van Gezonde Vetten

    Naast eiwitten, zijn gezonde vetten ook een belangrijk onderdeel van je eetpatroon. Van een salade met alleen tomaat en sla, raak je niet snel gevuld. Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, avocado’s en olijfolie. Voeg dit gerust toe aan je maaltijden!

    Maak het Samen Leuk

    Deel je voornemen om minder koolhydraten te eten/drinken met iemand in je omgeving en ga samen de uitdaging aan. Zo kun je elkaar aanmoedigen, inspireren en helpen als het soms even wat minder gaat. Samen is het veel leuker!

    Weeg jezelf altijd op hetzelfde moment

    Het beste moment om je te wegen is in de ochtend direct na het opstaan, maar nadat je het toilet bezocht hebt. Je gewicht kan namelijk gedurende de dag behoorlijk heen en weer schommelen (o.a. door het drinken van water, ongesteld zijn of die ‘grote boodschap’ die je nog niet kwijt bent (toiletbezoek)).

    Macro-nutriënten:

    Om af te vallen raden wij aan om de slechte koolhydraten te vervangen voor eiwitten en gezonde vetten. Wij adviseren de volgende verdeling qua macro-nutriënten:

    • 50% eiwitten
    • 30% gezonde vetten
    • 20% gezonde, langzame koolhydraten.

    Drink Alcohol Met Mate

    Drink maximaal 6 glazen alcohol per week als je serieus bent over afvallen. Liefst biologische rode of droge witte wijn. Drink liever niet meer dan 2 glazen op één dag. Drink liever ook geen alcohol terwijl je eet. Als je alcohol drinkt, doet je lichaam er alles aan om de alcohol af te breken.

    labels:

    Zie ook: