Hardlopen vraagt energie, en de juiste voeding op het juiste moment maakt een wereld van verschil. Op de juiste brandstof loop je je marathon beter uit, herstel je sneller en ben je goed voorbereid op elke inspanning. Het laat zien dat het niet alleen gaat om wat je eet en wanneer, maar ook om het gezelschap waarin je verkeert. Veel, zo niet alle hardlopers ontwikkelen rituelen bijvoorbeeld voor wat ze dragen, hoe ze hun veters strikken of naar welk liedje ze luisteren voordat de wedstrijd begint.

Waarom Eten Voor Het Hardlopen Belangrijk Is

Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen presteren. Die brandstof komt vooral uit koolhydraten, de suikers die je lichaam omzet in energie. Zeker als je ’s ochtends of aan het eind van je werkdag gaat lopen, kan je energieniveau laag zijn. Een goede pre-run snack of maaltijd helpt je om met power te starten - zonder hongerklop of energiedip halverwege.

Het hangt af van de intensiteit en duur van je training:

  • Korte, rustige loop (tot 45 min): loop je op een laag tempo, dan kun je prima zonder te eten, zeker als je eerder die dag al iets gegeten hebt.
  • Gemiddelde training (45-75 min): eet iets lichts 1 tot 2 uur van tevoren.
  • Lange of intensieve training (meer dan 75 min): eet een volwaardige maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren, eventueel met een kleine snack kort voor vertrek.

Wat Te Eten Voor Verschillende Soorten Trainingen

Voor Een Rustige Duurloop Of Ochtendrondje

Met een rustige hardlooptraining bedoelen we een rondje hardlopen op rustig tempo waarbij je bijvoorbeeld nog in staat bent om te kletsen met een hardloopmaatje. Advies is eigenlijk dit soort trainingen een beetje tussen en rond jouw normale maaltijden en snacks te plannen, zodat je niet echt iets extra's hoeft te eten. Zo kun je na een ochtendloopje jouw ontbijt inzetten als herstelmaaltijd. Een goed ontbijt voor na je ochtendtraining bestaat uit is van koolhydraten met 15 tot 25 gram eiwitten.

Loop je nuchter in de ochtend? Geen probleem, zolang je geen honger hebt of je slap voelt. Je lichaam kan vaak prima uit de reserves putten voor een rustig rondje van 30 tot 45 minuten.

Liever wel iets eten? Dat kan natuurlijk ook! Kies dan iets lichts dat snel verteert:

  • Een rijpe banaan
  • Een rijstwafel met appelstroop
  • Een klein glas (plantaardige) melk
  • Een halve energiereep

Voor Een Intervaltraining

Een interval- of tempotraining duurt vaak niet langer dan uur, maar staat er wel om bekend dat het super intensief is. Volgens Kasparek kan je daarom voor dit soort trainingen het beste wat koolhydraten tot je nemen als brandstof. Daarnaast zou je ook wat eiwitten kunnen toevoegen aan deze pre-run maaltijd. Volgens Kasparek werkt een kleine maaltijd met koolhydraten en een beetje eiwit hier het beste. Zo houd je genoeg energie om gas te geven, zonder zwaar gevoel in je maag.

Dit kun je eten:

  • Een banaan met een klein beetje pindakaas
  • Griekse yoghurt met honing en blauwe bessen
  • Een handje cornflakes of een licht verteerbare granenreep
  • Halve rijstwafel met appelstroop of honing

Heb je weinig tijd? Een halve banaan of een kleine dadel kan ook al voldoende zijn. Zeker als je training minder dan 45 minuten duurt.

Wat Eet Je Voor Een Lange Duurloop?

Onder een lange duurloop wordt vaak een hardloopsessie van 60 minuten of langer verstaan. Voornamelijk in trainingen voor een halve of hele marathon doe je vaker dit soort duurloopjes. 'Je kunt de maaltijd die je voor deze training wil gaan eten een beetje zien als een soort testmoment voor datgene wat je later ook zou willen eten voor de wedstrijd', aldus Lizzie Kasparek, R.D., sportdiëtiste bij Sanford Sports Science Institute.

Over het algemeen genomen, vragen duurlopen meer energie dan kortere runs en dus is het advies iets meer te eten, maar dit ook langer de tijd te geven om te laten zakken.

Eet je maaltijd minimaal 2 uur van tevoren. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verteren en voorkom je maagproblemen onderweg.

Focus op simpele koolhydraten die makkelijk verteerbaar zijn en snel energie leveren. Denk aan:

  • Havermout met banaan en honing
  • Witbrood of een bagel met jam of pindakaas
  • Een rijpe banaan met een handje rozijnen
  • Een pannenkoek met banaan en ei

Wat Te Eten Voor Een Hardloopwedstrijd

Als het goed is heb je, in de training naar een wedstrijd toe, al even kunnen uitproberen wat wel en wat niet werkt voor jou qua voeding. Eat nothing new on race day, is niet voor niets een gouden regel in de hardloopwereld.

Voor Korte Wedstrijden (5 Km Of 10 Km)

Op de kortere afstanden, zoals bij een 5 kilometer of 10 kilometer wedstrijd kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. Aangezien de 5 km een kortere afstand is, hoef je je niet zo sterk te richten op het eten van koolhydraten, voegt ze eraan toe. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet dusdanig hoog dat je extra voeding nodig zou hebben.

Voor Een Halve Of Hele Marathon

De beste voeding voor een halve of hele marathon is in principe de voeding die je ook zou nemen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat.

Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt? Neem dan gewoon nog een extra snack mee. Zorg dat je jouw ontbijt of pre-run meal ruim op tijd eet (2 tot 3 uur voor de marathon). Liever nog een kleine snack daarna? Geen probleem, zolang het licht verteerbaar is.

Dit kun je eten:

  • Een bagel met pindakaas en banaan
  • Witte rijst met een beetje honing of appelmoes
  • Eventueel een gelletje of halve banaan net voor je van start gaat

Eten Voor De Marathon: De Laatste Week

Tijdens het volle trainingsschema in aanloop naar je marathon, krijgen je spieren amper de kans zichzelf weer volledig op te laden met glycogeen. Om die reden is het verstandig om te taperen voor een marathon. Zo geef je je spieren de kans om energiereserves op te slaan voor de marathon - en bovendien wat welverdiende rust en hersteltijd.

Vooral voldoende koolhydraten! Eet voor een halve of hele marathon op deze dagen ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, verspreid over de dag. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg, dan heb je dus 6 x 75 = 450 gram koolhydraten nodig.

3-4 Dagen Voor De Marathon: Koolhydraten Stapelen

Koolhydraten eten voor een marathon wordt steeds belangrijker naarmate de wedstrijd dichterbij komt. De laatste 3 tot 4 dagen ga je echt koolhydraten stapelen voor de marathon. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.

Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op. Dat is terug te zien op de weegschaal, maar verlies je erna weer.

Wat Moet Je De Avond Voor De Marathon Eten?

Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat 'witte' en vezelarme producten doorgaans een 'ongezonder' label hebben. Maar voor die laatste twee dagen voor je marathon zorgt een vezelarm dieet ervoor dat je je darmen minder belast. Wel zo fijn, want je zit vast niet te wachten op een pitstop bij een dixi onderweg.

2 Tot 4 Uur Voor De Marathon: Laatste Boost

Een goede pre-marathon maaltijd bestaat - surprise, surprise - uit extra koolhydraten om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven. En dan voornamelijk de glycogeenvoorraad in je lever, die je zal helpen je bloedsuiker stabiel te houden gedurende de wedstrijd. Ga voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten.

De wedstrijddag is geen dag om te experimenteren, dus kies voor producten die je gewend bent, goed verdraagt en al mee hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Je kunt het beste kiezen voor snelle koolhydraten, zoals banaan, witbrood en honing.

Eten Tijdens De Marathon

Als het goed is heb je in de weken voor de marathon getest welke voeding je het beste verdraagt tijdens het lopen. Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank. Probeer de inname wel een beetje te verdelen over de kilometers. Drink voldoende (ook elektrolyten), maar overdrijf niet.

Wat Kun Je Beter Niet Eten Voor Het Hardlopen?

Vermijd vlak voor je training zware maaltijden, veel vet of vezels (denk: avocado, noten, bonen). Die verteren langzaam en kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of kramp tijdens het lopen. Ook pittig eten is geen goed idee - hoe lekker het ook was.

Timing Van Maaltijden

Het beste kun je minimaal twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen je laatste grote maaltijd nuttigen. Kies voor een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd zoals volkorenpasta, rijst, couscous of brood.

Ga je sporten rond etenstijd en vind je het lastig om je maaltijd op het juiste moment te plannen? Deel hem dan op in tweeën: eet een halve portie voor het hardlopen en de andere helft erna. Zo heb je toch genoeg energie, sport je niet met een volle maag en kun je na je training direct aanvallen (goed voor je herstel!).

Na De Run

Gebruik je ontbijt of avondeten als herstelmaaltijd. Zorg dat deze maaltijd bestaat uit:

  • Koolhydraten voor je energie
  • 15 tot 25 gram eiwit voor spierherstel

Voorbeelden:

  • Havermout met melk en noten na een ochtendloop
  • Geroosterd brood met roerei
  • Zalm met rijst en gewokte groente als herstelmaaltijd na je avondrondje

labels:

Zie ook: