Of je nu een korte duurloop op de planning hebt of een lange training richting een halve marathon: wat je eet vóór het hardlopen maakt verschil. De juiste voeding geeft je energie, helpt je beter presteren en voorkomt dat je onderweg last krijgt van je maag. Maar wat werkt dan wel - en wat juist niet?

Eten vóór het hardlopen: Waarom is het belangrijk?

Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen presteren. Die brandstof komt vooral uit koolhydraten, de suikers die je lichaam omzet in energie. Zeker als je ’s ochtends of aan het eind van je werkdag gaat lopen, kan je energieniveau laag zijn. Een goede pre-run snack of maaltijd helpt je om met power te starten - zonder hongerklop of energiedip halverwege.

Het hangt af van de intensiteit en duur van je training:

  • Korte, rustige loop (tot 45 min): loop je op een laag tempo, dan kun je prima zonder te eten, zeker als je eerder die dag al iets gegeten hebt.
  • Gemiddelde training (45-75 min): eet iets lichts 1 tot 2 uur van tevoren.
  • Lange of intensieve training (meer dan 75 min): eet een volwaardige maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren, eventueel met een kleine snack kort voor vertrek.

Wat eet je voor een rustige duurloop of ochtendrondje?

Met een rustige hardlooptraining bedoelen we een rondje hardlopen op rustig tempo waarbij je bijvoorbeeld nog in staat bent om te kletsen met een hardloopmaatje. In principe heb je voor een rustige hardlooptraining die maximaal een uur duurt, niet per se een pre-run snack nodig. Als je een rondje gaat hardlopen met een duur van circa 30 tot 40 minuten en je hebt tot een paar uur daarvoor niks meer gegeten, of je gaat voor een rondje in de ochtend en de laatste maaltijd was de avond ervoor, moet dat in de regel prima kunnen.

Advies is eigenlijk dit soort trainingen een beetje tussen en rond jouw normale maaltijden en snacks te plannen, zodat je niet echt iets extra's hoeft te eten. Zo kun je na een ochtendloopje jouw ontbijt inzetten als herstelmaaltijd. Een goed ontbijt voor na je ochtendtraining bestaat uit is van koolhydraten met 15 tot 25 gram eiwitten. Ga je rond een uur of 4 hardlopen in de middag, dan kan je ervoor kiezen je middagsnack net voor je run te eten en na het hardlopen niks meer te eten totdat je gaat avondeten. Je avondmaaltijd is dan je herstelmaaltijd. Je pre-run snack bewaren tot na je loopje is natuurlijk ook een idee.

Loop je nuchter in de ochtend? Geen probleem, zolang je geen honger hebt of je slap voelt. Je lichaam kan vaak prima uit de reserves putten voor een rustig rondje van 30 tot 45 minuten. Met deze tips word jij een ochtendloper!

Liever wel iets eten? Dat kan natuurlijk ook! Kies dan iets lichts dat snel verteert:

  • Een rijpe banaan
  • Een rijstwafel met appelstroop
  • Een klein glas (plantaardige) melk
  • Een halve energiereep

Na je run

Gebruik je ontbijt of avondeten als herstelmaaltijd. Zorg dat deze maaltijd bestaat uit:

  • Koolhydraten voor je energie
  • 15 tot 25 gram eiwit voor spierherstel

Voorbeelden:

  • Havermout met melk en noten na een ochtendloop
  • Geroosterd brood met roerei
  • Zalm met rijst en gewokte groente als herstelmaaltijd na je avondrondje

Wat eet je voor een intervaltraining?

Een interval- of tempotraining duurt vaak niet langer dan uur, maar staat er wel om bekend dat het super intensief is. Volgens Kasparek kan je daarom voor dit soort trainingen het beste wat koolhydraten tot je nemen als brandstof. Daarnaast zou je ook wat eiwitten kunnen toevoegen aan deze pre-run maaltijd. Volgens Kasparek werkt een kleine maaltijd met koolhydraten en een beetje eiwit hier het beste. Zo houd je genoeg energie om gas te geven, zonder zwaar gevoel in je maag.

Dit kun je eten:

  • Een banaan met een klein beetje pindakaas
  • Griekse yoghurt met honing en blauwe bessen
  • Een handje cornflakes of een licht verteerbare granenreep
  • Halve rijstwafel met appelstroop of honing

Heb je weinig tijd? Een halve banaan of een kleine dadel kan ook al voldoende zijn. Zeker als je training minder dan 45 minuten duurt.

Wat eet je voor een lange duurloop?

Onder een lange duurloop wordt vaak een hardloopsessie van 60 minuten of langer verstaan. Voornamelijk in trainingen voor een halve of hele marathon doe je vaker dit soort duurloopjes. 'Je kunt de maaltijd die je voor deze training wil gaan eten een beetje zien als een soort testmoment voor datgene wat je later ook zou willen eten voor de wedstrijd', aldus Lizzie Kasparek, R.D., sportdiëtiste bij Sanford Sports Science Institute. Over het algemeen genomen, vragen duurlopen meer energie dan kortere runs en dus is het advies iets meer te eten, maar dit ook langer de tijd te geven om te laten zakken.

Dit is de beste timing

Eet je maaltijd minimaal 2 uur van tevoren. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verteren en voorkom je maagproblemen onderweg.

Dit kun je eten

Focus op simpele koolhydraten die makkelijk verteerbaar zijn en snel energie leveren. Denk aan:

  • Havermout met banaan en honing
  • Witbrood of een bagel met jam of pindakaas
  • Een rijpe banaan met een handje rozijnen
  • Een pannenkoek met banaan en ei

Wat eet je voor een hardloopwedstrijd?

Als het goed is heb je, in de training naar een wedstrijd toe, al even kunnen uitproberen wat wel en wat niet werkt voor jou qua voeding. Laten we het erop houden dat de ochtend voor de wedstrijd in ieder geval niet het moment is om iets nieuws uit te proberen (want hallo dixi). Eat nothing new on race day, is niet voor niets een gouden regel in de hardloopwereld.

Voor korte wedstrijden (5 km of 10 km)

Op de kortere afstanden, zoals bij een 5 kilometer of 10 kilometer wedstrijd kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet dusdanig hoog dat je extra voeding nodig zou hebben.

Voor een halve of hele marathon

De beste voeding voor een halve of hele marathon is in principe de voeding die je ook zou nemen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat. Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt? Neem dan gewoon nog een extra snack mee. Zorg dat je jouw ontbijt of pre-run meal ruim op tijd eet (2 tot 3 uur voor de marathon). Liever nog een kleine snack daarna? Geen probleem, zolang het licht verteerbaar is.

Dit kun je eten:

  • Een bagel met pindakaas en banaan
  • Witte rijst met een beetje honing of appelmoes
  • Eventueel een gelletje of halve banaan net voor je van start gaat

Je kunt na de wedstrijd herstellen met een goede maaltijd (dit kun je het beste eten voor een snel herstel) of simpelweg gewoon genieten van de overwinning en iets lekkers eten. Je hebt het verdiend! Heb je een marathon gelopen? Dit kun je het beste eten en drinken na de marathon.

Wat kun je beter niet eten voor het hardlopen?

Vermijd vlak voor je training zware maaltijden, veel vet of vezels (denk: avocado, noten, bonen). Die verteren langzaam en kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of kramp tijdens het lopen. Ook pittig eten is geen goed idee - hoe lekker het ook was.

Wat als je ’s ochtends vroeg loopt?

Veel hardlopers gaan meteen na het opstaan de deur uit. Heb je weinig tijd of geen trek, neem dan iets kleins zoals een halve banaan of een slok sportdrank. Voor trainingen langer dan een uur is het slim om wel iets meer te eten. Experimenteer met wat voor jou goed valt: iedereen is anders.

Eten vóór het lopen helpt je vooruit

Wat je eet maakt echt verschil als je lekker en sterk wilt lopen. Probeer op trainingsdagen uit wat goed werkt voor jouw lijf - en hou het vooral simpel. Een goed gekozen maaltijd of snack geeft je net dat beetje extra energie om er vol voor te gaan, zonder gedoe onderweg. En onthoud: voeding is persoonlijk. Wat voor de één perfect werkt, ligt bij de ander misschien wat zwaarder op de maag. Dus probeer verschillende combinaties uit tijdens je trainingen en in geen enkel geval op wedstrijddagen. Wil je ons advies? Ga voor licht en koolhydraatrijk.

Wanneer kun je het beste eten en drinken als je gaat sporten?

Is het beter om voor of na het hardlopen, wheelen, fietsen of voetballen te eten? Met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt, waardoor je prestatie verminderd of eerder stopt. Je kunt het beste minimaal twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen je laatste grote maaltijd nuttigen. Kies voor een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd zoals volkorenpasta, rijst, couscous of brood.

Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden. Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten.

Voedingsadvies voor Duursporters

Zowel voor een topsporter als een recreatieve sporter is het allereerst belangrijk dat de basisvoeding op orde is, voordat je gaat kijken naar wat je het beste kunt eten wanneer je gaat sporten. Voor hen die fanatiek sporten gelden nog extra aanbevelingen omtrent het eten, omdat je anders bijvoorbeeld niet goed uitkomt qua benodigde calorieën (kcal), eiwitten, koolhydraten, de verhoogde vochtbehoefte en natuurlijk de timing rondom de inspanning. Krijg je namelijk te weinig energie binnen via eten en drinken, dan kan dat ten koste gaan van je herstelvermogen en je training.

Sport je twee keer per week of meer op een intensief niveau? Dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om te kunnen herstellen. Eiwitten spelen namelijk een belangrijke rol bij het herstel van de spieren na een zware training, dus daar moet je voldoende van binnen zien te krijgen via je voeding. Eet je te weinig eiwitten, dan zul je merken dat je minder goed herstelt en minder goed kunt presteren. Je kunt het beste voor (3-4 uur) de training een eiwitrijke maaltijd eten.

Sporters, zoals wielrenners, langeafstandslopers, schaatsers en zwemmers die 1 tot 2 uur per sessie en 2 tot 3 keer per week trainen, hebben ongeveer een koolhydratenbehoefte van 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, 2 uur per sessie, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Het is belangrijk om voldoende vetten te eten, zeker voor mensen die veel sporten. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals vitamine A, D en E. Laat minimaal 20 tot 35% van je energie uit vetten komen. Kies het liefst zo veel mogelijk voor onverzadigd vet.

Drink je te weinig, dan gaat dat ten koste van je prestatie. Een goede manier om te bepalen of je te weinig hebt gedronken is door jezelf voor en na de sportsessie te wegen. Een gewichtsverlies van meer dan twee procent duidt er op dat je te weinig hebt gedronken. Die moet lichtgeel of doorzichtig zijn. Voor het sporten is het goed om de laatste 2 tot 4 uur ongeveer 400 tot 600 ml te drinken.

Duurt de inspanning korter dan 1,5 uur, dan is water een prima keuze om je vocht aan te vullen. Een richtlijn is om ongeveer 150 tot 350 ml per kwartier te drinken. Duurt een inspanning langer dan 1,5 uur, en vindt deze plaats bij warme omstandigheden waarbij je veel zweet, dan is het verstandig om niet alleen water, maar ook koolhydraten en elektrolyten (zoals natrium) aan je drank toe te voegen. Dit helpt niet alleen om de vochtbalans te ondersteunen, maar ook om een daling van de natriumconcentratie in het bloed (hyponatriëmie) te voorkomen.

labels:

Zie ook: