Bijna iedereen weet wel dat gevarieerd eten belangrijk is als je gezond wilt blijven. Afwisseling in je voedingspatroon wordt vaak genoemd als dé sleutel tot een gezond dieet. Maar waarom eigenlijk? Voeding is de brandstof van het lichaam. Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam energie en voedingsstoffen nodig. Dit wordt voornamelijk uit voeding gehaald.

Je hebt vast wel eens van de Schijf van Vijf gehoord. Dan weet je dat het belangrijk is om gevarieerd te eten zodat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Benieuwd waarom dit allemaal belangrijk zo is? Dat leggen we hieronder verder uit!

Waarom Gevarieerd Eten?

Gezond eten is iets ingewikkelder dan alleen eiwitten, vetten en koolhydraten. Ja, het is belangrijk dat je die zogenaamde macronutriënten in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Maar het is óók essentieel om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Van veel van deze stofjes weten we zelfs nog niet precies waarom ze zo gezond zijn. Het probleem? Er is niet één voedingsmiddel dat al deze verschillende stoffen bevat.

Zelfs al die zogenaamde wondermiddelen - tarwegras, gojibessen en soortgelijke ‘superfoods’ - leveren hoogstens een wat groter deel van de groep dan andere producten. Dus hoe zorg je nou dat je alsnog alles binnenkrijgt dat je nodig hebt? Precies: variëren! Hoe meer verschillende voedingsmiddelen je eet, hoe meer je profiteert van al hun eigen unieke voordelen.

Daarnaast is er nog een tweede reden om gevarieerd te blijven eten. In je darmen leven miljoenen bacteriën. Dat zijn er zo veel dat ze in totaal gemiddeld maar liefst één tot anderhalve kilo wegen! Die bacteriën zijn van essentieel belang voor de verwerking van je voedsel, maar ze hebben ook invloed op de rest van je lichaam. Nu bestaat die bacteriebevolking van je lichaam uit talloze verschillende soorten, die allemaal met elkaar concurreren om te overleven.

Verschillende bacteriën gedijen goed op verschillende soorten eten. Dat betekent dat als je heel eenzijdig eet, ook maar een vrij eenzijdige groep darmflora overleeft in je darmen. Dit zorgt ervoor dat bepaalde stofjes te weinig of teveel worden geproduceerd.

De Schijf van Vijf als Richtlijn

Om gezond eten makkelijker te maken heeft het Voedingscentrum de Schijf van Vijf bedacht. Hierin staan 5 groepen voedingsmiddelen. Het is gezond om iedere dag uit elke groep voedingsmiddelen een portie te eten. De groepen uit de Schijf van Vijf zijn:

  • Groente en fruit
  • Brood, granen, pasta, rijst, aardappelen
  • Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei
  • Vetten en olie
  • Dranken: water, melk, koffie en thee

Kijk bij de tips voor gezond eten voor meer informatie over de verschillende voedingsmiddelen. Eet gevarieerd; neem niet steeds hetzelfde. Er bestaat geen enkel voedingsmiddel waar alle voedingsstoffen in zitten die een mens nodig heeft. Kies uit elk van de 5 voedingsgroepen van de Schijf van Vijf steeds verschillende producten. Zo krijgt u genoeg voedingsstoffen binnen.

Vanuit verschillende kanten klinkt soms kritiek op de Schijf van Vijf. Zo zouden er te veel koolhydraten geadviseerd worden. Andere voedingsexperts vinden juist weer dat er te weinig groente en fruit wordt aanbevolen of dat er voor sommige groepen mensen te weinig ijzer wordt geadviseerd [3-5]. Wat is nu waar? Op deze vraag hebben we geen kant-en-klaar antwoord. Het helpt om te beseffen dat de Schijf van Vijf enkel een richtlijn is.

Een voorbeeld: Het advies was eerst om 2x per week vis te eten, waarvan 1x vette vis. Dit is naar beneden bijgesteld, omdat onderzoek aantoonde dat de meeste Nederlanders nog niet eens 1x per week vis eten. Het advies is daarom nu om 1x per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Zie de Schijf van Vijf dus als een waardevol startpunt voor gezond eten en drinken. Vanuit daar kun je aanpassingen maken als dat nodig is. Persoonlijke omstandigheden kunnen er immers voor zorgen dat je meer of minder van bepaalde voedingsstoffen nodig hebt.

In het kort: De Schijf van Vijf is een op wetenschap gebaseerde richtlijn die voor de meeste Nederlanders haalbaar is. Het kan echter zijn dat in jouw persoonlijke situatie extra voedingsadviezen gelden [3,4,6]. Als je zwanger bent, heb je een grotere behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen. Als je een actieve levensstijl hebt en veel sport, is het extra belangrijk dat je eten gezond, gevarieerd en eiwitrijk is. Je spieren hebben bijvoorbeeld voldoende eiwitten nodig, zodat ze kunnen herstellen en groeien [9]. Wanneer je als vrouw in de overgang gaat, verandert ook je behoefte aan voedingsstoffen.

Praktische Tips om Gevarieerder te Eten

Goed, alle reden om niet dagelijks hetzelfde menu te volgen, dus. Toch blijkt gevarieerd eten voor veel mensen een lastige uitdaging te zijn! Moet je dan élke dag een ander ontbijtje bedenken? En iets nieuws voor de lunch? Dat is gelukkig allemaal nergens voor nodig. Gevarieerd eten kun je het beste stapje voor stapje doen. Probeer niet om van de ene op de andere dag alles anders te doen, want daar word je ook niet rustiger van!

  1. Plan je ontbijt en lunch: Ontbijt en lunch zijn voor veel mensen moeilijk als het over variatie gaat. Om toch meer te variëren, kun je het denkwerk al van tevoren doen. Maak eens een lijstje van vijf verschillende ontbijtjes en lunches die je snel (of de dag van tevoren) kunt maken. Ze hoeven niet extreem verschillend te zijn, maar probeer iets meer te variëren dan alleen het broodbeleg dat je gebruikt! Nogmaals, het is nergens voor nodig om ze allemaal te gebruiken! Maar kies bijvoorbeeld twee punten van het lijstje en zoek daar wat verschillende recepten voor op.
  2. Vergeet de tussendoortjes niet: Veel mensen vergeten tussendoortjes wanneer ze nadenken over hun eetpatroon. Het gevolg: als ze dan honger krijgen, hebben ze eigenlijk geen andere keus dan een pak koekjes uit de kast te trekken. Dus als je toch aan het plannen bent, denk dan ook eens een paar minuten na over snacks. Waar heb je meestal zin in als je trek hebt - zoet of hartig? Of blader even door de snacks in onze receptendatabase! Heb je een lijstje met favoriete ideeën?
  3. Pas bestaande recepten aan: Je hebt ongetwijfeld een handjevol maaltijden die je zonder nadenken kunt bereiden. Goede kans dat die dan ook vaak op het menu staan. Variatie betekent niet noodzakelijk dat je iets totaal anders moet eten, alleen dat je niet bij één type voedingsmiddelen blijft hangen. Door één of een paar ingrediënten uit je recept aan te passen, kom je vaak al een heel eind.
  4. Creëer een receptenverzameling: Ook een praktische tip: zorg dat je een plek hebt waar je nieuwe recepten opslaat die je lekker lijken. Heb je dan eens een avond meer tijd of zin om te koken? Dan hoef je alleen maar door je stapel heen te bladeren en iets te kiezen waar je trek in hebt!
  5. Introduceer een nieuwe maaltijd per week: Om jezelf te ‘dwingen’ tot gevarieerd eten kun je ervoor kiezen om standaard één nieuwe maaltijd per week te eten. Doe dat bijvoorbeeld in het weekend, zodat je tijd hebt om lekker de keuken in te duiken. Bevalt het eten? Even geen inspiratie voor iets nieuws? Met twee of drie fijne kookboeken kun je vaak jaren vooruit! En voor makkelijke en gezonde avondmaaltijden kun je natuurlijk ook de FitChef recepten altijd even doorbladeren.
  6. Themadagen: Gebeurt het jou regelmatig dat je per ongeluk vier keer in een week pasta eet? Om zulke taferelen te voorkomen, kan het goed werken om themadagen te bedenken. Kies bijvoorbeeld één dag in de week waar je standaard Italiaans eet - daar kan die pasta dan mooi terecht. Richt je themadagen zo in dat je vanzelf gaat afwisselen.
  7. Maak een weekplanning: De makkelijkste manier om gevarieerd te eten, is ten slotte om een planning te maken. Ga er bijvoorbeeld in het weekend even goed voor zitten en werk uit wat je de komende dagen op tafel gaat zetten. Zorg ervoor dat je afwisselt met koolhydraten, eiwitten, groente en fruit. Een weekmenu maken klinkt misschien als een hoop werk, maar in de praktijk valt dat vaak mee. Zeker als je al een lijstje goede ontbijtjes en lunches bij de hand hebt, of als je themadagen hebt uitgedacht.

Extra Tips voor een Gezond Eetpatroon

  • Kies Elke Dag een Andere Groente: Kies elke dag voor een andere groente bij je warme maaltijd.
  • Varieer met Fruit: Eet elke dag twee verschillende soorten fruit.
  • Seizoensgebonden Groenten en Fruit: Kies groenten en fruit van het seizoen.
  • Eet Minder Vlees: Eet niet elke dag vlees, maar kies ook eens voor peulvruchten.

De Schijf van Vijf: Duurzame Keuzes

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. Wij hebben voor je uitgezocht welke producten goed zijn voor je gezondheid. En we laten zien welke keuzes beter zijn voor het milieu. Jij kiest zelf wat je eet en drinkt, en welke stappen je maakt. De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen.

In elk vak van de Schijf van Vijf vind je volop gezonde en duurzame keuzes. Dat is genieten én goed zorgen voor jezelf en de planeet. Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf. Lekker veel keuze dus! Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. En die zijn goed voor je! Meer plantaardig en minder vlees eten is goed voor jou én voor het milieu. Onverzadigde vetten zijn goed voor je lijf. Ga voor water, thee en koffie zonder suiker. Zo krijg je genoeg vocht binnen, maar dan zonder calorieën.

labels:

Zie ook: